근육을 만드는 방법: 최고의 근육 형성 식단



근육을 만드는 방법: 최고의 근육 형성 식단

벌크 , 대부분의 사람들이 일반적으로 생각하는 것처럼 B.S.

날씬하고 근육질이라 먹고 싶은 거 다 먹을 수 있다고 스스로에게 말하는 것은 돼지처럼 먹으려는 핑계일 뿐이며, 대가를 치르게 될 것이다. 물론 근육이 약간 생기긴 하지만 지방도 늘어납니다. 그리고 그 지방은 당신이 필사적으로 그것을 빼야 한다고 결정할 때까지 근육을 가리게 될 것이고, 그 후에는 다이어트를 하는 데 지옥 같은 시간을 보내게 될 것입니다.

실제로 체중을 늘리고 싶은 음식을 먹는 것을 더티 벌크(dirty bulking)라고 하며, 새로운 근육 성장에 신체가 실제로 사용할 수 없는 여분의 체지방이 추가되기 때문에 이러한 이름이 붙여졌습니다. 다른 한편으로, 근육을 얻는 이상적인 방법은 (적절하게) 클린 벌크(clean bulking)라고 불리는데, 너무 많은 칼로리 낭비 없이 근육으로 쉽게 전달되는 깨끗한 연료입니다. 둘의 차이점은 그렇게 복잡하지 않습니다. 하나는 Taco Bell을 허용하고 다른 하나는 그렇지 않습니다. 이다 도전적인. 그리고 아는 것이 전투의 절반입니다.

과정에서 살이 찌지 않고 체중을 늘리는 진정한 과학이 있습니다.

어려운 진실

당신의 몸은 주어진 시간 안에만 그렇게 많은 근육을 얻을 수 있습니다. 그것은 당신의 유전, 나이, 훈련 연령(당신이 들어 올린 시간)에 달려 있습니다. 샌프란시스코에 기반을 둔 체격 경쟁자 영양 코치 CSSN에 따르면 10대에서 30대 사이의 초보자는 첫 2~3개월 동안 매달 2~4파운드의 마른 근육을 기를 것으로 예상할 수 있습니다. 훈련. 중급자(몇 개월에서 몇 년의 경험)는 한 달에 1-1.5파운드를 볼 수 있습니다. 반면에 숙련된 리프터는 연간 몇 파운드로 만족해야 합니다.

이것은 당신이 한 달에 20파운드를 쪘다는 이야기를 들을 때, 그는 실제로 2파운드의 근육과 18파운드의 물과 지방에 더 가깝다는 것을 의미합니다. 트레이너, 장비 제조업체 및 일부 근육 전문가는 결과를 과장하는 것을 좋아하지만 대상의 체지방을 측정하면 제지방량이 약간 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 괜찮습니다.

Miyaki는 2파운드 크기의 원형 스테이크를 들고 몸에 어떤 모습일지 상상해 봅니다. 이 행성에서 한 달에 20파운드의 단단한 근육을 얻을 수 있는 가능성이 있는 사람은 거의 없습니다.

일괄 처리하는 방법

신체의 제한된 근육 형성 잠재력 때문에 과도한 칼로리를 몸에 퍼붓는 것은 이치에 맞지 않습니다. 작은 잉여로 충분합니다. 뉴저지주 모리스타운의 영양 전문가이자 근력 코치인 존 알비노는 유지 수준보다 200~300칼로리를 더 많이 섭취하면 효과가 있다고 말합니다.

체중 1파운드당 14-18칼로리를 섭취하는 것으로 시작하여 거기에서 조절하십시오. 매일 체중 1파운드당 단백질 1g, 탄수화물 2g, 지방 0.4g을 섭취하십시오. 즉, 체중을 늘리려는 180파운드의 남성은 약 180g의 단백질, 360g의 탄수화물 및 70g의 지방으로 구성된 매일 2,500~3,200칼로리를 섭취하게 됩니다. 조정하려면 탄수화물과 지방을 조정하되 단백질 섭취는 일정하게 유지하십시오.

벌크선이 저지르는 치명적인 실수는 너무 빨리 먹는 것입니다. 그들은 지능적인 식단을 따라 시작할 수 있지만 체중계가 일주일에 5파운드씩 뛰지 않으면 프로그램이 작동하지 않는다고 가정하고 눈에 보이는 모든 것을 삼키기 시작하여 이득을 보기 시작합니다. 그러다가 살이 찌게 됩니다. 물론 더 많은 칼로리가 근육에 더 많은 원료를 제공하는 것은 사실이지만 신체는 여전히 칼로리 없이도 근육을 만들 수 있습니다. 사실, 칼로리 결핍 상태에서도 근육 성장이 일어날 수 있는 것으로 나타났습니다.

미국 임상 영양 저널 연구에 따르면 90일 동안 다이어트를 하고 웨이트 트레이닝을 한 사람들은 상당한 근육량을 얻는 동안 평균 35파운드를 감량했습니다. 실험 대상이 뚱뚱한 여성이었기 때문에 너무 흥분하지 마십시오. 그러나 근육량 증가가 과식에만 의존하지 않는다는 것을 증명합니다.

비대[근육 성장]는 훈련 자극과 적절한 양의 단백질에 관한 것이라고 Miyaki는 말합니다. 칼로리와 탄수화물은 훈련을 위한 적절한 연료를 제공하고 신체가 예비 연료로 근육 조직인 단백질을 분해하는 것을 방지하기 위한 것입니다. 중요한 순서대로 순위를 매겨야 한다면 힘든 훈련이 먼저이고 단백질, 칼로리, 탄수화물, 지방이 그 다음이라고 말하고 싶습니다.

Alvino는 잔치보다 훈련의 개념을 초빙합니다. 집중해야 할 핵심 요소는 근력을 높이는 것입니다. 더 강한 근육은 필연적으로 더 큰 근육이 되므로 많은 지방을 저장하지 않고 10파운드의 추가 근육을 빠르게 먹을 수는 없지만 결국에는 거기까지 훈련할 수 있습니다.

조정하기 전에 최소 2주 동안 식단을 유지하고 이틀에 한 번씩 사진을 찍어 진행 상황을 평가하십시오. 지방 대신 근육이 증가하고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나는 허리 둘레를 측정하는 것이라고 Miyaki는 말합니다. 배가 커지면 잘못된 체중입니다.

타이밍은 아무것도 아니다

지난 10년 동안 보디빌딩 광고는 소위 운동 전후 기간의 중요성을 강조해 왔습니다. 여기서 아이디어는 웨이트 트레이닝 1시간 전과 트레이닝 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 우수한 근육 성장을 위해 이러한 영양소가 더 잘 흡수된다는 것입니다. 일부 제품 마케터와 소위 영양 전문가들은 이 시기에 단백질과 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동이 완전히 낭비가 될 것이라고 위협하기도 했습니다.

그러나 이 개념을 뒷받침하는 과학은 존재하지 않습니다. 에 발표된 2013년 메타 분석 국제 스포츠 영양 학회지 훈련 전후 1시간 이내에 단백질 섭취를 서두르는 것은 유의미한 이점을 찾지 못했습니다. 즉, 하루 동안 필요한 음식을 섭취하는 한 근육을 키우는 데 문제가 없습니다.

그렇긴 하지만, 훈련 후에 단백질이 풍부한 쉐이크를 마시는 것은 여전히 ​​좋은 생각입니다. 나중에 먹는 것 외에는 근육 형성에 도움이 되지 않을 수도 있지만, 다시 먹을 때까지 편안하고 소화가 잘 되는 식사를 제공할 것입니다.

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