식스팩 복근을 만들기 위한 초보자 가이드



식스팩 복근을 만들기 위한 초보자 가이드

20인치 이두근을 가진 사람이라도 체육관을 돌아다니는 모든 남성은 식스팩 복근을 원합니다.

결국, 남자들은 몇 년 동안 운동을 하고 멋진 근육을 만들 수 있지만 여전히 복근이 숨어 있는 것을 볼 수 없습니다. 강하고 섹시한 코어를 만드는 데 있어 체육관에서 보내는 시간이 결정적인 요소가 아니라 올바른 전략을 따르는 것이 중요하기 때문입니다.

따라서 당신이 체육관 초보자이든 과거의 체육관 시도로 식스팩을 성공적으로 득점한 적이 없든, 여기 모든 남자가 원하는 복근을 얻기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

1. 복직근 운동

남자들이 식스팩에 대해 이야기할 때 실제로는 복직근이라고 하는 하나의 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 복직근은 갈비뼈 아래에서 치골의 꼭대기까지 이어져 있으며 섬유질의 조직 띠가 근육을 분해하여 우리 모두가 원하는 식스팩 모양을 제공한다고 T4 운동학자 David Cary는 설명합니다. 코치 춘분 시카고에서. 따라서 식스팩 복근을 만들고 싶다면 이것이 필요한 근육입니다.

그리고 근육은 갈비뼈와 골반을 더 가깝게 또는 더 멀리 가져오도록 설계되었으므로 그렇게 해야 합니다. 크런치 캐리가 말합니다. 사실로, 연구 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)가 의뢰한 결과에 따르면 크런치는 플랭크, 윗몸 일으키기 및 보트 자세를 포함한 다른 일반적인 복근 운동보다 복직근이 더 잘 작동합니다.

그러나 가능한 한 많은 횟수를 수행하려고 하는 대신 속도를 늦추고 운동의 질, 특히 운동의 편심 또는 하향 운동에 집중하십시오. 편심 수축은 모든 근육을 조각할 때 가장 중요한 단계입니다. 또한 양보다 질에 초점을 맞추면 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다(일부 전문가는 크런치가 허리에 문제가 있는 남성에게 잠재적으로 문제가 될 수 있다고 말합니다.)

안전을 유지하려면 한 손을 등의 작은 부분 아래에 놓고 머리와 어깨를 몇 인치 위로 구부린 다음 약 10초 동안 유지한 다음 다시 아래로 놓으십시오. 스튜어트 M. 맥길 박사 , 워털루 대학 척추 생체 역학 연구소 소장. McGill에 따르면 이 동작은 기본적으로 체중이 낮은 척추로 떨어지지 않도록 등을 둥글게 하지 않도록 합니다.

2. 내부 코어 근육을 잊지 마세요

복직근은 거울을 볼 때 보고 싶은 근육이지만 내복사근과 복횡근을 포함한 내부 코어 근육은 식스팩의 기초입니다. Cary는 약한 기초 위에 맨션을 지을 수 없으므로 약한 코어에 식스팩을 만들려고 하지 말라고 말합니다. 다음과 같은 좀 더 창의적인 코어 운동을 시도하고 싶을 때입니다. 널빤지 , 죽은 버그, 핵심 비틀림 및 농부의 산책, 그는 말합니다. 이 모든 것은 코어를 크런치하기보다는 안정화하는 코어의 능력을 활용합니다.

3. 체지방률 알기

코어가 아무리 강해도 근육이 큰 지방층 뒤에 숨어 있다면 식스팩을 볼 수 없을 것이라고 R.D. 짐 화이트 피트니스 및 영양 스튜디오 버지니아에서. 개인마다 조금씩 다르지만 남성의 이상적인 체지방률은 8~20%라고 그는 말했다. 6% 미만으로 떨어지면 건강을 위협할 수 있습니다.

4. 식단 정리하기

체지방률을 필요한 위치에 유지하는 것 외에도 올바른 음식을 섭취하고 잘못된 음식을 피하는 것은 공개할 가치가 있는 강력한 코어를 구축하는 데 도움이 된다고 영양학자 Wesley Delbridge, R.D.가 말합니다. 영양 및 영양학 아카데미 . 결국, 퀴노아, 현미, 고구마 및 과일과 같은 전체 탄수화물이 운동에 연료를 공급하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 반면, 계란, 살코기 및 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식은 회복을 도우므로 더 많은 근육을 구축, 그는 말합니다. 아몬드 버터, 호두, 아보카도, 올리브 오일의 불포화 지방은 신진대사가 최대한 기능하도록 돕고 신체가 필요한 모든 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.

일반적으로 섬유질, 건강에 좋은 지방, 단백질 및 복합 탄수화물이 포함된 전체 식품을 섭취하고 설탕, 정제 탄수화물 및 나트륨이 많이 함유된 가공 식품을 피하십시오. 기억하십시오. 나쁜 식단은 운동을 하지 않을 수 없습니다.

5. 다리를 움직여라

식스팩을 만들 때 많은 남성들이 코어 외의 근육을 단련할 생각을 하지 않습니다. 하지만 복근을 드러내려면 전신, 특히 다리를 단련해야 합니다. Cary는 우리 몸에서 가장 크고 대사적으로 가장 많이 소모되는 근육 중 일부는 엉덩이와 다리에 있다고 말합니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트를 통해 하체를 단련하세요. 이 모든 운동을 하는 동안 코어에 집중할 수 있다면 더욱 좋습니다.

6. 더 많은 물을 마신다

머무는 동안 수화 피트니스 목표와 상관없이 중요하지만, 열심히 조각한 복근을 보려면 절대 술을 마셔야 합니다. 당신의 몸은 3분의 2가 물이고 당신은 그것이 그대로 유지되기를 원한다고 Delbridge는 말합니다. 수위를 유지하면 수분 보유를 방지하고 몸이 독소와 과도한 염분을 제거하여 보트를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 당신이 뚱뚱하다면, 당신의 복근은 가능한 한 조각처럼 보이지 않을 것입니다. 소변기를 눌렀을 때 소변이 꽤 맑아야 합니다.

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