5/3/1 변형



5/3/1 변형

4월호에서 5/3/1 방법을 두 가지 보조 운동으로 수행하는 방법을 보여 주면서 소개했습니다. 이것은 따라할 수 있는 훌륭한 템플릿이지만 근육량을 만들기 위한 두 가지 다른 효과적인 옵션인 보디빌더와 지루하지만 큰 템플릿이 있습니다.

그것들을 다루기 전에 숄더 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트만 향상시키는 데 자신을 제한할 필요가 없다는 것을 알아두십시오. 때때로 리프트를 회전할 수 있고 회전해야 합니다. 동일한 기본 근육 그룹을 작동시키는 유사한 동작으로 전환하고 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 이러한 대체 리프트에 5/3/1 방법을 적용할 수 있습니다.

숄더 및 벤치 프레스 교체: 인클라인 프레스, 랙 락아웃, 플로어 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스

데드리프트 대체: 랙 풀, 트랩바 데드리프트, 플레이트나 스텝 위에 서 있는 데드리프트, 스내치-그립 데드리프트

스쿼트 대체: 박스 스쿼트(다른 높이 사용), 프론트 스쿼트

  • 변형 #1 보디빌더 템플릿
  • 변형 #2 : 지루하지만 큰

변형 #1: 보디빌더 템플릿

하루의 첫 번째 리프트에서 5/3/1의 세트 및 반복 가이드라인을 따르고 매우 높은 볼륨으로 4~5개의 보조 리프트를 수행하십시오. 볼륨이 잡지에서 제공한 것보다 크게 증가했으므로 어떤 세트도 실패하지 않도록 하십시오. 그냥 큰 펌프로 이동합니다.

다음은 교육 날짜를 설정하는 방법의 예입니다.

운동 A

  • 1 바벨 숄더 프레스
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 바벨 업라이트 로우
    세트: 4회: 10 휴식: 60-90초
  • 3 덤벨 숄더 프레스
    세트: 4 세트: 12 휴식: 60-90초
  • 4 벤토버 덤벨 레이즈
    세트: 4회: 15 휴식: 60-90초
  • 5 덤벨 컬
    세트: 4회: 12 휴식: 60-90초

운동 B

  • 1 데드리프트
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 친업
    세트: 4회: 10 휴식: 60-90초
  • 3 덤벨 로우
    세트: 4회: 15 휴식: 60-90초
  • 4 백 익스텐션
    세트: 4회: 25 휴식: 60-90초
  • 5 Ab 휠 롤아웃
    세트: 4회: 15 휴식: 60-90초

운동 C

  • 1 벤치 프레스
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 덤벨 벤치 프레스
    세트: 4회: 10 휴식: 60-90초
  • 3딥
    세트: 4회: 10 휴식: 60-90초
  • 4 덤벨 플라이
    세트: 4회: 10 휴식: 60-90초
  • 5 삼두근 푸시다운
    세트: 4회: 10-15 휴식: 60-90초

운동 D

  • 1 스쿼트
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 레그 프레스
    세트: 4회: 10-15 휴식: 60-90초
  • 3 레그 익스텐션
    세트: 4회: 12 휴식: 60-90초
  • 4 레그 컬
    세트: 4회: 12 휴식: 60-90초
  • 5 싯업
    세트: 4회: 25 휴식: 60-90초

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변형 #1: 지루하지만 큰

이 템플릿에서는 보조 리프트를 두 번만 수행합니다. 그 중 하나는 하루의 주요 리프트를 반복하지만 적당한 중량과 매우 높은 볼륨을 사용합니다. 다른 하나는 보완적인 근육 그룹이나 코어를 작동시킵니다. 다양성이 부족하다는 것은 가장 흥미로운 훈련 방법은 아니지만 근육과 힘을 빠르게 구축할 수 있다는 것을 의미합니다.

운동 A

  • 1 바벨 숄더 프레스
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 바벨 숄더 프레스
    세트: 5회: 최대 휴식의 50%-60%를 사용하여 10회 휴식: 60-90초.
  • 3 친업
    세트: 5회: 최대한 많이 휴식: 60-90초

운동 B

  • 1 데드리프트
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 데드리프트
    세트: 5회: 최대 휴식의 50%-60%를 사용하여 10회 휴식: 60-90초.
  • 3 행잉 레그 레이즈
    세트: 5회: 12 휴식: 60-90초

운동 C

  • 1 벤치 프레스
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 벤치 프레스
    세트: 5회: 최대 휴식의 50%-60%를 사용하여 10회 휴식: 60-90초.
  • 3 덤벨 로우
    세트: 5회: 10-20 휴식: 60-90초

운동 D

  • 1 스쿼트
    5/3/1에 따른 세트 및 반복
  • 2 스쿼트
    세트: 5회: 최대 휴식의 50%-60%를 사용하여 10회 휴식: 60-90초.
  • 3 레그 컬
    세트: 5회: 10회 휴식: 60-90초

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