배고픔을 줄이고 칼로리를 억제하는 데 도움이 되는 6가지 보조제



배고픔을 줄이고 칼로리를 억제하는 데 도움이 되는 6가지 보조제

일일 매크로를 계산하고 먹을 수 있습니다. 모든 최고의 음식 하지만 칼로리를 줄여서 체중을 줄이려고 한다면 조만간 다이어트를 방해하는 괴물이 배고픔에 고개를 숙일 것입니다. 그리고 위가 으르렁거리기 시작하면 속을 진정시키기 위해 얼굴을 가득 채우는 것 외에는 다른 생각을 하는 것이 거의 불가능합니다.

따라서 체중을 줄이려고 하고 지속적으로 배고픔을 느낀다면 가장 먼저 고려해야 할 것은 실제로 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 여부입니다. (아무튼, 굶는다고 지속 가능한 체중 감량이 이루어지지 않을 것입니다 .) 그러나 건강한 방식으로 칼로리를 줄이고 여전히 하루 종일 배고픔을 느낀다면 식욕을 억제하고 갈망을 줄이며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 이 6가지 보충제 중 하나를 통합해 보십시오. 그리고 항상 그렇듯이 보충제 복용을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상의해야 합니다.

1. 캡사이신

보충 루틴에 약간의 향신료를 추가하면 칠리 페퍼의 열원인 캡사이신 덕분에 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 12주 동안 매일 4mg의 캡사이신을 복용한 건강한 남성과 여성은 하루에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. 평균적으로 약 250칼로리, 식욕의 새로운 연구에 따르면 . 이것은 또한 에 발표된 이전 연구를 지원합니다. 식욕 , 연구 참가자들 사이에서 2mg 이상의 캡사이신을 섭취하면 평균 310칼로리의 칼로리 섭취가 감소되는 것으로 나타났습니다. 한 가지 중요한 참고 사항: 새로운 연구에서 참가자의 약 23%가 4mg/day 복용량에서 GI 고통을 보고했습니다. (결국 이것은 매운 음식입니다.) 그러나 저용량 그룹의 누구도 그러지 않았으며 여전히 위약 그룹에 비해 하루에 142칼로리를 덜 먹는다고 보고했습니다. 현명한 움직임? 하루 2mg의 캡사이신으로 시작하여 필요하고 처리할 수 있다고 생각되는 경우에만 더 많은 양으로 이동하십시오.

2. 틸라코이드

틸라코이드는 녹색 식물에서 발견되는 막으로 만들어진 화합물이며 갈망과 배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ㅏ 2015년 연구 발표 미국 영양 대학 저널 과체중 및 비만인 남성과 여성이 틸라코이드 보충제를 복용하면 위약 그룹에 비해 2시간 동안 배고픔을 덜 느끼고 음식에 대한 갈망이 덜하다는 것을 발견했습니다. 실제로 과체중과 비만 여성이 아침 식사 전에 틸라코이드를 한 번 복용했을 때 하루 종일 배고픔이 21%, 포만감이 14%, 짠 음식과 단 간식에 대한 갈망이 각각 30~36% 감소했다고 보고했습니다. 2015년 연구 식욕 .

왜? 몇 가지 이유가 있습니다. 이전 연구에서도 식욕 , 고탄수화물 식사와 함께 틸라코이드 보충제를 섭취한 사람들은 배고픔을 덜 느낄 뿐만 아니라 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌을 더 많이 분비한다는 사실을 발견했습니다. 또한 연구 참가자가 지방이 많은 식사 전에 틸라코이드를 섭취했을 때(지방은 뇌의 보상 시스템을 활성화하여 갈망을 가라앉히는 데 도움이 됨) 틸라코이드는 지방의 소화를 지연시켜 참가자가 보상 활성화를 더 오래 받을 수 있도록 도와줍니다. 루이지애나 주립 대학의 연구원들이 발견한 . 녹색 식물 막은 무지방 또는 무탄수화물이 많은 식사와 함께 섭취할 때도 효과가 있습니다. 보충제가 포만감을 촉진하고 배고픈 느낌을 줄이는 여러 장 호르몬을 방출하는 작용을 하기 때문입니다. 2015년 연구 식물성 식품 인간 영양 녹이다.

3. 보충 단백질

당신은 아마도 이것을 전에 들었을 것입니다. 그러나 분말이든 다른 형태이든 거의 모든 식사에 단백질을 추가하면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 작은 2015년 연구 식욕 아침 식사 후 1시간 후에 유청 단백질 보충제를 섭취한 남성 운동 선수는 아침 식사를 건너뛴 남성보다 몇 시간 후에 배고픔이 훨씬 덜하다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 대규모 연구 스테로이드 단백질이 포함된 아침 식사를 포장한 과체중 및 비만 성인은 다량 영양소가 공복 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키기 때문에 하루 종일 배고픔을 덜 느끼고 갈망이 더 적다는 것을 발견했습니다.

연구에 따르면 고용량만큼 효과적인 깨끗한 단백질 약 20g을 목표로 합니다.

4. HCA(하이드록시시트르산)

하이드록시시트르산은 말린 과일 껍질에서 추출됩니다. 가르시니아 캄보지아 , 그리고 식품 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. 공인 스포츠 영양사이자 보충 연구 재단(Supplement Research Foundation) 회장인 Rehan Jalali는 말합니다. 동안 오래된 연구 HCA를 복용하면 과체중 남성과 여성의 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났으며, 일련의 최근 연구 분석은 더 혼합된 결론을 내렸습니다. 하나의, 브라질 연구원 분석 21개의 기존 연구 가르시니아 캄보지아 일부(전부는 아님) 연구에 따르면 허브를 섭취한 사람들은 식욕이 감소하고 체중이 감소하며 체지방 비율이 감소했습니다.

또 다른 연구 분석, 이 안에 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰 , 유사한 혼합 결과를 보고했으며 HCA가 식욕 억제제로 작용하는 경우 효능이 장기간 연구되지 않았으므로 시간이 지남에 따라 이점이 사라질 수 있다고 덧붙였습니다. 그러나 두 연구자 모두 HCA 복용에 대한 부작용을 보고한 연구 중 어느 것도 좋은 징조라고 지적하지 않습니다. Jalali는 식욕에 대한 영향을 확인하기 위해 하루에 2g에서 3g의 많은 양을 권장합니다.

5. 프리바이오틱 섬유질

섬유질이 체내에서 계속 움직이도록 하는 데 도움이 된다는 것을 알고 계실 것입니다. 그러나 몇 가지 프리바이오틱 종류도 칼로리를 억제하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 콩과 식물에서 추출한 가용성 섬유질인 갈락토올리고당을 매일 섭취하는 과체중 성인은 음식을 건너뛰는 사람들에 비해 식욕이 적고 칼로리를 적게 섭취했습니다. 연구 영양 저널 . 그 동안에, 에서 연구 식욕 3일 동안 매 식사 전에 씨앗 껍질로 만든 차전자피 보충제를 터트린 사람들은 배고픔을 훨씬 덜 느끼고 간식에 대한 충동을 덜 느끼며 식사 사이에 포만감을 더 많이 느꼈습니다(6~7g가 가장 효과적인 복용량임).

공정한 경고: 몇몇 참가자는 섬유질 증가의 매우 흔한 부작용인 위장 장애를 경험했지만, 이러한 일이 발생하면 계속 움직이기 위해 물 섭취량을 늘리고 의사와 상담하십시오.

6. P57 후디아( 후디아 고르도니 )

토종 남아프리카 선인장은 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 지방 감량 공식에 더 자주 포함되고 있으며 과장된 사실이 있을 수 있습니다. 2015년 연구 약용 식품 저널 냉동 3g을 섭취한 사람들은 후디아 하루는 40일 연구 동안 갈망이 덜하고 배고픔을 덜 느끼며 결국 덜 먹게 되었습니다. 참가자 중 8명이 경미한 부작용이 있었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하지만 연구자들은 모두 증상이 호전되었고 더 심각한 부작용은 없었습니다.

그런데 정확히 무엇입니까? 칼라하리 사막이 원산지인 후디아 선인장은 수세기 동안 이 지역의 수렵 채집인 산족 부족에 의해 사용되어 왔다고 Jalali는 설명합니다. 산족은 후디아 선인장의 식욕 억제제 특성을 오랫동안 인식해 왔으며 전통적으로 사막에서 긴 사냥 원정을 하는 동안 배고픔과 갈증을 피하기 위해 줄기를 씹어 왔습니다. Hoodia에는 ​​P57이라고 불리는 특별한 분자가 있습니다. 연구자들은 포도당이 우리 뇌의 신경 세포에 포만감을 알리는 방식을 모방한다고 믿습니다.

매일 500-1,000mg을 목표로 하되 특히 P57이 함유된 보충제를 찾으라고 Jalali는 말합니다. 많은 회사들이 이 분자를 포함하지 않는 추출물을 사용하므로 역겨운 부작용만 낳는다 .

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