지방을 태우고 근육을 만드는 7가지 운동 전략



지방을 태우고 근육을 만드는 7가지 운동 전략

진부하게 들리지만 사실입니다. 유일한 나쁜 운동은 하지 않는 운동입니다. 건강해지는 것이 복잡할 필요는 없지만, 그 근육을 태우고 근육을 만드는 것은 실제로 무언가를 하는 것부터 시작됩니다.

밖으로 나가서 산책을 하세요. 팔굽혀펴기를 하고, 런지를 하세요. 그냥 움직이세요. 마라톤 체육관 세션이 필요하지 않습니다. 약 10-15분 동안 움직이고, 스트레칭하고, 체중 운동을 하면 일주일 안에 매우 빠르게 합산됩니다. 천천히 시작하고 일주일에 세 번 운동하십시오. 진행하면서 원한다면 일주일에 네다섯 번 운동하십시오.

이것이 기본입니다.

이제, 얼마나 많은 지방을 태우고 근육을 만들 수 있는지 다음 단계의 전략을 찾고 있다면 이 목록을 스크롤하여 올바른 방향으로 나아갈 수 있는 7가지 최고 수준의 전술을 확인하십시오.

1. 계속 진행

피트니스 루틴으로 돌아가는 것은 훌륭합니다. 하지만 똑같은 일상을 영원히 반복한다면 고원에 부딪치다 . 최고의 운동 프로그램도 특정 시점까지만 도움이 된다는 것을 기억하십시오. 신체가 스트레스에 적응한 후에는 계획이 작동하지 않을 것입니다. 그럴 때 새로운 프로그램을 찾거나 직접 만드는 방법을 배우게 됩니다.

훈련 세션의 강도를 높이는 가장 일반적인 방법:

– 휴식 시간 수정(짧은 휴식 = 대사 스트레스 증가)
– 부하를 다양화합니다(무거운 무게 = 더 큰 근육 비대).
– 움직임의 속도를 높이십시오(더 폭발적인 움직임 = 더 많은 힘)
– 단독 동작에서 복합 동작으로의 진행(전신 운동 = 더 많은 근육 동원)

이러한 모든 구성 요소는 점진적 과부하 원칙이라는 원칙으로 함께 그룹화할 수 있습니다.

2. 훈련/다이어트 일기 쓰기

식단을 일관되게 유지하는 유일한 방법은 당신이 먹는 것을 정확하게 모니터링 매일. 이것을 일기장에 기록하면 아마 당신이 얼마나 먹고 있는지 또는 아니 먹기. 2시간마다 양질의 단백질 공급원을 섭취하고 첫 식사와 운동 직후 식사에 복합 탄수화물을 대부분 섭취하는 것은 식단을 일관되게 유지하는 훌륭하고 매우 기본적인 방법입니다. 또한 하루에 1갤런의 물을 마시겠다는 목표를 세우고 설탕이 든 음료를 끊는 것은 큰 도움이 될 것입니다.

또한 일기를 작성해야 합니다. (결국: 당신이 어디에 있었는지 모른다면 목적지가 어디인지 어떻게 알 수 있습니까?) 훈련 일지를 통해 마이크로사이클 또는 단기 연속 운동을 계획할 수 있습니다. 저널은 또한 마지막 유사한 운동을 위해 수행한 웨이트와 운동을 즉시 보여주기 때문에 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.

3. 균형을 찾으십시오

어떤 사람들은 체육관에 가서 가슴과 복근만 운동합니다. 왜? 그들은 거울에서 볼 수 있는 근육을 목표로 하고, 거울에서 볼 수 있는 근육. 문제는 그들의 훈련 프로그램이 허리와 같은 중요한 부분을 놓치고 불균형하게 만든다는 것입니다.

알윈 코스그로브에서 주기화 디자인 성경 , 코스그로브는 동작과 동작 패턴이 균형을 이루어야 한다는 기본 원칙에 따라 사운드 프로그램을 설계하는 방법을 가르칩니다. 예를 들어 밀기 동작과 당기기 동작을 같은 양으로 해야 합니다. 이렇게 하면 근육 그룹과 관절이 강해지고 체중을 극복할 기회가 주어졌을 때 신체가 적절한 긴장을 만들 수 있습니다.

4. 전문 프로그램 피하기

때때로 전문적인 사람들은 자신의 훈련이 궁극적인 프로그램이며 모든 사람이 훈련의 형태만 수행해야 한다고 생각합니다. 글쎄요, 그들은 틀렸습니다.

모든 연령대의 운동 선수는 다양한 훈련 적응 및 프로토콜이 필요합니다. 잘하지 못하는 일도 해야 한다. 근육을 만들고 힘을 얻고 싶다면 다양한 옵션이 있습니다. 문제는 리프터가 프로그램에 너무 오래 머물거나 점진적 과부하 없이 안정을 취한다는 것입니다. 특정 훈련 요법을 고수하는 것이 나쁘다는 말은 아닙니다. 단지 같은 일을 계속 반복하면 발달이 제한될 뿐입니다. 항상 자신에게 도전하십시오.

훈련에 적합한 훈련 프로토콜(예, 복수형)을 선택하려고 할 때 다음을 분석해야 합니다.

– 훈련을 받은 기간
– 해당 스포츠를 얼마나 오래 했는지
– 스포츠의 대사, 생리 및 신경학적 요구
– 스포츠의 움직임 패턴
– 처방된 훈련 및 회복 양식(수면, 마사지, 폼 롤러, 좋은 영양 섭취 등)을 준수하는 능력
– 현재 부상 및/또는 회복 단계(있는 경우)

5. 회복 및 적절한 워밍업에 집중

체육관에서 남자들이 라크로스 볼 위에서 근육을 굴리는 것을 본 적이 있습니까? 롤링은 연조직의 품질과 확장성을 향상시키기 때문에 채택할 가치가 있는 습관입니다. 롤링은 또한 흉터 조직, 유착 및 통증유발점을 제거하는 데 매우 효과적이므로 근육이 자유롭게 성장하고 강해집니다.

근육을 펴는 것은 모든 운동 후에는 물론 운동을 하지 않는 날에도 필수적입니다. 그것은 당신의 힘과 전반적인 움직임에 큰 향상을 제공합니다. 그러나 당신이 느슨한 형제가 아니라면 걱정할 필요가 없습니다. 근막 이완을 위해 다음과 같은 다른 도구를 사용할 수 있습니다.

– 스틱
– 폼 롤러
- 테니스 공들
– 골프공

6. 헌신하라

당신의 운동 루틴이 건강하고 효과가 있는 한, 그것을 작동시키는 가장 중요한 방법은 그것을 따라가는 것입니다.

  • 피곤할 때도.
  • 사람들이 당신을 미치게 할 때조차도.
  • 일이 귀찮아도.
  • 하루 중 시간이 전혀 없을 때에도.
  • 아무도 당신이 할 수 있다고 생각하지 않을 때조차도.
  • 다른 모든 것이 실패한 경우에도.

친구, Twitter 또는 Facebook 그룹과 같은 지원 시스템의 도움으로 이러한 헌신에 힘을 실어줄 수 있습니다. 피트니스를 통해 삶을 바꾸는 것에 대해 진지하게 생각하고 있다면 매일 자신을 헌신해야 합니다(단순히 쉬는 날에 바로 회복하는 것을 의미하더라도!). 사람들에게 당신의 목표에 대해 이야기하세요. 그러면 당신에게 책임감이 생길 것입니다.

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