근육과 질량을 빠르게 만드는 5가지 운동



근육과 질량을 빠르게 만드는 5가지 운동

근육을 만들고 빠르게 키울 수 있는 운동을 하고 싶습니까? 다음은 신체에 약간의 크기와 힘을 추가하기 위해 할 수 있는 5가지 방법입니다.

운동 1

바벨 체스트 프레스: 6~8회씩 4세트 실시
그런 다음 2분 휴식

바벨 로우 : 4세트, 8~10회
2분 휴식

디클라인 덤벨 체스트 프레스: 4세트, 6~8회
2분 휴식

가중 풀업 : 4세트, 실패까지
2분 휴식

— Tim McComsey, R.D., N.A.S.M. trymfit.com

운동 2

세트 사이에 1분 휴식을 포함하여 10세트 10세트 실시
인클라인 DB 벤치프레스 최대 75%로

10세트 10세트, 세트간 1분 휴식
BB 벤치 프레스 최대 75%로

10세트 10세트, 세트간 1분 휴식
머신 체스트 플라이 최대 75%로

— 크리스토퍼 파워, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com

운동 3

각 세트 사이에 45~60초 휴식

덤벨 체스트 프레스: 6~8회씩 3~4세트 실시

풀업: 3-4 세트, 실패까지

바벨 스쿼트: 3~4세트, 6~8회

바벨 숄더 프레스: 3~4세트, 6~8회

담그다: 4세트, 8~10회

— 롭 스미스, 맞춤 -> 생활

근육 성장을 위한 다리 운동

운동 4

이 운동을 위해 각 서킷을 세 번 수행하십시오. 그런 다음 운동 사이에 1분간 휴식을 취하십시오. 세트 사이에는 반드시 2분의 휴식을 취하십시오.

회로 1

데드리프트 : 8회
벤치 프레스: 12회 ***

회로 2

바벨 리버스 런지: 8회
시트 클로즈 그립 로우: 12회

회로 3

랫 풀다운: x 10회
시티드 바벨 숄더 프레스: 10회

회로 4

바벨 바이셉스 컬 : 12회
바벨 해골 분쇄기: x 12회 ***

*** 드롭셋으로 완성됩니다.

- Jason Martuscello, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

운동 5

이 운동을 위해 각 운동의 3세트를 완료하고 세트 사이에 60-90초 휴식을 취하십시오.

바벨 스쿼트: 10회
벤치 프레스: 8회
바벨 벤트오버 행: 8회
바벨 오버헤드 프레스: 10회
덤벨 컬 : 12회
덤벨 오버헤드 익스텐션: 12회

— 조니 존슨, N.A.S.M., 휴먼핏 프로젝트

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