운동을 구축하는 데 필요한 10가지 기본 운동



운동을 구축하는 데 필요한 10가지 기본 운동

운동을 만들기 위해 수많은 장비, 멋진 기계 또는 미친 새로운 동작이 필요하지 않습니다. 사실, 가장 기본적인 운동 중 일부는 여전히 최고의 운동입니다.

예를 들어 겸손한 푸쉬업을 해보세요. 몸을 장비로 사용하여 가슴, 팔, 어깨, 코어까지 운동하는 전신 동작입니다.

모든 좋은 체육관 루틴은 빌딩 블록과 같은 동작을 사용합니다. 그런 다음 이러한 움직임의 다른 더 힘든 변형을 추가하거나 약간의 다양성을 얻기 위해 멋진 장비를 던질 수 있습니다. 그러나 기본을 마스터하는 것은 체육관에서 이득을 보는 열쇠입니다.

우리는 지역 성과 관리자인 Colin Young과 이야기를 나눴습니다. 수업 과정 , 수백 가지 근력 루틴의 기초로 사용할 수 있는 10가지 기본 운동을 제공합니다. Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

피트니스 게임을 강화하는 7가지 방법

원하는 결과를 얻지 못하셨나요? 레벨업 방법은 다음과 같습니다. 기사 읽기

1. 바디웨이트 스쿼트

쪼그리고 앉는 것은 일상적인 기능에 필요한 기본적인 움직임입니다(책상 의자에 앉고 일어나는 것을 생각하십시오). 바디웨이트 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강화하면서 부상 위험을 최소화하면서 적절한 역학을 훈련하는 훌륭한 운동입니다.

2. 둔근 다리 - 이소 홀드

적절한 둔근 결합은 특히 무릎과 등의 통증 없는 움직임을 위해 매우 중요합니다. 둔근 다리는 종종 무릎이나 요통을 줄이기 위한 물리 치료 요법의 일부이지만 대부분의 경우 근력 운동으로 두 배가 될 수 있습니다. 추가 도전을 위해 한 다리로 움직임을 시도하십시오. 여기

모든 리프터가 알아야 할 25가지 전문가 피트니스 팁 및 전략

체중 감량을 하거나 근육을 키우거나 조금 더 잘 먹으려고 하는 경우에 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 기사 읽기

3. 푸쉬업

푸쉬업은 전통적으로 가슴과 어깨의 근력을 키우는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 아주 잘 수행하지만, 또한 훌륭한 기둥과 어깨 안정성 운동의 두 배가 됩니다. 푸시업 위치의 상단을 유지하는 것만으로도 견갑골과 척추의 안정화에 중점을 둔 중력에 대항하여 몸이 작용합니다.

4. 스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트와 같은 전통적인 스쿼트는 대퇴사두근과 둔부에 도전하면서 기본적인 인간의 움직임을 복제합니다. 반쯤 무릎을 꿇고 서있는 자세로가는 것은 항상 발생합니다. 이 과정을 통해 균형과 근력을 훈련하는 것이 중요합니다. 전체 동작을 위해 발을 고정하는 것과 런지를 들락날락하는 것은 무릎과 엉덩이의 충격과 편심 부하를 일부 제거하여 완벽한 입문 동작이 됩니다.

5. 싱글 레그 루마니아 데드리프트

대부분의 훈련 프로그램은 특히 하체에서 후방 사슬(뒤쪽)을 결합하는 데 중점을 둡니다. 거꾸로 된 햄스트링/1 다리 RDL은 햄스트링, 둔부 및 자세 근육을 활성화하여 앉은 자세로 시간을 보내고 컴퓨터에 구부정한 자세로 인해 발생한 손상을 일부 되돌릴 수 있습니다. 또한 단일 다리 균형 훈련에 대한 훌륭한 입문 운동입니다. 미국 SailGP 팀

모든 트레이너가 동의하는 9가지 피트니스 개념

피트니스 목표를 달성하려면 노력과 현명한 훈련이 필요합니다. 그것은 쉬운 일이 아니지만 시작하게 될 것입니다 ... 기사 읽기

6. 벤트 오버 싱글 암 덤벨 로우

이 변형은 어깨 안정화를 개발하고 양쪽 팔다리 힘의 균형을 유지하는 데 환상적입니다. 대부분의 경향은 어깨를 으쓱하게 하여 상부 승모근이 주요 가동자 역할을 하도록 하는 것입니다. 이것은 어깨 통증과 전반적인 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 밀어 광배근, 중간/낮음 트랩 및 마름모꼴을 최대한 활용합니다. 어깨의 내부 회전 위치에서 보내는 시간의 균형을 맞추기 위해 행을 사용하는 것은 문제를 피하기 위한 훌륭한 전략입니다.

7. 싱글 암 하프 닐링 덤벨 오버헤드 프레스

편측(한쪽 다리) 운동에 집중하는 것은 근력, 안정성 및 가동성의 균형을 유지하는 좋은 방법입니다. 반 무릎을 꿇은 자세에서 일방적인 운동으로 오버헤드 프레스를 완료하는 것은 팔과 어깨뿐만 아니라 기둥에도 적용됩니다. 작은 무게로도 몸의 무게 중심이 이동하고 기둥이 힘을 주어 몸을 똑바로 유지하도록 하여 전통적인 삼각근 운동을 전신 운동으로 바꿔줍니다.

몸을 위해 할 수 있는 최고의 25가지

100세까지 살기 위해 운동하고, 올바르게 먹고, 할 수 있는 모든 것. 기사 읽기

8. 케틀벨 데드리프트

땅에서 물건을 줍는 것은 모든 사람이 훈련해야 하는 중요한 동작입니다. 가벼운 케틀벨을 사용하면 엉덩이에서 구부릴 때 부상을 피하기 위해 체육관 밖으로 이동할 수 있는 적절한 위치를 강화할 수 있습니다. 핵심은 척추를 곧게 유지하고 둔부를 뒤로 밀어내는 것인데, 이는 요추 대신 엉덩이에 하중을 가합니다. 올바르게 수행되면 햄스트링, 둔부 및 등이 모두 결합되고 강화됩니다.

9. 팔과 다리를 들어 올리는 4족 보행

네 발 달린 팔과 다리 들어올리기 운동은 두 가지 목적을 가지고 있습니다. 첫 번째는 기둥과 고관절 신전근을 강화하는 것입니다. 두 번째는 걷고 달릴 때 몸에 자연스럽게 오는 크로스 패터닝(팔과 다리의 반대 움직임)을 훈련하는 것입니다. 이 과정을 최적화하기 위해 신체를 훈련하면 달리기 중 또는 단순히 낮에 걷는 동안 성능을 향상시킬 수 있습니다.

10. 리버스 그립 풀다운

친업/풀다운은 견갑골 조절과 광배근 결합을 강화하는 데 좋습니다. 광배근이 주요 운동자여야 하므로 당길 때 어깨를 귀에서 멀리 아래로 누르는 것을 강조합니다. 리버스 그립은 회전근개에 더 편안한 위치를 제공합니다. 많은 사람들이 전통적인 풀다운의 외부 회전 위치로 들어가는 것이 어려울 수 있기 때문입니다.

독점 장비 비디오, 유명인 인터뷰 등에 액세스하려면 유튜브 구독!