12가지 제로 밸리 요리법



12가지 제로 밸리 요리법

사람들이 나에게 무엇이 그렇게 독특한지 물을 때 제로 밸리 식사 계획 , 나는 그들에게 이렇게 말합니다. 그것은 음식을 먹는 것과 관련이 있습니다.

즉, 실제 식품, 즉 현대의 가공 식품에 의해 유발되는 지방 유전자 스위치를 역전시키고 완전한 건강을 위한 길로 되돌아가게 하는 힘이 있는 식품을 의미합니다. 실제로 연구에 따르면 가공 식품을 많이 섭취할수록 같은 칼로리를 섭취하더라도 체중이 증가합니다. 그것은 모두 염증으로 돌아가며, 왜 내가 불을 진정시키고 가공 식품이 켜지는 지방 저장 유전자를 끄기 위해 Zero Belly를 만든 이유입니다.

집이나 좋아하는 식당에서 Zero Belly 식사 계획에 맞는 식사나 간식을 먹고 있는지 확인하려면 다음과 같이 자문해 보십시오. 내 단백질은 어디에 있습니까? 내 섬유는 어디에 있습니까? 내 건강한 지방은 어디에? 세 가지를 모두 충족했다면 Zero Belly로 가는 길을 잘 가고 있을 것입니다. 그 동안 최고의 몸을 만들어줄 3일 동안의 맛있는 식사와 간식을 소개합니다.

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아침밥

녹색 계란과 햄보다 낫다
1인분을 만듭니다

성분
큰 포토벨로 버섯 모자 1개
올리브 오일 1⁄2큰술
소금과 후추, 기호에 따라
계란 1개
달걀 흰자 2개
얇게 썬 아보카도 1⁄8개
원하는 허브와 향신료

지도
1) 육계를 예열한다. 호일로 큰 베이킹 시트에 줄을 섭니다.
2) 표고버섯은 꼭지를 제거하고 버린다. 버섯 뚜껑의 양면에 올리브 오일을 반씩 바르고 소금을 뿌린 다음 아가미가 위로 오도록 베이킹 시트에 놓습니다. 버섯이 부드러워질 때까지 한 면당 약 5분 굽습니다.
3) 눌어붙지 않는 팬에 남은 기름을 중약불로 가열합니다. 볼에 달걀과 흰자를 풀어 넣고 팬에 넣고 스크램블합니다. 계란이 막 익으면 불에서 내립니다.
4) 버섯 뚜껑에 달걀과 슬라이스한 아보카도를 올려주세요. 소금, 후추, 원하는 향신료로 간을 합니다.

영양물 섭취: 226칼로리, 지방 14g, 섬유질 2g, 단백질 17g

올레 오믈렛 (위 사진)
4인분을 만든다

성분
검은콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구어 냅니다.
라임 1개 주스
핫 소스의 대쉬
계란 4개
달걀 흰자 4개
소금과 후추, 기호에 따라
병에 든 살사 4큰술
얇게 썬 아보카도 1⁄2개

지도
1) 검은콩, 라임즙, 핫소스를 푸드프로세서에 곱게 갈아주세요.
2) 작은 붙지 않는 팬에 쿠킹 스프레이를 바르고 중불로 가열합니다.
3) 달걀 1개를 깨뜨려 볼에 넣고 달걀 흰자, 소금, 후추를 넣고 섞는다. 휘저은 다음 팬에 추가합니다. 주걱으로 저어가며 익힌 계란을 들어 올려 날계란이 아래로 미끄러지도록 합니다.
4) 계란이 다 익으면 검은콩 1/4을 오믈렛 위에 올려주세요. 계란의 3분의 1을 접어 혼합물을 덮은 다음 오믈렛을 접시에 밀어 넣고 마지막 1초에 주걱을 사용하여 뒤집어 완전히 롤링된 오믈렛을 만듭니다.
5) 살사와 아보카도를 얹는다. 나머지 계란으로 반복하십시오.

영양물 섭취: 232칼로리, 지방 9g, 섬유질 6g, 단백질 17g

PB&J 보울(1페이지 사진)
1인분을 만듭니다
.
성분
물 1컵
즉석 조리용 귀리 1⁄2컵
천연 땅콩 버터 1큰술
딸기 또는 라즈베리 1⁄2컵

지도
1) 물을 끓입니다.
2) 귀리를 넣고 부드러워질 때까지 약 3분간 끓입니다.
3) 귀리가 완성되기 직전에 땅콩버터와 베리류를 섞어주세요.

영양물 섭취: 269칼로리, 지방 11g, 섬유질 7g, 단백질 9g

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제로 밸리 드링크

딸기 바나나 (위 사진)
1인분을 만듭니다

성분
1스쿱 채식 단백질 파우더
냉동 딸기 1⁄3컵
냉동 바나나 1⁄4개
아몬드 버터 1⁄2큰술
무가당 비유제품 우유(아몬드, 헤이즐넛, 코코넛, 대마 등) 1⁄2컵
필요에 따라 물

지도
1) 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 처리합니다.

영양물 섭취: 232칼로리, 지방 5g, 섬유질 4g, 단백질 29g

바닐라 밀크쉐이크
1인분을 만듭니다

성분
1스쿱 채식 단백질 파우더
냉동 바나나 1⁄2개
땅콩버터 1⁄2큰술
무가당 비유제품 우유(아몬드, 헤이즐넛, 코코넛, 대마 등) 1⁄2컵
필요에 따라 물

지도
1) 블렌더에 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

영양물 섭취: 248칼로리, 6g 지방, 3g 섬유, 29g 단백질

블루베리 대즐러
1인분

성분
1스쿱 채식 단백질 파우더
무가당 비유제품 우유(아몬드, 헤이즐넛, 코코넛, 대마 등) 1⁄2컵
냉동 블루베리 1⁄2컵
아몬드 버터 1⁄2큰술
필요에 따라 물

지도
1) 믹서기에 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

영양물 섭취: 2,232칼로리, 6g 지방, 3g 섬유, 28g 단백질

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점심

렌틸콩 수프
6인분을 만듭니다

성분
올리브 오일 1큰술
중간 크기 양파 1개, 다진 것
다진 마늘 2쪽
껍질을 벗기고 다진 신선한 생강 1큰술
다진 할라피뇨 1⁄2개
껍질을 벗기고 깍둑썰기한 중간 크기 당근 2개
말린 녹색 렌즈콩 1컵
커민 1⁄4작은술
1 베이 리프
1 캔 라이트 코코넛 밀크
저염 야채 육수 또는 물 3컵
저염간장 1큰술
소금과 후추, 맛보기
장식용 다진 실란트로

지도
1) 중간 크기의 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 가열합니다. 양파, 마늘, 생강, 할라피뇨, 당근을 넣고 양파가 부드럽고 반투명해질 때까지 약 3분간 볶습니다.
2) 렌즈콩, 커민, 월계수 잎, 코코넛 밀크, 육수(또는 물)를 추가합니다. 열을 약하게 줄이고 액체가 줄어들고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 끓입니다.
3) 간장으로 간을 하고 소금, 후추로 간을 맞춘다. 원하는 경우 핸드 블렌더를 사용하여 수프를 부드럽게 퓌레로 만들어 걸쭉한 농도로 만드세요. 고수로 장식하십시오.

영양물 섭취 : 300칼로리, 지방 12g, 섬유질 9.5g, 단백질 11g

부두 칠리
4인분을 만든다

성분
올리브 오일 1큰술
중간 크기 양파 1개, 다진 것
깍둑썰기한 중간 크기의 호박 1개
깍둑썰기한 크레미니 버섯 1⁄2파운드
중간 크기 당근 1개, 깍둑썰기
잘게 썬 빨강 또는 녹색 피망 1개
다진 마늘 2쪽
껍질을 벗긴 토마토 통조림 1캔(28oz)
잘게 다진 치폴레 고추 통조림 2개
고춧가루 1작은술
1⁄4작은술 간 커민
말린 오레가노 1⁄2작은술
1 캔 핀토 콩, 물기 제거
소금과 후추, 맛보기
얇게 썬 아보카도 1⁄2개

지도
1) 큰 냄비나 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파, 호박, 버섯, 당근, 피망, 마늘을 넣고 야채가 부드러워지고 살짝 갈색이 될 때까지 자주 저어가며 약 10분 동안 요리합니다.
2) 토마토를 넣고 손가락으로 가볍게 으깨서 칠리를 굵게 만든다. 치폴레, 칠리 파우더, 커민, 오레가노, 콩, 소금과 후추를 기호에 맞게 추가합니다. 불을 약불로 줄이고 20분간 끓인다. 그릇에 담고 얇게 썬 아보카도를 얹습니다.

영양물 섭취: 220칼로리, 지방 7g, 섬유질 10g, 단백질 9g

지중해 공룡 샐러드 (위 사진)
1인분을 만듭니다

성분
케일 2컵(바람직하게는 라시나토 또는 공룡, 케일), 갈비뼈를 제거하고 다진 것
반으로 자른 방울토마토 1⁄4컵
씨를 제거하고 반으로 자른 칼라마타 올리브 4개
아티초크 하트 1⁄4컵(물에 통조림, 가급적이면)
삶은 병아리콩 1⁄4컵
다진 적양파 1⁄8개
호두 2큰술
사이다 비네그레트 1큰술
소금과 후추, 맛보기

지도
1) 샐러드를 만들기 전에 몇 분 동안 케일을 마사지하고 짜내십시오. 웃기게 들리지만 잎을 거칠게 하면 거친 섬유질을 분해하는 데 도움이 되어 케일을 더 부드럽게 만듭니다.
2) 믹싱볼에 케일, 토마토, 올리브, 아티초크 하트, 병아리콩, 양파, 호두를 넣고 섞는다. 비네그레트와 함께 버무려 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.

영양물 섭취: 273칼로리, 지방 12g, 섬유질 8g, 단백질 10g

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공식 만찬

■ 캐슈 건강
4인분을 만든다

성분
굵게 다진 무염 캐슈 1⁄3컵
버진 코코넛 오일 2큰술
1lb 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살을 세로로 얇은 스트립으로 자릅니다.
다진 붉은 피망 2컵(큰 것 1개 정도)
다진 마늘 1작은술
껍질을 벗기고 다진 신선한 생강 1⁄2작은술
얇게 썬 쪽파 3큰술
현미밥 1컵

지도
1) 큰 논스틱 프라이팬을 중불로 가열합니다. 팬에 캐슈를 추가하십시오. 가볍게 토스트할 때까지 요리하고 자주 저어줍니다. 팬에서 제거합니다.
2) 팬에 코코넛 오일을 넣고 휘핑하여 코팅합니다. 닭고기를 추가하십시오. 2분 또는 살짝 갈색이 될 때까지 볶습니다. 팬에서 닭고기를 꺼내 그릇에 담습니다.
3) 팬에 피망을 추가합니다. 가끔 저어주면서 2분간 볶습니다. 마늘과 생강을 넣으십시오. 30초 요리. 팬에 닭고기를 다시 넣습니다. 1분 요리. 캐슈넛과 파를 뿌립니다. 현미밥 1⁄4컵과 함께 드십시오.

영양물 섭취: 350칼로리, 지방 19g, 섬유질 2g, 단백질 28g

■ M*A*S*H 그릴
4인분을 만듭니다

성분
1 lb 측면 또는 스커트 스테이크
저염 간장 1⁄4컵
흑설탕 1큰술
참기름 1⁄2큰술
청주 식초 3큰술 (백포도주 식초로 대체 가능)
얇게 썬 잉글리쉬 오이 1개
꼬집음 소금
1 머리 Bibb 양상추, 잎 분리
현미밥 2컵
서빙용 스리라차 또는 기타 아시아 칠리 소스
서빙용 호이신

지도
1) 스테이크, 간장, 흑설탕, 식용유, 식초 1큰술을 비닐봉지에 넣고 합친다. 요리하기 전에 최소 4시간 동안 냉장고에서 마리네이드하십시오.
2) 요리 1시간 전에 얇게 썬 오이에 소금 약간, 남은 식초를 작은 볼에 넣고 섞는다. 따로.
3) 그릴, 그릴 팬 또는 무쇠 프라이팬을 중불로 예열합니다. 스테이크 표면에 좋은 크러스트가 생기고 고기가 단단하지만 만지면 부드러워질 때까지 스테이크를 한 면당 3-4분씩 요리합니다.
4) 스테이크를 얇게 썰어서 상추에 싸고 밥, 오이, 스리라차, 호이신을 토핑으로 올린다.

영양물 섭취: 320칼로리, 지방 8g, 섬유질 3g, 단백질 29g

얼티밋 버거(위 사진)
4인분을 만든다

성분
1파운드 간 94%(또는 더 마른) 쇠고기
소금 1작은술
갓 빻은 후추 1작은술
8온스 버섯(슬라이스)
엑스트라 버진 올리브 오일 1⁄2작은술
글루텐 프리 햄버거 번 4개
루꼴라 2컵
캐러멜라이즈된 양파 1⁄2컵
케첩과 머스타드(선택사항)

지도
1) 그릴이나 쿡탑 그릴 팬이 뜨거워질 때까지 가열합니다. 볼에 쇠고기, 소금, 후추를 넣고 가볍게 섞는다. 4개의 패티로 만듭니다. 주의: 고기를 과도하게 사용하거나 패티를 너무 꽉 조이면 버거가 질겨질 수 있습니다.
2) 버거를 2~3분간 익힌 후 뒤집습니다. 다른 쪽도 2~3분 더 익혀서 겉은 잘 그을리지만 속은 미디엄 레어에서 미디엄으로 익습니다. (중심은 단단하지만 쉽게 굴복해야 합니다.)
3) 한편, 올리브 오일에 얇게 썬 버섯을 볶다가 버섯이 부드러워지고 육즙이 빠져나옵니다.
4) 버거를 꺼낸 후 번을 살짝 굽는다. 빵 사이에 루꼴라를 나누고 버거, 버섯, 양파를 얹습니다.

영양물 섭취: 387칼로리, 지방 13g, 섬유질 6g, 단백질 31g

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