남자들이 마른 다리에 걸리는 7가지 이유



남자들이 마른 다리에 걸리는 7가지 이유

모든 형제는 당신이 하루에 다리를 건너 뛰지 않는다는 것을 알고 있습니다. 그것은 사실상 체육관 법입니다.

그러나 어떤 사람들은 스쿼트와 데드리프트를 몇 시간이고 기록할 수 있습니다. 아직도 쿼드 또는 해미의 크기가 증가하지 않습니다. 그리고 그 친구들에게 왜 그들의 노력이 결실을 맺지 못하는지에 초점을 맞추는 것은 미친 듯이 어리둥절할 수 있습니다.

답변을 위해 우리는 National Strength and Conditioning Association의 개인 트레이닝 프로그램 관리자인 Nick Clayton, MS, C.S.C.S.와 이야기를 나눴습니다. Clayton의 팁을 따르면 마침내 그 아이스 캔디를 나무 줄기로 바꿀 수 있습니다.

1. 같은 운동을 고수하기

일관된 변화는 특히 체육관 쥐의 경우 일관된 성장을 유지하는 데 필수적입니다. 훈련 기간이 길수록 더 자주 상황을 바꿔야 한다고 Clayton은 설명합니다.

그러나 기억해야 할 핵심은 변화라는 용어가 운동 선택을 넘어 확장된다는 것입니다. 변화하는 것은 당신이 하는 스쿼트의 유형에서 운동 선택, 반복 계획에 이르기까지 모든 것을 의미할 수 있다고 그는 덧붙입니다. 누군가가 [더 큰 다리를 위한] '올바른' 운동을 하고 있다 하더라도, 전체적으로 10회씩 3세트를 하고 있을 수 있습니다.

수정: 자이언트 세트, 드롭 세트, 확장 세트, 수퍼 세트, 피라미드 및 다양한 휴식 시간과 같은 기술을 사용하여 모든 운동을 이전 운동과 다르게 만드십시오.

2. 아직 힘을 키우지 못했다

사람들이 다리는 강하지만 크지는 않다고 불평하는 것을 들을 수 있습니다. 하지만 그 변명을 하기 전에 다리의 힘이 정확히 무엇을 의미하는지 정의할 때입니다.

나는 튼튼한 다리가 자신의 몸무게의 두 배에 달하는 스쿼트를 할 수 있는 능력과 데드리프트 체중의 2.5배라고 Clayton은 말합니다. 스쿼트와 데드리프트를 할 수 있는데도 다리가 여전히 가늘다면 유전학이 형편없는 것일 수 있습니다. 하지만 마른 다리로 스쿼트와 데드를 할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

따라서 당신이 닭 다리에 대해 불평하는 160파운드의 친구이지만 전체 가동 범위로 스쿼트 랙에 320을 안전하게 올릴 수 없다면, 이제 집중해야 할 때입니다. , 크기가 아닙니다. 그때까지 근육을 추가하지 않았다면 (그리고 그렇게 할 것입니다) 전략을 다양화할 때입니다.

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3. 볼륨 트레이닝이 더 필요하다

크고 무거워지고 자신을 최대로 밀어붙일 때가 있습니다. 그냥 하지 마세요. 모두 시간. 따라서 크기에 초점을 맞추려면 쪼그리고 앉을 때마다 바에 절대 최대 무게가 실려야 한다는 생각에서 벗어나십시오.

많은 연구가 다리를 만들기 위해 더 낮은 하중과 더 높은 볼륨을 사용하는 것을 지원한다고 Clayton은 설명합니다. 3주 동안 더 낮은 무게를 사용하여 더 높은 볼륨을 해보세요. 일주일 동안 회복하십시오. 그리고 나서 6-10회 반복으로 무거운 운동을 하고 [그리고] 3-5회씩 5세트를 합니다. 그런 다음 다시 순환합니다. 각 단계는 볼륨을 구축하거나 , 신체와 신경계에 도전합니다.

4. 일을 너무 복잡하게 만들고 있습니다.

우리는 당신이 물건을 자주 바꿔야 한다고 말했고 당신은 그렇게 하고 있다는 것을 압니다. 그러나 Clayton은 루틴에서 두 가지를 일정하게 유지할 것을 제안합니다. 바로 스쿼트와 데드리프트입니다.

다양한 스쿼트와 데드리프트가 모든 다리 운동의 핵심이 되어야 한다고 Clayton은 설명합니다. 다양한 스쿼트와 데드를 올바르게 하는 것이 몸집을 키우는 가장 좋은 방법입니다. 새로운 장비를 사용하는 것은... 운동을 다양하게 할 수 있는 좋은 방법이지만 몸이 적응할 것이고 그렇게 되면 게임은 끝납니다.

5. 잘못된 방법으로 유산소 운동을 하고 있습니다.

계단을 오를 때마다 헐떡거리거나 헐떡거리지 않도록 충분한 유산소 운동을 하는 것은 이해할 만합니다. 그러나 크기가 상이라면 마라톤을 달리는 것이 아니기 때문에 올바른 방법으로 수행하십시오. 필연적으로 원하는 근육을 만들 수 있도록 도와드립니다.

당신의 목표가 사이즈를 입는 것이라면 근력 운동에 집중하고 유산소 운동을 최소화하는 것이라고 그는 제안합니다. 유산소 운동을 길게 하는 것은 이화 작용을 하고 근육을 분해하기 시작할 때입니다. 날씬해지고 싶더라도 유산소 운동을 줄이고 서킷 스타일의 운동과 고강도 인터벌로 대사 조절을 하세요. 그래야 근육량을 유지하고 지방을 태울 수 있습니다.

6. 탄수화물 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물은 체육관 주변에서 나쁜 단어가 되었습니다. 추가 체중을 줄이고 엄청나게 낮은 체지방률을 달성하는 것을 진지하게 목표로 하고 있다면 탄수화물을 줄여야 하는 것이 사실입니다. 그러나 크기를 늘리고 싶다면 고구마를 찾으십시오.

탄수화물 Clayton은 근육을 구축할 때 매우 중요하다고 말합니다. 탄수화물은 높은 수준에서 수행하고 회복을 돕습니다. 보디빌더들은 오프 시즌에 경쟁 체중보다 30-50파운드 더 나간다. 칼로리를 섭취해야 하며 많을수록 좋습니다. 당신은 약간의 지방과 많은 근육을 갖게 될 것입니다. 기계에 먹이를 주어야 합니다. 그렇지 않으면 성장하지 않습니다.

체중을 늘리고자 하는 사람들을 위해 Clayton은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%(60/30/10)로 구성된 식단을 구성할 것을 제안합니다. 최종 게임이 살을 빼는 것이라면 40/30/30을 선택하십시오. 그러나 그것은 또한 당신의 유전자와 당신이 얼마나 활동적인가에 달려 있습니다. 따라서 이 백분율을 지침으로 사용하고 특정 요구 사항에 맞게 필요할 때 조정하십시오.

7. 근육이 충분히 오랫동안 긴장되지 않는다

당신의 송아지에게도 사랑이 필요합니다. 특히 그들은 종종 완고하게 성장에 저항하는 것처럼 보이기 때문입니다.

송아지와 함께 작업할 때 반복 횟수에 초점을 맞추는 것은 속일 수 있다고 Clayton은 말합니다. 스쿼트를 6회 반복하면 30초가 걸릴 수 있지만 종아리를 6회 올리면 6초가 걸릴 수 있으므로 긴장을 푸는 질문이 될 수 있다고 그는 말합니다. 일반적으로 근력을 키우고 싶다면 20초라는 시간 프레임을 보고 있습니다. 크기와 비대 40초가 소요되며 근지구력은 약 60초입니다. 따라서 종아리와 함께 긴장을 풀기 위해 20회 반복이 필요할 수 있습니다.

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