바디웨이트 어깨 운동: 웨이트 없이 큰 어깨를 만드는 방법



바디웨이트 어깨 운동: 웨이트 없이 큰 어깨를 만드는 방법

찢어진 복근과 불룩한 이두근은 훌륭한 티셔츠 근육이지만 올 가을과 겨울에 묶었을 때 머리를 돌리지 않을 것입니다. 반면에 넓은 어깨는 가장 두툼한 스웨터와 외투 아래에서도 눈에 띄며 신체적인 존재감을 강화하기 위해 다른 어떤 근육보다 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이 간단한 체중 조절 프로그램을 사용하여 자신을 위한 인상적인 세트를 만들고 내년 봄에 복근을 걱정하십시오.

작동 방식

웨이트 없이 운동을 하거나 웨이트 트레이닝을 하면 많은 이점이 있는데, 첫째는 어디서든 할 수 있다는 것입니다. 둘째, 안전합니다. 프리 웨이트로 어깨를 훈련하면 더 빨리 진행할 수 있지만, 몸이 좋지 않은 자세, 즉 부상에 더 많은 대가를 치르게 되고, 어깨 관절은 신체에서 가장 불안정하고 부상을 입기 쉬운 곳이라는 사실이 있습니다.

웨이트 트레이닝으로 운동의 난이도를 높이는 것은 각도를 조절하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 파이크 푸쉬업에서 발을 들어 올리면 즉시 더 큰 도전을 느낄 수 있습니다. 당신은 또한 더 많은 재미를 가질 수 있습니다. 게 걷기와 같은 움직임은 어리석은 것처럼 보일 수 있지만 프레스와 마찬가지로 어깨에 힘을 주며 ​​재미있게 할 수 있습니다.

지도

4주 동안 일상적인 어깨 운동 대신 이 프로그램을 사용하십시오. 운동 사이에 최소 2일의 간격을 두고 운동을 수행하십시오(중간에 다른 상체 훈련을 피하십시오). 이 프로그램에 대한 훌륭한 후속 조치는 21일 재택 파쇄 .

1일차의 운동 쌍(A 및 B)은 슈퍼세트로 수행됩니다. A 세트 한 세트를 완료한 다음 휴식 없이 B 세트를 완료합니다. 모든 세트가 완료될 때까지 계속하십시오. 2일 차의 루틴은 서킷으로 이루어집니다. 각 동작을 한 세트씩 쉬지 않고 연속적으로 수행한 다음 90초 동안 휴식을 취합니다. 10분 안에 최대한 많은 라운드를 하세요. 이것은 Day II 운동의 전체 길이입니다(10분 안에 완료됨).

운동

1일차

1. 발로 들어올리는 파이크 푸쉬업
세트: 4 담당자: 12 쉬다: 60~90초
푸쉬업 자세를 취하고 발을 벤치나 상자에 놓으십시오. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 상체가 수직이 되도록 합니다. 머리가 손 사이에 있을 때까지 몸을 바닥에 내립니다. 백업을 누릅니다.

2A. 와이드 그립 역행
세트: 5 담당자: 10 쉬다: 0초
랙의 엉덩이 높이에 바벨을 설정하거나 체육관이 아닌 경우 파이프 또는 이와 유사한 물건을 설정합니다. 그 아래에 매달려 견갑골을 함께 쥐고 몸을 바까지 당깁니다.

2B. 담그다
세트: 5 담당자: 10 쉬다: 0초
평행봉 위에 몸을 매달고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다.

2일차

1. 발로 들어올리는 파이크 푸쉬업
세트: 가능한 많이 담당자: 6
1일차에 했던 파이크 푸쉬업을 반복합니다.

2. 와이드 그립 풀업
세트: 가능한 많이 담당자: 5
어깨 너비보다 훨씬 넓은 손과 손바닥이 앞을 향하도록 친업 바에 매달립니다. 견갑골을 함께 쥐고 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

3. 게 산책
세트: 가능한 많이 담당자: 30초 동안 걷습니다.
바닥에 앉아서 어깨 아래에 손을 놓습니다. 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 엉덩이가 바닥에서 1인치 정도 올라오도록 엉덩이를 펴십시오. 이것이 게 자세입니다. 다음으로, 손과 발로 앞으로 걸으며 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 나란히 움직이거나 그 반대도 마찬가지입니다. 엉덩이를 낮추고 가슴을 위로 유지하십시오.

독점 장비 비디오, 유명인 인터뷰 등에 액세스하려면 유튜브 구독!