최대 근력을 위한 최고의 슬램볼 운동



최대 근력을 위한 최고의 슬램볼 운동

실제 세계에서 무게는 바벨과 덤벨만큼 작거나 다루기 쉽지 않습니다. 종종 당신은 어색한 모양의 소파를 4층의 계단을 올라가거나 차고의 맨 위 선반에서 강철 냉각기를 가져오려고 하거나 55갤런 드럼통의 아몬드 버터를 픽업 트럭에 싣고 있습니다. 무게(따라서 무게를 옮기려는 시도)는 어색하고 비효율적이며 일반적으로 동시에 사용하지 않는 근육 그룹 전체에 도전합니다.

다행히도 정확히 그런 종류의 동작을 훈련하는 데 도움이 되는 인기 있는 도구가 있습니다. 슬램 공은 전통 의학 공과 같이 상대적으로 부드럽지만 일반적으로 더 크고 사중처럼 취급합니다. 바운스도 없고 탄력도 없습니다. 또한, 일반적으로 모래로 채워져 있기 때문에 고르지 않은 무게 분포로 인해 운동 선수는 다루기 힘든 부피가 손에서 움직일 때 이를 해결해야 합니다.

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슬램 볼을 사용하면 바벨, 덤벨, 케틀벨 또는 기계와 같은 기존 체육관 장비로는 얻을 수 없는 운동, 동작 범위 및 이동 속도가 가능하다고 C.S.C.S의 공동 소유자이자 수석 바디 건축가인 Marc Megna는 말합니다. 1220의 해부학 마이애미에서. 일반적으로 체중만으로 수행되는 운동에 저항을 추가하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

현대의 피트니스 애호가들은 틈새 체육관에서 헤비 듀티 슬램 볼을 처음 접했을 수 있지만 메디신 볼은 새로운 것이 아닙니다. 아마도 히포크라테스 박제 동물 가죽 주위에 던져 몸매를 유지하기 위해. 3,000년 전에 모래로 채워진 방광으로 훈련받은 페르시아 레슬링 선수. 4 또는 6 파운드의 메디신 볼. 플레이하는 데에도 사용됩니다. 후버볼 , Herbert Hoover 대통령을 위해 초기에 개발된 배구와 같은 게임입니다. (빠르게 사라지는 스포츠는 그때까지만 CrossFit WOD가 되다 100년 후.)

여러 회사에서 헤비급 약이나 슬램 볼을 만들지만 메그나는 권장합니다. 다이맥스 , 1985년에 설립된 바이닐 슬램 볼의 대명사입니다. 그들은 잡기 쉽고 매우 내구성이 있다고 Megna는 말합니다. 우리는 잔디 영역에서 실내 및 실외에서 사용합니다. 가장 오래 지속되는 것으로 나타났습니다.

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슬램 볼 운동

슬램볼로 할 수 있는 일은 많지 않습니다. 예를 들어 평균 45파운드의 바벨 플레이트와 달리 슬램 공은 콘크리트 벽(또는 훈련 파트너)에 던질 수 있습니다. 따라서 많은 힘, 즉 힘을 빠르게 생성하는 능력을 개발하는 데 특히 유용합니다.

이 운동은 신체의 모든 근육의 힘, 힘, 폭발력을 향상시키도록 고안되었다고 Megna는 말합니다. 확실한 심혈관 요소가 있습니다. 왜냐하면 신체를 넓은 범위의 운동을 통해 고속으로 움직일 때마다 무산소 에너지 시스템에 의해 공급되어야 하는 높은 에너지 수요가 있기 때문입니다. 세트와 운동 사이.

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언제나처럼, 조심하고 똑똑하게 운동하십시오 . 이 운동은 매우 힘들고 근력과 컨디셔닝에 똑같이 부담이 됩니다. 그리고 그 슬램 볼은 차가운 강철로 만들어지지 않았을 수도 있지만 잘못 다루면 여전히 부상 위험이 있습니다. Megna는 초보자가 14파운드 또는 16파운드 공으로 시작하는 반면 고급 사용자는 약 20파운드부터 시작할 수 있다고 권장합니다.

A와 B로 표시된 운동은 슈퍼세트이므로 각 세트는 A와 B 사이에서 멈추지 않고 수행해야 합니다. 세트 6을 통과했지만 탱크에 여전히 약간의 에너지가 남아 있으면 세트 7과 8을 보너스 라운드로 수행하십시오.

1) 스쿼트 던지기 스프린트

(메디신 볼과 함께 표시) (5회씩 3세트, 세트 사이에 1분 휴식) Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

발을 어깨 너비로 벌리고 공을 발 사이에 두고 공 위에 서서 시작합니다. 쪼그리고 앉아서 공을 집어 들고 위로 폭발하면서 가슴까지 당깁니다. 공을 45도 각도로 계속 위로 움직여서 같은 각도로 앞으로 점프하면서 양손으로 앞으로 던집니다. 착지 즉시 공의 착지 위치를 통해 앞으로 질주하고 반대 방향으로 다시 반복합니다.

항상 그렇듯이 엉덩이와 무릎으로 쪼그리고 앉으십시오. 밀어내는 동작을 통해 등은 자연스러운 호를 유지하고 가슴은 가능한 한 수직이 되도록 유지합니다.

2a) 스쿱 오버헤드 드로

(메디신볼과 함께 표시) (5회씩 3세트) 여기

발을 어깨 너비로 벌리고 공을 발 사이에 두고 선다. 쪼그리고 앉아서 언더핸드로 공을 잡습니다. 공을 위로 떠서 수직으로 최대한 높이 던집니다. 엉덩이를 확장하고 폭발적으로 쪼그리고 앉는지 확인하여 발끝에 닿거나 점프할 수도 있습니다. 공이 떨어지는 것을 염두에 두고 공이 땅에 떨어지도록 하십시오. 잡으려고 하지 마십시오.

2b) 오버헤드 슬램

(메디신 볼과 함께 표시) (5회씩 3세트, 슈퍼세트 사이에 1분 휴식) 미국 SailGP 팀제임스 미셸펠더

발을 어깨 너비로 벌리고 공을 발 사이로 약간 앞에 두고 선다. 쪼그려 쪼그려 공을 집어 옆으로 잡습니다(손바닥이 안쪽을 향하도록). 일어서서 공을 머리 위로 약간 뒤로 가져옵니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 코어를 발사하고 팔에 힘을 주어 공이 땅에 닿도록 합니다.

3a) 체스트 패스로의 리버스 런지

(각 다리당 5개씩 3세트) Artiga 사진 / 게티

일어서서 발을 모으고 공을 가슴에 대고 시작하십시오. 리버스 런지를 하고 시작 위치로 물러나면서 공을 벽이나 파트너에게 던집니다. 당신이 던질 때 당신의 추진력이 당신을 앞으로 나아가게 하십시오.

3b) 오버헤드 스트레이트 레그 윗몸 일으키기

(여기서는 바벨로 표시) (10회씩 3세트, 세트 사이에 30초 휴식)

위로 향하게 누워 시작합니다. 가슴 위로 공을 잡고 팔을 완전히 펴십시오. 발 뒤꿈치가 땅에 닿은 상태에서 가슴과 머리 위로 공을 수직으로 들고 앉은 자세로 올라갈 때 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 체중 수준을 유지하면서 시작 위치로 다시 몸을 낮춥니다. 등을 자연스럽게 아치 모양으로 유지하십시오.

4a) 스플릿 스쿼트에서 레터럴 패스로

(각 5개씩 3세트)

파트너와 함께 이 작업을 수행하거나 벽에 기대어 수행합니다. 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤에 두고 시작합니다. 허리 높이에서 오른쪽에 메디신 볼을 잡습니다. 스플릿 스쿼트를 수행하고 스쿼트의 맨 아래에 있을 때 오른쪽 다리가 지면에서 약 1인치 높이에 있을 때 핵심 근육을 자극하고 공을 오른쪽으로 던집니다. 스쿼트 백업. 한 세트입니다. 다음으로 반대쪽으로 세트를 합니다(오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤에, 메디신 볼을 왼쪽으로 던지기).

4b) 러시안 트위스트

(여기에는 메디신 볼과 함께 표시됨) (50회씩 3세트, 슈퍼세트 사이에 30초 휴식)

무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 땅에 대고 상체를 지면과 45도 각도로 뒤로 젖힌 상태로 바닥에 앉습니다. 엉덩이 중 하나 옆에 공이 땅에 닿는 것으로 시작하십시오. 공을 잡고 상체를 비틀어 공이 반대쪽에 오도록 합니다. 가슴을 바깥쪽으로 밀고 등을 자연스러운 곡선으로 유지하십시오. 더 거칠게 원하십니까? 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.

5a) 사이드 패스를 향한 프론트 런지

(각 다리당 5개씩 3세트)

이것은 표준 프론트 런지입니다. 단, 상체를 옆으로 돌리고 상체 앞에서 공을 손으로 잡고 시작하는 것을 제외하고는. 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸을 다시 중립 위치로 돌린 다음 공을 벽이나 파트너에게 앞으로 던집니다. 파트너가 공을 돌려줄 때까지(또는 공이 벽에서 튕겨 나올 때까지) 스쿼트 자세의 바닥을 유지한 다음 다시 위로 힘을 가합니다.

같은 쪽에서 각 반복을 수행하거나 앞뒤로 번갈아 수행할 수 있습니다.

5b) 데드버그, 반대쪽 팔다리로 공을 들고

(각 다리에 8개씩 3세트, 슈퍼세트 사이에 30초 휴식)

바닥에 등을 대고 시작합니다. 왼쪽 무릎과 오른손 사이에 공을 잡습니다. 자유 사지(이 경우 오른쪽 다리와 왼쪽 손)를 옆으로 뻗습니다. 다음으로, 뻗은 팔다리를 공 쪽으로 가져와서 잡고 있는 동안 다른 팔다리를 뻗습니다. 이 운동을 할 때 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

6a) 폭발적인 워크오버 푸쉬업

(한 면당 8개씩 3세트)

한 손은 땅에, 다른 손은 공을 짚고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 일반적인 푸쉬업보다 발을 약간 넓게 유지하십시오. 지지를 위해 주로 접지된 손에 의존하여 푸쉬업의 바닥으로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 접지된 손으로 옆으로 밀면서 위쪽으로 폭발하여 접지된 손이 공 위에 놓이고 이전에 공 위에 있던 손이 반대쪽 지면에 떨어지도록 합니다.

6b) 싱글 레그 데드리프트 도달하기

(측면 8회 3세트, 슈퍼세트 사이에 30분 휴식)

공을 가슴 높이로 잡고 무릎을 약간 구부린 채 서 있는 자세에서 시작합니다. 체중을 한쪽 다리로 옮깁니다. 엉덩이를 중심으로 몸을 낮추고 자유 다리를 들어 올려 앞쪽의 지면을 향해 볼을 내리면서 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

*보너스 세트*

7a) 오버헤드 스쿼트에서 오버헤드 던지기

(한 면당 8개씩 3세트)

서 있는 자세에서 시작합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 머리 위로 곧게 편 팔꿈치로 공을 잡습니다. 공을 머리 위로 들고 스쿼트를 수행한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 스쿼트의 상단에서 공을 벽이나 파트너 앞으로 던집니다. 머리 위로 공을 잡으려고 하지 말고 공을 되찾고 시작 위치로 돌아갑니다.

7b) 볼 위의 발 힙 스러스트

(측면 8회 3세트, 슈퍼세트 사이에 30초 휴식)

바닥에 등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 발바닥으로 공 위에 누워 시작합니다. 엉덩이에 힘을 주면서 뒤꿈치를 공 안으로 밀어넣고 둔근을 쥐어짜십시오. 상체와 상체가 일직선이 되면 멈추고 엉덩이를 과도하게 펴지 말고 시작 위치로 다시 내립니다.

8a) 측면 런지에 도달하기

(다리당 8개씩 3세트)

측면 런지를 수행하면서 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다. 몸을 낮출 때 가슴을 최대한 똑바로 유지하면서 메디신 볼을 앞으로 내민다. 런지의 바닥에 도달하면 바깥쪽 다리를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다. 런지의 반대쪽 다리로 반복합니다. 도전하시겠습니까? 런지를 수행하면서 머리 위로 공을 잡으십시오.

8b) 볼에 발이 있는 사이드 브리지

(양쪽 30초씩 3세트, 슈퍼세트 사이에 30초 휴식)

옆으로 누워 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 엉덩이는 바닥에, 발은 공 위에 놓는 것부터 시작합니다. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀어 올립니다. 몸을 낮추기 전에 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오. 홀드 위치에 도달하면 위쪽 다리를 들어 올려 이 운동을 강화하십시오.

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