근육을 만들고 빠르게 키울 수 있는 운동을 하고 싶습니까? 다음은 신체에 약간의 크기와 힘을 추가하기 위해 할 수 있는 5가지 방법입니다.
운동 1
바벨 체스트 프레스: 6~8회씩 4세트 실시
그런 다음 2분 휴식
바벨 로우 : 4세트, 8~10회
2분 휴식
디클라인 덤벨 체스트 프레스: 4세트, 6~8회
2분 휴식
가중 풀업 : 4세트, 실패까지
2분 휴식
— Tim McComsey, R.D., N.A.S.M. trymfit.com
운동 2
세트 사이에 1분 휴식을 포함하여 10세트 10세트 실시
인클라인 DB 벤치프레스 최대 75%로
10세트 10세트, 세트간 1분 휴식
BB 벤치 프레스 최대 75%로
10세트 10세트, 세트간 1분 휴식
머신 체스트 플라이 최대 75%로
— 크리스토퍼 파워, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com
운동 3
각 세트 사이에 45~60초 휴식
덤벨 체스트 프레스: 6~8회씩 3~4세트 실시
풀업: 3-4 세트, 실패까지
바벨 스쿼트: 3~4세트, 6~8회
바벨 숄더 프레스: 3~4세트, 6~8회
담그다: 4세트, 8~10회
— 롭 스미스, 맞춤 -> 생활
운동 4
이 운동을 위해 각 서킷을 세 번 수행하십시오. 그런 다음 운동 사이에 1분간 휴식을 취하십시오. 세트 사이에는 반드시 2분의 휴식을 취하십시오.
회로 1
데드리프트 : 8회
벤치 프레스: 12회 ***
회로 2
바벨 리버스 런지: 8회
시트 클로즈 그립 로우: 12회
회로 3
랫 풀다운: x 10회
시티드 바벨 숄더 프레스: 10회
회로 4
바벨 바이셉스 컬 : 12회
바벨 해골 분쇄기: x 12회 ***
*** 드롭셋으로 완성됩니다.
- Jason Martuscello, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement
운동 5
이 운동을 위해 각 운동의 3세트를 완료하고 세트 사이에 60-90초 휴식을 취하십시오.
바벨 스쿼트: 10회
벤치 프레스: 8회
바벨 벤트오버 행: 8회
바벨 오버헤드 프레스: 10회
덤벨 컬 : 12회
덤벨 오버헤드 익스텐션: 12회
— 조니 존슨, N.A.S.M., 휴먼핏 프로젝트
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