추가 체중 감량을 위한 4주 지방 연소 식단



추가 체중 감량을 위한 4주 지방 연소 식단

여름의 개 같은 날이나 겨울 방학 동안 탐닉하고 싶다면 괜찮습니다. 하지만 당신은 당신의 엉덩이를 작동해야합니다 그 여분의 무게를 흘려 .

이 따라하기 쉬운 식사 계획으로 다시 정상 궤도로 돌아와 여분의 체중을 없앨 수 있습니다. 그리고 유행에서 벗어나지 않으려면 식사 계획에 주의하여 원치 않는 체중을 줄이십시오.

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이 파워푸드를 블렌더에 넣으면 몸에 필요한 연료를 공급할 수 있는 톡톡 튀는 쉐이크를 즐길 수 있습니다. 기사 읽기

효과적인 콤보로 고섬유질단백질 , 이 4주 계획이 도움이 될 것입니다. 살을 빼다 , 신진 대사를 향상 , 그리고 칼로리 감소를 동반하는 경향이 있는 성가신 배고픔과 갈망 없이 근육을 만들도록 설정하십시오.





린 식료품 쇼핑 목록

향신료 캐비닛이 비축되어 있는지 확인하고 식료품점에 가서 다음 품목을 구입하십시오.

  • 플레인 그릭 요거트
  • 신선/냉동 베리
  • 기타 신선한 과일(바나나, 자몽, 사과 등)
  • 고섬유질 고단백 아침식사용 시리얼
  • 고섬유질/고단백 프로즌 와플
  • 천연 땅콩 버터
  • 달걀
  • 저지방/무지방 우유
  • 고섬유질/고단백 통곡물 빵
  • 고섬유질/고단백 통곡물 토르티야
  • 큰 닭 가슴살
  • 린스커트 스테이크
  • 살코기 델리 미트(칠면조, 로스트 비프)
  • 마른 칠면조 가슴살
  • 참치/연어 통조림
  • 신선/냉동 생선(연어, 틸라피아 등)
  • 통조림 콩(검은색, 렌즈콩, 핀토 등)
  • 신선/냉동 야채
  • 버터넛 스쿼시
  • 구운/고구마
  • 아보카도
  • 저지방 치즈(슬라이스 및 파쇄)
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1일차

아침: 트리플 베리 메들리 스무디

  • 블루베리 ½컵
  • ½ 컵 라즈베리
  • ½ 컵 딸기
  • 바나나 ½개
  • 고섬유질 시리얼 ½컵
  • 저지방 플레인 그릭 요거트 ½컵
  • 1컵 1% 또는 탈지유
  • 유청 단백질 파우더 1스쿱
  • ½ 컵 얼음 조각

부드러워질 때까지 혼합합니다.

점심: 트로피컬 치킨 샐러드

  • 1 큰 요리 닭 가슴살, 파쇄
  • ¼ 컵 저지방 코티지 치즈
  • 파인애플 1/3컵, 망고 1/3컵
  • 2 Tbsp 다진 물 밤
  • 시금치 2컵
  • 1온스 아몬드
  • 아보카도 몇 조각

고섬유질 통밀 크래커와 함께 드십시오.

저녁: 새우 볶음

  • ½ 파운드 익힌 새우
  • ½ 봉지 혼합 냉동 볶음 야채
  • 저염간장 2큰술, 기호에 따라 소금, 후추

모든 재료를 웍에 함께 버무립니다. 현미밥 ½컵 이상을 제공합니다. 다이어트를 위한 최고의 체중 감량 식품

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2일차

아침 식사: 통밀 잉글리쉬 머핀에 시금치, 양파, 페타 치즈 스크램블

  • 계란 2개 + 계란 흰자 2개
  • 저지방 페타 치즈 2큰술
  • 다진 Vidalia 양파 ¼컵
  • 생 시금치 또는 냉동 시금치 ¼컵
  • 고섬유질 통밀 잉글리쉬 머핀 1개
  • 소금과 후추 맛

점심: 미네스트로네 수프를 곁들인 참치 롤업

  • 미네스트로네 수프 1컵
  • 참치 1캔(물에 통조림)
  • 저지방 마요네즈 2큰술
  • 1작은술 통곡물 마요네즈
  • 얇게 썬 토마토와 양상추
  • 1 통밀 고섬유 랩

저녁: 마늘 치킨

  • 큰 닭 가슴살 1개
  • ¼ 컵 통밀 빵 부스러기
  • 탈지우유 1/8컵
  • ¼ 마늘 정향
  • 1작은술 타바스코와 레몬즙

비닐 봉지에 모든 재료를 결합하십시오. 닭고기를 가방에 넣고 코트를 입으십시오. 350도에서 20분 굽습니다. 함께 제공: 통밀 쿠스쿠스 ½컵과 호박/여름 스쿼시 메들리 1컵. 추가 체중 감량을 위한 4주 지방 연소 식단

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3일차

아침: 땅콩 버터 & 바나나 샌드위치

  • 통밀 빵 2조각(조각당 섬유질 4g 이상)
  • 2 큰술. 땅콩 버터
  • 슬라이스 바나나 1개
  • 이슬비 꿀 1작은술
  • 통밀빵 토스트

땅콩버터를 바르고 바나나를 얹고 꿀을 뿌려 맛있게 드세요.

점심: 구운 야채를 곁들인 치킨 피자

  • 큰 닭 가슴살 1개
  • ½ 컵 토마토 소스
  • ¼ 컵 잘게 썬 부분 탈지 모짜렐라 치즈
  • 다진 야채(브로콜리, 버섯, 가지, 호박) 1컵
  • 1작은술 붉은 고추 조각
  • 소금과 후추
  • 논스틱 쿠킹 스프레이

붙지 않는 요리 스프레이로 베이킹 시트를 뿌립니다. 닭가슴살과 야채를 접시에 담고 소금, 후추로 간을 한다. 야채에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌린 후, 닭고기 위에 토마토 소스를 뿌립니다. 350도에서 20-25분 동안 또는 닭고기가 완전히 익을 때까지 굽습니다. 5분이 남았을 때 치킨에 치즈를 얹고 익을 때까지 녹여주세요

저녁: 바삭하게 구운 틸라피아

  • 구운 틸라피아 6온스에 Kellogg의 고섬유질 밀기울 시리얼 3작은술을 얹은 것
  • 고섬유질 야채 볶음(아스파라거스, 브로콜리, 당근) 1컵
  • 작은 구운 고구마 1개
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4일차

아침: 딸기 오트밀

  • 익힌 귀리 3/4컵
  • 딸기 단백질 파우더 1스쿱 (또는 다른 맛이 나는 파우더)
  • 슬라이스 딸기 1컵
  • 바나나 1/2컵

점심: 치킨과 적양파 퀘사디아와 사이드 샐러드

  • 얇게 썬 적양파 ¼컵
  • 발사믹 식초 1/3컵
  • 저지방 체다 치즈 1/4컵
  • 뼈 없는 큰 닭 가슴살 1개, 요리하고 갈가리 찢기
  • 고섬유질 통밀 토르티야 2개

볼에 양파와 식초를 넣고 5분간 재워둡니다. 양파를 배수하고 따로 보관하십시오. 큰 프라이팬에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중간 불로 가열합니다. 양파를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 약 5-7분 동안 요리합니다. 그릇에 옮기고 따로 보관하십시오. 또띠아를 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 중불로 올려 놓습니다(겹칠 것입니다). 각 면을 약 45초 동안 따뜻하게 합니다.

각 또띠아에 치즈를 뿌린다. 다진 닭고기로 치즈를 덮고 양념한 양파를 닭고기 위에 얹습니다. 또띠야를 반으로 접고 주걱으로 살살 눌러 납작하게 만든 후 치즈가 녹기 시작할 때까지 약 2분간 조리합니다. 퀘사디아를 뒤집고 두 번째 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 1-2분 더 요리합니다. 사이드 믹스 그린 샐러드와 1 큰술과 함께 제공하십시오. 가벼운 드레싱

저녁: 매운 치킨 소시지와 통밀 펜네

저지방 치킨 소시지 1개
다진 버섯 1컵과 고추
통밀 펜네 ½컵
¼ 컵 토마토 소스
1티스푼 붉은 고추 칠리 플레이크

프라이팬에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 미리 조리된 저지방 치킨 소시지, 버섯, 붉은 피망을 팬에 볶습니다. 삶은 파스타와 토마토 소스를 버무립니다. 사이드 믹스 그린 샐러드와 1 큰술 서비스. 가벼운 드레싱. 추가 체중 감량을 위한 4주 지방 연소 식단

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5일차

아침: 퍼펙트 베리

  • 저지방 플레인 그릭 요거트 1/2컵 + 저지방 바닐라 그릭 요거트 ¼컵
  • 블루베리 ½컵
  • 체리 ½컵
  • ½ 컵 블랙베리
  • 고섬유질 시리얼 ¾컵(추천: 고린 바닐라 아몬드 크런치)

점심: 그리스 그릇

  • 큐브로 자른 4-6온스의 익힌 양고기
  • 올리브 오일 1작은술
  • 다진 신선한 마늘 ½작은술
  • 오레가노 ½작은술
  • 다진 붉은 고추 ½개
  • 반으로 자른 방울토마토 ¼컵
  • 저지방 페타 치즈 2큰술
  • 소금과 후추 맛
  • 통밀 고섬유질 피타 1개

볼에 모든 재료를 섞는다. 통밀 피타와 Tzatziki 소스와 함께 제공하십시오. 짜치키 소스: 플레인 그릭 요거트 ¼컵, 다진 오이 ½개, 레몬 주스, 다진 파슬리와 딜, 기호에 따라 소금과 후추

저녁: 혼합 야채 퀴노아를 곁들인 연어

  • 소금, 후추, 신선한 레몬 주스로 맛을 낸 구운 연어 6온스
  • 볶은 혼합 야채 1컵과 익힌 퀴노아 ½컵
셰프 투 데이비드 푸

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6일차

아침: 오트밀 블루베리 팬케이크 (6인분)

  • 2 ½ 컵 구식 귀리
  • 달걀 흰자 6개
  • 탈지우유 1컵
  • 2작은술 오일
  • 베이킹파우더 1작은술
  • 바닐라 익스트랙 1작은술
  • 계피 1작은술
  • ½ 컵 무가당 사과 소스
  • 블루베리 1컵
  • 논스틱 쿠킹 스프레이

블렌더에서 모든 재료(블루베리 제외)를 상당히 부드러워질 때까지(보통 팬케이크 믹스 농도) 섞습니다. 그런 다음 블루베리를 혼합물에 부드럽게 접습니다. 프라이팬을 중불로 가열한 다음 논스틱 쿠킹 스프레이로 코팅합니다. 각 팬케이크를 형성하기 위해 프라이팬에 ½ 컵 반죽을 붓습니다. 양면이 황금빛 갈색이 되도록 한 번 뒤집어 익혀주세요.

점심: 칠면조 칠리 덮밥

  • 논스틱 쿠킹 스프레이
  • 마른 칠면조 가슴살 ½컵
  • 다진 양파 ¼컵
  • 물기를 뺀 붉은 강낭콩 통조림 ½컵
  • 다진 붉은 토마토 ¼컵
  • 물 ½컵
  • 다진 피망 ¼컵
  • 고춧가루 1작은술
  • ¼ 컵 현미
  • 저지방 강판 체다 치즈 (선택 사항)

지시에 따라 밥을 요리하고 따로 보관하십시오. 작은 냄비에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 갈은 칠면조, 양파를 넣고 칠면조가 갈색이 될 때까지 요리합니다. 나머지 재료를 넣고 끓입니다. 열을 약하게 줄이고 고추가 걸쭉해질 때까지 끓입니다. 원하는 경우 쌀을 추가하고 저지방 강판 체다 치즈와 함께 제공하십시오.

저녁: 스테이크와 감자

  • 5온스 양념 조리된 스커트 스테이크
  • 2 tbsp와 함께 1 작은 구운 감자. 무지방 사워 크림과 골파
  • 찐 브로콜리 1컵
Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

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7일차

아침: 아침 부리또

  • 계란 2개 + 계란 흰자 2개
  • 1/4 컵 검은 콩, 헹구기
  • 다진 적양파 2큰술
  • 씨를 제거한 작은 할라피뇨 1개
  • 2 Tbsp 저지방 잘게 썬 멕시칸 블렌드 치즈
  • 핫 소스 1작은술
  • 소금과 후추 맛
  • 논스틱 쿠킹 스프레이
  • 고섬유질 통밀 토르티야 1개

볼에 양파, 할라피뇨, 핫 소스를 넣고 섞습니다. 프라이팬에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌리고 중불로 가열합니다. 계란을 요리하고 소금과 후추로 간을 합니다. 검은콩과 치즈를 섞는다. 열에서 제거하고 계란 혼합물로 옥수수를 채우십시오. 양파, 할라피뇨, 핫 소스 혼합물을 얹고 부리또에 넣습니다. 옆에 살사와 함께 제공하십시오.

점심: 샐러드바

  • 혼합 채소
  • 버섯, 토마토, 브로콜리, 아티초크, 비트, 야자수, 아스파라거스, 양배추
  • 버터넛 스쿼시 ¼컵
  • 1온스 아몬드
  • 구운 치킨 1인분

2큰술과 함께 버무린다. 라이트 발사믹 비네그레트와 몇 가지 통밀 고섬유질 크래커와 함께 제공됩니다.

저녁: 톡 쏘는 머스타드 소스를 곁들인 치킨 텐더

  • ½ 파운드 치킨 텐더
  • 파프리카 ½작은술
  • 소금 2작은술
  • 후추 1작은술
  • 슬라이스 아몬드 1/3컵
  • ¼ 컵 고섬유질 Kellogg의 밀기울 싹

소스:

  • ½ 컵 오렌지 주스
  • 3 큰술. 디종 겨자
  • 꿀 1½큰술
  • 물 ¼컵

오븐을 브로일 설정(약 400~450도)으로 예열합니다. 얕은 접시에 파프리카, 소금, 후추 및 아몬드를 함께 섞습니다. 각 닭 가슴살 필레에 아몬드 혼합물을 코팅하고 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌린 파이렉스 접시에 놓으십시오.

닭고기를 오븐에 약 15-20분 동안 넣고 중간에 한 번 뒤집어 양쪽이 갈색이 되도록 합니다. 닭고기가 요리되는 동안 디핑 소스를 준비합니다. 작은 그릇에 오렌지, 주스, 머스타드, 꿀, 물이 부드러워질 때까지 함께 휘젓습니다. 여기

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2, 3, 4주차 교체

다음 레시피는 각 식사를 마지막 식사만큼 흥미진진하게 유지하기 위해 언제든지 1주차의 식사 계획을 대체할 수 있습니다.

조식 대체품:

간편한 계란과 와플

  • 붙지 않는 요리 스프레이로 전자 레인지 사용 가능 그릇 스프레이
  • 스크램블 달걀 1개 + 달걀 흰자 2개, 1큰술. 볼에 우유, 소금과 후추 약간
  • 전자레인지에 1분 30초 돌리기
  • 1컵의 베리를 얹은 구운 고섬유질 고단백 프로즌 와플 2개와 함께 제공

고단백 및 섬유질 콜드 시리얼

  • 부드러워질 때까지 저지방 우유 ½컵과 유청 단백질 분말 1스쿱을 잘 섞습니다.
  • 고섬유질 시리얼 ¾컵 추가
  • 원하는 베리 1컵 추가

오픈페이스 캘리포니아 오믈렛

  • 스크램블 달걀 2개 + 달걀 흰자 2개, 다진 토마토 ¼컵, 1큰술. 저지방 치즈
  • 구운 통밀 고섬유질 빵 1장 이상 제공
  • 슬라이스 아보카도를 얹은 토핑
  • 사이드에 자몽 ½개

점심 대체품:

샐러드와 피자

  • 구운 닭고기를 곁들인 얇게 썬 통밀 채소 피자 1장
  • 2 tbsp와 함께 큰 혼합 그린 샐러드. 1-2 tbsp와 함께 측면에 호두. 가벼운 드레싱

연어 버거

  • 1 캔 연어 (물에) 2 큰술과 혼합. 저지방 마요네즈, 2 큰술. 다진 양파, 소금, 후추
  • 양상추, 토마토를 얹은
  • 전체 곡물 롤빵에 제공
  • 사이드에 1/3 컵 3 콩 샐러드
  • 찐 끈 콩 ½ 컵

통곡물 빵에 로스트 비프와 스위스

  • 3 온스 살코기 로스트 비프
  • 1 슬라이스 저지방 스위스 치즈
  • 구운 피망과 양파 ½컵
  • 1 큰술. 저지방 크리미 이탈리안 드레싱
  • 통곡물 빵 2조각(조각당 섬유질 최소 4g 포함)
  • 크루디테(생 당근, 셀러리, 브로콜리) 및 2큰술과 함께 제공합니다. 무지방 랜치 드레싱

저녁 식사 대체품:

치킨 타코

  • 1 큰 닭 가슴살, 요리 및 채썰기
  • 2 큰술. 저지방 체다 치즈
  • 다진 상추 1컵
  • 다진 토마토 ½컵
  • 검은콩 ½컵
  • 살사 2큰술
  • 고섬유 토르티야 2개
  • 사이드 샐러드와 함께 제공

연어 케밥

  • 6온스 생 연어를 덩어리로 자른다.
  • 고추 ½개, 적양파 ½개를 다진다
  • 젖은 꼬치에 연어, 고추, 적양파를 얹는다
  • 올리브 오일 1Tbsp와 소금, 후추로 솔질
  • 연어가 익고 야채가 부드러워질 때까지 굽습니다.
  • 퀴노아 ½컵과 혼합 야채 ½컵과 함께 제공

터키 저녁 식사

  • 6 온스 허브 구운 칠면조
  • 볶은 브로콜리와 버섯 1컵
  • 큐브형 고구마 ½컵
미국 SailGP 팀

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