절대 죽지 않을 10가지 근력 운동 전략



절대 죽지 않을 10가지 근력 운동 전략

근력은 일상적인 운동 활동(골프에서 300야드 드라이브 치기 등)과 인간답지 않은 묘기(J.J. Watt의 5'1″ 박스 점프)의 기초입니다. 근력은 근육의 크기와 용량에 국한되지 않습니다. 강해지면 더 잘할 수 있다 살을 빼다 , 더 빨리 달려 , 그리고 더 세게 치십시오.

힘을 모아야 한다고 확신하십니까? 인생의 모든 것을 조금 더 쉽게(훨씬 더 가볍게) 느낄 수 있도록 도와주는 10가지 실속형 근력 훈련 팁이 있습니다.

1. 빅 4 소유

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더 프레스는 최고의 근력 훈련 운동입니다. 친업과 로우도 훌륭한 동작이지만 운동의 초점이 되지 않도록 하십시오. 보조 리프트 벤치 프레스와 숄더 프레스를 보완하여 당기는 근육과 압박하는 근육의 균형을 유지합니다.

2. 먼저 바벨을 사용하라

모든 유행 장비를 잊어 버리십시오. 바벨은 왕, 덤벨은 여왕, 나머지는 모두 궁중 광대입니다. 각자의 위치가 있을 수 있지만 필수적인 것은 아닙니다. 위에서 설명한 대로 4대 운동과 같은 바벨 운동으로 운동을 시작하십시오. 바벨을 사용하면 많은 무게를 실을 수 있으며 무거운 것을 드는 것은 강해지는 첫 번째 단계입니다. 가장 무거운 근력 운동이 끝나면 덤벨과 체중 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

3. 단순하게 유지

일부 트레이너는 3초 올리기, 1초 내리기 등의 특정 반복 속도로 고객을 들어올립니다. 이것은 고급 리프터들에게 아주 좋지만, 만약 당신이 이제 막 시작했다면 이것을 알아두십시오. 리프트 상단에서 1초 카운트를 멈추고 통제된 방식으로 중량을 올리고 내리는 데 집중하기만 하면 됩니다. 임의의 템포를 사용하면 근육의 긴장을 완화하거나 다양한 양의 중량을 사용하도록 하여 진행 속도가 느려질 수 있습니다. 당신이 더 강해지고 있다는 것을 확인하는 유일한 방법은 당신의 부하가 지속적으로 증가하는 것입니다.

4. 로그 유지

운동, 세트, ​​반복수 및 각 운동의 운명을 기록하십시오. 운동에서 특정 중량으로 수행한 최고의 리프트와 가장 많은 반복수를 추적하십시오. 이러한 수치를 개선하기 위해 끊임없이 노력하십시오.

5. 과용하지 마세요

운동당 3~4개의 리프트를 유지하십시오. 운동을 짧게 유지하면 호르몬 급증을 이용하는 데 도움이 됩니다. 세션에서 너무 많은 운동을 수행하면 적어도 일부는 반쯤 완료됩니다. 필요한 것은 운동당 하나의 메인 리프트(4가지 중 하나), 하나 또는 두 개의 보조 리프트(몸의 균형을 유지하고 주요 리프트를 수행하는 근육을 더욱 강화하기 위해), 그리고 마지막에 코어 또는 전문 운동( 복근 운동 또는 일부 팔뚝 또는 송아지 목표에 따라 움직입니다.) 더 이상 수행하면 결과가 줄어듭니다.

6. 다섯 가지 생각하기

당신은 당신의 운동에서 다양한 반복 범위를 회전해야 하지만, 5세트가 근육 크기와 근력 증가의 가장 좋은 조합을 제공하는 것 같습니다. 스트렝스 트레이닝 중에 4가지 큰 동작 중 하나를 진행하고 있다면, 어쨌든 5번 이후에 형태가 자주 무너지는 것을 발견하게 될 것입니다.

7. 천천히 무게를 추가하십시오.

사람들이 주된 이유 쟁반 힘을 얻는 것을 멈추는 것은 너무 오랫동안 너무 무거워진다는 것입니다. 자존심을 버리고 주어진 반복 범위에서 들 수 있는 최대 중량보다 10% 적은 중량으로 주요 운동을 하십시오. 매 세션마다 무게를 늘리되 10파운드를 넘지 않도록 하고 동일한 리프트를 유지하십시오. 다시는 거의 안정되지 않을 것입니다.

8. 언덕으로 이동

날씬하고 건강하려면 유산소 운동이 필수이지만, 장거리 달리기나 자전거 타기는 근육 조직을 분해하는 호르몬 수치를 증가시킵니다. 동안 강해지려면 날씬해지는 , 짧고 강렬한 버스트로 유산소 운동을 합니다. 적당히 가파른 언덕으로 이동하여 정상까지 전력 질주한 다음 다시 걸어 내려갑니다. 준비가 되면 다시 전력 질주하세요. 첫 번째 운동에서는 할 수 있다고 생각하는 횟수의 절반만 스프린트를 수행합니다. 다음 운동에서는 처음보다 스프린트를 두 번 더 하십시오. 더 이상 개선할 수 없을 때까지 두 개의 스프린트를 운동에 계속 추가하십시오. 그런 다음 스프린트 세트를 수행하십시오.

9. 근력 운동의 균형 잡기

몸의 한 쪽을 위해 무엇을 하든 다른 쪽을 위해 해야 합니다. 운동할 때 그 규칙을 따르면 부상과 근육 불균형을 피할 수 있어야 합니다. 스쿼트(주로 쿼드 운동)를 하고 있다면 루마니안 데드리프트(햄스트링을 강하게 치는)도 하십시오. 가슴 운동은 등 훈련 리프트와 균형을 이루어야 합니다. 반드시 같은 세션에서 균형 작업을 수행할 필요는 없지만 같은 주에 수행해야 합니다. 일반적으로 당기고 밀기 동작 사이에 2:1의 비율을 따르십시오. 예를 들어 월요일에 벤치 프레스를 한다면(대부분의 사람들이 그러는 것 같습니다) 화요일에 친업을, 목요일에 벤트 오버 레터럴 레이즈를 할 수 있습니다. 다른 모든 압박 운동은 이 공식을 따라야 합니다.

10. 제대로 하라

당신은 당신이 빅 4를 수행하는 방법을 안다고 생각할 수도 있지만, 아마도 그것들에서 더 많은 것을 얻을 수 있을 것입니다. 다음은 각각에 대한 몇 가지 빠른 지침입니다.

쪼그리고 앉은: 엉덩이를 최대한 뒤로 밀면서 스쿼트를 시작합니다. 허리를 아치형으로 유지하고 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 엉덩이가 구부러지면 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 이것은 당신이 최대 중량으로 스쿼트를 하기 위해 필요한 것입니다.

데드리프트: 점프를 할 때와 같은 자세를 사용하십시오. 다리는 좁게 위치해야 합니다. 바를 잡기 위해 몸을 굽힐 때, 엉덩이는 아래로 유지하고 등은 곧게 펴고 어깨는 무릎 바로 위에 놓입니다.

벤치 프레스: 벤치에서 머리부터 시작합니다. 발을 안정되게 유지하면서 바를 잡고 몸을 벤치에서 위로 당겨 앞으로 당겨 엉덩이가 벤치에 떨어질 때 허리가 매우 아치형이 되도록 합니다. 견갑골을 함께 조입니다. 더 강한 압박을 위해서는 가동 범위가 훨씬 짧아야 합니다.

숄더 프레스: 바가 어깨 높이에 있을 때 광배근을 벌리십시오. 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.

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