운동 후 몸을 식히는 5가지 방법



운동 후 몸을 식히는 5가지 방법

마지막 마일을 기록했거나 마지막 반복을 완료했다고 해서 운동이 끝난 것은 아닙니다. 사실, 운동 후에 무엇을 하느냐는 운동 중에 무엇을 하느냐 못지않게 중요합니다.

유산소 운동이나 웨이트 운동을 포함한 모든 운동 후에 근육이 피로해지고 분해되기 시작합니다. 운동 직후의 시간은 근육 및 조직 복구, 근력 강화 및 전반적인 회복에 필수적입니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 운동 생리학자인 파비오 코마나(Fabio Comana)는 운동 후 단계는 모든 운동 루틴의 중요한 부분이라고 동의합니다. 여기, 모든 운동 후에 해야 할 5가지 핵심 사항이 있습니다.

1. 쿨다운

런닝머신에 쿨다운 설정이 있는 데는 이유가 있습니다. 운동할 때 노력은 10분의 8이고 몸은 10분의 1로 회복하는 데 도움이 필요합니다. 신체 활동을 갑자기 중단하면 다리에 혈액이 고이면 혈압이 떨어지고 매우 현기증이 날 수 있다고 뉴욕 시 크런치 체육관의 개인 트레이닝 매니저인 Jenn Burke는 경고합니다. 달리기 후에는 보폭을 낮추고 3~5분 동안 걷습니다. 근력 운동 후에 쿨다운도 중요합니다. 리프팅 후에는 워킹 런지나 요가 포즈와 같은 역동적인 스트레칭을 해보세요. Burke는 심박수를 좀 더 차분한 상태로 되돌리고 싶어한다고 말합니다. 분당 약 100~120회입니다.

2. 스트레칭

근력 운동이나 유산소 운동 후에 근육이 워밍업되어 더 탄력 있고 유연해집니다. Burke는 이때가 유연성 측면에서 가장 큰 이점을 보게 될 것이라고 말합니다. 스트레칭은 또한 운동으로 인한 긴장을 풀어줍니다. 스트레칭이 부상을 줄이는 것으로 밝혀지지는 않았지만, 다음날 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리의 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 스트레칭은 또한 주요 부위의 순환을 유지하고 근육이 분해되기 시작한 후 치유 과정을 촉진합니다. Comana는 기술적으로 각 주요 근육을 15~60초씩 4회 반복해야 한다고 말합니다. 하지만 40분 정도 걸릴 수 있습니다. 대신 5분에서 10분이면 빠져나갈 수 있습니다. 한 번의 스트레칭만 하면 Burke는 햄스트링 타월 스트레칭을 제안합니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 수건을 발에 감습니다. 수건 끝을 당겨 다리를 가슴 쪽으로 가져오고 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼십시오. 자세를 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.

3. 수분 공급

움직일 때마다 몸에서 수분이 소모됩니다. 격렬한 운동 후에는 물을 보충해야 합니다. 이렇게 하면 근육통을 줄이고 근력과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 후 수분이 얼마나 필요합니까? Comana는 이를 알아낼 수 있는 간단한 방법을 제공합니다. 운동하기 전에 체중을 측정하고 운동이 끝나면 체중을 측정합니다. 당신이 잃은 무게는 엄격하게 물 무게입니다. 보충하려면 그 무게를 액체로 마셔야 하고, 소변으로 빠져나갈 양을 보충하기 위해 25~50%를 더 마셔야 합니다.

4. 단백질 쉐이크 먹기

아침, 오후, 저녁 어느 시간에 운동을 하든 운동 후에는 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다. 버크는 운동 후 15~30분 동안 신진대사 창이 열려 있을 때 이것을 하라고 말합니다. 이것은 근육이 영양분을 흡수하는 데 더 반응할 때입니다. 쉐이크는 탄수화물과 단백질을 근육으로 되돌려 근육을 재건하고 더 강해질 수 있도록 합니다. 좋은 조리법은 단백질 1g당 약 4g의 탄수화물입니다. 단백질 셰이크가 싫다면 초코우유 한 잔을 강력하게 추천한다. 물론, 설탕 함량이 높지만 탈지유는 당신에게 좋으며 초콜릿과 함께 적절한 비율을 가지고 있다고 Comana는 말합니다.

5. 마사지 받기

일부 연구에서는 격렬한 운동 후 마사지가 근육 회복을 가속화할 수 있다는 주장을 지지하지 않지만 다른 연구에서는 마사지가 회복 속도를 최대 50%까지 높이고 부기와 근육 손상을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 두 전문가 모두 프로 마사지입니다. 마사지는 매듭이나 유착을 푸는 데 좋습니다. Burke는 근육이 여전히 정렬되어 있는지 확인하기 위해 할 수 있는 모든 것이 좋습니다. 전신 마사지를 할 수 없다면 폼 롤러를 사서 바닥에 놓고 체중을 사용하여 등과 목을 따라 롤링하십시오. 육체적인 이점이 없더라도 최소한 심리적, 정서적인 이점은 있다고 Comana는 말합니다. 이미 취약한 근육을 손상시킬 수 있으므로 압력이 너무 깊거나 무겁지 않은지 확인하십시오.

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