집에서 할 수 있는 20분 운동



집에서 할 수 있는 20분 운동

사람들이 운동을 건너 뛰는 모든 이유 중 가장 약한 것은 마치 당신의 몸이 더 빠르고 강해지는 유일한 방법이 러닝머신이나 스쿼트 랙에 있는 것처럼 체육관에 갈 수 없다고 말하는 것입니다. 다음에 당신의 일상에 푹 빠지게 될 때 이 12가지 빠르고 효율적인 운동을 사용하십시오. 각각 20분 이상 걸리지 않고 많은 장비가 필요하지 않으며 칼로리 연소, 근육 강화, 코어 강화와 같은 모든 피트니스 상자를 체크하는 전신 루틴입니다. 다시 말해? 올해를 힘차게 마무리하지 못할 이유가 없습니다.

시도한 적이 없는 6가지 체중 운동

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민첩성 사다리 버너

보낸 사람: Alexander Nicholas, 소유주이자 창립자 EPIC 하이브리드 교육

이 운동은 줄넘기와 민첩성 사다리를 사용합니다. 사다리가 없나요? 테이프를 사용하여 보도나 바닥에 표시하거나 바닥에 상상해 보세요. 45초 동안 각 글머리 기호 동작을 수행한 다음 15초 동안 휴식합니다. 회로를 총 4회 반복합니다.

  • 줄넘기.
  • 플랭크 사다리 셔플: 민첩성 사다리의 사각형에서 각 손으로 플랭크 자세를 취합니다. 사다리의 끝에 도달할 때까지 발을 옆으로 밀고 손을 섞고 손을 정사각형에서 정사각형으로 이동합니다. 전체 45초 동안 앞뒤로 계속 이동합니다.
  • 하이 니로 리버스 런지: 리버스 런지를 수행한 다음, 일어서서 뒤쪽 다리의 무릎을 최대한 높이 앞으로 올립니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이를 앞뒤로 움직입니다.
  • 사이드 플랭크로 푸쉬업: 푸쉬업을 수행한 다음 오른쪽 사이드 플랭크로 회전합니다. 왼쪽 사이드 플랭크로 회전하면서 반복합니다. 45초 동안 앞뒤로 계속 이동합니다.
  • 측면 단계 사다리 드릴: 민첩성 사다리의 끝 사각형 측면에 서십시오. 두 발을 사각형으로 섞은 다음 시작한 곳의 반대쪽에 있는 사다리 바깥쪽으로 섞습니다. 사다리를 오르면서 앞뒤로 움직이고 시간이 다 될 때까지 반복합니다.

체중 스프린트 서킷

보낸 사람: Liam Glennon, 트레이너 60번 태우기

다음 5가지 동작 중 4가지를 수행하고, 운동 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 가능한 한 빨리 움직입니다. (자신의 시간을 정하고 루틴을 수행할 때마다 이전 시간보다 빨리 끝내도록 노력하십시오.)

  • 쿼터 마일 스프린트.
  • 팔굽혀펴기 25개.
  • 20 바운드: 하프 스쿼트 위치에서 시작하여 체중을 왼쪽 다리로 이동한 다음 밀어내고 최대한 오른쪽으로 바운드하여 부드럽게 착지합니다. 높이가 아닌 거리에 중점을 둔 대체 측면.
  • 25명의 산악인.
  • 30초 곰 크롤링: 네 발로 서서 무릎이 땅에 닿지 않게 앞으로 기어갑니다.

콤보 플래터

보낸 사람: Liu Gross, 운동 감독 REACH 육상 REACT 물리 치료에서의 요가

각 운동을 1분 동안 수행하고 휴식 없이 즉시 다음 운동으로 이동합니다. 회로를 총 4회 수행합니다. 무거운 덤벨이나 케틀벨이 하나 필요합니다.

  • 롱 레버 자전거: 바닥에 누워 다리와 팔을 뻗습니다. 정기적으로 자전거를 움직이되 팔과 다리는 곧게 펴십시오. 왼손으로 오른쪽 발가락을 누른 다음 오른손으로 왼쪽 발가락을 누르고 반복합니다.
  • 체스트 프레스 리버스 런지: 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 댑니다. 뒤로 돌진하면서 동시에 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다(체중을 가슴 높이로 유지). 시작으로 돌아가 다른 다리로 반복합니다.
  • 플랭크 푸시업에서 니턱까지: 플랭크에서 시작하여 왼쪽 팔꿈치로 몸을 낮춘 다음 오른쪽으로 낮추고 다시 손으로 돌아옵니다. 거기에서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.
  • 죄수 겟업: 손을 머리 뒤로 하고 스쿼트를 수행합니다. 머리 뒤에 손을 대고 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 꿇고 앉고 다리를 펴고 눕습니다. 다시 일어나서 일어서기 위해 움직임을 반대로 합니다. 계속해서 어느 무릎을 먼저 바닥에 내려놓을지 교대로 진행합니다.
  • 측면 스케이터 점프: 왼발로 서고 오른발이 바닥에서 약간 떨어지며 양쪽 무릎이 부드럽습니다. 45도 각도로 앞뒤로 점프하여 오른발의 볼에 착지 한 다음 즉시 오른쪽 다리에서 45도 각도로 왼발로 점프하십시오. 계속 하되 세 번째 점프할 때마다 3초 동안 착지 자세를 유지합니다.

핵심 초점

보낸 사람: Rich Robinson, 트레이너 상자 + 흐름

먼저 다음 동작을 30초 동안 수행하여 워밍업합니다.

  • 높은 무릎.
  • 엉덩이 걷어차기.
  • 점프 잭.
  • 하이랜드 잭: 착지할 때마다 발을 교차하고 팔을 몸 앞에서 교차합니다.
  • 터치 한 번으로 스쿼트 내리기: 선 자세로 시작한 다음 몸을 빠르게 아래로 내려 쪼그리고 앉았다가 지면에 닿았다가 다시 일어섭니다.
  • 푸시업이 있는 인치 웜: 선 자세에서 시작합니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 구부린 다음 가능한 한 앞으로 손을 걷습니다. 팔 굽혀 펴기를 수행한 다음 발을 앞으로 걸어 손을 맞춥니다. 반복.

그런 다음 코어 빌딩 운동으로 이동하십시오. 각 동작을 1분씩 수행하고 가능한 한 많은 횟수를 반복하고 운동 사이에 1분 휴식을 취하십시오. 전체 회로를 총 세 번 수행하십시오.

  • Froggers: 이 동작은 높은 무릎을 하는 것과 비슷하지만 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 대신 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 무릎을 옆으로 밀어냅니다.
  • 무릎에서 팔꿈치로 회전하는 플랭크: 플랭크 자세에서 시작한 다음 몸통 아래에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 뻗습니다. 플랭크로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 함께 뻗습니다. 반복.
  • 산악인.

데드맨 릴리스 푸시업: 푸시업 위치에서 바닥까지 완전히 내리고 바닥에서 손을 뗍니다. 손바닥을 다시 바닥에 대고 푸시업을 합니다. 반복.

심장 강화 운동:

  • 업다운 플랭크: 플랭크 자세에서 시작하여 한쪽 팔꿈치로 낮추고 다른 쪽 팔꿈치로 내린 다음 다시 손으로 돌아갑니다. 대체 방향. 1분 동안 계속합니다.

케틀벨 파워업

보낸 사람: Alexander Nicholas, EPIC Hybrid Training의 소유자이자 설립자

두 개의 무거운 케틀벨 또는 덤벨이 필요합니다(30파운드가 시작하기에 좋은 장소이지만 그에 따라 규모를 늘리거나 줄입니다). 각 동작을 40초씩 수행한 후 20초 휴식을 취하십시오. 회로를 총 4회 수행합니다.

  • 케틀벨/덤벨 스윙(중량을 눈높이까지만 스윙).
  • 케틀벨/덤벨 플로어 프레스: 양 손에 웨이트를 들고 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 가슴 위로 웨이트를 누른 다음 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 등을 내립니다. 반복.
  • 케틀벨/덤벨 하이 풀: 1개의 웨이트를 앞쪽 바닥에 놓습니다. 부드러운 무릎으로 허리를 앞으로 구부려 체중을 잡고, 엉덩이를 앞으로 밀어 가슴 높이까지 웨이트를 폭발적으로 들어올리면서 팔꿈치를 천장을 향해 들어올립니다. 조심스럽게 무게를 뒤로 낮추고 엉덩이를 뒤로 밀어 바닥에 놓습니다. 반복.
  • 케틀벨/덤벨 스러스터: 양 손에 덤벨을 어깨에 댑니다. 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지한 다음 일어나서 발뒤꿈치를 밀고 들린 무게를 위로 밀어 올립니다. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 고정한 상태에서 끝납니다.
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다음: 유명 트레이너의 체중 운동 팁

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둔근을 얻으십시오

보낸 사람: Liam Glennon, Burn 60 트레이너

가능한 한 빨리 움직이면서 이 회로를 3라운드 수행하십시오. (자신의 시간을 정하고 루틴을 수행할 때마다 이전 시간보다 빨리 끝내도록 노력하십시오.)

  • 반마일 달리기.
  • 24 점프 런지: 런지를 수행한 다음 점프하여 공중에서 다리를 가위로 자르고 반대쪽 발을 앞으로 내딛습니다.
  • 푸쉬 파이크 20개: 팔 굽혀 펴기를 하되, 올라갈 때 아래로 개를 하는 것처럼 엉덩이를 공중으로 쏘십시오. 다시 몸을 앞으로 내밀고 또 다른 푸쉬업을 하기를 반복합니다.
  • 40 걷기 런지.
  • 30초 게 걷기: 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 엉덩이 바깥쪽에 앉습니다. 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 손과 발을 앞으로 걷습니다.

크랭크 강도

보낸 사람: Alexander Nicholas, EPIC Hybrid Training의 소유자이자 설립자

각 동작을 30초씩 수행하고 10초 휴식을 취하십시오. 회로를 총 5회 수행합니다.

  • 러시안 스피드 트위스트: 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손을 가슴 앞에 모은다. 발을 들어 올리고 등을 기대고 등을 평평하게 유지하고 복근을 맞춥니다. 몸통을 비틀어 오른쪽 바닥에 손을 대고 반대 방향으로 비틀어 왼쪽 바닥을 터치합니다. 반복.
  • 버피.
  • 위/아래 판자: 손에 판자로 시작합니다. 한쪽 팔꿈치로 내린 다음 다른 쪽 팔꿈치로 내린 다음 다시 손으로 밀어 올립니다. 대체 방향.
  • 아토믹 윗몸 일으키기: 서 있는 자세로 시작한 다음 빠르게 움직이면서 무릎을 구부리고 앉으면서 발이 머리 위로 오도록 뒤로 흔듭니다. 앞으로 돌고 일어나서 다시 일어서십시오. 반복.
  • 와이드 스텝 마운틴 클라이머: 발이 손 밖에 있는 등반가를 수행합니다.
  • 죄수 점프 스쿼트: 손을 머리 뒤로 묶고 스쿼트를 수행합니다. 스쿼트 바닥에서 손을 제자리에 유지하면서 폭발적으로 점프합니다.

바디웨이트 매시업

보낸 사람: REACT Physical Therapy의 REACH Athletics and Yoga 운동 책임자 Liu Gross

1분 동안 각 동작을 거의 또는 전혀 쉬지 않고 수행하여 총 4라운드를 완료합니다.

  • 교대 측면 런지: 한쪽으로 런지한 다음, 두 발을 다시 모아서 반대쪽으로 런지합니다.
  • 팔굽혀펴기.
  • 리버스 런지와 리치 교대: 왼발로 뒤로 런지하는 동시에 왼팔로 위로 뻗습니다. 오른쪽에서 반복하고 앞뒤로 이동합니다.
  • 교대 슈퍼맨: 팔과 다리를 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다. 오른팔과 왼다리를 공중으로 들어올린 후, 왼팔과 오른다리를 공중으로 낮추고 들어올린다.
  • 높은 무릎: 세 번째 걸음마다 3초 동안 무릎을 높이 들고 걸음을 빠르게 멈춥니다.

섀도우박스 잇 아웃

보낸 사람: Rich Robinson, Box + Flow의 트레이너

먼저 1분 동안 다음 동작을 각각 수행하여 워밍업합니다.

  • 팔뚝에 플랭크.
  • 무릎을 꿇고 오르는 산악인.
  • 팔뚝에 플랭크를 하면서 엉덩이를 한쪽으로 바닥에 대고 다른 쪽을 탭합니다.

3파운드의 가벼운 무게를 잡고 한 손에 하나씩 잡습니다. 세트 사이에 1분의 휴식을 취하고 다음 서킷을 총 3회 수행하십시오.

  • 30초 잽(오른손으로 앞뒤로 잽)/30초 크로스(오른손과 왼손으로 45도 각도로 앞뒤로 펀칭).
  • 1분 잽/크로스: 오른손으로 잽을 치고 왼손으로 잽을 가한 다음 오른손으로 크로스하고 왼손으로 크로스합니다.
  • 30초 후크(오른손으로 몸을 펀칭한 다음 왼손으로 펀칭)/30초 어퍼 컷(정말 빠르게 가십시오).
  • 1분 스쿼트 점프/해머 컬: 쪼그리고 앉고 바닥에서 해머 컬을 수행합니다(손바닥은 옆으로 두고 몸을 향하게 하고 웨이트를 가슴 높이까지 컬). 스쿼트에서 폭발적으로 점프하고 반복합니다.

코어 블라스팅 피니셔:

  • 위/아래 걷기 플랭크: 플랭크 자세에서 시작하여 한쪽 팔꿈치로 낮추고 다른 쪽 팔꿈치로 내린 다음 다시 손으로 돌아갑니다. 손과 발을 오른쪽으로 걷습니다. 반복한 다음 손과 발을 왼쪽으로 걷습니다. 1분 동안 계속합니다.

시계를 아래로 실행

보낸 사람: Liam Glennon, Burn 60 트레이너

이 목록은 한 번만 수행하면 되지만 최대한 빨리 실행하고 싶습니다. (자신의 시간을 정하고 루틴을 수행할 때마다 이전 시간보다 빨리 끝내도록 노력하십시오.)

  • 1마일 달리기.
  • 2분 플랭크.
  • 반마일 달리기.
  • 2분 플랭크.
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추가: 10가지 궁극적인 체중 운동

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기능적 5가지

보낸 사람: REACT Physical Therapy의 REACH Athletics and Yoga 운동 책임자 Liu Gross

1분 동안 각 동작을 수행하고 그 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 총 4라운드를 완료합니다.

  • 외다리 자벌레: 오른발로 서십시오. 손이 바닥에 닿을 때까지 아래로 구부린 다음 왼발을 공중에 두면서 손을 최대한 앞으로 걷습니다. 왼발을 아래로 놓고 발을 앞으로 걸어 손을 맞춥니다. 오른발을 공중에 띄운 상태에서 반복하고 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
  • 오른쪽 힙 탭: 오른쪽 플랭크를 타세요. 30초 동안 엉덩이를 바닥에 올렸다가 내립니다. 그런 다음 오른쪽 플랭크에 머물면서 위쪽 다리를 30초 동안 올렸다 내립니다.
  • 곰 크롤링: 앞으로 4회, 뒤로 4회 크롤링하여 1분 내내 계속합니다.
  • 왼쪽 엉덩이 탭: 왼쪽 플랭크를 타세요. 30초 동안 엉덩이를 바닥에 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 플랭크에 머물면서 위쪽 다리를 30초 동안 올렸다 내립니다.
  • 포고 점프: 30초 동안 네모 모양으로 뛰었다가 30초 동안 반대 방향으로 뛰었습니다. 점프할 때마다 복근에 힘을 주세요.

파워하우스 시합

보낸 사람: Box + Flow의 설립자 Olivia Young

먼저, 이 4분 일련의 동작으로 워밍업:

  • 에어 스쿼트 30초.
  • 30초 동안 가슴이 없는 버피.
  • 1분 동안 팔뚝 플랭크.
  • 30초 동안 위/아래 플랭크: 팔뚝에서 손과 등으로 움직입니다.
  • 30초 동안 팔뚝 플랭크 잭: 플랭크에 있는 동안 발을 안팎으로 점프합니다.
  • 30초 동안 높은 무릎.
  • 30초 동안 프로거: 이 동작은 하이 니를 하는 것과 같지만, 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 대신 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 양쪽으로 당깁니다.

그런 다음 매우 가벼운 무게를 잡고(팔에 쓰리 파운드로 스모크를 가할 것입니다) 이 전체 루틴을 두 번 수행하십시오. 달리 명시되지 않는 한 오른손과 왼손 사이를 왔다갔다 한다고 가정합니다.

시리즈 A

  • 잽 펀치 30초.
  • 크로스펀치 30초.
  • 잽/크로스 30초(한 손으로 두 펀치를 수행한 다음 다른 손으로 펀치를 수행).
  • 30초간 잽/크로스를 하면서 동시에 하이 니를 합니다.

시리즈 B

  • 훅 펀치 30초.
  • 어퍼컷 펀치 30초.
  • 잽 + 잽 + 크로스의 30초(오른손 잽, 왼손 잽, 오른손 크로스, 왼쪽 잽 먼저 시작).
  • 잽 + 잽 + 크로스 + 훅 + 크로스의 30초(오른손 잽, 왼손 잽, 오른손 크로스, 왼손 훅, 오른손 크로스, 왼쪽 잽이 먼저 시작하는 것부터 시작).

시리즈 C

  • 30초 레프트 사이드 아이솔레이션: 레프트 잽, 레프트 어퍼컷.
  • 30초 오른쪽 측면 격리: 오른쪽 크로스, 오른쪽 어퍼컷.
  • 1분 레프트 잽 + 레프트 어퍼컷 + 라이트 크로스 + 오른쪽 어퍼컷.

시리즈 D

  • 30초 슬립: 왼쪽과 오른쪽으로 구부려 모든 슬립에서 팔꿈치가 허벅지에 닿습니다.
  • 30초 위브: 로우 스쿼트 자세로 몸을 숙이고 상체를 뒤쪽에서 앞쪽으로, 뒤쪽으로 움직이는 등
  • 30초 잽 + 크로스 + 슬립 + 크로스 (왼손으로 잽, 오른손으로 크로스, 오른쪽으로 슬립, 오른쪽으로 크로스, 그 다음 오른쪽 잽을 먼저 시작하여 다시 시작).
  • 30초 잽 + 크로스 + 위브 + 크로스 + 더블 잽(왼손으로 잽, 오른손으로 크로스, 오른쪽으로 위브, 오른쪽으로 크로스, 왼쪽으로 더블 잽, 오른쪽 잽으로 시작하여 반복).

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