지방을 태우고 근육을 만드는 최고의 바벨 복합 운동 5가지



지방을 태우고 근육을 만드는 최고의 바벨 복합 운동 5가지

바벨 콤플렉스는 다음 동작으로 넘어가기 전에 각 동작에 대해 설정된 반복 횟수를 완료하는 바벨을 사용하여 연속적으로 수행되는 일련의 동작입니다. 이것은 또한 바벨 복합 운동을 매우 힘들게 만드는 이유이며 모든 리프트와 반복이 완료될 때까지 바벨이 운동 선수의 손을 떠나지 않는다는 것을 의미합니다.

바벨 콤플렉스는 지구력을 키우고 운동에 근력 기반 유산소를 추가하며 지방을 태우는 데 탁월합니다. 알리사 시대 , 운동선수 PowerNYC 교육 그리고 트레이너 글로벌 스트롱맨 체육관 .

Ages의 다섯 가지 루틴 중 하나(또는 모두)를 시도하여 서킷 운동을 혼합하고 거대한 근육을 만드십시오.

지도

각 컴플렉스에 대한 중량을 선택하려면 가장 약한 리프트의 규정된 반복 수에 대해 실현 가능하게 사용할 수 있는 중량을 파악해야 합니다. 그것은 전체 단지의 무게가 될 것입니다.

운동 사이에 휴식을 짧게 유지하고(라운드 사이에 약간의 휴식을 갖습니다), 컴플렉스의 전체 라운드가 완료될 때까지 바를 떨어뜨리지 마십시오.

단지 1-4의 경우 몇 가지 변형을 시도할 수 있습니다.

1. 바를 내리지 않고 2~3회 각 운동을 1회 반복합니다. 예를 들면: 콤플렉스 1에서는 데드리프트, 로우, 클린, 스러스터, 스쿼트를 각각 1회 반복한 다음 즉시 바를 내리기 전에 5가지 동작을 2번 더 반복합니다. 그런 식으로 4 세트를 시도하십시오.

2. 다음 동작으로 넘어가기 전에 각 동작을 4~6회 완료하고 모든 동작을 완료한 후에만 휴식을 취합니다. 콤플렉스 1에서는 바를 내리기 전에 데드리프트, 로우, 클린, 스러스터, 스쿼트를 각각 4~6회 완료해야 합니다. 최대 4라운드까지 작업합니다.

3. 휴식 시간을 변경합니다. 라운드 사이에 2분의 휴식으로 시작하여 점차적으로 60초로 줄여 신진대사 화상을 높입니다.

4. 모든 컴플렉스(5번째 컴플렉스 포함)에 대해 가중치를 변경합니다. 각 리프트를 수행하는 방법을 알고 있는지 확인하기 위해 빈 막대로 시작하고 편안함을 느낄 때 무게를 추가하십시오.

1단지

– 데드리프트
– 벤트오버 행
– 행 클린
– 추진기
– 오버헤드 스쿼트

2단지

– Bentover 행
– 스쿼트 클린
– 엄격한 압박
– 리버스 런지
– 백 스쿼트

3단지

– 스내치 그립 데드리프트
– 행 스내치
– 오버헤드 스쿼트
– 비하인드 넥 프레스
- 좋은 아침

4단지

– 스모 데드리프트 하이풀
– 행 클린
– 프론트 스쿼트
– 푸시 프레스
– 오버헤드 런지

5단지

곰 콤플렉스라고도 알려진 이것은 CrossFit 상자에서 가장 좋아하지만 체육관에서 스스로 할 수 있습니다.

각 바벨 동작을 1회, 7회 실시합니다. 한 라운드입니다. 곰 컴플렉스는 5 라운드로 구성됩니다.

– 파워 클린
– 프론트 스쿼트
– 푸시 프레스
– 백 스쿼트
- 비하인드 넥 프레스

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