이 전신 코어 운동으로 복근을 만드세요



이 전신 코어 운동으로 복근을 만드세요

믿거나 말거나, 분홍색 덤벨을 누르면서 한쪽 다리로 공 위에 서 있지 않고도 견고한 코어 스트렝스를 키울 수 있습니다. 약 100년 전만 해도 웨이트 트레이닝을 하는 거의 모든 사람은 새로운 시대의 장비를 사용하지 않고 수백 번의 크런치를 하거나 필라테스 수업에 참여하지 않고도 코어를 얻을 수 있었습니다. 핵심이 무엇인지, 그리고 건강, 성과 및 놀라운 복근을 위해 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 진실을 배울 때입니다.

핵심 개념

일반적으로 복근과 허리 근육을 총칭하는 데 사용되지만(신체의 진원지로 간주됨) 코어라는 용어는 실제로 상체와 하체 전체의 여러 근육에 적용됩니다. 복횡근, 복직근(6개 묶음 근육), 내복사근, 다열근, 척추 기립근, 광배근, 둔근 및 종아리 근육이 핵심 근육으로 간주될 수 있습니다.

그들은 모두 함께 작동하여 종종 동시에 척추를 안정시키고 지지합니다. 척수는 몸 전체의 근육에 메시지를 보내는 주요 통로이기 때문에 몸이 더 안전하다는 것을 감지할수록 메시지를 보내는 것이 더 편안하고 더 명확하게 수신됩니다.

강력한 코어를 구축하는 것은 근력과 파워를 최대로 높이고 모든 종류의 숙련된 운동 동작을 수행하기 위한 첫 번째 단계입니다. 척추 주변의 강한 지지 근육은 요통뿐만 아니라 요통의 위험도 줄여줍니다. 마지막으로, 코어는 미적인 식스팩 모양을 구성하는 모든 복부 근육을 포함하기 때문에 찢어진 중간 부분의 기초입니다(비록 보기 위해 식단을 정리해야 할 수도 있음).

그럼에도 불구하고 잘 정의된 복근 세트가 강력한 코어를 의미하지는 않습니다. 그렇다면 코어의 모양이 올바른지 어떻게 알 수 있습니까? 코어 강도를 테스트하는 가장 기본적이고 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 플랭크입니다. 요가 수업을 들어본 적이 있다면(또는 여성이 요가 수업에 대해 이야기하는 것을 들었다면) 이 동작이 익숙할 것입니다. 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 손과 무릎을 꿇고 팔꿈치를 90° 구부려 팔뚝이 바닥에 평평하게 놓이도록 하십시오.

시선은 바닥에 집중하고 엉덩이는 받쳐야 합니다. 몸은 일직선이 되어야 합니다. 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오. (시간이 지남에 따라 위에서 언급한 모든 코어 근육이 조이는 것을 느낄 것입니다.) 플랭크를 2분 이상 자세가 깨지거나 통증을 경험하지 않고 유지할 수 있다면 코어는 상당히 강합니다. 플랭크를 1~2분 동안만 유지할 수 있다면 기회가 있을 때마다 연습하고 시간이 지남에 따라 개선하도록 노력하십시오. 또한 훈련에 사용하는 부하를 제한하고 체중 운동에 더 집중하십시오.

운동할 때 한쪽 다리 운동을 더 많이 사용하고 전체적인 형태를 완벽하게 유지하는 데 집중하세요. 플랭크 시간이 크게 향상될 때까지 무거운 리프트를 시도하지 마십시오.

주의: 코어가 약하면 운동으로 만들 수 있는 근력과 근육의 양을 심각하게 손상시킬 뿐만 아니라 무거운 중량을 들어 올리거나 허리에 부담을 주는 운동을 하는 경우 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다. 핵심 훈련 팁을 진지하게 받아들이면 훈련하는 동안 안전하고 꾸준한 진행을 보장할 수 있습니다.

하드코어 트레이닝

트레이너가 고객의 핵심 강도를 테스트할 때 가장 잘 수행하는 사람들은 거의 항상 가장 강력한 스쿼터와 데드리프트입니다. 이것은 우연이 아닙니다. 스쿼트와 데드리프트는 물론 숄더 프레스, 친업, 런지 및 기타 복합 프리 웨이트 운동(일부는 나중에 논의됨)은 무거운 하중을 받는 척추를 지지하기 위해 코어 근육을 세게 조여야 합니다. 코어는 바가 위에 놓이거나 머리 위로 눌려질 때마다 등을 똑바로 유지하고, 하중이 몸을 한쪽으로 잡아당길 때 척추가 회전하는 것을 방지합니다(덤벨 런지 또는 원암 프레스에서와 같이).

따라서 본질적으로 이러한 운동만 수행하는 것만으로도 훌륭한 코어 운동이 됩니다. 완전히 발달된 코어에 스위스 볼이나 보스 볼이 절대적으로 필요하지는 않지만, 각각은 주요 리프트를 보완하는 데 사용할 수 있는 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다. 기존에 허리에 문제가 있는 경우 스위스 공을 사용하면 복근을 악화시키지 않고 훈련할 수 있습니다. 공은 또한 바닥에서 하는 크런치보다 더 넓은 범위의 동작을 통해 움직일 수 있게 해줍니다. 또한, 체스트 프레스와 같은 특정 상체 운동을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 코어를 자극하고 기존의 벤치 프레스로 돌아갈 때 더 강한 벤치를 준비할 수 있도록 합니다.

Bosu 공은 거의 같은 방식으로 작동하지만 평평한 면을 가지고 있어 몸을 좀 더 쉽게 안정화할 수 있습니다. 두 장비 중 하나를 사용하여 코어를 훈련하는 것의 문제와 위험은 과용할 때 발생합니다(대부분의 사람들이 하고 있음). 스위스 공으로만 크런치를 하면 코어 근육 중 일부는 과도하게 발달하고 다른 근육은 소홀히 하여 부상과 통증을 유발할 수 있는 불균형을 초래합니다. 앞에서 설명한 복합 동작으로 훈련하면 전체 코어가 고르게 훈련되기 때문에 이러한 위험이 제거됩니다. (또한 운동 시간을 최대한 활용하여 다른 주요 근육 그룹을 훈련하는 추가 이점을 얻을 수 있습니다.)

확실히 코어 트레이닝의 가장 어리석은 경향과 장비의 남용은 모든 운동을 보스 볼에서 수행해야 한다는 개념이었습니다. 이것의 이면에 있는 이론은 몸이 공 위에서 균형을 잡기 위해 고군분투할 때 코어가 더 열심히 일할 것이라는 것입니다. 이런 종류의 훈련은 어떤 동작을 수행하기 더 어렵게 만드는 반면, 무거운 중량에 가까운 것을 사용하는 것을 방지하므로 근육이 도전받지 않게 됩니다.

이런 식으로 근육이나 힘을 만들 수 없으며, 코어는 힘든 운동이나 스포츠의 스트레스를 처리하도록 절대 조건화되지 않습니다. 지진 발생 시 성능을 향상시키기 위해 훈련하지 않는 한 불안정한 표면에서 운동하는 것은 실질적인 이점이 없습니다. 결국 그렇게 하면 몸이 약해지고 부상을 입을 위험이 커집니다. 진정으로 코어에 부담을 주려면 발을 안정된 표면에 유지하고 여기에 제공된 것과 같이 시간이 입증된 간단한 운동으로 훈련하십시오.

정확한 동작들

윗몸 일으키기는 괜찮지만 이것들은 당신이 정말로 해야만 하는 핵심 운동입니다.

스쿼트 및 데드리프트와 같은 다관절 프리웨이트 운동의 꾸준한 요법은 나머지 신체와 함께 코어를 구축해야 하지만 이러한 보조 코어 운동은 플랭크 테스트를 진정으로 통과하는 데 필요한 것입니다. 그것들을 모두 배우고 지금부터 운동 안팎으로 순환하십시오.

운동

A1, A2 플레이트 레이즈
무릎을 약간 구부린 상태로 서서 엉덩이 앞에 웨이트 플레이트를 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이가 될 때까지 접시를 앞쪽으로 천천히 올렸다가 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 8-12회씩 2-3세트를 수행하고 세트 사이에 60-90초의 휴식을 취하십시오. 항상 완벽한 자세(어깨를 뒤로하고 가슴을 펴십시오)를 유지하십시오.

B1, B2 원레그 덤벨 로우
한 손에 덤벨을 잡고 반대쪽 다리로 선다. 허리를 자연스러운 아치 모양으로 유지하면서 몸통이 바닥과 약 45°가 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 무게를 가슴 바깥쪽으로 조정하고 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 8~12회씩 2~3세트를 수행하고 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다.

C1, C2 수트케이스 스쿼트
한 손에는 덤벨을 옆구리에 잡고 가방을 내려놓는 것처럼 최대한 낮게 쪼그려 앉습니다. 양쪽에 8~12회씩 2~3세트를 수행하고 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다.

추가 연습

오버헤드 스쿼트 및 런지
바벨이나 덤벨로 할 수 있습니다. 팔 길이만큼의 무게를 머리 위로 들고 스쿼트 또는 런지하기만 하면 됩니다. 8-12회씩 2-3세트를 수행하고 세트 사이에 60-90초의 휴식을 취하십시오.

원레그 스쿼트
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 각 다리에 8~12회씩 2~3세트를 수행하고 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다.

Keith Scott은 근력 코치이자 부상 방지 전문가입니다.

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