뱃살을 빨리 빼고 영원히 유지하는 56가지 방법



뱃살을 빨리 빼고 영원히 유지하는 56가지 방법

남자들이 여분의 짐을 싸는 것은 꽤 흔한 일입니다. 중간 부분 주위의 파운드 . 사실, 평균적인 남성은 1960년의 남성보다 오늘날 약 24파운드 더 무겁습니다. 통계 ...에서 비만 상태 - 그리고 수치가 증가하고 있습니다. 우리는 날씬한 날을 보았지만 이것이 당신을 영원한 통통으로 몰고 가는 암울한 문장이라고 생각하지 마십시오. 뱃살을 빠르게 태울 수 있는 방법은 수백 가지가 아니더라도 수십 가지가 있습니다.

문제의 사실은 팽창과 싸우는 것이 유전학, 신진대사, 의지력 등에 따라 다른 전략과 접근 방식을 취한다는 것입니다. 당신의 친구에게 효과가 있는 것이 반드시 당신의 전부이자 궁극적인 해결책은 아닐 것입니다. 일을 단순화하기 위해 귀하의 수익을 높이는 데 도움이 되는 많은 팁을 수집했습니다. 대사 , 당신의 러브 핸들 , 그리고 복근을 풀다 . 어떤 것이 당신에게 가장 잘 맞는지 추론하기 위해 시행착오를 해야 할 것입니다(체중 감량은 힘든 일입니다). 그러나 작업을 수행하면(일명 매주 이러한 팁 중 몇 가지를 통합) 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다. 누가 당신의 영광의 시대가 과거라고 했습니까?

1. 더 많은 단백질 섭취

단백질 1g당 칼로리의 약 25%-30%가 소화에서 연소되는 반면 탄수화물의 칼로리는 6%-8%에 불과합니다. 계산을 해보세요: 같은 양의 탄수화물을 50g의 단백질로 대체할 때마다 41칼로리가 절약됩니다.

2. 라벨 읽기

성분 목록에서 고과당 옥수수 시럽이 포함된 음식을 피하십시오. 1971년 이래로 탄산음료, 상업용 제과류, 심지어 조미료를 달게 만드는 데 사용되는 이 설탕 대용품의 소비가 미국에서 350% 이상 증가했으며 이는 비만 증가와 맞먹는 수준입니다.

3. 엉덩이에서 벗어

모든 운동은 앉지 말고 서서 하세요. C.P.T. Joe Stankowski는 최대 30% 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다고 말합니다. 솔루션 벤치 프레스 ? 딥스.

4. 움직임을 섞어라

들어올릴 때 하체 운동 세트와 상체 운동 세트를 번갈아 하는 슈퍼 세트를 수행하십시오. 그렇게 하면 상체가 작동하는 동안 하체가 쉬게 됩니다. C.S.C.S. C.S.C.S의 Craig Ballantyne은 이렇게 하면 세트 사이의 가동 중지 시간이 거의 없이 근육을 최대로 사용하여 더 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다고 말합니다.

5. 블라인드 운동

타원형 트레이너를 사용할 때 핸들을 놓고 눈을 감아보십시오. (조심하세요!) 시각적 피드백이 없으면 코어 근육이 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 하고 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

6. 정원 가꾸기

잔디 깎기와 같이 피하려고 하는 활동을 포함하여 모든 유형의 신체 활동을 지방을 태우고 몸을 건강하게 만들 수 있는 기회로 봅니다. (단, 푸시 모어를 사용하십시오.)

7. 딜 피클 스낵

한 조각에 1칼로리입니다.

8. 더 큰 단계를 밟아라

계단 오르기를 사용할 때 5단계 중 1단계를 건너뜁니다. 그런 다음 정상적인 보행 패턴으로 돌아가기 위해 큰 걸음을 내딛습니다. 이 단계는 추가 근육을 동원하여 지방 손실을 증가시킨다고 C.S.C.S.의 Cameron McGarr는 말합니다.

9. 임대 동기

일주일에 한 번, 운동에 영감을 주는 영화를 봅니다. 예: 불안정한 (체육관용), 미국 전단지 (자전거용), 후지어 (팀 스포츠의 경우), 화재의 전차제한 없이 (둘 다 달리기를 위해).

10. 기록을 깨다

매 운동마다 같은 시간에 더 멀리 달릴 수 있도록 자신에게 도전하십시오. 이렇게 하면 한 운동에서 다음 운동으로 항상 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

11. 접시를 부숴라

그리고 작은거 사세요. 그렇게 하면 접시를 가득 채우더라도 궁극적으로 기존 접시에 쌓을 것보다 적게 먹게 됩니다.

12. 탄수화물 줄이기

예, 수천만 번 들었습니다. 이유: 작동합니다. 최근의 많은 연구 중 하나에서, 영양 저널 보고서에 따르면 탄수화물 일일 칼로리의 8%만 섭취하면 6주 동안 7lbs의 지방이 감소하고 2lbs의 근육이 증가했습니다.

13. 먼저 들어 올린 다음 달리기

이미 지쳤을 때 리프팅 후 유산소 운동을 하면 이전에 했을 때보다 같은 속도나 강도가 더 큰 효과를 볼 수 있다고 McGarr는 말합니다.

14. 방향 변경

타원형 트레이너에게 이 인터벌 트레이닝 트릭을 시도하십시오. 가능한 한 빨리 30초 동안 라이드한 다음 즉시 방향을 바꿔 반대 방향으로 30초 더 빠르게 라이드하십시오. 60초 쉬고 반복합니다. C.S.C.S의 Alwyn Cosgrove는 운동량을 멈추고 같은 간격으로 두 번 정지 상태에서 최고 속도로 가속하면 지방 연소 노력이 크게 향상될 것이라고 말합니다.

15. 섬유질이 많은 음식을 섭취하세요

그들을 좋은 탄수화물로 간주하십시오. 그들의 부피는 위장의 공간을 차지하여 포만감을 느끼고 덜 먹도록 도와줍니다. 최고의 섬유질 식품: 콩, 1/2컵당 8g 함유. 연구에 따르면 식단에 하루 12g의 섬유질을 추가한 남성은 식단을 수정하지 않고도 러브 핸들에서 1/4인치를 잃었습니다. 여기 있습니다 최고의 소스 중 일부 .

16. 샐러드 위에 비네그레트 드레싱을 얹는다

연구에 따르면 식초와 레몬 주스와 같은 산성 식품은 체내 지방 소각로에서 더 가벼운 액체처럼 작용하여 탄수화물 연소를 20~40% 증가시킵니다. 연구원들은 산이 인슐린 스파이크를 무디게 하고 음식이 위장에서 배출되는 속도를 늦춘다고 믿습니다. 피클 및 요구르트와 같은 발효 식품도 좋은 신맛 옵션입니다.

17. 식사를 거르지 마세요

오랫동안 먹지 않으면 신체가 이화작용 상태가 되며, 이는 에너지를 위해 근육 조직을 분해하기 시작하고 지방을 보존하기 시작함을 의미합니다.

18. VersaClimber를 사용해보십시오

유산소 운동을 할 때 수직이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

19. 카우치 포테이토가 되지 마라

당신이 TV 중독자라면, 지금 시청하는 시간을 합산하고 모든 재방송을 차단하십시오. 사인펠트 당신이 본 적이 없습니다. 절약한 시간을 야외에서나 체육관에서 보내십시오.

20. 웨이트를 치다

당신이 게으르다면, 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지는 않습니다. 하루에 10분씩, 일주일에 3일이 도움이 될 것입니다. 하버드 연구에 따르면 일주일에 30분 웨이트 트레이닝을 하면 다른 어떤 변수보다 허리 사이즈가 더 많이 감소합니다.

21. 감자를 전달

어떤 형태로든 으깬 후 구운 것뿐만 아니라 감자 튀김과 감자 칩. 그들은 혈액 내 인슐린 수치를 높여 신체가 지방 연소를 멈추고 저장을 시작하도록 합니다. 고구마는 허용됩니다. 그들은 더 많은 영양소와 섬유질을 가지고 있습니다.

22. 운동 후 하루 중 가장 많이 먹는다

음식을 소화하려면 칼로리가 필요합니다. 그리고 네바다 대학의 연구원들은 웨이트 트레이닝 세션 후에 그 음식을 처리하는 데 전혀 운동하지 않았을 때보다 73% 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 발견했습니다.

23. 식사 전에 H2O를 씹기

물은 위장의 공간을 차지하여 포만감을 느끼게 하고 식욕을 감소시킨다고 Christopher Mohr, M.S., R.D.는 말합니다.

24. 교체 요청

레스토랑 앙트레가 파스타, 감자 또는 쌀과 함께 제공될 때마다 야채 대신 야채를 달라고 요청하십시오.

25. 리그 가입

즉, 소프트볼, 축구 또는 킥볼과 같은 스포츠에 등록하십시오. 그것은 자동으로 당신의 주에 운동 세션을 예약할 것이고, 당신은 팀의 일원이기 때문에 당신이 계속 나타날 수 있도록 하는 동료 압력을 받게 될 것입니다.

26. 국자 사이에 휴식

즉, 아이스크림, 케이크 또는 기타 칼로리가 많은 디저트 없이는 살 수 없다면 한 스쿱(약 1/2컵) 또는 작은 조각 한 조각을 섭취하십시오. 그런 다음 더 많은 것을 원하면 20분을 기다리십시오. 일반적으로 기다리는 동안 호르몬이 작용하여 포만감을 유발하여 두 번째 서빙에 대한 욕구를 줄입니다.

27. 이를 더 자주 닦는다

최근 일본에서 14,000명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 이를 자주 닦는 남성이 그렇지 않은 남성보다 날씬하다는 사실을 발견했습니다. 민트 같은 신선한 맛 덕분에 식사 사이에 간식을 먹을 가능성이 줄어들 수 있습니다.

28. 불균형한 식단을 섭취하세요

Volek은 칼로리 섭취량을 순환하여 하루는 칼로리를 줄이고 다음 날에는 더 많이 섭취함으로써 신진대사를 원활하게 유지할 수 있다고 말합니다. 그리고 그렇게 하면 높은 속도로 지방을 계속 연소할 수 있습니다. 핵심: 일주일 동안 하루 평균 2,000칼로리를 촬영하십시오.

29. 인클라인 업

밖에서 달릴 때는 지면에 힘을 가하고 혼자서 체중을 앞으로 밀어냅니다. 트레드밀에서 달릴 때 벨트가 도움이 됩니다. 이에 대응하기 위해 항상 최소 1%의 경사에서 걷거나 뛰는데, 영국 연구에서 발견한 트레드밀 등급은 외부 달리기와 거의 동일합니다.

30. 칼로리가 없는 음료를 즐겨라

그것은 커피, 차, 다이어트 소다, 크리스탈 라이트와 같은 혼합물과 물론 물을 의미합니다.

31. 매일 아침을 먹는다

하버드와 보스턴 어린이 병원의 연구에 따르면 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 비만율이 35%-50% 낮습니다. 영양학자들은 오전 식사가 인슐린 수치와 배고픔을 조절하는 데 도움이 되므로 하루를 상기시키는 동안 과식할 가능성이 낮아진다고 믿습니다.

32. 가방이나 상자에 담긴 음식을 피하십시오

일반적으로 이들은 고도로 가공된 탄수화물, 즉 혈당 수치를 빠르게 높이고 신체의 지방 연소 능력을 차단하는 식품입니다.

33. 식사 사이의 간식

이것은 점심과 저녁에 굶주림과 과식을 방지할 뿐만 아니라 신체가 하루 종일 음식을 처리하도록 하여 신진대사를 계속 촉진시킵니다.

34. TiVo 구입

그리고 녹화한 프로그램만 시청하십시오. 광고를 빨리 감기하고 시즌 패스를 설정할 만큼 관심 있는 프로그램만 시청하면 TV 시청 시간과 소파에서 보내는 시간을 3분의 1 이상 줄일 수 있습니다.

35. 요구르트에 로드

테네시 대학의 연구원들이 한 그룹의 지원자에게 칼슘이 많은 식단과 그렇지 않은 식단 중 하나를 선택하게 하고 각 그룹의 칼로리 섭취량을 500칼로리 줄였을 때 칼슘을 섭취한 사람들은 두 배나 더 많은 체중을 감량했다는 사실을 발견했습니다. 평균 13lbs) 표준 식단의 사람들과 비교했습니다. 연구 저자인 Michael Zemel 박사는 여분의 칼슘이 신체가 지방을 더 많이 태우고 더 적게 저장하는 데 도움이 된다고 믿습니다.

36. 에피타이저 주문

그리고 무슨 수를 써서라도 빵 그릇을 피하십시오. 식당에서 식사를 하기 위해 자리에 앉았을 때 배가 고프다면 밑바닥 없이 살을 찌우는 이러한 공짜 음식에 현혹되지 말고 즉시 사이드 샐러드나 고기 또는 야채로만 구성된 애피타이저를 ​​주문하십시오.

37. 땅콩 팝

견과류는 매우 높은 포만감을 가지고 있습니다. 즉, 견과류는 다른 많은 음식보다 식사 후 포만감을 느끼게 합니다. 그리고 칼로리가 높더라도 그 칼로리는 신체에서 다르게 처리되는 것처럼 보입니다. 미시간 대학의 연구자들은 식단에 하루 500칼로리의 땅콩을 추가한 남성이 과체중이 전혀 증가하지 않는다는 것을 발견했습니다.

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38. 칼로리 추적

일기에서 할 수는 있지만 결코 그런 일이 일어나지 않을 것이라는 것을 알고 있습니다. 대신 웹에서 다음과 같은 사이트에서 수행하십시오. fitday.com . 무료 계정을 만들고 하루 동안 먹는 음식의 양을 연결하면 소프트웨어가 당신이 얼마나 좋은지 나쁜지 정확히 알려줍니다.

39. 스프린트 인터벌을 하라

스탠코프스키는 짧은 휴식 시간과 함께 짧고 전면적인 스프린트를 하는 것이 뚱뚱한 손실을 위한 가장 효과적인 유산소 운동 형태라고 말합니다. 일과 휴식의 비율을 2:1로 해보세요. 즉, 쉬는 시간보다 두 배 더 오래 전력 질주하십시오. 따라서 시작하기에 좋은 거리인 150야드 스프린트를 20초 안에 달리고 10초 휴식을 취한 다음 3-7회 반복합니다.

40. 기분을 확인하라

간식에 대한 욕구는 전혀 배고픔 때문이 아니라 외로움, 우울증 또는 불안의 결과일 수 있습니다. NYC 심리 치료사 엘리자베스 페이건(Elizabeth Fagan, C.S.W. 기분이 우울할 때 식사를 하는 경우가 많거나 식사 후 기분이 더 좋다면 문제가 있음을 의미할 수 있습니다.

41. 하나 구입

쿠키, 칩 또는 기타 가공된 정크 푸드를 구입해야 하는 경우 큰 가족용 가방보다는 1인분 패키지를 구입하십시오. 그렇게 하면 전체 패키지를 먹을 때(솔직히 말해서, 그렇게 될 것이라는 사실을 알고 있습니다.) 최소한 허리 둘레의 손상을 훨씬 덜 입게 될 것입니다.

42. 영감을 찾아라

여행을 시작할 때 상의를 벗고 디지털 사진을 찍습니다. 2주마다 진행 상황 사진을 찍어 진행 상황을 시각적으로 문서화합니다. 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

43. 멀리 가십시오

정해진 시간이 아닌 정해진 거리만큼 인터벌을 한다. 그렇지 않으면 피곤할 때 더 짧은 스프린트를 실행하여 소모하는 칼로리의 수를 줄일 수 있다고 McGarr는 말합니다.

44. 일주일에 한 번 치트

일주일 동안 열심히 일한 것에 대한 보상으로 식사를 사용하거나 두려웠던 프로젝트를 완료했습니다. 렉싱턴에 있는 켄터키 대학의 대사 연구 그룹 책임자인 제임스 W. 앤더슨(James W. Anderson, M.D.)은 사람들이 죄책감을 느끼지 않고 일주일에 한 끼를 폭식하는 것은 괜찮다고 말합니다. 95%의 시간 동안 건강한 식단을 따른다면 나머지 5%는 살이 찌지 않고 긴장을 풀고 자신을 즐길 수 있습니다.

45. 하늘을 향한 행

로잉 머신에서 10회를 완료할 때마다 팔꿈치를 구부리지 않고 핸들을 머리 위로 똑바로 들어 올려 2회 연속 반복한 후에 정상적인 로잉 자세로 돌아갑니다. 이것은 움직임을 수행할 수 있는 추진력을 제공하기 위해 더 많은 힘을 생산해야 하기 때문에 다리뿐만 아니라 어깨와 등을 더 강하게 작동시킨다고 McGarr는 말합니다.

46. ​​흰 빵 피하기

터프츠 대학교 연구원들이 459명의 허리둘레와 식단을 연구했을 때, 비슷한 나이와 활동 수준의 남성에서도 흰 빵을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 자주 체중이 더 나가는 것을 발견했습니다. 연구 저자인 캐서린 터커(Katherine Tucker) 박사는 흰 빵과 정제된 곡물의 칼로리가 다른 음식의 칼로리보다 허리 둘레에 더 많이 머무는 것 같다고 말합니다.

47. 부분 크기를 주시하십시오

평생 마른 사람이 대부분 과체중인 사람보다 적정 섭취량에 대해 훨씬 더 잘 이해하고 있다고 로드아일랜드 대학의 운동학과 교수인 Deborah Riebe 박사는 말합니다. 외식을 하면 강아지 가방을 바로 달라고 하거나 음식을 설거지하는 대신 접시에 올려 놓을 가능성이 훨씬 더 큽니다.

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48. 좋아하는 음식을 절대 금하지 마세요

충격적인 사실은 다음과 같습니다. 영국 연구원 그룹이 30명의 여성에게 초콜릿을 피하라고 지시한 다음 초콜릿으로 가득 찬 방에 포장했습니다. 여성들은 명령을 받지 않은 사람들보다 몰래 물을 가능성이 훨씬 더 많았습니다. 금지된 것의 매력을 탓하세요: 당신이 사랑하는 것을 먹을 수 없다고 스스로에게 말할수록 당신은 그것을 더 원하게 될 것입니다.

49. 자신을 능가하라

로잉 머신에서 운동할 때 다음 인터벌 운동을 시도하십시오. 60초 동안 로잉하고 머신에서 거리를 기록한 다음 60초 휴식을 취하십시오. 이번에만 반복하여 55초 ​​동안 로잉을 하고 첫 번째 거리와 일치하거나 더 나은 거리를 유지하도록 노력하십시오. 55초 쉬었다가 반복하여 시간을 50초로 줄입니다. 원래 거리를 이길 수 없을 때까지 계속하십시오.

50. 하루에 추가 활동을 몰래

드라이브 스루를 사용하는 대신 전화로 통화하거나 은행에 들러 수표를 현금화하십시오. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 연구원들이 자원자들에게 8주 동안 하루에 1,000칼로리를 추가로 먹였을 때, 앉아서 일하는 사람들이 낮에 많이 안절부절하는 사람들보다 8배 더 체중이 증가한 것을 발견했습니다.

51. 끄기 레이트 쇼 독백 후

또는 좋아하는 이른 아침 쇼를 건너뛰십시오. 매일 몇 분 더 잠을 자려면 무엇이든 상관없습니다. 시카고 대학(University of Chicago)의 연구원들이 수면이 부족한 남성을 연구했을 때, 단 며칠 만에 신체가 혈액 내 포도당을 처리하는 데 훨씬 더 많은 시간이 소요된다는 사실을 발견했습니다. 이는 과체중 당뇨병 환자에게 흔히 발생하는 문제입니다. 그러나 사람들이 밤에 7~8시간의 더 정상적인 수면으로 돌아왔을 때 그들의 신진대사는 정상으로 돌아왔습니다.

52. 새 블라인드 구입

그리고 새 매트리스일 수도 있습니다. 몸을 숙이는 것은 잠자는 시간뿐만 아니라 수면의 질이기도 하기 때문입니다. 신체의 지방 세포는 렙틴이라는 호르몬을 생성하여 신체가 저장된 잠재적 에너지(즉, 지방)의 양을 추적하도록 도와줍니다. 그러나 렙틴은 특정 수면 단계에서만 생성됩니다. 충분한 휴식을 취하지 않았기 때문에 그 단계를 놓치고 호르몬 수치를 교란시켜 신체가 에너지 비축량에 대해 전혀 알지 못하게 할 것입니다. 결과적으로 칼로리를 태우지 않고 저장하게 됩니다.

53. 굶지 마세요

미시간 대학의 체중 감량 연구원인 A. 로베르토 프리산초(A. Roberto Frisancho) 박사는 정상적인 조건에서 인간은 섭취하는 음식의 영양소 중 약 80%만 흡수한다고 말합니다. 그러나 그는 신체에 영양이 부족할 때 매우 효율적인 기계가 되어 어떤 음식을 섭취하든 간에 필요한 양분을 끌어낼 수 있다고 말합니다. 다시 정상적으로 식사를 시작하면 몸이 따라잡지 못할 수 있습니다. 대신 음식을 계속 지방으로 저장합니다.

54. 더 천천히 먹기

플로리다 대학 McKnight Brain Institute의 Mark S. Gold 박사는 먹기 시작했다는 신호가 뇌에 전달되기까지 12분 이상이 걸릴 수 있다고 말합니다. 간단한 팁: 식사할 때마다 물을 조금씩 마시거나 적어도 친구나 가족과 함께 식사를 더 많이 하십시오. 말을 더 많이 하고 더 천천히 먹게 될 것입니다.

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55. 하루에 두 번 치실

브라질의 연구원들이 3년 동안 13,000명을 대상으로 연구했을 때 체내 염증 물질 수치가 가장 높은 남성도 체중 증가 가능성이 가장 높다는 사실을 발견했습니다. 그리고 열악한 구강 건강 관리로 인해 발생하는 치주 질환은 가장 흔한 염증 원인 중 하나입니다. 하루에 두 번 양치질하고 치실을 사용하고 정기적으로 치과에 가는 것이 질병을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 치실을 싫어하세요? 연구에 따르면 리스테린의 복용량은 입안의 염증성 박테리아 수준을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

56. 적어도 하루에 한 번 체중계를 밟으십시오.

National Weight Control Registry에 등록된 수천 명의 환자와 함께 반복해서 나오는 한 가지가 있다면, 그것은 매일 체중계에서 체중을 재는 것이라고 Rena Wing, Ph.D.는 말합니다. 4,500명의 남성과 여성이 평균 20파운드 이상을 감량하고 최소 6년 동안 유지했습니다. 그녀는 숫자에 집착하지 말고 최소한 체중의 일반적인 범위를 추적하여 작은 변화가 발생할 때 이를 포착하고 즉시 수정 조치를 취할 수 있다고 말합니다.

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