엄청난 양의 힘을 만들기 위한 2주 영양 계획



엄청난 양의 힘을 만들기 위한 2주 영양 계획

목적이 있는 훈련을 하면 식사도 목적이 있어야 합니다.

그리고 일주일 내내 체육관에 있으면서 엄청난 양의 웨이트를 들고 가능한 한 강해진다면, 바벨 아래서 몇 시간 동안의 세션에 연료를 공급하고 더 많은 것을 위해 계속 돌아올 수 있는 영양 계획이 필요합니다.

이 2주간의 영양 프로그램은 정확히 그렇게 하도록 고안되었습니다. 탄수화물 대 단백질 대 지방의 45:25:30 비율을 사용하는 이 프로그램은 경쟁적인 리프터, 근력 운동 선수 또는 스트롱맨 지망생이든 상관없이 광범위한 근력 훈련에 연료를 공급하는 데 도움이 될 것입니다.

작동 원리

이 프로그램의 장점은 유연성이 있다는 것입니다. 근육 형성 연료를 최적화하는 데 필요한 아침, 점심, 저녁 또는 간식을 믹스 앤 매치할 수 있습니다.

매일의 식사는 곡물, 저지방 단백질, 유제품, 과일, 야채 및 건강한 지방과 같은 모든 식품군에서 나오는 근육 형성 영양소의 균형을 제공하도록 고안되었습니다. 식사 계획에는 하루에 한 잔의 커피가 포함됩니다. 나머지 음료에는 칼로리가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않아야 합니다(예: 물, 셀처, 무가당 아이스티, 무가당 커피). 메뉴는 전체 메뉴에서 설탕을 최소화하고 메이플 시럽과 용설란으로 제한되는 대부분의 전체 곡물에 중점을 둡니다.

지도

매일 총 2,500칼로리를 제공합니다: 아침은 600칼로리, 점심과 저녁은 각각 700칼로리, 그리고 각각 250칼로리의 간식 2개.

2,500칼로리 다이어트는 체중이 약 170파운드인 5'10 남성에게 좋은 시작입니다. 식사 계획을 시작하고 배고픔을 느끼거나 5시간 이상 식사를 하지 않을 경우 하루에 약 2,750칼로리 정도로 배고플 때 간식을 추가하세요. 음식이 너무 많거나 포만감이 느껴지거나 신체 크기에 비해 더 적은 칼로리가 필요하다고 느끼면 하루에 한 간식으로 줄여서 약 2,250칼로리를 섭취할 수 있습니다.

Toby Amidor, MS, R.D.는 Toby Amidor Nutrition의 소유자이자 Greek Yogurt Kitchen의 저자입니다.

셔터스톡

아침식사

아침식사 #1: 바나나-딸기 그릭 요거트
무지방 플레인 그릭 요거트 1컵
천연 땅콩버터 1큰술
얇게 썬 중간 크기의 바나나 1개
슬라이스 딸기 1컵
다진 무염 볶은 땅콩 1큰술
꿀 1티스푼(또는 원하는 감미료)
요구르트에 땅콩 버터를 넣고 바나나, 딸기, 다진 땅콩, 꿀을 얹습니다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 620; 단백질: 39g(24%); 탄수화물: 68g(41%); 지방 26g(35%)

아침 식사 #2: 트로피컬 프로틴 쉐이크
¾ 컵 라이트 코코넛 밀크
¾ 컵 저지방 플레인 그릭 요거트
무가당 냉동 망고 덩어리 ½컵
무가당 냉동 파인애플 덩어리 ½컵
무가당 코코넛 플레이크 2큰술
2 피트 날짜
무가당 냉동 망고, 파인애플, 딸기 각각 ¾ 컵
유청 단백질 파우더 1스쿱 (약 100칼로리)
블렌더에 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 656; 단백질: 39g; 탄수화물: 81g; 지방 21g

아침 식사 #3: 짭짤한 코티지 치즈 볼
무지방 코티지 치즈 ½컵
¼ 컵 아보카도, 깍둑썰기
깍둑썰기한 매실 토마토 1개
잘게 썬 붉은 피망 ¼개
아보카도, 토마토, 후추를 곁들인 최고의 코티지 치즈. 소금과 후추를 뿌린다.

삶은 달걀 1개
천연 땅콩 버터 1테이블스푼을 얹은 100% 통밀 빵 1조각
딸기 2컵(딸기, 블루베리, 블랙베리 등)
무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 619; 단백질: 44g; 탄수화물: 63g; 지방 23g

아침 식사 #4: 파워 에그와 토스트 w/커피
계란 1개와 계란 흰자 4개로 오믈렛을 만들고 양파, 피망, 버섯과 같은 다진 야채 ½컵을 채우고 페타 치즈 ¼컵을 얹습니다(붙지 않는 요리 스프레이 사용)

천연 땅콩 버터 2작은술을 얹은 얇은 통곡물 빵 1조각
중간 크기 바나나 1개

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 567; 단백질: 38g; 탄수화물: 60g; 지방 20g

아침 식사 #5: 근육 강화 요구르트 파르페
파인애플 덩어리 ¼컵
껍질을 벗기고 반으로 자른 클레멘타인 1개
오렌지 주스 1큰술
¼ 컵 그래놀라
무지방 바닐라 그릭 요거트 1컵
슬라이스 아몬드 2큰술
해바라기씨 2큰술
작은 그릇에 파인애플과 클레멘 타인 조각을 섞습니다. 오렌지 주스를 섞는다. 긴 유리잔에 요거트 반을 숟가락으로 담고 그 위에 그래놀라 반과 과일 혼합물 반을 얹습니다. 반복. 아몬드와 해바라기 씨를 얹는다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 564; 단백질: 37g; 탄수화물: 59g; 지방 22g

아침 식사 #6: 코코넛-아몬드 오트밀
2/3 컵의 가벼운 코코넛 밀크로 만든 ½ 컵의 압연 귀리. 천연 아몬드 버터 1티스푼, 유청 단백질 파우더 1스쿱(약 100칼로리), 계피가루 1티스푼, 다진 대추 2개를 섞습니다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 651; 단백질: 32g; 탄수화물: 77g; 지방 23g

아침식사 #7: 에그 랩
10인치 통밀 또띠아에 스크램블 에그(계란 1개와 조리용 스프레이를 사용한 계란 흰자 2개), 저지방 샤프 체다 치즈 2테이블스푼, 익힌 검은콩 2테이블스푼, 무지방 플레인 그릭 요거트 2테이블스푼과 롤을 얹습니다. ¼ 컵 살사와 ¼ 아보카도를 입방체로 얹습니다.

오렌지 1개
무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 601; 단백질: 33g; 탄수화물: 70g; 지방 22g

아침 식사 #8: 그리스식 아침 식사 그릇
그릇에 조리된 퀴노아 1컵을 담고 코코넛 오일 1티스푼으로 조리한 이지 오버 에그 2개를 얹습니다. 작은 그릇에 잘게 썬 큰 오이 1/2개, 다진 매실 토마토 1개, 올리브 오일 1작은술에 잘게 썬 피망 ¼개, 레몬즙 ½개, 소금, 후추를 버무립니다. 퀴노아 옆 그릇에 담습니다. 샐러드 옆에 짜치키 ¼컵과 후무스 2테이블스푼을 추가합니다.

1 클레멘타인
무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 618; 단백질: 32g; 탄수화물: 66g; 지방 26g

아침 식사 #9: 요구르트-땅콩 토핑을 곁들인 와플
작은 그릇에 천연 땅콩 버터 1테이블스푼을 무지방 플레인 그릭 요거트 ¾컵에 섞습니다.
요거트-땅콩 버터 혼합물을 통밀 와플 2개(4인치) 위에 고르게 펴고 그 위에 얇게 썬 바나나 ½개와 무염 건조 볶은 땅콩 1테이블스푼을 얹습니다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 557; 단백질: 34g; 탄수화물: 64g; 지방 20g

아침 식사 #10: 초콜릿 파워 스무디
중간 크기 바나나 1개
천연 땅콩 버터 2큰술
¾ 컵 무지방 플레인 그릭 요거트
¼ 컵 전유
100% 메이플 시럽 2작은술
계피가루 ½작은술
블렌더에 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 522; 단백질: 33g; 탄수화물: 64g; 지방 19g

아침식사 #11: 아침식사 피자
통밀 잉글리쉬 머핀 1개를 오븐에 굽고 저염 토마토 소스 각 2큰술, 부분탈지 모짜렐라 치즈, 양송이버섯 1개를 토핑합니다. 350도에서 5-7분 동안 또는 치즈가 녹을 때까지 요리하십시오.
익힌 칠면조 베이컨 2온스
깍둑썰기한 멜론 1¾컵
무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 595; 단백질: 36g; 탄수화물: 64g; 지방 24g

아침식사 #12: 코티지 치즈와 그래놀라
저지방 코티지 치즈 1컵
잘게 썬 배 1개
블루베리 ½컵
¼ 컵 그래놀라
슬라이스 아몬드 2큰술
과일, 그래놀라, 아몬드를 곁들인 최고의 코티지 치즈

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 593; 단백질: 39g; 탄수화물: 69g; 지방 20g

아침식사 #13: 계란과 치즈 샌드위치
통밀 잉글리쉬 머핀 1개
무염 버터 또는 코코넛 오일 1작은술
계란 1개, 논스틱 ​​쿠킹 스프레이에 스크램블
슬라이스 체다 치즈 1개
슬라이스한 매실 토마토 1개
1온스 칠면조 베이컨
잉글리시 머핀의 각 절반을 버터 ½작은술로 얹습니다. 계란, 치즈, 토마토 및 베이컨으로 절반을 얹으십시오. 빵의 나머지 절반을 토핑하십시오.

1(5.3) 온스 용기 무지방 바닐라 그릭 요거트
원하는 슬라이스 베리 1½컵(딸기, 블랙베리, 블루베리)

무지방 우유 ¼컵과 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 615; 단백질: 38g; 탄수화물: 66g; 지방 24g

아침 식사 #14: 단백질 아침 식사
¾ 컵 무지방 바닐라 그릭 요거트
씨 없는 포도 1¼컵
½ 망고, 깍둑썰기
다진 생 호두 2큰술
그래놀라 2큰술
아마씨 1작은술
과일, 호두, 그래놀라, 아마씨를 곁들인 탑 요거트

정제되지 않은 코코넛 오일 2작은술에 달걀 1개와 달걀 흰자 2개를 스크램블
무지방 우유가 든 커피 1컵

영양 정보: 칼로리: 582; 단백질: 41g; 탄수화물: 63g; 지방 20g

점심

점심 #1: 터키 아보카도 랩
얇게 썬 아보카도 ¼개
디종 머스타드 1작은술
통밀 랩 1(8온스)
얇게 썬 구운 또는 구운 칠면조 가슴살 3온스
잘게 썬 그뤼에르 치즈 ½온스
토마토 슬라이스 2개
다진 상추 한줌
포크를 사용하여 랩에 아보카도를 으깨고 머스타드를 얹습니다. 칠면조, 치즈, 토마토, 양상추를 넣고 접어서 드세요.

양상추 2컵, 자두 토마토 1개, 피망 ¼개, 발사믹 비네그레트 1큰술을 얹은 샐러드.

씨 없는 포도 ¼컵과 섞인 깍둑썰기한 멜론 2컵

영양 정보: 칼로리: 664; 단백질: 37g; 탄수화물: 77g; 지방 25g

점심 #2: 소바 연어 덮밥
작은 그릇에 오이 ¼개, 파인애플 조각 ¼컵, 무 3개를 넣고 올리브 오일 1티스푼, 바다 소금, 후추를 넣고 버무립니다.

삶은 메밀국수 1½컵
올리브 오일 1티스푼에 바다 소금과 후추를 뿌린 구운 연어 필레 5온스, 한입 크기로 자른다
구운 또는 구운 아스파라거스 스피어스 4개에 레몬 주스를 뿌리고 바다 소금과 후추를 뿌린 후 2인치 크기로 자릅니다.

큰 그릇에 메밀 국수를 담고 오이 파인애플 샐러드, 연어, 아스파라거스를 얹습니다.

½ 망고

영양 정보: 칼로리: 679; 단백질: 44g; 탄수화물: 70g; 지방 27g

점심 #3: 계란을 곁들인 근육 파쇄 샐러드
닭고기와 콩을 얹은 그린 샐러드:
다진 로메인 상추 3컵
슬라이스 플럼 토마토 1개
얇게 썬 오이 ¼개
2 버튼 버섯, 얇게 썬 것
다진 당근 ¼컵
2/3 컵 조리된 저염 검은콩, 물기를 제거하고 헹굽니다.
껍질과 뼈 없는 닭 가슴살 요리 3온스
¼ 컵 잘게 썬 체다 치즈
발사믹 비네그레트(또는 원하는 다른 비네그레트) 2테이블스푼

중간 크기(직경 2.5) 통밀 롤 1개
오렌지 1개

영양 정보: 칼로리: 713; 단백질: 44g; 탄수화물: 78g; 지방 27g

점심 #4: 참치 샐러드 샌드위치
다음으로 만든 샌드위치:
100% 통곡물 빵 2조각
마요네즈 및 무지방 플레인 그릭 요거트 각각 1테이블스푼, 디종 머스타드 1티스푼, 소금 및 후추와 섞은 물(물에 담근) 3온스의 가벼운 통조림 참치
상추잎 2장
토마토 2조각

1인분 용기(5.3온스) 바닐라 무지방 그릭 요거트
¼ 컵 그래놀라
얇게 썬 배 1개

영양 정보: 칼로리: 718; 단백질: 46g; 탄수화물: 79g; 지방 24g

점심 #5: 야채 덮밥
얇게 썬 구운 살코기 3온스
올리브 오일 2작은술과 함께 버무린 익힌 퀴노아 ½컵
삶은 병아리콩 ½개(또는 무첨가 소금 통조림)
찐 브로콜리 1컵
올리브 오일 1티스푼에 볶은 시금치 ½컵
얇게 썬 생 아몬드 2큰술
라임 슬라이스 2개

블루베리 ¾컵

영양 정보: 칼로리: 676; 단백질: 47g; 탄수화물: 77g; 지방 24g

점심 #6: 닭고기와 구운 야채 랩
구운 붉은 피망, 적양파, 애호박 ¼개를 올리브 오일 2작은술, 소금, 후추에 버무립니다.

다음으로 채워진 통밀 토르티야 1(8인치):
껍질과 뼈 없는 닭 가슴살 구이 3온스
구운 야채
모짜렐라 치즈 1조각(3/4온스)

¼ 컵 저염 핀토 콩과 함께 제공

깍둑썰기한 멜론 2컵

영양 정보: 칼로리: 663; 단백질: 44g; 탄수화물: 75g; 지방 23g

점심 #7: 메제 볼
삶은 달걀 1개
삶은 달걀 흰자 2개
큐브 치즈 1온스(체다 또는 스위스 등)
후무스 1/3컵
슬라이스한 매실 토마토 1개
얇게 썬 오이 ½개
1/8 히카마, 얇게 썬 것(약 ½컵)
얇게 썬 붉은 피망 ¼개
얇게 썬 생 아몬드 2큰술
바다 소금과 후추를 뿌린다
통밀 피타 1개(6.5인치)
2명의 클레멘타인

영양 정보: 칼로리: 694; 단백질: 39g; 탄수화물: 80g; 지방 27g

점심 #8: 근육 강화 연어
올리브 오일 1티스푼에 바다 소금과 후추를 뿌린 구운 연어 필레 5온스
말린 크랜베리 ​​2테이블스푼과 함께 버무린 익힌 퀴노아 2/3컵
다음이 포함된 그린 샐러드:
다진 상추 2컵
슬라이스한 매실 토마토 1개
¼ 오이
다진 당근 2큰술
발사믹 식초 1큰술

사이드로 배를 믹스에 추가하십시오.

영양 정보: 칼로리: 697; 단백질: 44g; 탄수화물: 76g; 지방 25g

점심 #9: 치킨 페스토 파니니
통곡물 소박한 빵 2조각
껍질을 벗긴 닭 가슴살 구이 또는 구운 3온스
1 슬라이스(3/4 온스) 스위스 치즈
¼ 컵 루꼴라
토마토 2조각
페스토 1큰술

전체 딸기 1½ 컵

영양 정보: 칼로리: 697; 단백질: 48g; 탄수화물: 73g; 지방 27g

점심 #10: 참치 렌즈콩 덮밥
다음으로 만든 그릇:
다진 케일 1컵
¾ 컵 무염 첨가 갈색 렌즈콩 통조림
현미밥 ½컵
기름에 통조림으로 만든 가벼운 참치 3온스(물기 제거)
¼ 아보카도, 깍둑썰기
¾ 온스 체다 치즈

씨 없는 포도 1컵

영양 정보: 칼로리: 708; 단백질: 45g; 탄수화물: 78g; 지방 26g

점심 #11: 치킨 퀴노아 볼
다음으로 만든 그릇:
다진 케일 1컵
익힌 퀴노아 ¾컵
3온스 구운 껍질 없는 뼈 없는 닭 가슴살, 얇게 썬 것
반으로 자른 방울토마토 5개
¼ 컵 으깬 페타 치즈
다진 파슬리 2큰술
슬라이스 아몬드 1큰술
발사믹 비네그레트 1큰술(가급적 수제)
레몬 조각 2개

큰 사과 1개

영양 정보: 칼로리: 718; 단백질: 45g; 탄수화물: 77g; 지방 28g

점심 #12: 해체된 햄버거
다음으로 만든 샐러드:
다진 상추 2컵
슬라이스 토마토 1개
얇게 썬 양파 2개
잘게 썬 할라피뇨 몬터레이 잭 치즈 2큰술
4온스 조리된 린 햄버거
으깬 또띠야 칩 1컵
과카몰리 2큰술
¼ 컵 살사

오렌지 1개

영양 정보: 칼로리: 715; 단백질: 45g; 탄수화물: 79g; 지방 26g

점심 #13: 연어와 병아리콩을 곁들인 그리스 샐러드
다음으로 만든 샐러드:
구운 연어 또는 구운 연어 3온스
다진 로메인 상추 3컵
슬라이스한 매실 토마토 1개
얇게 썬 오이 ¼개
2 버튼 버섯, 얇게 썬 것
다진 당근 ¼컵
¼ 컵 으깬 페타 치즈
발사믹 식초 1큰술
통밀 피타 1개(6.5인치)

½ 컵 포도

영양 정보: 칼로리: 682; 단백질: 43g; 탄수화물: 76g; 지방 25g

점심 #14: 스리라차 소바 새우 덮밥
작은 그릇에 기름 2작은술, 라임 주스 1작은술, 쌀 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 환원 나트륨 간장 1작은술, 스리라차 ½작은술을 함께 휘젓습니다.

그릇에 추가:
스리라차 드레싱에 버무린 삶은 메밀국수 1½컵
4 온스 요리 새우
잘게 썬 보라색 양배추 ½컵
다진 파 1개
참깨 2큰술

슬라이스 딸기 1컵
부분 탈지 리코타 치즈 ½컵
아가베 1작은술

영양 정보: 칼로리: 676; 단백질: 47g; 탄수화물: 74g; 지방 24g

셔터스톡

저녁식사

저녁 식사 #1: 돼지고기 안심과 야채 볶음
5온스의 돼지고기 안심에 올리브 오일 1티스푼을 바르고 바다 소금과 후추를 뿌린 후 쿡탑을 볶습니다.
익힌 퀴노아 ½컵
올리브 오일 2작은술에 볶은 녹두와 아기 당근 각 1컵, 다진 마늘 1쪽, 슬라이스 아몬드 2작은술
¼컵의 무지방 플레인 그릭 요거트를 얹은 구운 고구마 1개
깍둑썰기한 멜론 2컵

영양 정보: 칼로리: 722; 단백질: 46g; 탄수화물: 80g; 지방 26g

저녁 식사 #2: 새우 볶음
7온스의 새우를 저염 간장 1테이블스푼, 아가베, 신선한 레몬 주스와 디종 머스타드 1티스푼에 재워둡니다.
웍 또는 중형 프라이팬에 참기름 1큰술을 두르고 양념한 새우를 볶은 후, 송송 썬 버섯 3개와 완두콩 ½컵을 넣습니다.
볶은 현미 또는 수수 1컵 위에 볶은 깨 2작은술을 얹는다.

오렌지 1개 또는 클레멘타인 2개

영양 정보: 칼로리: 678; 단백질: 43g; 탄수화물: 79g; 지방 24g

저녁 식사 #3: 야채 볶은 닭고기 구이
4온스의 껍질과 뼈 없는 닭 가슴살에 올리브 오일 2작은술을 바르고 고수풀, 바다 소금, 후추를 뿌리고 볶거나 굽습니다.
올리브유 2작은술에 볶은 버섯과 호박 각 1컵
올리브 오일 1티스푼을 섞은 익힌 퀴노아 1컵, 다진 망고 ¼컵, 다진 적양파 ¼컵
깍둑썰기한 멜론 2컵

영양 정보: 칼로리: 710; 단백질: 47g; 탄수화물: 76g; 지방 26g

저녁 식사 #4: 쇠고기 볶음
저염 간장 2큰술, 청주 식초 1큰술, 다진 생강 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1쪽, 아가베 ½작은술, 참기름 ½작은술에 살코기 4온스를 재운 후 굽거나 굽습니다. 오븐에서
웍 또는 중간 프라이팬에 참기름 2작은술을 두르고 양념한 쇠고기를 볶다가 다진 쪽파 1개, 버섯 3개, 붉은 피망 ¼개, 당근 2큰술을 넣고 볶는다.
현미 또는 수수를 1컵 이상 제공합니다. 볶은 통깨 1큰술을 뿌린다.

오렌지 1개

영양 정보: 칼로리: 681; 단백질: 43g; 탄수화물: 74g; 지방 25g

저녁 식사 #5: 돼지고기와 사과 소스
4온스의 돼지고기 안심 브러시에 올리브 오일 2작은술과 바다 소금과 후추를 뿌린 후 쿡탑을 볶습니다. ½ 컵의 무가당 사과 소스를 얹습니다.
구운 또는 구운 아스파라거스 스피어스 4개, 올리브 오일 1티스푼, 바다 소금과 후추를 뿌린 후 2인치 크기로 자른다.
1 컵 요리 큐브 버터넛 스쿼시 또는 고구마

사이드 샐러드:
다진 로메인 2컵
슬라이스한 매실 토마토 1개
다진 당근 ¼컵
얇게 썬 오이 ¼개
얇게 썬 무 2개
발사믹 식초 2큰술

슬라이스 망고 1컵

영양 정보: 칼로리: 697; 단백질: 40g; 탄수화물: 83g; 지방 25g

저녁 식사 #6: 구운 연어와 시금치
바다 소금과 후추를 뿌린 구운 연어 필레 6온스
논스틱 식용유에 볶은 시금치 2컵
현미밥 또는 수수 1컵

1 배

영양 정보: 칼로리: 731; 단백질: 46g; 탄수화물: 80g; 지방 25g

저녁 식사 #7: 스테이크와 감자
5 온스 마른 구운 스테이크
각 무지방 플레인 그릭 요거트와 살사 ¼컵을 얹은 구운 감자 ½개
찐 브로콜리와 콜리플라워 1컵

사이드 샐러드:
다진 로메인 2컵
얇게 썬 오이 ¼개
슬라이스한 매실 토마토 1개
2 버튼 버섯, 슬라이스
¼ 컵 얇게 썬 생 아몬드
발사믹 식초 2큰술

믹스 베리 1½컵(딸기, 블루베리, 라즈베리 등)

영양 정보: 칼로리: 677; 단백질: 49g; 탄수화물: 76g; 지방 24g

저녁 식사 #8: 닭고기와 콩 그릇
그릇 장소:
올리브 오일 2작은술, 바다 소금, 후추로 볶은 닭고기 4온스
조리된 진주 보리 1컵
핀토 콩 3/4컵(통조림인 경우 소금을 넣지 않음)
올리브 오일 1작은술에 볶은 다진 야채(피망, 버섯, 호박 등) 1컵
부분 탈지 모짜렐라 치즈 2큰술
핫소스, 선택사항
아보카도 1/8개

영양 정보: 칼로리: 690; 단백질: 40g; 탄수화물: 81g; 지방 24g

저녁 식사 #9: 통밀 파스타를 곁들인 치킨 파르마
익힌 통밀 파스타 1/4컵, 각 토마토 소스(가급적 수제) 및 부분 탈지 모짜렐라 치즈와 구운 껍질과 뼈 없는 닭 가슴살 조각 3온스를 얹은 요리
사이드 샐러드:
다진 로메인 1½컵
매실 토마토 1개
다진 당근 ¼컵
얇게 썬 오이 ¼개
¼ 아보카도
발사믹 식초 2큰술

영양 정보: 칼로리: 696; 단백질: 49g; 탄수화물: 79g; 지방 24g

저녁 식사 #10: 가자미 볶음
가자미 5온스(또는 다른 흰살 생선)에 바다 소금과 후추, 올리브 오일 2작은술을 뿌립니다. 프라이팬에 드라이 화이트 와인 ¾컵을 중불로 가열합니다. 밑창을 요리하고 케이퍼 2작은술을 뿌립니다.
올리브 오일 2작은술에 볶은 시금치 2컵
익힌 퀴노아 1컵

1 배

영양 정보: 칼로리: 709; 단백질: 41g; 탄수화물: 81g; 지방 22g

저녁 식사 #11: 로즈마리 치킨과 브로콜리
올리브 오일 2티스푼으로 조리한 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살 5온스에 바다 소금, 후추, 말린 로즈마리 1티스푼을 뿌립니다.
다진 아몬드 ​​1테이블스푼과 올리브 오일 1티스푼을 뿌린 찐 브로콜리 1컵
익힌 파로 1컵
1 ½ 컵 큐브 멜론

영양 정보: 칼로리: 707; 단백질: 47g; 탄수화물: 76g; 지방 23g

저녁 식사 #12: 양고기와 야채 꼬치
4온스의 양고기 안심을 1인치 크기로 자르고 각 무지방 플레인 그리스 요구르트와 다진 민트, 다진 마늘 1쪽, 소금, 후추 1테이블스푼에 1시간 동안 재워둡니다.
양고기에 포도 토마토 3개, 작은 버섯 3개를 끼우고 그릴에 굽습니다.

익힌 퀴노아 1½컵, 씨 없는 포도 1½테이블스푼, 얇게 썬 생 아몬드 3테이블스푼

영양 정보: 칼로리: 683; 단백질: 44g; 탄수화물: 79g; 지방 23g

저녁 식사 #13: 아시아 참치
저염 간장 2큰술, 청주 식초 1큰술, 다진 생강 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1쪽, 아가베 ½작은술, 참기름 ½작은술에 절인 참치 필레 5온스, 굽거나 굽기 오븐에서
아스파라거스 5개에 올리브유 2작은술, 바다소금, 후추를 뿌려 볶는다
올리브유 1작은술에 버무린 삶은 메밀국수 1컵
오렌지 1개

영양 정보: 칼로리: 669; 단백질: 48g; 탄수화물: 74g; 지방 23g

저녁 식사 #14: 치킨 페스토와 통곡물 파스타
5온스의 껍질과 뼈 없는 닭 가슴살을 페스토 소스 1테이블스푼에 마리네이드하고 굽고 조각으로 자릅니다.
통밀 파스타 1½컵, 페스토 소스 1테이블스푼과 익힌 치킨 스트립
루꼴라 샐러드:
루꼴라 1½컵
얇게 썬 오이 ¼개
얇게 썬 무 1개
레몬 주스 1큰술과 올리브 오일 1작은술을 곁들인 탑 샐러드
블루베리 ¾컵

영양 정보: 칼로리: 686; 단백질: 48g; 탄수화물: 79g; 지방 22g

사진: 윌리엄과 수잔 브린슨

스낵

간식 #1: 그릭 요거트와 땅콩 버터
1(5.3) 온스 컵 무지방 플레인 그릭 요거트
천연 땅콩 버터 1큰술
슬라이스 딸기 1컵

영양 정보: 칼로리: 243; 단백질: 22g; 탄수화물: 22g; 지방 9g

스낵 #2: 트레일 믹스
다음으로 만든 트레일 믹스:
말린 살구 2큰술
타르트 체리 1½큰술
생 아몬드 1큰술
해바라기씨 1큰술
쇠고기 육포 1온스(한입 크기로 자른다)

영양 정보: 칼로리: 247; 단백질: 13g; 탄수화물: 23g; 지방 13g

간식 #3: 아보카도 토스트
얇게 썬 통밀 빵 1개, 구운 것
¼ 아보카도, 빵에 으깬 것
1 슬라이스 토마토
바다 소금 뿌리기

삶은 달걀 1개

영양 정보: 칼로리: 261; 단백질: 11g; 탄수화물: 24g; 지방 g

간식 #4: 땅콩 버터와 사과
천연 땅콩 또는 아몬드 버터 1테이블스푼
사과 1개
스트링 치즈 1개

영양 정보: 칼로리: 269; 단백질: 11g; 탄수화물: 30g; 지방 14g

간식 #5: 토마토와 죽은 태아
얇게 썬 토마토 1개
크럼블 페타 치즈 2큰술
엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술
바다 소금을 뿌린다
4인치 통밀 피타 빵에 속을 채움

삶은 달걀

영양 정보: 칼로리: 264; 단백질: 13g; 탄수화물: 22g; 지방 15g

간식 #6: 마늘맛 팝콘
에어팝콘 4컵
강판 파마산 치즈 3큰술
마늘 가루 1작은술
올리브 오일 1작은술

영양 정보: 칼로리: 255; 단백질: 12g; 탄수화물: 28g; 지방 11g

간식 #7: 계란을 곁들인 토마토-아보카도 토스트
포크를 사용하여 100% 통밀 빵 1조각에 아보카도 ¼개를 으깨십시오. 삶은 달걀 1개와 방울토마토 3개를 올려주세요. 발사믹 식초를 뿌리고 바다 소금과 후추를 뿌립니다.

영양 정보: 칼로리: 259; 단백질: 11g; 탄수화물: 29g; 지방 12g

스낵 #8: 리코타를 얹은 딸기
12개의 딸기 위에 부분 탈지 리코타 치즈 3큰술, 껍질을 벗긴 피스타치오 2큰술, 아가베 1작은술, 간 생강 약간을 얹습니다.

영양 정보: 칼로리: 240; 단백질: 10g; 탄수화물: 29g; 지방 11g

스낵 #9: 코티지 치즈와 멜론
저지방 코티지 치즈 ½컵, 잘게 썬 멜론 1½컵과 슬라이서 아몬드 2테이블스푼

영양 정보: 칼로리: 267; 단백질: 18g; 탄수화물: 30g; 지방 10g

스낵 #10: 그린 스무디
무지방 플레인 그릭 요거트 ½컵
무지방 우유 ½컵
얇게 썬 망고 ½컵
¼ 아보카도
신선한 레몬 주스 1큰술
4 신선한 바질 잎

영양 정보: 칼로리: 244; 단백질: 18g; 탄수화물: 28g; 지방 8g

스낵 #11: 참치 샐러드
다진 로메인 상추 2컵
슬라이스한 매실 토마토 1개
얇게 썬 오이 ¼개
기름에 통조림으로 만들어진 참치 같은 2온스
발사믹 식초 1작은술
발사믹 식초 1작은술
흑후추를 뿌린다
½ 큰(6.5인치) 통밀 피타

영양 정보: 칼로리: 238; 단백질: 18g; 탄수화물: 27g; 지방 7g

스낵 #12: 치즈와 크래커
1¾ 온스 저지방 스위스 치즈
통밀 크래커 8개(총 약 160칼로리)

영양 정보: 칼로리: 242; 단백질: 18g; 탄수화물: 27g; 지방 8g

간식 #13: 구운 병아리콩
병아리콩 통조림 ¾컵(헹구고 물기 제거)을 올리브 오일 1티스푼, 커민 가루와 칠리 파우더 ½티스푼, 카이엔 페퍼와 바다 소금(또는 취향에 따라 향신료) ¼티스푼을 섞습니다. 병아리콩을 베이킹 시트에 한 겹으로 깔고 400도에서 바삭해질 때까지 약 30분간 굽습니다. 오븐에서 꺼내 10분 동안 식힙니다.
병아리콩을 그릇에 담고 무지방 플레인 그릭 요거트 ¼컵을 얹습니다.

영양 정보: 칼로리: 241; 단백질: 14g; 탄수화물: 29g; 지방 8g

스낵 #14: 호박씨와 크랜베리-감귤 파르페
작은 그릇에 ½컵의 석류 에어릴과 1개의 클레멘타인을 잘게 썬다. 큰 유리잔에 무지방 플레인 그릭 요거트 ¼컵과 과일 혼합물 절반, 호박씨 1테이블스푼을 올려 놓습니다. 두 번째 레이어에 대해 반복합니다.

영양 정보: 칼로리: 264; 단백질: 19g; 탄수화물: 31g; 지방 9g

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