더 커지는 25가지 방법



더 커지는 25가지 방법

체육관에 들어가는 모든 남자는 열망이 있습니다. 더 크게 . 그것은 오래된 문제를 가진 체육관에 가는 남자를 제시합니다: 당신은 그것을 어떻게합니까?

프로세스를 단순화하는 데 도움이 되도록 25가지 최고의 성공 방법 목록을 작성했으며 각 방법을 짧고 간단하게 유지하여 운동 . 각 전략에 대한 자세한 정보를 보려면 당사 사이트의 관련 기사를 클릭하십시오.





1. 더 많이 먹어라

훈련과 결합된 추가 칼로리는 성장으로 이어진다고 C.S.C.S. Sean Hyson은 말합니다. 그것은 정말로 자르고 말랐습니다. 더 많은 근육은 더 많은 음식에서 나옵니다. 올바른 종류의 음식, 즉, 효과적인 클린 벌크를 위한 9가지 최고의 식품.

2. 단백질로 파워업

단백질은 근육의 빌딩 블록입니다. 그들은 재건 및 복구 과정을 돕습니다. 체중 1파운드당 1-1.5g의 단백질을 섭취하십시오. 우리는 당신의 체격을 위한 이 12가지 단백질로 가득 찬 음식을 좋아합니다.

3. 탄수화물을 줄이지 마십시오

많은 연구에서 근육 형성에 있어 단백질 보충제의 이점을 지적했지만, 많은 연구에서 탄수화물을 운동 후 효과를 극대화하는 호르몬 균형 구성 요소로 언급하기도 합니다. 여기 있습니다 탄수화물을 유지해야 하는 7가지 이유 .

4. 덤벨 사용

몬트리올에 기반을 둔 스트렝스 코치인 C.S.C.S. Andrew Sakhrani는 때때로 바벨 운동을 덤벨로 바꾸도록 권장합니다. 왜? 덤벨 프레스는 가슴을 열고 더 많은 근육 섬유를 동원합니다. 이것은 다른 운동에도 적용됩니다.

5. 허리 운동

팔과 가슴에 초점을 맞추기 쉽습니다. 그러나 이러한 영역에 대한 너무 많은 훈련은 불균형과 부상으로 이어질 수 있으며, 대부분의 경우 노 젓기/당기기 작업을 많이 함으로써 피할 수 있습니다.

6. 수면

Hyson은 하루에 대부분의 성장 호르몬이 수면 중에 방출된다고 말합니다. 8시간을 기준으로 삼으세요. 여기 운동 선수가 수면과 회복에 대해 알아야 할 모든 것 .

7. 볼륨을 높여라

지구상에서 가장 큰 사나이로 널리 알려진 보디빌더는 시간의 시험을 견뎌온 오랜 훈련 방법인 볼륨 훈련을 가지고 있습니다. 그들은 일반적으로 신체 부위당 5개 이상의 운동, 신체 부위당 약 200회에 해당하는 8-12회 4세트를 수행합니다.

8. 무거워라

회로는 혈액을 흐르게 할 수 있지만 무거운 물건을 들면 몸 전체의 테스토스테론 수치가 치솟습니다. Hyson은 5회 이하의 세트에 가능한 가장 무거운 하중을 사용할 것을 권장합니다.

9. 다관절 운동으로 움직이기

크고 근육질의 몸의 기초는 적어도 두 개의 관절을 통합하는 동작으로 정의되는 크고 복합적인 리프트에서 나옵니다. 한 가지 예: 친업/풀업. 친업은 원래 이두박근 컬이라고 Sakhrani는 말합니다. 이 원칙은 모든 근육 그룹에 적용된다고 그는 덧붙입니다.

10. 때때로 작업량을 줄이십시오.

때로는 힘을 증가시키는 가장 좋은 방법은 몸이 재건하고 회복할 수 있는 기회를 주기 위해 며칠 동안 다시 조절하는 것입니다. 중량을 줄이고 반복수를 늘리고 마지막 두 세트를 내리십시오. 운동 루틴에 따라 순서대로 때때로 축소하면 완전한 회복이 가능합니다.

11. 상황을 바꿔라

우리는 운동 루틴을 따르지만 항상 다양성이 필요합니다. 운동은 단순히 역도의 도전이 되어서는 안 됩니다. 또한 각 동작에는 어느 정도의 복잡성과 변형이 있어야 합니다. 또는 각 운동마다 약간의 고강도 인터벌 트레이닝이나 유산소 운동을 하여 신체가 지속적으로 적응하고 있는지 확인하십시오. 다음은 훈련 고원을 깨지 못하는 11가지 이유입니다.

12. 다리 운동

스쿼트 및 데드리프트와 같은 큰 파워리프팅 동작은 신체가 높은 수준의 테스토스테론을 방출하도록 자극하여 전신 성장을 유발합니다. 이 두 가지 동작만으로도 모든 부위에 근육이 추가됩니다.

13. 체중을 이용하라

이소룡은 찢어졌고 그의 근육은 확실히 작지 않았다는 것을 기억하십시오. 그는 항상 중요성을 강조했습니다. 체중 운동 .

14. 파트너와 함께 훈련

웨이트 룸에서의 경쟁은 테스토스테론을 증가시키고 운동을 더 즐기게 하므로 계속 할 것입니다. 또한 Hyson은 더 열심히 훈련해야 한다고 말합니다. 그러니 친구를 잡아서 쫓아가세요.

15. 크레아틴 섭취

책임감 있게 섭취하면 크레아틴에 대해 수행된 거의 모든 연구에서 크레아틴이 근육 증가와 관련이 있습니다. 우리를 믿지 않습니까? 크레아틴의 이점에 대한 훌륭한 읽을거리가 많이 있습니다.

16. 항상 형태에 집중하라

부상을 입고 자리에 앉아 있는 것은 특히나 진행 상황을 죽이기 때문에 짜증이 납니다. 자세를 엄격하게 유지하면 부상의 위험을 줄이면서 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

17. 일관성을 유지하십시오

일주일에 한 번 체육관에 간다고 해서 몸집이 커지는 것은 아닙니다. 운동할 날짜(3-4일이 최적)를 선택하고 나타나서 열심히 하면 결과가 빨리 나타납니다. 운동에 대한 동기를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

18. 진정

긴장과 스트레스는 신체가 근육 생성을 억제하고 근육 분해를 촉진하는 스트레스 호르몬인 코티솔을 방출하도록 자극합니다. 하루 종일 쉽게 호흡하려고 노력하고 하루 종일 스트레스를 최소화하기 위해 정신 운동을 연습하십시오. 근육을 최대화하고 전반적인 웰빙 감각을 향상시킵니다.

19. 자신을 제한하지 마십시오

무게에 갇히고 벤치 프레스에서 215에서 225로 점프할 수 있는지 확신이 서지 않는다면 그냥 넘어가지 마십시오. 그들이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 스포터를 잡고 한 번 시도해 보세요. 최악의 시나리오? 실패하면 다음 주에 다시 시도할 수 있습니다. 베스트 케이스? 붐 - 새로운 PR을 받았습니다.

20. 스포터 사용

스포터는 추가 횟수를 얻는 데 도움이 되며, 중량을 이동하는 데 집중할 때 자세를 주시하고 횟수를 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 추가 반복 횟수와 개선된 형태는 장기적으로 근육 증가로 이어질 것입니다.

21. 전문가와 상의하라

대부분의 트레이너가 근육질이고 날씬한 데에는 이유가 있습니다. 그들은 자신이 무엇을 하는지 알고 있습니다. 교육을 받은 트레이너를 찾아 세션을 한두 번 하여 자신에게 맞는 라이프스타일에 적용할 새로운 동작이나 새로운 영양 트릭을 배우십시오.

22. 자신의 영역 찾기

iPod의 특정 재생 목록을 가져오든 이상한 신발을 신어야 하든 체육관에 들어갈 때 올바른 사고 방식을 갖는 것이 중요합니다.

23. 강렬하라

농담을 하고, 문자를 보내고, 사교적인 활동을 하는 것이 좋습니다. 체육관이 아니라도 말이죠. 운동에 집중하세요. 그게 바로 체육관에 있는 이유입니다. 응답해야 하는 경우에는 짧게 유지하고 휴식 시간에 하십시오.

24. 항상 적절한 워밍업

들어올릴 때마다 체중과의 전쟁을 벌이고 있습니다. 그러나 그 전쟁을 제대로 준비하지 않고는 아무 이득도 보지 못할 것입니다. 관절, 인대, 힘줄 및 근육을 관리하십시오. 워밍업!

25. 실험…

프로그램을 따르고 있다면 적어도 6-8주 동안 시간을 ​​주어야 합니다. 결과에 만족하지 않으면 완전히 다른 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 운동, 무게, 횟수, 휴식 시간, 일 수를 변경하고 이름을 지정하십시오.

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