이 운동 팁으로 빠르게 등 지방을 제거하세요



이 운동 팁으로 빠르게 등 지방을 제거하세요

등 중간 또는 아래 부분과 옆구리에 매달려 있는 지방(그렇게 사랑스럽지 않은 러브 핸들)은 빼기 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 당신의 노력이 헛되지 않다는 것입니다. 올바른 영양 및 운동 계획으로 등을 조각할 수 있습니다. 여기에 등 지방을 영원히 없애는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

왜 여기에 지방이 축적됩니까?

일단 유전자를 탓할 수는 없습니다. 등 지방은 잘못된 식단, 잘못된 운동 요법 및/또는 근육량 부족의 지표입니다. 사람들은 거울에 보이는 것에 집중한다고 말합니다. 응오 오카포 NYC의 개인 트레이너. 대부분의 남성들은 팔, 가슴, 복근, 대퇴사두근 등 몸의 전면에만 집중하기 때문에 햄스트링, 둔근, 등이 뒤처져 있습니다. 그러나 등에 근육을 많이 만들지 않으면 거기에 있는 모든 지방이 처지는 경향이 있습니다.

허리 지방을 퇴치하기 위한 운동은 어떻게 만드나요?

신체 부위별 운동보다 고강도 및 대사성 전신 운동을 하는 것이 더 나은지 확신이 서지 않습니까? 그것들을 결합하십시오. 나는 항상 심장-신체 부분 분할을 한다고 믿습니다. Okafor는 말합니다. 예를 들어, 가슴과 등을 하고 있다면 누르는 동작과 당기는 동작을 한 다음 유산소 운동을 하십시오. 더 구체적으로, 벤치 프레스, 벤트오버 레터럴 레이즈를 한 다음 자전거를 타고 2-3분 간격으로 할 수 있습니다. 근력 운동이 포함된 서킷 트레이닝은 심장 박동수를 유지하고 더 많은 칼로리를 연소하여 날씬해지도록 하는 동시에 필요한 근육을 구축할 수 있도록 보장합니다. 커지는 것, Okafor는 말합니다.

역대 최고의 등 운동 30가지

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물류

당신의 체격을 철저히 점검하고 완고한 등 지방을 제거하려면 일주일에 최소 3-4일 운동을 해야 합니다. 높은 반복 범위가 가장 잘 작동한다고 Okafor는 말합니다. 충분히 무거운 무게로 12-15회씩 4-5세트를 하여 10-15회에서 싸우도록 합니다. 여기서 볼륨이 핵심입니다. 근육의 비대를 유발하고 훈련과 새로운 성장에 적응할 수 있는 시간을 제공합니다. 얼마나 많은 무게로 시작해야 할지 모르십니까? 시행착오를 거쳐야 합니다. 평생 무거운 물건을 들어본 적이 없는 사람은 초보자로 간주되지만 수십 년 동안 건설 분야에서 일했지만 전통적인 체육관 상황에서는 들어본 적이 없는 사람도 마찬가지입니다. 출발점이 확연히 달라집니다. 따라서 이를 염두에 두고 막대로 시작한 다음 양쪽에 5개의 파운드 플레이트를 추가하고 5씩 증가합니다.

식단 및 부분 조절

여기에 놀라움이 없습니다. 살코기(생선, 닭고기, 살코기 스테이크와 돼지고기)와 야채(특히 시금치와 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소)는 체중 감량 변화의 열쇠입니다. 에너지와 탄수화물을 위해 야채를 사용하십시오. 영양 밀도가 높은 것을 선택하십시오. 영양은 체력의 80%라고 그는 설명합니다. 잘못된 식단을 훈련할 수 없습니다. 하지만 현실적이어야 합니다. 다이어트를 지속할 수 있어야 합니다. 목표는 당신의 젊음에만 적합하지 않고 평생 적합하도록 하는 것입니다. 우리는 로봇이 아닙니다. 매 끼니마다 닭고기와 야채를 먹으라고 하는 것이 아닙니다. 창의력을 발휘하십시오. Okafor는 말합니다. 다음 10가지 저탄수화물 치킨 요리를 맛보십시오. 그리고 과식으로 어려움을 겪고 있다면(그리고 음식의 무게를 재고 싶지 않다면) 손을 사용하여 쉽게 계량하고 양을 조절할 수 있습니다. 당신이 얼마나 큰지에 따라 주먹 정도는 탄수화물에 대한 좋은 척도라고 Okafor는 말합니다. 채소는 손 전체를 사용하고 단백질은 손바닥을 측정합니다. 눈으로 확인하는 쉬운 방법입니다.

등 지방 제거 운동

잘못된 식단이나 거울 근육 상태로 인해 등 지방이 축적된 경우, 이를 강화하기 위해 등 근육 훈련에 더 많은 시간을 할애해야 합니다. 고용량(고반복) 서킷 트레이닝을 사용하여 6-8주 동안 일주일에 두 번 등을 공격합니다. Okafor는 월요일이나 화요일에 운동 #1을 하고 목요일이나 금요일에 운동 #2를 할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 근육이 다시 폭발하기 전에 회복할 시간이 충분합니다. 필요에 따라 세트 사이에 휴식을 취하되 60초를 넘지 않도록 합니다. 라운드 사이에 2~3분 휴식을 취하십시오.

운동 1

지시 사항: 이 전체 회로의 3 라운드를 완료하십시오.
1. 스트레이트 암 풀다운 - 20회
2. 체스트 서포트 로우(인클라인 벤치에서) – 15회
3. TRX 풀업 - 15회
4. 싱글 레그 크로스오버 V-업 - 양쪽 20회
5. 고정식 자전거 – 총 3분 – 50% 저항에서 1분간 속도, 80% 저항에서 언덕 1분, 그리고 다시 1분 동안 50% 저항으로 다시 내려갑니다.

운동 2

방법: 둘째 날에는 이 전체 서킷을 3라운드 수행합니다.
1. 풀업 - 10~12회
2. 케이블 풀다운 - 15회
3. 시티드 케이블 로우 - 15회
4. 레니게이드 로우 - 15회
5. 윗몸일으키기 - 20회
6. 3분 동안 러닝머신에서 언덕 달리기 또는 걷기

*달릴 경우: 처음 1분은 4.5의 속도와 6.0 경사로, 두 번째 분은 8.0, 세 번째 분은 10.0으로 전체 달리기를 합니다.
*걷는 경우: 처음 1분 ​​동안 3.5배속 및 10.0경사, 2분 동안 12.5배, 3분 동안 15.0으로 전체 걷기를 수행합니다.

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