체중 감량을 위한 10가지 최고의 유산소 운동



체중 감량을 위한 10가지 최고의 유산소 운동

당신이 대부분의 남자들과 같다면, 심장 강화 당신을 돕기 위해 날씬해 과시하다 근육 증가 당신은 일명 일반적인 운동 루틴으로 웨이트를 치면서 얻을 수 있습니다. 그리고 그것에는 전혀 문제가 없습니다.

그러나 어떤 유형의 유산소 운동이 지방 연소에 가장 좋은지 결정해야 할 때는 어떤 마른 체형을 선택해야 합니다. 원거리 주자처럼 훈련하면 원거리 주자의 몸을 얻게 될 것입니다. 상대적으로 느린 속도로 기록된 많은 마일에서 근육이 거의 없고 매우 마른 체형이라고 피지컬 트레이너이자 C.S.C.S. 크리스 라이언 피트니스 . 단거리 선수처럼 훈련하면(단거리, 고강도 운동) 근육 성장과 체지방 감소가 있는 단거리 선수의 몸을 얻을 수 있습니다.

여기 우리 모두가 동의할 수 있는 것이 있습니다. 강도가 가장 중요합니다. 강도가 높아지면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 그렇기 때문에 고강도 인터벌 운동은 근육을 유지(또는 늘리기)하면서 파쇄하기 위한 훌륭한 선택입니다.

다음은 더 빨리 체중을 줄이고 결과를 더 빨리 보여주는 데 도움이 되도록 전문가가 승인한 상위 10가지 유형의 유산소 운동입니다.

10. 타원형

이 기계는 원래 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격을 최소화하도록 설계되었지만 여전히 훌륭한 운동이 가능합니다. 영향이 매우 적기 때문에 칼로리 연소 효과는 트레드밀이나 계단 조절기와 같은 다른 유산소 운동 기구만큼 크지 않다고 영양 및 체중 감소 전문가인 Roger Adams 박사는 설명합니다. 그러나 타원형 기계는 관절을 마모시키지 않고 칼로리를 태울 수 있는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 평균 180파운드 동안. 사람이 적당한 속도로 달리면 시간당 거의 500-600칼로리를 태울 수 있습니다. 강도, 속도 및 저항을 전환하여 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

타원형에서 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 더 많은 다리 근육, 특히 둔부를 실제로 활성화하려면 높은 경사를 추가하십시오. 이 움직임은 충격 없이 계단 오르기를 시뮬레이션할 수 있다고 Adams는 말합니다. 경사를 낮추고 저항을 높이면 대퇴사두근에 실제로 효과가 있는 크로스컨트리 스키를 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 스텝밀과 마찬가지로 핸들이나 레일을 너무 세게 잡지 마십시오. 그렇게 하면 노력이 줄어들고 어깨나 손목에 통증이 생길 수 있습니다.

9. 달리기(보통 페이스)

일정하고 적당한 속도로 달리는 것은 지방과 칼로리를 태울 수 있는 확실한 방법이지만 근육을 만들거나 유지하는 가장 경제적인 방법은 아닙니다.

숫자로 보면 180파운드입니다. Ryan은 사람이 마일당 8.5분의 속도로 달리는 동안 시간당 약 940칼로리를 소모할 수 있다고 말합니다. 유산소 능력을 유지하기 위해 2주에 한 번씩 하면 좋은 장거리 달리기가 될 수 있지만, 투입된 시간과 노력에 비해 많은 마일리지가 필요합니다. 단점: 이 속도로 달리는 것도 근육과 운동을 분해할 수 있습니다. 당신의 몸은 많은 두근거림에. 때때로 장기적으로 추가하려는 경우 반드시 그렇게 하십시오. 시멘트와 블랙탑보다 트레일이나 부드러운 표면을 선택하십시오.

장기적으로 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 런닝머신에서 달리는 경우 경사를 2-3%로 설정하여 밖에서 달리기를 시뮬레이션할 수 있다고 Adams는 제안합니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 실제로 무릎에 더 쉬울 수 있습니다. 달리기가 지루하다면 이웃의 다른 경로를 시도하거나 지역 달리기 클럽에 가입하십시오. 파트너 또는 그룹과 함께 달리면 마일을 훨씬 쉽게 보낼 수 있습니다.

8. 계단 오르기

계단 오르기는 지방과 칼로리를 태울 수 있는 또 다른 인기 있는 방법을 제공하지만 180파운드의 경우 약 500-600칼로리 밖에 되지 않습니다. 적당한 속도로 사람. 더 높은 다리 리프트가 관련되어 있기 때문에 계단을 오르는 것은 걷는 것보다 훨씬 더 많은 근육을 사용하여 기능적으로 다리를 강화한다고 Adams는 말합니다. 주요 단점: 계단 오르기는 관절에 많은 무게와 압력을 가할 수 있으므로 무릎이 좋지 않은 사람들에게는 어려울 수 있습니다.

계단 오르기에서 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 라이언은 상체와 코어 근력을 통합하기 위해 중간 무게의 케틀벨이나 덤벨을 들고 농부를 운반하는 것과 같이 1~2분의 '능동 회복'과 함께 30초 동안 계단 오르기에 90% 이상의 노력을 통합해 보십시오. 이 운동을 10~15회 반복하면 칼로리 소모량이 정상 범위보다 훨씬 높아집니다.

7. 줄넘기

줄넘기가 권투 선수의 훈련 방식에서 핵심적인 이유가 있습니다. 줄넘기는 저렴하고 쉽게 할 수 있으며 발 속도를 높이고 엄청난 칼로리를 소모합니다. 좋아하는 권투 선수, 레슬링 선수 및 전투기를 생각해 보십시오. 모두 줄넘기입니다. 줄넘기는 발놀림, 어깨 근력, 협응력을 향상시킬 뿐만 아니라 전력 질주를 시뮬레이션하여 단 30분 만에 최대 500칼로리를 태울 수 있다고 미시간주 오번 힐스에 있는 Xceleration Fitness의 소유자인 C.S.C.S. Ben Boudro는 말합니다.

줄넘기로 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 30분 연속 줄넘기를 할 수 있는 사람은 극소수지만 계속해서 계속 달리려면 빠르고 느린 점프를 반복하는 것이 가장 좋습니다. 그거 잘 못해요? 1분 동안 최대한 빠르게 점프한 다음 20~30초 동안 휴식합니다. 완료될 때까지 반복합니다. 여행을 자주 다니는 사람이라면 호텔 방을 나갈 필요 없이 줄넘기를 여행 가방에 넣어 멋진 운동을 해보세요.

6. 케틀벨

케틀벨 운동은 엄밀히 말하면 유산소 운동으로만 이루어지는 운동은 아니지만 칼로리 소모 효과가 너무 높아 이 목록에서 제외됩니다. 케틀벨 운동은 근력 운동과 유산소 운동의 장점을 결합한 것이라고 Adams는 말합니다. 또한, 이러한 유형의 운동의 칼로리 연소 효과에 대한 최근 연구에 따르면 분당 약 20칼로리입니다. 이 합계는 유산소 칼로리 소비뿐만 아니라 소모된 무산소 칼로리도 고려합니다. 근육을 키우는 유산소 운동은 거의 없습니다. 이것은 예외 중 하나입니다. Adams는 단 30분 만에 약 400-600칼로리를 태울 수 있다고 말합니다.

가장 좋은 방법: 특정 동작을 40-50회 반복할 수 있다면 케틀벨이 충분히 무겁지 않을 가능성이 있습니다. 너무 가볍게 가지도, 너무 무겁게 가지도 말라고 그는 말합니다. 칼로리 소모를 최대화하기 위해 케틀벨 운동을 하는 가장 좋은 방법 중 일부는 30-40초 동안 운동을 하고 20-30초 동안 휴식을 취한 다음 여러 동작을 반복하거나 순환하는 것입니다. 타이머를 30분으로 설정하고 얼마나 많은 라운드를 할 수 있는지 확인하세요.

5. 사이클링

고정식 자전거는 대부분의 체육관에서 주류를 이루고 있지만 대부분의 사람들이 줄을 서서 사용하지 않는 데는 이유가 있습니다. Adams는 기꺼이 높은 속도로 갈 의향이 있어야 한다고 말합니다. 따라서 스마트폰을 스크롤하는 동안 페달을 밟지 않아도 됩니다. 격렬한 실내 사이클링이나 스핀 클래스 동안 평균 180파운드. 남자는 시간당 거의 1,150칼로리를 태울 수 있는 반면 더 적당한 라이딩은 시간당 약 675칼로리로 그 양의 절반만 태울 수 있습니다.

사이클링으로 지방을 태우는 방법: 고정식 자전거에서 인터벌을 하는 것은 최소한의 시간에 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 좋은 방법입니다. 몇 분 동안 인터벌에서 강도를 정말 높게 유지한 다음 1분 정도 속도를 낮추고 가능한 한 오랫동안 이러한 인터벌을 계속 반복한다고 Adams는 제안합니다.

4. 수영

수영은 물을 밟기 시작하는 순간부터 시작되는 전신 운동입니다. 당신은 본질적으로 중력과 싸우고 있기 때문에 근육은 당신이 물에서 나올 때까지 휴식을 취하지 않고 부상을 유지하기 위해 더 열심히 일하고 있다고 Boudro는 말합니다. 사실, 단 1분의 빠른 수영으로 14칼로리를 태울 수 있습니다.

뇌졸중의 유형이 차이를 만든다는 것을 기억하십시오. Adams는 말합니다. 평영은 나비보다 더 적은 칼로리를 소모하므로 훈련에 다른 영법을 포함해야 합니다.

수영하는 동안 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 물에서 칼로리를 태우는 쉬운 방법은 단순히 물을 밟는 것입니다. 몇 바퀴를 돌고 물 밟기 간격을 한 다음 반복할 수 있습니다. 높은 수준에서 수영할 수 있다면 가능한 한 오랫동안 최대한 빨리 수영을 하라고 Adams는 말합니다. 수영을 잘 하지 못한다면 수영 간격을 유지하십시오. 가능한 한 빨리 수영장을 따라 내려가서 뒤로 수영한 다음 같은 거리에서 더 천천히 수영하십시오. 운동하는 동안 이 간격을 번갈아 가며 사용하십시오.

3. 조정

대학로 다니는 노 젓는 사람의 몸을 보면 확실히 그들의 운동적인 V자형 프레임에 부러워할 것입니다. 조정은 관절과 인대에 상대적으로 낮은 스트레스 방식으로 상체와 하체를 통합할 수 있는 좋은 방법이기 때문에 목록에 포함되었다고 Ryan은 설명합니다. 또한 후방 체인을 작동시키는 좋은 방법입니다. 로잉 머신에서 적당한 페이스를 따라가면 180파운드의 사람이 시간당 800칼로리 이상을 태울 수 있지만, 단거리 전력질주로 강도를 높이면 시간당 1,000칼로리를 훨씬 넘는 매우 빠르게 그 수치를 얻을 수 있습니다.

노 젓는 사람에서 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법: Boudro는 로잉할 때 가슴을 위로 들어 올리고 몸 전체를 사용한다고 말합니다. 그러나 팔이 모든 일을 하도록 하지 말고 다리를 사용하여 동작을 진행하십시오. 그가 가장 자주 하는 조정 운동: 시계를 20분으로 설정하고 250미터를 최대한 빠르게 조정하고 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 20분 동안 반복합니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝

HIIT는 엄청난 양의 지방과 칼로리를 태우면서 균형 잡힌 운동을 제공합니다. HIIT 운동은 시간당 500칼로리에서 180파운드 남성의 경우 시간당 1500칼로리 이상까지 다양할 수 있다고 Ryan은 말합니다. HIIT 운동은 각 운동의 강도와 운동 및 반복 횟수의 변화로 인해 훌륭합니다. 모든 체중 운동을 가중 운동 및 전통적인 유산소 요소와 결합하면 놀라운 지방 연소를 위한 완벽한 레시피를 갖게 됩니다.

가장 좋은 방법: 지역 체육관에서 웨이트를 사용하여 Tabata, HIIT, 고강도 유산소 및 격렬한 인터벌 클래스를 찾으십시오. 체육관이나 수업이 없습니까? 이 10가지 HIIT 운동을 확인하십시오. 진정으로 노력을 최대화하려면 휴식 시간을 최소한으로 유지하십시오.

1. 스프린트

야외, 러닝머신, 심지어 계단이나 관람석을 오르내리는 스프린트는 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 어떤 장비도 실제로 필요하지 않으며 거의 ​​모든 곳에서 이러한 운동을 할 수 있습니다. 단거리 달리기는 간단하고 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다. 체중을 줄이려고 할 때 목록에서 1위를 차지한다고 Adams는 말합니다. 안정된 상태에서 달리기나 조깅을 하면 칼로리가 많이 소모되지만 속도와 강도를 높이면 실제로 효과가 있습니다.

제일 좋은 부분? 전력질주를 하면 근육이 손상되지 않는다고 Ryan은 말합니다. 목적지가 Six Pack City인 경우 전력 질주하여 전속력으로 전진하십시오.

전력 질주로 지방을 태우는 가장 좋은 방법: 트랙 밖에 있다면 한 바퀴를 질주한 다음 한 바퀴를 조깅해 보십시오. 가능한 한 오랫동안 이것을 반복하십시오. 러닝머신 위에 있다면 20~30초 동안 전력 질주를 한 다음 벨트 속도를 낮추고 1분 정도 조깅을 한 다음 반복합니다. 경기장이나 계단에서? 가능한 한 빨리 정상까지 달린 다음 조깅하거나 걸어 내려갑니다. Adams는 계단이나 관람석을 내려가는 것은 결코 좋은 생각이 아니므로 활동적인 휴식 시간에 아래쪽을 사용한다고 말합니다. 무릎을 높이 들어올려 둔근을 강화하고 순식간에 스프린터 파워를 키울 수 있습니다.

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