6분 마일을 달리기 위한 6주 루틴



6분 마일을 달리기 위한 6주 루틴

빠른 현실 확인: 일주일 또는 2, 3주 동안 마일에서 몇 분을 줄이지 않을 것이며 인상적인 6분 마일 달리기 벤치마크를 전혀 달성할 수 없을 수도 있습니다.

모든 사람이 6분 마일을 달릴 수 있는 것은 아닙니다. 바비 맥기 , 중거리, 크로스 컨트리, 로드, 마라톤 및 철인 3종 경기 코칭. 운동선수는 엔진은 있지만 형태가 없을 수도 있고, 운동 범위가 없어 오랫동안 그 속도를 유지하면서 부상을 입을 수도 있습니다. 그는 운동 선수에게 가장 큰 도전은 유산소 요구 사항이 아니라 부서지지 않고 품질을 관리하는 것이라고 덧붙였습니다. 이 부서에서 스피드 킬...

그러나 우리는 다음을 보장할 수 있습니다. 이 6주 교육 일정을 따르면 더 빨라질 것입니다. 추가 정보: 신체를 방탄하고 심혈관 기능을 강화하며 종아리, 대퇴사두근, 둔부 및 코어에 도전합니다.

계획의 매주, 당신은 달리는 일주일에 2번 이상, 다른 운동도 할 수 있는 공간이 있습니다. 이러한 훈련 주간 중 일부는 약간 가벼운 것처럼 보일 수 있지만 McGee는 말합니다.

크로스 트레인: 과학에 따르면 최고의 운동 루틴

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다이빙을 시작하기 전에 다음은 McGee의 몇 가지 팁입니다.

*이 프로그램은 이미 적당한 유산소 운동을 하고 있는 러너를 기반으로 합니다. 따라서 일반적으로 이러한 유형의 달리기에 익숙하지 않다면 심혈관 계통과 지구력을 향상시키기 위해 이 계획의 전면에 2주간의 쉬운 달리기와 스트라이더를 추가하십시오.
*실내 및 실외 트랙과 같은 평평하고 빠른 표면에서 모든 고품질 속도 운동을 수행하십시오.
*길과 해변이 평평하고 단단하다면 오프로드에서 자유롭게 회복 및 지구력 유지 운동을 하십시오.

모든 양질의 운동을 위한 워밍업:
– 15분간의 간단한 워밍업 조깅을 완료하십시오. 또는 걷다가 가볍게 건너뛰거나 5~20분 동안 뛰십시오.
– 몇 가지 동적 이동 훈련 수행: 힐 워크, 니 허그, 쿼드 잡아당김, 런지, 버트 킥, 햄스트링 킥아웃 등
– 각 스트라이드 아웃 사이에 최대한의 회복으로 몇 스트라이드 아웃을 실행합니다.

냉각:
– 몇 분 동안 걷다가 5-10분 동안 쉽게 달립니다. 가볍고 활동적인 스트레칭은 회복 속도를 높이고 근육 기능을 회복하는 데 도움이 됩니다.

1주차 처방:

프로그램 시작 시 1,000m 타임 트라이얼을 완료하고 2-3개의 쉬운 달리기를 완료하십시오.

1. 타임 트라이얼

그것을 하는 방법: 무엇보다 먼저 출발점을 찾아야 합니다. (워밍업을 잊지 마십시오!) 당신이 어디에 있는지 확인하기 위해 적어도 1000m의 타임 트라이얼을 실행하십시오. 형태와 통제력을 유지하면서 최선을 다해 달리십시오. 이것은 표준 400m 트랙의 2.5배입니다. 200m 표시에서 시작하여 결승점까지 달리고 2바퀴를 더 완주하십시오.

선수가 1마일에서 6분을 돌파하려면 1/4마일당 평균 1분 29.5초를 달려야 한다고 McGee는 말합니다. 1,000m를 3분 32초에 달릴 수 있다면 이미 6분 몸매가 된 것입니다! 또 다른 정확한 5km 경주는 20:50입니다.

2. 쉬운 달리기

그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~60분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 당신의 페이스를 모니터링하기 위해 피트니스 트래커(여기에 7가지 훌륭한 옵션이 있습니다)에 투자하십시오. 최대 심박수의 70% 미만으로 심박수를 유지하려고 합니다.

McGee는 조금 더 빨리 가더라도 얻을 수 있는 것은 없다고 말합니다. 당신은 운동의 질을 위험에 빠뜨릴 뿐이므로 심박수를 조심하십시오!

2주차 처방:

프로그레시브 스트라이드 아웃으로 2~3개의 쉬운 달리기를 완료하십시오. (달리기에서 1~2개의 인터벌을 완료한 후에 스트라이드 아웃을 통합할 수 있습니다.)

1. 점진적인 스트라이드 아웃과 함께 쉬운 달리기

그것을 하는 방법:

실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~60분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 피트니스 트래커를 사용하는 경우 심박수를 최대 심박수의 70% 미만으로 유지해야 합니다. 이 런 내에서 반복 사이에 1분 회복을 포함하여 10초 미만의 스트라이드 아웃을 4회 완료합니다. 첫 번째 것을 쉽게 시작하고 평소의 쉬운 페이스보다 더 많이 제어하십시오. 그런 다음, 목표 레이스 페이스보다 더 빨라질 때까지 (컨트롤을 유지하면서!) 후속 반복 횟수를 늘리면서 더 빨라집니다.

런이 끝날 때나 런 후에 보폭을 완료하십시오. 이번 주에 단단한 흙, 잔디 또는 트랙과 같은 건전한 표면에서 한 두 번만 보폭하면 됩니다.

3주차 처방:

스트라이드 아웃으로 2~3개의 쉬운 달리기를 완료하고 주말에 한 번의 타임 트라이얼을 완료하십시오.

1. 스트라이드 아웃으로 쉬운 달리기

그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~60분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 그러나 이 런 내에서 반복 사이에 1분 회복으로 4x 10초 미만 스트라이드 아웃을 완료하십시오. 첫 번째 것을 쉽게 시작하고 평소의 쉬운 페이스보다 더 많이 제어하십시오. 그런 다음, 목표 마일 레이스 페이스보다 더 빨리 갈 때까지 (컨트롤을 유지하면서!) 후속 반복 횟수를 늘리면서 더 빨라집니다. 단단한 흙, 잔디 또는 트랙과 같은 건전한 표면 위를 걷습니다. 그런 다음 2x30초 보폭을 추가합니다. 반복 횟수 사이에 1분 동안 회복하는 대신 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

*McGee는 짧은 러닝 후 보폭을 선택하고 장거리 러닝의 마지막 5분 동안 페이스를 가볍게 선택할 것을 제안합니다.

2. 타임 트라이얼

그것을 하는 방법: 진행 상황을 평가하기 위해 1000m 타임 트라이얼(2.5랩)로 한 주를 마무리하십시오. 최대한의 노력을 유지하십시오.

4주차 처방:

2회의 VO2 최대 및 속도 지구력 언덕 운동(다른 날에)과 최소 2~3개의 쉬운 달리기를 완료하십시오.

전문가 팁: 당신은 충분한 휴식을 취하기 위해 양질의 운동 사이에 적어도 이틀을 남겨두고 싶습니다. McGee는 월요일, 화요일 또는 토요일에 힘들고 양질의 운동을 예약할 것을 제안합니다. 토요일 오전 10시에 1마일을 달릴 예정이라면 같은 시간에 양질의 운동을 하십시오. 수행할 준비가 되도록 시스템을 설정합니다.

1a. VO2 최대 및 속도 내구력 언덕 운동 (이 운동을 일주일에 먼저 수행하십시오.)
그것을 하는 방법: 통제된 노력으로 5x30초 힐 스프린트를 실행한 다음(컨트롤을 유지하면서 약 95%) 천천히 언덕을 내려와 반복 사이에 추가로 1분의 회복 휴식을 취하십시오.

다음으로, 5x1분 언덕 스프린트를 실행하고 회복을 위해 조깅도 95%로 합니다(물론 이것은 더 느린 속도로 진행될 것이므로 1분 노력의 95%). 당신이 형태를 잃고 약간 너덜너덜해지면 속도를 줄이십시오.

1b. VO2 최대 및 속도 내구력 언덕 운동 (이 운동은 이번 주 초에 완료한 1a보다 짧기 때문에 품질을 높이세요.)
그것을 하는 방법: 통제된 노력으로 3x30초 언덕 스프린트를 실행한 다음(통제를 유지하면서 약 95%) 천천히 언덕을 내려와 반복 사이에 추가로 1분 회복 휴식을 취하십시오.

다음으로, 3x1분 언덕 스프린트를 실행하고 회복을 위해 조깅도 95%의 노력으로 수행하십시오. 당신이 형태를 잃고 약간 너덜너덜해지면 속도를 줄이십시오.

2. 쉬운 실행

그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~60분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 심박수 모니터를 사용하는 경우 심박수를 최대 심박수의 70% 미만으로 유지하고 싶습니다.

5주차 처방:

레이스별 지구력 세션 1회, 속도 및 근력 트랙 운동 1회, 쉬운 달리기 2~3회를 완료하십시오.

1. 인종별 지구력 세션

그것을 하는 방법: 랩 사이에 1분 회복으로 5x400m 세트를 실행하십시오. 1마일(1:29.5초 또는 랩당 90초 또는 더 빠른 속도, 특히 첫 번째 및 두 번째 랩이 잘 진행된 경우)으로 속도를 조절하십시오. 90초 분기 대비 현재 위치를 확인하세요. 이것은 앞으로의 속도를 설정하는 데 도움이 될 것이라고 McGee는 말합니다.

걷기, 조깅 또는 이동 훈련을 통해 10분 동안 적극적으로 휴식을 취하십시오. 그런 다음 회복을 위해 회전을 조깅하면서 6~10개의 직선 도로를 달리십시오. 트랙 주위에서 완전한 혁명을 일으키게 될 것입니다. (쉽게 하기 위해 각 반복 사이에 첫 번째 20m 정도를 걸을 수 있습니다.) 최소 400m 페이스(1:29.5 또는 랩당 90초)를 목표로 하되 100m당 21초를 넘지 마십시오.

2. 스피드 & 스트렝스 트랙 운동

그것을 하는 방법: 1세트 – 200m를 달리는 데 걸린 시간과 동시에 100m 조깅 또는 빠른 걷기 회복과 함께 통제된 노력(약 95%)으로 5-8x200m를 달리십시오(또는 200m를 달리는 데 걸린 시간보다 10초 이상 느리지 않음).

McGee는 다음과 같이 조언합니다. 느린 속도로 8회를 모두 수행하려고 하기보다 적은 횟수로 실행하고 목표 시간을 달성하십시오. 또한 200m당 41/42초보다 훨씬 더 빠르게 이동하지 마십시오. 적극적으로 7-10분 휴식

2세트 : 300m 달리기, 20초 휴식 후 최선을 다해 200m 달리기. McGee는 300m에서 63초 이상을 달성한 다음 200m에서 40~42초를 달성하면 6분 마일 시도에 좋은 위치에 있어야 한다고 말합니다. 10~15분 동안 식힌 후 스트레칭을 합니다.

3. 쉬운 실행

그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~60분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 최대 심박수의 70% 미만으로 심박수를 유지하려고 합니다.

6주차 처방:

특정 지구력 트랙 운동 1회, 쉬운 마일 사전 운동 1회, 2~3회 쉬운 달리기를 하십시오.

팁: 속도 조절이 전부입니다. McGee는 마일을 달리는 동안 은행에 퍼팅할 시간이 없다고 말합니다. 보수적으로 나가서 건설하고 강하게 마무리하십시오. 균일한 속도는 PR을 가져옵니다.

1일차: 마일별 지구력 트랙 운동
그것을 하는 방법: 6분 마일 목표를 달성하기 최소 5일 전에 이 운동을 완료하십시오. 랩 사이에 2-3분의 회복을 포함하여 5-6x300m를 완료하십시오. 여기서 속도를 목표로 하는 것이 아닙니다. 300m당 1:03초 이상을 목표로 하지 마십시오.

2일차: 쉬운 달리기
그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30~40분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 최대 심박수의 70% 미만으로 심박수를 유지하려고 합니다.

3일차: 휴식

4일차: 스트라이드 아웃과 함께 쉬운 달리기
그것을 하는 방법: 실행을 간격으로 나눕니다. 6분 달리기, 1분 걷기 또는 9분 달리기, 1분 걷기 총 30분. 대화를 유지할 수 있는 수준으로 속도를 매우 쉽게 유지하십시오. 최대 심박수의 70% 미만으로 심박수를 유지하려고 합니다. 달리기가 끝났을 때 또는 그 이후에 4개의 stride out을 완료하고 레이스 페이스(45초)에서 1개의 추가 stride out을 완료합니다.

5일차: 휴식

6일차: 쉬운 프리 마일 운동
그것을 하는 방법: 10분 동안 조깅하고 워밍업(스트라이드 및 드릴)을 수행합니다. 그런 다음 트랙에서 400m를 달리거나 레이스 페이스에 따라 90초를 달리십시오.

아침에 마일을 달리고 있다면 전날 저녁에 Easy Pre-Mile Workout을 완료하십시오. 저녁에 마일을 달리고 있다면 같은 날 아침에 Easy Pre-Mile Workout을 완료하십시오. [관련7]

레이스 데이 팁

레이스 당일 McGee의 주요 팁:

1. 경기 당일 모든 양질의 운동을 하는 것처럼(그리고 했던 것처럼) 경기를 위한 워밍업을 합니다.
2. 처음 100m에서는 21~22초, 처음 200m에서는 43~44초에 나가도록 최선을 다하십시오. 이러한 권장 사항을 검토할 때마다 McGee는 마일의 마지막 절반에서 약 2.5초의 속도가 저하될 것이라고 말합니다.
3. 그러나 1마일은 400m 트랙을 4배 더 긴 것보다 9m 더 길다는 것을 기억하십시오. 1랩이 409m이고 정지 상태에서 1랩을 1분 28초보다 빠르게 통과하면 홀에 빠지고 3랩은 매우 험난해진다.
4. 이 노력(페이스)을 유지하거나 랩 3에서 이를 개선하는 데 집중하되, 이를 수행할 수 있는 여유를 두십시오(즉, 자신을 태우지 마십시오).
5. 마지막 300m 지점에서 가슴을 숙이고 살짝 몸을 기울입니다.
6. 200m를 가도록 팔을 후진(펌프) 시킨다.
7. 100m가 남았으니 서둘러 발을 딛고 일어선다. 하지만 진정해! 자세를 유지하고 어깨를 낮추고 이 모든 것을 그대로 유지하면서 결승선에 도달하는 데 집중해야 합니다.
8. 끝까지 경주하지 마십시오. 땅을 파다 보면 형태를 잃고 속도가 느려집니다.
9. 균등 분할 시간 시도가 가장 빠른 시간을 생성합니다. 시계를 착용하고 가능한 한 고르게 갈라진 부분에 가까워지도록 노력하십시오.
10. 첫 주회에서 6분을 넘지 못한다면 라이딩을 즐기고 스트레스 받지 마세요. 시간을 더 투자하여 더 강해지고, 더 빠르고, 완벽한 형태를 갖추세요!

장거리 주자의 5가지 이상한 이점 >>>

레이스 데이

워밍업 :
– 걷다가 가볍게 건너뛰거나 10-15분 동안 달리기
– 몇 가지 동적 이동 훈련 수행: 발뒤꿈치 걷기, 무릎 껴안기, 쿼드 잡아당기기, 런지, 엉덩이 차기 등
- 4개의 스트라이드 아웃을 각각 최대의 회복력으로 실행합니다. 긴장하거나 약간 빡빡하면 최대 4보를 더 추가하되 각 보폭 사이에 충분히 휴식을 취하십시오. 시작 전 5분 동안 침착하게 걷고 느슨한 자세를 유지합니다.

리허설 랩

그것을 하는 방법: 오전 마일 경주 전 저녁 또는 오후의 아침. 마일 레이스에서 원하는 레이스 페이스로 랩(400m)을 달립니다. 약 1분 28초의 노력이지만 더 빠르지는 않습니다.

선수는 원하는 페이스가 예상보다 느리다는 것을 인지하고 레이스 당일 정확한 페이스를 만드는 데 도움을 줄 것이며, 너무 빨리 나간다는 치명적인 실수(마일의 치명적인 오류)를 피할 것입니다.

5-10분 동안 식히십시오.

이제 6분 마일을 죽이러 가십시오!

레이스 전(또는 이벤트) 불안을 극복하는 8가지 방법 >>>

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