피트니스 게임을 강화하는 7가지 방법



피트니스 게임을 강화하는 7가지 방법

운동은 훈련과 다릅니다. 체육관에 가거나 달리기를 하는 것은 좋습니다. 그런 일을 하면 분명히 더 나은 모습을 보일 수 있지만, 결정적인 결과를 염두에 두지 않으면 실제로 훈련을 하고 있는 것이 아닙니다. 피트니스 목표를 달성하려면 훈련 계획을 시작하고 운동 효율성을 최대화하고 결과를 달성하는 데 방해가 될 수 있는 장애물을 극복하는 데 더 도움이 되는 삶을 살아야 합니다.

C.S.C.S의 Tony Gentilcore는 많은 사람들이 범하는 가장 큰 함정 중 하나는 자신이 카운트를 표시한다고 생각하지만 작동하지 않는다고 말합니다. 매사추세츠주 허드슨에 있는 Cressey Sports Performance의 공동 설립자입니다. 훈련에 목적이 있다는 것은 모든 사람의 프로그래밍에 지대한 영향을 미칩니다.

Gentilcore의 8가지 팁을 따르십시오. 운동 능력 향상 그리고 그 동작을 한 번에 끝내는 것을 끝내십시오.

1. 목표를 설정하고 계획을 선택하고 그것을 고수하십시오

귀하의 피트니스 목표는 귀하에게 달려 있습니다. 지방을 태우고, 근육을 만들고, 지구력을 향상시키고, 스포츠를 더 잘하고, 또는 이들의 조합을 원하는지 여부는 당신의 소명입니다. 피트니스 목표를 달성하는 데 진지하다면 체육관에 가는 것보다 더 많은 일을 해야 합니다.

Gentilcore는 '내 목표는 일주일에 4일 체육관에 가는 것입니다'라고 말하는 것보다 성과 기반 목표를 설정합니다. 2 x 체중 데드리프트, 1.5 x 체중 벤치 프레스 또는 특정 수의 친업이든, 목표를 설정하는 것은 모든 사람의 프로그래밍에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.

Gentilcore는 근력 운동이 도움이 될 것이라고 제안합니다. 부상 방지 분야 전반에 걸쳐 선수들의 성과를 개선합니다.

나는 지구력 운동 선수들과 함께 일해 왔으며 훈련에서 근력 요소를 사용하면 달리기 경제가 향상됩니다. Gentilcore는 말합니다. 사람들은 계속해서 스스로를 다치게 하는 경우 운동이나 리프팅을 할 수 없으며, 근력 운동은 그런 일이 일어나지 않도록 합니다.

2. 횡단면에서 훈련

인간의 움직임은 정면(수직면이 몸을 앞뒤로 나눕니다), 시상면(수직면이 몸을 좌우로 나눕니다), 가로면(수평면이 몸을 상하로 나눕니다)의 세 가지 운동 평면에서 발생합니다. 부분). 전반적인 운동 능력을 높이고 움직임의 질을 높이기 위해 Gentilcore는 기본적으로 회전하는 모든 것을 횡단면에서 움직이게 하는 더 많은 운동을 통합할 것을 제안합니다.

사람들은 훈련을 하면서 앞으로/뒤로 그리고 위/아래로 머무르는 경향이 있으며, 앞으로 나아가는 워킹 런지나 스쿼트를 하는 경향이 있습니다. 이는 선형 운동에 가깝습니다. 회전식 메드볼 던지기, 던지기 던지기, 고관절 회전이 포함된 케이블 우드척과 같은 운동은 사람들을 편안한 지대에서 벗어나게 할 것입니다.

3. 매주 2일 이동 일정을 잡습니다.

초심자부터 중급자까지 일주일에 한 번 운동하세요. 이날 젠틸코어는 선수들에게 둔근 다리, 4족 연장 회전,거짓말하는 풍차 3~5회 반복한 후 15분 동안 스프린트 작업을 합니다. 고급 운동 선수는 일주일에 두 번 운동을 합니다. 하나는 이동성 서킷과 스프린트 전용이고 다른 하나는 순전히 스프린트 전용입니다. 다음은 Gentilcore의 스프린트 운동 샘플입니다.

스프린트 운동(움직이는 날)

  • 10야드 니 스킵
  • 기간: 3라운드
  • 10야드 푸쉬업 앤 고(푸쉬업 자세를 취하고 폭발하여 10야드 달리기)
  • 기간: 4~8라운드
  • 휴식: 라운드 사이 30초
  • 2점 스탠스에서 20야드 스프린트
  • 기간: 4~8라운드
  • 휴식: 라운드 사이 30초

물론, 초심자/중급자는 이동하는 동안 이동 방향을 회전할 것입니다. 요즘에는 측면 터치, 측면 건너뛰기 및 기타 측면 민첩성 훈련과 같은 측면 동작을 더 많이 수행하기 위해 스프린트를 제외합니다. 고급 운동선수의 경우, 한 운동일은 선형일 수 있고 다른 운동일은 측면일 수 있습니다.

4. 빅 리프트, 필러, 슈퍼세트의 순서로 작업하십시오.

Gentilcore는 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트와 같은 복합 바벨 운동으로 역도 운동을 시작하라고 말합니다. 이 첫 번째 복합 운동은 엉덩이 가동성, 코어 근력 또는 둔근 활성화 운동과 같이 문제가 있는 영역을 해결하는 필러 운동과 짝을 이룰 것입니다.

나는 보통 첫 번째 복합 운동을 필러 운동과 짝지을 것입니다. 왜냐하면 1번은 여전히 ​​가치 있는 일을 하고 있고 2번은 큰 운동의 다음 세트를 방해하지 않기 때문입니다. Gentilcore는 설명합니다.

다음은 스쿼트, 벤치 및 데드리프트를 위한 젠틸코어의 필러 운동 예입니다.

TOP 3 '필러' 운동
벤치프레스 필러 : 밴드 풀어트
목적: 어깨 안정성

데드리프트 필러: 둔부 다리 또는 한쪽 다리 둔부 다리
목적: 둔근 활성화

스쿼트 필러: 내전근 동원
목적: 고관절 개방

주요 리프팅/필러 조합 후 Gentilcore 프로그램은 슈퍼세트로 운동합니다. 수퍼 세트는 운동 사이에 휴식 없이 반대 근육 그룹(덤벨 벤치 프레스 및 랫 풀다운)을 활성화하는 한 쌍의 운동입니다. 슈퍼세트는 근육의 지구력, 크기를 증가시킬 수 있으며 사람들이 스트레이트 세트에 비해 더 짧은 시간에 더 열심히 일하도록 합니다.

5. 등을 치다

하루 종일 책상에 앉아 거울 근육(가슴과 팔)을 너무 강조하면 등 근육을 놓치는 경우가 많습니다. 근육 불균형을 피하고 모든 리프트를 최대한 활용하려면 매 운동마다 등 운동을 계획하십시오.

Gentilcore는 자세에 도움이 되도록 훈련 세션마다 일종의 등 상부 운동을 포함한다고 말합니다. 로우나 페이스 풀과 같은 등 상부 움직임을 치는 것은 데드리프트, 쪼그리고 앉기 및 벤치 수행 성능에 많은 영향을 미칩니다.

6. 일방적인 훈련

일방적인 훈련은 몸의 한쪽에만 하중을 가할 때 발생합니다. 안정성을 향상시키다 , 균형, 조정 및 운동 능력. 한 쪽 다리 또는 한 쪽 팔 작업의 종종 간과되는 이점은 불안정성이 증가하면서 이 영역의 긴장이 증가하기 때문에 코어가 강화된다는 것입니다.

항상 두 발로 걷는 스포츠는 없습니다. 당신은 한 다리로 방향을 바꾸므로 싱글 레그 작업이나 오프셋 로딩을 포함하는지 확인하는 것이 필수적이라고 Gentilcore는 말합니다. 한쪽에 덤벨을 들고 걷는 로드 캐리/파머스 워크는 완전히 직립 상태를 유지하는 방법을 가르쳐 주는데, 이는 더 핵심적인 도전이 될 것입니다. 컨디션 조절에 좋습니다.

7. 진행 상황을 추적하고 자주 자신을 테스트하십시오.

지구력 훈련의 경우 시계와 앱은 세션당 거리와 페이스를 추적하는 데 유용한 도구입니다. 저항 훈련의 경우 훈련 로그의 구식 접근 방식이 인기가 있지만 weighttraining.com 앱 및 Fitocracy와 같이 들어 올린 무게를 추적하는 앱도 있습니다.

헤드폰, 시계 또는 클래식 가슴 스트랩에 내장된 심박수 모니터는 모든 운동 활동에서 운동 수준을 추적하는 데 도움이 됩니다.

정해진 근력 및 컨디셔닝 루틴을 사용하고 있더라도 신체가 어떻게 반응하는지, 다른 피트니스 영역에서 자신이 어떻게 쌓이는지 확인하기 위해 자신을 테스트하는 것이 중요합니다. 다음은 그가 고객에게 자발적으로 제공할 Gentilcore의 피트니스 테스트 중 일부입니다.

4가지 자발적인 체력 테스트

1. 가능한 총 친업 수(필요한 만큼 세트)

2. 역 사다리 도전

  • 스물 케틀벨 스윙
  • 1 고블렛 스쿼트
  • 19 케틀벨 스윙
  • 2 고블렛 스쿼트
  • 18 케틀벨 스윙
  • 3 고블렛 스쿼트

1이 될 때까지 스윙을 줄이고 20까지 스쿼트를 늘립니다.
한 번 테스트한 다음 몇 주/달 후에 무작위로 테스트합니다.

3. 복합 바벨 동작으로 들어 올리는 무게 늘리기

4. 1마일 달리기: 시간을 줄이세요.

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