11 근육 형성 비건 요리법



11 근육 형성 비건 요리법

유제품을 줄이거나 줄인다는 이유만으로 고기 , 그리고 달걀 당신의 식단에서 당신이 아침, 점심, 저녁으로 순한 상추와 콩나물을 먹는 삶으로 추방된다는 것을 의미하지는 않습니다. 단백질이 풍부한 완전 채식 승인 식품이 많이 있으며 올바르게 준비하면 육즙이 많은 스테이크나 치즈 오믈렛만큼 맛있습니다.

여기에서 우리는 최고의 식물성 영양사 중 한 사람에게 11가지 근육 강화 비건 요리법을 알려달라고 요청했습니다. 당신이 완전한 채식주의자이든 식단에 더 많은 야채와 식물을 포함시키려는 사람이든 이 조리법은 실망시키지 않을 것입니다.

1. 고단백질 아침 쉐이크

제공량: 1

성분

슬라이스한 냉동 바나나 1개

무가당 비유제품 우유 1컵(단백질 함량이 높으면 두유 선택)

대마씨 2큰술

치아씨드 1큰술

마카 가루 1큰술

비건 단백질 파우더 1스쿱

가루 땅콩 버터 2큰술

명령

모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

레시피 제공 앤디 벨라티, MS, RD

2. 두부 스크램블

인분: 2

성분

올리브 오일 1작은술

다진 양파 ¼컵

잘게 썬 빨강 및 녹색 피망 1컵

시금치 1컵

부서진 두부 12-14온스

소금과 후추, 기호에 따라

지도

팬에 기름을 두르고 양파와 고추를 넣습니다. 야채가 부드러워질 때까지 볶습니다. 시금치, 으깬 두부, 소금, 후추를 넣습니다. 중간 불에서 몇 분 동안 요리하고 제공하십시오.

레시피 제공 반다나 셰스, RDN, CDE

3. 고추와 병아리콩 샐러드

인분: 8 – 10

성분

2 15oz 캔 병아리콩(소금 없음), 물기를 빼고 헹굽니다.

잘게 썬 붉은 고추 3개

다진 고수 1컵(약 1묶음)

다진 납작한 파슬리 1컵(약 ½ 다발)

다진 마늘 1-3쪽(기호에 따라)

올리브 오일 1큰술

레몬 1개 주스

히말라야 소금 약간과 신선한 갈은 후추

통밀 피타스

지도

모든 재료를 큰 볼에 넣고 뚜껑을 덮고 맛이 서로 섞일 수 있도록 최소 2시간 동안 식힙니다. 차가워지면 냉장고에서 꺼내 통밀 피타에 떠 넣습니다.

레시피 제공 카일리 푸르니에 , 공인 스포츠 영양사

4. 남서부 퀴노아 파워 볼

제공량: 1

성분

익힌 퀴노아 ½컵

삶은 검은콩 ½컵

6 온스 단단한 두부

원하는 채소 2컵

다진 피망 ½컵

깍둑썰기한 작은 토마토 1개

다진 고수와 파 ¼컵

라임 주스, 맛보기

소금과 후추, 기호에 따라

지도

볼에 퀴노아, 콩, 채소를 넣습니다. 라임즙, 소금, 후추로 간을 맞춰주세요.

레시피 제공 반다나 셰스, RDN, CDE

5. 두부 계란 샐러드 양상추 랩

제조: 4-6 양상추 랩

성분

드레싱:

⅓ 비건 메이컵

⅓ 컵 렐리시

강황 ¼작은술

커민 ¼작은술

사과 사이다 식초 ½작은술

소금과 후추, 기호에 따라

샐러드:

10온스의 단단한 두부, 물기를 빼고(최소 15분) 부순다

3 셀러리 줄기, 가운데로 얇게 썰고 잘게 썬 것

잘게 썬 작은 붉은 양파 ¼개

랩:

4-6 빙산 양상추 잎

지도

볼에 드레싱과 샐러드가 결합될 때까지 함께 던지십시오. 양상추 잎에 숟가락. 차갑게 서빙하십시오.

레시피 제공 카일리 푸르니에 , 공인 스포츠 영양사

6. 템페 조스

인분: 4

성분

1 8온스 패키지 템페(모든 종류)

1 컵의 저염 통조림 병아리콩, 헹굼

올리브 오일 1큰술

다진 양파 3/4컵

다진 마늘 4쪽

다진 피망 1컵

1 캔 깍둑썰기하거나 작은 크기로 자른 토마토(할라피뇨 고추가 더 좋습니다)

고춧가루 2큰술

파프리카 1/2작은술

커민 1/4작은술

통곡물빵 4개 (Try Food for Life 브랜드)

지도

1. 볼에 깨끗이 씻은 병아리콩 한 컵을 담고 으깬다. 따로.

2. 템페를 1인치 크기로 썬다. 약 15분 동안 템페를 찌거나 올리브 오일 한 스푼에 약 10분 동안 볶을 수 있습니다. 템페를 찌거나 볶으면 작은 조각으로 자릅니다.

3. 큰 팬에 올리브유 한 스푼을 달군다. 기름이 뜨거워지면 양파와 마늘을 넣고 자주 저어줍니다. 양파와 마늘이 살짝 갈색이 되면 고추, 으깬 병아리콩, 썰어둔 템페를 넣습니다. 5분 동안 중간 불에서 자주 저어줍니다. 깍둑썰기한 토마토, 고추가루, 파프리카, 커민을 넣습니다. 불을 올려 약 5분 정도 자주 저어줍니다(그 동안 통곡물 번 토스트).

4. 구운 빵에 템페조믹스를 올려 맛있게 드세요.

레시피 제공 앤디 벨라티, MS, RD

7. 비건 칠리

제공량: 1

성분

올리브 오일 1작은술

다진 양파 1개

1 컵 통조림 검은 콩, 헹구어

헹구어낸 강낭콩 통조림 1컵

해동된 냉동 옥수수 ½컵

깍둑썰기하거나 으깬 토마토 1 8-16온스 캔

고춧가루 2큰술

커민 1-2작은술

마늘 가루 1작은술

소금과 후추, 기호에 따라

지도

큰 팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다. 팬에 나머지 재료를 넣고 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 약 15-20분 동안 끓입니다.

레시피 제공 반다나 셰스, RDN, CDE

8. 세이탄 볶음

인분: 2

성분

엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술

다진 마늘 3쪽

한입 크기로 1 컨테이너 화이트 웨이브 세이탄

1 작은 오렌지 페퍼, 깍둑썰기

작게 썬 피망 1개

파프리카 가루, 취향껏

후추, 맛보기

소금, 기호에 따라(선택사항)

아보카도 1개

익힌 퀴노아 2컵

지도

1. 중간 크기의 냄비에 올리브유를 중불로 가열합니다. 기름이 충분히 가열되면(냄비 주위를 움직일 때 기름에 물결 모양이 나타나야 함) 다진 마늘을 투하합니다. 타는 것을 방지하기 위해 자주 이리저리 옮겨야 합니다.

2. 마늘이 황금색이 되면 다진 고추를 넣고 센 불로 올려주세요. 5분 동안 계속 가열합니다. 자주 저어줍니다.

3. 청청 덩어리를 추가합니다. 섞는 동안 후추와 파프리카 가루를 취향에 따라 첨가하십시오. 2분 동안 저어준 다음 자주 저어주면서 5분 동안 다시 중불로 낮추십시오. 열에서 제거하십시오.

4. 잘 익은 중간 크기의 아보카도를 얇게 썬다. 서빙 볼에 한 숟가락의 퀴노아를 놓습니다. 세이탄 볶음과 아보카도 슬라이스를 곁들인 탑 퀴노아.

레시피 제공 앤디 벨라티, MS, RD

9. 고단백 파스타

제공량: 1

성분

4온스 검은콩 파스타 또는 병아리콩 파스타

마리나라 소스

올리브유

지도

포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 완성되면 파스타를 물기를 빼고 냄비에 다시 넣습니다. 냄비에 기름과 소스를 넣고 결합될 때까지 버무립니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

레시피 제공 반다나 셰스, RDN, CDE

10. 대마 에너지 볼

제조사: 약. 18볼.

성분

귀리 1컵

대마씨 1/4컵, 볼을 굴리기 위한 추가

1/4 컵 잘게 썬 무가당 코코넛

1/2 컵 땅콩 또는 아몬드 버터

메이플 시럽 1/4컵

¼ 컵 미니 비건 다크 초콜릿 칩(선택 사항)

지도

1. 마른 재료를 함께 섞는다. 다 섞이면 견과류 버터, 메이플 시럽, 초콜릿을 넣어주세요. 잘 섞다.

2. 아이스크림 스쿱으로 혼합물을 떠서 손바닥으로 굴려 볼을 만듭니다.

3. 각각의 겉을 말아서 마씨를 입혀 용기에 담는다. 냉장고에 보관하십시오.

레시피 제공 카일리 푸르니에 , 공인 스포츠 영양사

11. 스위트 비건 스프레드

인분: 2 – 4

성분

선택한 견과류 버터 2큰술

당밀 1큰술

메이플 시럽 1/2큰술

떡 또는 구운 비건 통밀 빵

햄프씨드 2-3큰술

슬라이스 바나나 (선택 사항)

지도

볼에 너트 버터, 당밀, 메이플 시럽이 잘 섞일 때까지 섞습니다. 떡이나 토스트에 혼합물을 바르고 대마씨와 바나나 조각을 뿌린다.

레시피 제공 카일리 푸르니에 , 공인 스포츠 영양사

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