근육을 만들고 지방을 동시에 태우는 방법



근육을 만들고 지방을 동시에 태우는 방법

근육을 만들고 지방을 태우는 두 가지 목표는 일반적으로 운동 루틴과 관련이 있습니다. 결국 체육관이나 야외에서 하는 일은 몸을 날씬하고 지방을 태우는 기계로 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다.

그러나 훈련 요법은 일반적으로 하루 24시간 중 2시간 이하를 차지합니다. 다른 22시간이 넘는 시간에 하는 일은 그 이상은 아니더라도 그만큼의 영향을 미칩니다. 체육관 안팎에서 근육을 만들고 지방을 태우는 7가지 방법이 있습니다.

피트 윌리엄스 NASM 인증 개인 트레이너이자 수행 및 훈련에 관한 여러 책의 저자 또는 공동 저자입니다.

1. 강렬함을 가져라

체육관에서 매 세트 사이에 전화기를 확인하는 사람이 설정한 강도를 깨뜨리지 마십시오. 대신 근육 성장과 지방 연소를 자극하는 집중적이고 지속적인 방식으로 일하십시오. 전화기를 집이나 사물함에 두십시오. 같은 운동의 세 세트 사이에 휴식을 취하는 대신 상체 푸시(푸시업) 또는 하체 푸시(스쿼트)와 상체 당기기(예: 풀업)를 번갈아 하는 것을 고려하십시오. 그렇게 하면 계속 움직이게 됩니다. 할당된 시간에 운동 회로의 AMRAP(가능한 많은 라운드)를 수행한다는 CrossFit의 철학이 매우 도전적이고 효과적인 이유가 있습니다.

2. 3시간마다 식사하기

소량의 식사를 더 자주 하면 혈당을 조절하고 근육량을 촉진하며 기분 변화와 과식을 제거합니다. 핵심은 3시간마다 연료를 공급할 수 있도록 직장이나 이동 중에 건강에 좋은 것을 미리 준비하는 것입니다. 이상적으로 모든 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함됩니다. 그러나 이동 중이라면 최소한 견과류, 씨앗, 말린 과일, 에너지 바 또는 바로 마실 수 있는 단백질 음료와 같은 건강에 좋은 것을 목표로 삼으십시오.

3. 마차에 올라타

가끔 마시는 것도 나쁘지 않습니다. 하지만 근육을 만들고 지방을 태우고 싶다면 30일 동안 중단하면 극적인 결과를 볼 수 있습니다. 알코올은 REM 수면을 방해하고 빈 칼로리를 채우며 스트레스 호르몬 코르티솔의 방출을 증가시키고 근육 섬유 복구를 위한 단백질 합성을 감소시킵니다. 알코올은 또한 호르몬이 제 역할을 하는 데 필요한 수용성 비타민을 감소시키고 신체의 회복 능력을 감소시킵니다. 30일 동안 술을 마시지 않으면 더 오래 갈 수 있는 극적인 결과를 볼 수 있습니다. 30일 갈 수 있지, 안 그래?

4. 더 빠르게

단거리 선수는 가장 날씬하고 가장 강력한 신체를 가지고 있습니다. 그러나 우리는 우리가 원하는 자질(더 많은 근육, 날씬한 몸)을 속도와 폭발적인 힘과 동일시하지 않습니다. 더 빨라지면 근육의 크기와 힘, 신경계의 효율성, 심지어는 적응성 . 더 빨리 가려면 육상이나 축구장으로 가서 400미터 걷기와 400미터 달리기(80퍼센트 노력으로)를 번갈아 가며 하십시오. 4번의 인터벌 전후에 가볍게 0.5마일 달리기를 하십시오. 이미 주자이신가요? 간격을 0.5마일로 늘리거나 시간에 따라 이동하십시오(3분 켜기, 3분 끄기).

5. 운동을 섞어라

당신의 몸은 가장 가혹한 운동에 빠르게 적응하는 경이로운 보정 장치입니다. 그렇기 때문에 웨이트룸뿐만 아니라 밖에서도 섞어주는 것이 중요합니다. 당신이 운동을 좋아한다면 적어도 일주일에 한 번은 밖에 나가십시오. 동네 공원으로 가서 팔굽혀펴기, 딥스, 버피, 풀업을 하세요. 해변 근처에 있다면 모래 위에서 일상적인 일을 하여 난이도를 더하세요. 다양한 각도에서 몸에 도전하고 체육관의 단조로움을 깨고 신선한 공기를 마시게 됩니다.

6. 워터맨 되기

수영 선수, 서퍼 및 스탠드업 패들 보더는 종종 가장 조각난 체격을 가지고 있으며 이는 우연이 아닙니다. 수상 스포츠는 3가지 운동 평면에서 신체에 도전하며 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝을 포함합니다. 여유롭게 수영하거나 서서 노를 젓는 것도 자주 하지 않으면 힘들 수 있습니다. 제대로 수영하는 법을 배운 적이 없다면(즉, 최소 8피트 깊이의 개방 수역에서 최소 200야드를 수영할 수 없음을 의미함) 이제 배울 때입니다.

7. 그만 자

충분한 수면(7시간, 가급적이면 8시간) 없이는 근육을 만들고 지방을 태우기가 어렵습니다. 수면은 성장 호르몬과 테스토스테론과 같은 대부분의 호르몬이 분비되는 시간입니다. 반면에 피로는 올바른 식사와 열심히 훈련하는 능력을 약화시켜 체지방 수치를 높입니다. 피곤할 때 뇌는 수면 부족인지 포도당 굶주림인지 알지 못하기 때문에 자연스럽게 설탕을 갈구하게 되는데, 이는 피곤할 때 밤늦게까지 갈망을 유발하는 원인이 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 근육을 만들고 지방을 태우려는 노력을 방해하게 됩니다.

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