근육을 만드는 최고의 이두박근 컬 10가지



근육을 만드는 최고의 이두박근 컬 10가지

큰 팔을 원하신다면 바이셉스 컬을 하세요. 당신이 원한다면 더 큰 팔, 바이셉스 컬의 변형을 수행합니다. 손목 위치 또는 저항 소스를 변경하는 것과 같이 간단한 작은 조정을 통해 다양한 근육을 강조하면서 새로운 각도에서 팔을 조준할 수 있습니다. 이내에 당신의 팔. 시간이 지남에 따라 더 많은 힘과 크기를 의미합니다.

바이셉스 컬을 하는 10가지 방법이 있습니다. 이것들을 당신의 팔 운동 . 그리고 다음날 새로운 유형의 통증을 느낀다고 놀라지 마십시오.

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1. 집중 컬

작동하는 이유: 방정식에서 움직이는 부분이 많이 필요하기 때문에 집중 컬은 이두근을 분리하는 가장 좋은 동작 중 하나입니다.

그것을 하는 방법: 벤치에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 왼팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 놓습니다. 팔을 허벅지에 계속 대십시오. 안정성을 위해 오른손을 오른쪽 무릎에 올려놓습니다. 왼쪽에서 컬을 한 다음 오른쪽에서 반복하십시오.

2. 프리처 컬

작동하는 이유: 컨센트레이션 컬과 마찬가지로 프리처 컬은 스윙하거나 비틀어서 얻을 수 있는 운동량을 없애고 이두근에 직접 초점을 둡니다. 운동의 맨 아래에도 큰 스트레칭을 할 수 있습니다.

그것을 하는 방법: 일반 프리처 벤치를 사용하여 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향하게)을 사용하여 양손으로 EZ Curl 바를 잡습니다. 바를 위쪽으로 천천히 말리고 턱에서 몇 인치 떨어뜨립니다. 천천히 조절된 템포로 무게를 다시 시작 위치로 되돌려 내려오는 도중에 약간의 저항(음수)을 허용합니다. 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

3. 해머 컬

작동하는 이유: 해머 컬은 이두근의 바깥쪽 머리를 목표로 하면서 이두근과 팔뚝을 강화하는 좋은 방법입니다.

그것을 하는 방법: 팔을 내리면 덤벨과 손목이 망치처럼 생겼다고 해서 붙여진 이름입니다. (더 많이 알겠죠?) 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 덤벨 세트를 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보게 유지하면서 덤벨을 컬합니다.

4. 스파이더 컬

작동하는 이유: 스파이더 컬은 거대한 팔뚝을 만드는 데 매우 적합합니다. 첫째, 프리처 컬과 유사하게, 운동량을 사용하거나 몸을 휘두르는 것을 방지하기 위해 삼두근을 패드 위에 올려 놓아야 합니다. 둘째, 시작 위치 때문에 더 많은 중력과 싸워야 하므로 심각한 강도를 얻을 수 있습니다.

그것을 하는 방법: 삼두근이 위아래로 똑바로 놓이도록 프리처 컬 머신을 뒤로 사용하십시오. 팔을 바닥에 똑바로 매달린 상태에서 시작하여 컬하십시오.

5. 밴드 컬

작동하는 이유: 밴드 저항 운동은 고착 지점을 지나 폭발하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 이두박근 컬을 하는 동안 당신은 이두박근을 하반부보다 움직임의 상반부 쪽으로 더 많이 사용합니다. 밴드를 사용하면 운동의 강도 곡선에 더 잘 맞출 수 있습니다. 왜냐하면 저항은 바닥에서 가장 쉬우며(근육이 완전히 펴졌을 때) 올라갈수록 더 강해지기 때문입니다.

그것을 하는 방법: 각 손으로 발 아래 밴드의 중간을 잡고 운동 밴드의 끝을 잡습니다. 바이셉 컬을 수행하십시오.

베스 비쇼프

6. 조트만 컬

작동하는 이유: 이 컬은 기존의 이두박근 컬과 리버스 컬을 결합하여 멋진 투인원 동작을 구현합니다. 이렇게 하면 일반 스타일(손목 외전) 컬로 이두근과 상완을 목표로 하고 리버스 컬 부분으로 팔뚝을 망치질합니다.

그것을 하는 방법: 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 선다. 손바닥이 위쪽을 향하도록 손목을 돌릴 때 무게를 구부립니다. 동작을 반대로 하여 손바닥이 앞을 향하도록 시작 위치로 돌아갑니다.





7. 케이블 컬

작동하는 이유: 덤벨이나 바벨 컬의 시작과 끝에서 무게를 바닥과 평행하게 움직이므로 중력과 싸우지 않습니다. 움직임의 중간 범위에 도달하면 마침내 중력에 대항하게 됩니다. 그러나 케이블은 풀리 시스템에 의존하기 때문에 일관된 자극을 위해 움직임 내내 일정한 장력을 얻게 됩니다.

그것을 하는 방법: 케이블 머신에 컬 핸들을 부착합니다. 기계를 마주하고 가능한 한 기계 가까이에 서십시오. 팔을 옆구리에서 시작하여 위쪽으로 말립니다.

8. 플레이트 컬

작동하는 이유: 강하고 거대한 팔뚝을 개발하는 가장 좋은 방법은 손가락을 모을 수 있는 강도를 강화하는 것입니다. 무게를 잡는 방법을 다양하게 하여 이 그립을 훈련하십시오.

그것을 하는 방법: 덤벨로 바이셉 컬을 하는 대신 웨이트 플레이트를 사용하여 끝을 잡습니다. 4~8회를 5~6세트 반복합니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 더 무거운 접시를 사용하십시오.

9. TRX 바이셉 컬

작동하는 이유: 체중 운동을 할 때는 각도를 변경하여 더 어렵게 만들기만 하면 됩니다. 예를 들어, TRX 바이셉 컬의 앵커 포인트에 더 가까이 이동하면 즉시 강도를 높일 수 있습니다. 또한 추한 기술이나 무거운 기계 작업으로 인한 팔꿈치 또는 손목 부상의 위험을 낮추고 모두가 똑같은 지루한 운동의 단조로움을 깨뜨립니다. 그밖에 않습니다.

그것을 하는 방법: TRX를 잡고 앵커 포인트를 바라보세요. 몸을 똑바로 유지하고 상완을 옆구리에 고정하십시오. 그런 다음 TRX를 몸쪽으로 말립니다. 이것을 더 어렵게 만들려면 발을 앵커 포인트에 더 가깝게 이동하십시오.

10. 팻 그립 바이셉 컬

작동하는 이유: 두꺼운 손잡이로 꾹꾹 눌러줘야 많은 같은 양의 무게를 유지하는 것이 더 어렵습니다. 이는 신경 추진력을 높이고 더 많은 근육을 활성화시킵니다. 또한 그립을 강화하기 때문에 잡을 수 있습니다. 기존의 이두박근 운동 중 체중.

그것을 하는 방법: 배치 팻 그립 덤벨 핸들을 잡고 바이셉 컬을 수행하십시오. (팻그립이 없다면 작은 수건으로 손잡이를 감싸주세요.)

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