유연성을 향상시키는 7가지 방법



유연성을 향상시키는 7가지 방법

발가락을 만지는 것이 결코 실현될 수 없는 터무니없는 환상이라고 생각한다면, 이것을 알아두십시오. 영양, 수분 공급 및 생활 방식 선택과 결합된 운동은 유연성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 맞습니다. 팔다리에 유연성을 제공하기 위해 하루에 몇 시간 동안 프레즐이나 구부러진 발가락에 몸을 고정 할 필요가 없습니다.

굽힘 능력을 향상시키는 것은 부상을 예방하는 것 이상으로 중요합니다. 사실, 유연성 훈련은 힘과 크기를 얻는 데 중요한 측면입니다. 전형적인 리프터는 하루의 대부분을 체육관 밖에서 컴퓨터 앞에 구부정하게 구부리며 보내며 적절한 자세를 취할 기회를 더욱 악화시킵니다. 단순히 부상을 예방하는 것 외에도 자세가 좋아지면 열심히 만든 근육질의 몸매를 뽐낼 수 있습니다. 적절한 유연성은 또한 주요 근육 생성자인 스쿼트 및 데드리프트와 같은 전체 동작 범위의 운동과 함께 진행됩니다. 엉덩이와 어깨가 꽉 조이면 올바른 자세를 취하지 못하고 체력이 제한될 수 있으므로 유연성을 기르기 위해 노력해야 합니다.

유연성 향상 규칙

유연성을 향상시키기 위해 무작정 접근하기보다는 아래에 명시된 규칙을 따라 새로운 가동 범위를 확보하고 잘못된 자세를 예방하십시오.

1: 운동 전 다이나믹 워밍업

운동이 끝나기 전에 스트레칭을 오래 하던 시절은 거의 끝났습니다. 연구에 따르면 정적 스트레칭은 운동하기 전에 동적 스트레칭만큼 유익하지 않습니다. 리프팅이나 유산소 운동을 시작하기 전에 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 사이드 런지, 점핑 잭과 같은 체중 운동을 해보세요. 각 동작을 3세트씩 20~30회 반복하여 몸 전체를 워밍업합니다. 이러한 유형의 워밍업은 운동을 시작할 준비가 된 가벼운 땀을 흘려야 합니다.

2: 가벼운 정적 스트레칭으로 운동을 따르십시오.

스트레칭 자세를 유지하고 싶으십니까? 운동 후 몇 가지 전통적인 정적 유지를 던지십시오. 이러한 장기간의 스트레칭은 리프팅 세션 동안 팽팽해진 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 운동 중 세게 치는 근육과 함께 가슴, 광배근 및 고관절 굴곡근에도 초점을 맞추십시오. 이는 일상적인 자세로 인해 대부분의 사람들에게 팽팽한 경향이 있기 때문입니다.

3: 전체 가동 범위를 우선으로 합니다.

운동에서 부분적인 동작 범위를 사용하여 엄청난 양의 근력을 키울 수 있지만, 주요 유연성 이점을 얻으려면 전체 동작 범위를 통해 각 운동을 수행하도록 노력하십시오. 예를 들어, 스쿼트를 완전히 깊게 하면 엉덩이 유연성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 바에 짐을 싣고 무거운 작업 세트에 빠지기 전에 새로운 동작을 배울 때 더 가벼운 무게로 전체 동작 범위에서 작업하십시오.

4: 마사지 통합

전체 가동 범위의 스트레칭과 훈련은 유연성을 향상시켜 놀라운 효과를 낼 수 있지만 마사지는 움직임을 제한하는 근육과 조직의 매듭을 푸는 데 도움이 되는 추가적인 이점을 제공합니다. 운동 전 폼 롤링은 몸이 움직일 수 있도록 준비하는 데 도움이 되는 반면, 운동 후 롤아웃은 운동으로 인한 노폐물을 씻어내고 다음 세션을 위해 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 종아리, 대퇴사두근, IT 밴드, 등 상부 및 광배근과 같은 주요 근육에 집중하십시오. 가능하다면 한 달에 몇 번 숙련된 마사지 치료사와 협력하여 유연성 루틴을 보완하고 추가 완화를 얻으십시오.

5: 휴식을 취하는 시간을 가져라

스트레스로 인해 몸이 하나의 거대한 매듭 공으로 조여집니다. 직장과 가족의 일반적인 스트레스와 일주일에 체육관에서 힘든 세션을 결합하면 재앙에 대한 처방을 보고 있습니다. 일주일에 몇 번씩 긴장을 푸는 데 도움이 되는 편안한 활동에 참여하십시오. 걷기, 가벼운 요가, 마사지가 모두 좋은 예이지만 하루의 피로를 풀기 위해 짧은 산책을 하는 것처럼 간단할 수도 있습니다. 시간을 내어 스트레스를 풀면 몸이 이완되고 근육이 긴장되어 움직임이 제한되는 것을 방지할 수 있습니다.

6: 제대로 호흡하는 법 배우기

전형적인 리프터는 흉곽을 너무 많이 사용하여 숨을 쉬기 때문에 횡경막이 최적으로 맞물리지 않습니다. 대신 배꼽이 숨을 쉴 때마다 안팎으로 움직이는 복식 호흡에 집중하세요. 보다 편안하고 스트레스 없는 자세를 위해 호흡을 개선하기 위해 하루에 5분을 투자하십시오.

7: 수분 유지

물은 우리 근육 구성의 큰 부분을 차지합니다. 우리의 근육이 유연성 훈련에 반응하기 위해서는 최적으로 작동해야 합니다. 여기에는 적절한 수분 공급이 포함됩니다. 많은 사람들이 끊임없이 탈수된 상태로 돌아다니고 있습니다. 근육이 최적으로 작동하도록 유지하고 탈수로 인한 성능 저하를 피하기 위해 특히 힘든 운동 세션 중과 후에 더 많은 물을 섭취하는 데 집중하십시오.

다른 사람들을 위한 다른 스트레칭

스트레칭 하면 떠오르는 전통적인 방법을 정적 스트레칭 - 리프터가 앞으로 구부리고 햄스트링 스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다. 사실, 각각 고유한 이점이 있는 몇 가지 스트레칭 방법이 있습니다.

정적 스트레칭 지정된 시간(보통 20-30초) 동안 스트레칭된 위치에서 관절을 유지하여 근육이 새로운 동작 범위에 천천히 적응하도록 하는 리프터로 구성됩니다. 이것은 전체 운동을 통해 근육이 이완된다는 점에서 수동적 스트레칭입니다.

동적 스트레칭 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동을 사용하여 증가된 가동 범위를 통해 몸을 움직이는 것으로 구성됩니다. 동적 스트레칭은 신체를 여러 운동 평면으로 이동함으로써 힘든 훈련 세션을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다. 동적 스트레칭은 근육이 수축하고 이완되기 때문에 능동 스트레칭으로 간주됩니다.

탄도 스트레칭 일반적으로 빠르고 강력한 움직임을 수행하여 더 큰 스트레칭으로 몸을 강제로 움직이는 것을 포함합니다. 대표적인 예는 발가락을 만지려고 위아래로 흔드는 것입니다. 일반적으로 이러한 유형의 스트레칭은 부상의 가능성을 높이고 실제로 유연성을 향상시키는 데는 거의 도움이 되지 않습니다. 오히려 근육이 크게 조여질 수 있습니다.

일반적으로 치료사의 도움을 받아 수행되는 수동적 스트레칭과 능동적 스트레칭의 요소를 결합한 다양한 고급 스트레칭 기술이 있습니다.

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