체중 감소 및 근육 증가를 위한 치트 식단 전략



체중 감소 및 근육 증가를 위한 치트 식단 전략

맥주로 만든 핫윙. 속을 채운 피자. 두 자릿수 스쿱 선디. 이것은 치트밀 판타지의 내용입니다. 그러나 종종 이것은 체중 증가의 악몽이기도 합니다. 대부분의 남성들이 다이어트에서 벗어날 때 겪는 문제는 제대로 과시하는 방법을 모른다는 것입니다. 일주일에 한 번 거의 24시간 동안 쓰레기처럼 먹는 것은 근육 성장과 지방 감소를 자극하는 것 이상으로 식단과 운동 요법에 대한 새로운 결심과 동일하지 않습니다. 지금까지 여러분이 간과해 온 치트밀에는 과학적이고 개인화된 구성 요소가 있습니다.

치트밀은 칼로리가 높고 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 모든 다량 영양소가 포함되어 있으며 일반적으로 적절한 다이어트 계획의 일부가 아닙니다. 빌트린 기고가이자 영양학자 에바 라나 , 석사 속임수와 혼동해서는 안됩니다 , 이것은 8~12시간 동안 구운 닭고기와 구운 채소 식단에서 벗어나 바로 폭식하는 시간입니다. 사실, 치트 데이는 일주일에 4일 정도 체육관에 있는 평범한 남성에게 권장되지 않습니다. 그녀는 치트 데이가 진지하고 경쟁이 치열한 운동 선수와 보디 빌더에게 권장된다고 말합니다. 평범한 남자에게 Lana는 주간 치트를 제안합니다. 식사 .

부정 행위(즉, 식사)와 관련하여 걱정해야 할 두 가지 호르몬이 있습니다. 렙틴과 그렐린입니다. 렙틴은 배고픔 호르몬입니다. 주로 지방 조직에서 생성되며 식욕과 에너지 저장을 조절합니다. 그렐린은 주로 위에서 생성되는 호르몬입니다. 성장 호르몬의 분비를 알리는 식욕 자극제입니다.

칼로리와 탄수화물이 더 많은 주간 치트 식사는 렙틴 수치를 높이고 그렐린을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Lana는 말합니다. 호르몬이 정상으로 돌아오면 신진대사, 굶주림 및 ​​에너지 소비에 대한 부정적인 영향을 역전시키거나 예방할 수 있습니다. 게다가, 그녀는 증가된 칼로리가 갑상선 기능을 증가시켜 신진대사를 더욱 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. 따라서 예정된 치트 식사는 실제로 체중 감소 정체기를 피하고 만성 대사 우울증을 예방하기 위해 신체의 호르몬을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 이봐, 다른 것은 아니지만, 그것은 당신이 한 주의 나머지 일정을 추적하는 데 도움이 될 수 있는 일반적인 식단에서 환영받는 유예입니다. (생각해 보십시오: 금요일 밤에 피자나 윙을 기대하는 것은 수요일 점심에 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.)

체중을 줄이고 근육을 늘리기 위해 치트 식사를 사용하는 방법에 대한 그녀의 팁을 읽으십시오.

계획 및 일정

지정된 치트 데이가 될 요일을 선택하고 지키십시오. 그렇게 하지 않고 그저 느끼고 있거나 갈망하는 것을 따르기만 하면 격일로 갈망에 빠지기 쉽습니다. 또한 치트 식사는 식사 대용품이라는 것을 기억해야 한다고 Lana는 말합니다. 그들은 당신의 현재 식사 요법에 맞아야 하며, 당신이 2배, 2배 더 자주 먹는 하루의 협곡 축제를 의미하지 않습니다.

좋아하는 음식에 과시

치트 식사에 좋아하는 음식을 포함하려는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 특정 음식에 탐닉하기를 고대할 때 항상 박탈당하지 않기 때문에 장기적으로 다이어트를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 즉, 과음하지 않고 탐닉할 수 있는 식사(독서: 단일 식사)를 선택해야 한다고 Lana는 말합니다. 즉, 좋아하는 생선 타코를 먹을 수 있지만 식사에 앞서 나오는 칩과 과카몰리는 포기하고 마가리타 투수에서 벗어나십시오. 그녀는 당신이 폭식하는 경향이 있다면 부정 행위가 일부 사람들에게 부정적인 심리적 문제로 바뀔 수 있다고 덧붙였습니다.

움직여 라

다이어트에 실패했다고해서 체육관을 건너 뛰는 패스도 얻는 것은 아닙니다. 사실, 잔치 전후에 운동하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 실제로 더 크고 더 나은 이익을 촉진할 수 있습니다. 목적은 근육 글리코겐을 고갈시키고 근육의 포도당 수송체(GLUT4 및 GLUT12)를 활성화하여 인슐린 민감성을 생성하는 것이라고 Lana는 설명합니다. 활성화되고 포도당이 있을 때 GLUT4와 GLUT12는 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시킵니다. 이런 일이 발생하면 글리코겐을 회복하기 위해 충분한 양의 탄수화물과 칼로리가 필요합니다.

폭식을 삼가

대중적인 믿음에도 불구하고, 치트 식사는 위에 라나가 말한다. 물론 칼로리가 풍부한 식사를 할 수는 있지만 배고프고 싶지는 않습니다. 여기에 (어렸을 때 배운) 명백한 경험 법칙이 있습니다. 불편함과 잠재적인 질병의 지점까지 먹지 마십시오. 포만감을 느낄 때까지 먹습니다. 간단합니다.

치트 사용자 정의

열량 결핍이 큰 사람들(하루 750칼로리 이상)은 열량이 적은 사람들보다 더 자주 치트 식사가 필요하다고 Lana는 말합니다. 렙틴 농도(공복 호르몬)는 일반적으로 총 체지방량을 반영합니다. 체격이 가늘어질수록 몸에서 생성되는 렙틴이 적어지며 이 시점에서 치트밀을 먹는 것이 더 이상적입니다. 전반적으로 신체의 변화와 다양한 치트 식사에 대한 신체 반응을 인식해야 합니다. 페투치니 알프레도를 잔뜩 먹고 나면 심리적으로나 생리적으로 매우 둔하고 부풀어 오르는 느낌이 들거나 치팅 데이가 토요일인 주말 내내 폭식을 자제하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 성공하고, 건강하고, 행복하기 위해서는 자신의 라이프스타일에 가장 잘 맞는 것을 찾아야 합니다.

단식에 맞추기

이제 부정 행위의 이점을 진정으로 확인하기 위해 Lana는 사전에 단식을 제안합니다. 그러나 그녀는 금식이라는 단어에 많은 의미가 있다고 강조합니다. 액체를 마시거나 칼로리를 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않을 수 있습니다. 명심해야 할 가장 중요한 것은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 일주일의 대부분을 약간의 열량 부족 상태로 먹고 부정 행위를 하기 직전에 단식을 하는 사람들의 경우 체중과 체지방이 크게 감소한다고 Lana는 말합니다. 그러나 상대적으로 많은 양의 칼로리를 섭취하지만 식단을 꾸준히 유지하고 탄수화물을 적게 섭취하면 렙틴 수치의 변화가 없기 때문에 치트가 제대로 작동하지 않습니다. 그렇기 때문에 저칼로리 식단과 만성 운동은 종종 그렐린 농도를 증가시켜 음식 섭취량과 체중을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 아침에 치트 식사를 하고 싶다면 Lana는 12시간 전에 금식할 것을 제안합니다(잠을 자면 분명히 금식이 쉬워집니다). 치트 식사를 저녁 식사로 하려면 식사 전 하루 종일 금식(식사를 하지 않거나, 거의 먹지 않거나, 술만 마시는 등)을 해야 합니다. 단식은 개인에게 매우 특별한 것임을 명심하십시오. 음식을 먹지 않고 어지럽거나 의학적 문제가 있는 경향이 있다면 하루 종일 소량의 식사를 하십시오. 의심스러운 경우 영양사 또는 의사와 상담하십시오.

영양이 부족한 음식 피하기

소량의 설탕이 들어간 탐닉은 괜찮지만 설탕을 많이 함유하고 영양이 부족한 음식을 피하려고 노력하면 일주일 동안 진행이 지연될 수 있다고 Lana는 말합니다. 특히 체중을 늘리려는 경우 일반적인 식사보다 칼로리와 탄수화물이 더 많은 균형 잡힌 식사를 선택하십시오. 탄수화물은 근육 형성과 관련하여 두 가지 주요 목적을 수행합니다. 그들은 격렬한 운동을 위한 직접적인 연료 공급원이며 에너지 필요보다는 근육 형성을 위해 단백질을 확보한다고 Lana는 설명합니다.

다음은 몇 가지 맛있는 옵션을 제공합니다.

– 롤빵을 곁들인 치즈버거
– 피자 두 조각
– 단백질 공급원이 포함된 파스타 요리
– 두 개의 또띠야를 곁들인 치킨 또는 새우 파히타
– 쌀이나 국수를 곁들인 닭고기 볶음

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