복근을 위한 식사: 해변 몸매 다이어트 핸드북



복근을 위한 식사: 해변 몸매 다이어트 핸드북

당신이 할 수있는 유일한 방법 살을 빼다 그리고 복근을 확인하는 것은 지금 먹는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 경우입니다. 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 보충제가 아닌 다른 어떤 것도 이 간단한 규칙을 준수하지 않는 것을 상쇄할 수 없습니다. 기간. 따라서 앞으로 6주 동안 피자와 맥주를 마시는 날을 보류할 수 있다면 계속 읽으십시오. 그러면 여름이 끝나기 전에 식스팩을 얻는 방법을 알려 드리겠습니다.

칼로리까지 나옵니다

지방을 빼려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 하지만 그렇다고 해서 운동으로 태울 수 있는 것은 아닙니다. 체중 감량 전문가이자 LA 배턴 루지에 있는 페닝턴 생물의학 연구 센터 교수인 Eric Ravussin 박사는 다음과 같이 말했습니다. 뉴욕 타임즈 , 운동 자체는 체중 감량에 거의 쓸모가 없습니다. 그는 궁극적으로 사람들이 태울 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 뿐만 아니라 과도한 운동이 식욕을 자극하여 운동한 칼로리를 더 쉽게 대체할 수 있다는 점을 지적했습니다.

Mayo Clinic 연구에 따르면 160파운드의 체중이 유산소 운동 1시간에 533칼로리만 소모합니다. (대부분의 사람들은 그렇게 긴 시간 동안 격렬한 페이스를 유지할 수 없습니다.) 이제 껍질을 벗긴 닭 가슴살 4온스와 쌀 한 컵으로 구성된 건강한 저녁 식사에 385칼로리가 포함되어 있다고 생각해 보십시오. 맞습니다. 가벼운 식사를 한 번만 하면 그 날의 운동으로 소모한 칼로리를 감안하더라도 금새 깨질 것입니다. 운동이 처음부터 길고 매우 격렬했다고 가정할 때 그렇습니다.

따라서 운동으로 칼로리 결핍을 만들 수 없다면(적어도 엄청난 운동 없이는 아니지만, 마라톤 주자들은 견딜 수 없음), 운동과 함께 해야 합니다. 다이어트 . 현재 체중에 12를 곱하십시오. 이는 시작하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 것입니다. 당신이 매우 과체중이라면, 당신이 목표로 하는 체중에 기초하여 식단을 조절하십시오. 따라서 체중이 220파운드이지만 190세 때 최고의 모습과 느낌을 기억한다면 하루에 2,300칼로리를 섭취하십시오(190 x 12, 단순함을 위해 반올림). Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

매크로에 주의

운동 자체가 지방 손실에 영향을 미칠 만큼 충분한 칼로리를 소모하지 않는 것은 사실이지만 근육량을 지원하여 더 건강하고 더 잘생겼고 날씬한 몸을 만들 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 결과를 극대화하려면 다량 영양소의 올바른 조합을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 조직의 주성분이기 때문에 반드시 높아야 합니다. 즉, 체중 1파운드(또는 위에서 설명한 목표 체중)당 1g을 목표로 합니다.

지방은 칼로리 밀도가 높지만 테스토스테론과 같은 호르몬 생성을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 우리가 목표로 하는 열량 결핍을 생성하는 데 도움이 되도록 상당히 낮게 유지해야 하지만 완전히 제거할 수는 없습니다. 체중 1파운드당 0.4g의 지방을 섭취하십시오. 따라서 200파운드의 남성은 매일 80g을 섭취하게 됩니다. 지방 섭취의 대부분은 단백질이 풍부한 음식의 부산물로 얻어져야 합니다(샘플 목록은 깨끗한 식사 참조).

이제 우리는 탄수화물을 남겼고, 최근 몇 년 동안 지방 감량 다이어트에서 탄수화물의 역할에 대해 많은 논란이 있었지만, 있어서는 안 됩니다. 아마추어 보디빌더이자 영양 코치이자 샌프란시스코의 작가인 C.S.S.N. Nate Miyaki는 고강도 무산소 기반 훈련의 연료 공급 및 회복 요구를 지원하기 위해 적당한 양의 탄수화물이 필요하다고 말합니다. 극단적인 저탄수화물 식단, 특히 탄수화물 대신 베이컨, 치즈 및 기타 지방이 많은 음식으로 대체하는 식단은 장기적으로 효과가 없으며 (놀랍게도!) 최적의 건강을 유지하지 못합니다. 뉴욕시 개인 트레이너인 C.S.C.S.인 Bryan Krahn은 저탄수화물을 섭취하면 훈련이 어려워진다고 말합니다. 탄수화물이 정말 낮으면 신진대사율을 낮출 수 있습니다. 체중 감량에 대한 큰 해머 접근 방식이며 불필요합니다. 당신은 당신의 칼로리를 낮출 수 있습니다.

와 같은 단백질 , 체중 1파운드당 1g의 탄수화물 섭취를 목표로 하십시오.

이 숫자는 시작점일 뿐입니다. 처음에는 주당 1~2파운드를 감량할 수 있어야 하지만(무게가 더 많을 경우 더 많이) 체중 감량이 일주일 이상 지속되면 칼로리를 줄이고 수치를 다시 조정하십시오. 처음에는 1파운드당 11칼로리로, 나중에는 10칼로리로 줄이십시오. 주당 2파운드 이상을 감량한다고 해서 더 많은 지방 손실이 발생하는 것은 아닙니다. 극단적인 손실은 수분 또는 더 심한 경우 근육량에서 비롯될 가능성이 높으므로 꾸준히 그러나 점진적인 식단이 이상적입니다. 더 빨리 살이 빠진 사람들의 보고는 믿을 수 없습니다. 여기

깨끗이 먹다

동물성 식품은 근육 형성을 포함하여 신체가 모든 기능을 수행하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있기 때문에 최고의 단백질 공급원입니다. 닭고기, 생선, 계란, 살코기 쇠고기, 칠면조가 식단의 필수품이 되어야 합니다. 단백질 분말 보충제도 허용되는 공급원입니다. 살코기의 3-4온스 부분은 손바닥만한 크기와 두께이며 20-25g의 단백질과 5g 이하의 지방을 함유하고 있습니다. 확실하지 않다).

식단의 지방은 주로 단백질 식품을 통해 제공되지만 아보카도, 견과류, 견과류 버터와 같은 기름진 음식과 올리브 및 코코넛과 같은 식용유를 사용하여 나머지를 구성할 수 있음을 기억하십시오. 탄수화물은 주로 백미, 감자, 고구마에서 섭취해야 합니다. 왜 현미보다 백미인가? 갈색 물질에는 영양소의 흡수를 차단할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 백미는 껍질을 제거하고 전분만 남게 되었다고 Miyaki는 말합니다. 전분은 훈련에 연료를 공급하는 포도당 저장고를 보충하는 데 필요한 전부입니다. 현미가 비타민과 미네랄을 더 많이 함유하고 있는 것은 사실이지만, 그것이 바로 야채입니다. 녹색 채소 섭취량은 높아야 합니다. 허용되는 양에는 제한이 없습니다.

당신은 전체의 한 조각을 가질 수 있습니다 과일 웨이트 트레이닝 후 Miyaki는 말합니다. 과일은 신체에 즉각적인 회복 연료를 제공할 수 있는 빠르게 소화되는 탄수화물 공급원입니다. Miyaki는 탄수화물 분말보다 더 나은 선택입니다. Miyaki는 인슐린을 급증시키고 반동 저혈당증을 유발할 수 있다고 말합니다. 단 음식을 먹고 몇 시간 동안 에너지를 마비시킬 수 있습니다. 사과 또는 바나나는 완벽하게 작동하며 총 탄수화물 약 30g이 나옵니다.

유제품, 곡물 및 가공 식품은 좋은 식단 선택이 아닙니다. 그들은 유용한 영양을 제공하지만 대부분의 사람들은 소화 장애를 일으키는 과민증을 가지고 있습니다. 유제품이나 곡물을 먹는 것이 괜찮다면 조금씩 즐기십시오. 하지만 목록에 있는 식품을 계속 사용하면 더 빠르고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련의 역할

운동은 심각한 지방을 제거하기에 충분한 칼로리를 소모하지 않지만 근육을 강화하여 신진대사를 증가시키고 원하는 수준까지 다이어트를 마친 후 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 표준 웨이트 트레이닝은 잘 작동한다고 Krahn은 말합니다. 상체와 하체를 무겁게 하고, 그 다음에는 가벼운 날 이틀을 한다. 무거운 날에는 반복 횟수를 5~8회로 제한할 수 있고 가벼운 운동은 8~15회 범위에서 수행할 수 있습니다. 또는 일주일에 3번의 전신 운동을 할 수도 있습니다. 복근은 주로 깨끗한 식사의 결과이기 때문에 복근을 분리하는 운동이 절대적으로 필요한 것은 아니지만 세션당 1-3개의 복근 운동을 포함해도 됩니다.

유산소 운동은 체지방 감소에 필수적인 것은 아닙니다. 그러나 최적의 심장 건강과 컨디셔닝을 위해 필요하므로 일종의 심혈관 운동을 일주일에 3~5회 수행하십시오.

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