티셔츠에 더 잘 어울리는 근육을 만드는 방법



티셔츠에 더 잘 어울리는 근육을 만드는 방법

상체의 큰 근육군을 공격하면서 , 가슴 , 그리고 어깨 —분명히 중요합니다. 핵심은 세부 사항에 있습니다. 다시 말해, 티셔츠에서 더 잘 보이도록 더 큰 근육 내의 작은 근육을 목표로 삼는 것입니다. 예를 들어, 이두근은 어깨 상단에 있는 상완 이두근과 약간 더 아래쪽에서 시작하여 팔꿈치를 구부리는 데 도움이 되는 상완의 두 부분으로 구성됩니다. 많은 사람들이 전자에만 집중하지만 이두근의 더 작은 구성 요소를 목표로 합니다.-상완근(brachialis)—상세한 수준의 세부 사항을 추가합니다. (걱정하지 마십시오. 아래 운동에서 해머 컬로 조명을 밝힐 것입니다.)

삼두근은 실제로 이두근보다 팔의 더 많은 부분을 차지합니다. 그들은 세 부분(따라서 이름)으로 구성됩니다: 측면, 중간 및 긴 머리. 즉, 이두박근보다 볼륨을 조금 더 높이려는 것입니다. 그래서 우리는 운동 B에서 딥스와 덤벨 스컬 크러셔 세트를 늘렸습니다. 담그다

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그리고 어깨를 훈련할 때 단지 압박만 해서는 안 됩니다(전면 삼각근과 중간 삼각근을 목표로 함). 많은 사람들이 후방 삼각근 발달을 소홀히 하지만, 스스로에게 힘을 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 3D 대칭 . 많은 사람들에게 놀라운 사실인 등 상부 운동을 통해 이를 달성할 수 있습니다. 이것이 우리가 운동 B에 후방 삼각근을 통합한 이유입니다.

등에 대해 말하자면, 훈련은 데드리프트와 조정에 관한 것만은 아닙니다. 강조하는 운동을 원하신다면 V-테이퍼 , 프레임을 채우는 데 도움이 됩니다. 당신이 노를 젓는 사람이라면 와이드 그립 풀업이 필요하다고 생각하지 않을 수 있지만, 필요합니다. 조정은 당신의 함정을 작동하지만 와이드 그립 풀업은 또한 광배와 훨씬 더 작은 마름모꼴을 더 많이 얻습니다. 뉴욕에서 옥상에서 측면 스케이터를 하는 남자

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그리고 티셔츠 근육에 마무리 손질을 하기 위해 가슴 날이 있습니다. 가슴 위쪽의 쇄골 부분을 구성하는 근육 섬유를 타격하여 목선을 채우고 더 큰 가슴의 환상을 주는 운동을 하고 싶습니다. 그리고 대흉근이 더 중요하게 들리지만, 딥과 같은 움직임으로 소흉근을 치는 것도 마찬가지로 중요합니다.

우리는 당신에게 많은 생리학을 던졌지만, 당신은 힘든 부분을 해냈고 이 모든 것을 고려한 두 가지 운동을 만들었기 때문에 당신이 그것을 기억할 필요가 없습니다. 또한 작고 가끔 무시되는 것들도 있으므로 티셔츠를 입으면 더 잘 어울립니다.

명령: 운동 A & B를 일주일에 한 번 이상 중간에 하루 쉬도록 하십시오(그 날 하체에 집중할 수 있음).

PowerNYC Training의 운동선수이자 트레이너인 Alyssa Ages의 운동 제공 업리프트 스튜디오 , EPIC 하이브리드 교육 , 그리고 글로벌 스트롱맨 체육관. Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

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때때로 간과되는 이러한 동작은 힘, 이동성 및 지구력을 구축할 것입니다.

티셔츠에 더 잘 어울리는 근육을 만드는 방법

운동 A

주요 작용 근육: 광배근, 이두박근, 가슴

1. 랫 케이블 풀다운 - 4 x 10회
그것을 하는 방법: 랫 케이블 머신에 앉아 넓은 그립으로 손을 잡고 직선 막대를 턱 바로 아래로 당깁니다(바를 더 아래로 당기는 것이 어려울 것입니다). 천천히 시작으로 돌아가서 반복하십시오.

2. 와이드 그립 풀업 – 4 x AMRAP(최대한 많이 반복)
그것을 하는 방법: 더 넓은 광배근을 만들려면 어깨 너비의 약 두 배인 더 넓은 그립으로 풀업을 수행하십시오.

3. 해머 컬 - 4 x 8회
그것을 하는 방법: 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 상완을 옆구리에 붙인 상태에서 두 중량을 동시에 컬합니다.

4. 시티드 컨센트레이션 컬 - 양쪽 4 x 10회
그것을 하는 방법: 한 손에는 덤벨을 들고, 발은 어깨너비보다 넓게 벌리고 벤치 가장자리에 앉습니다. 덤벨로 팔을 허벅지 안쪽에 놓습니다. 덤벨을 어깨에 대고 허리를 굽혀 시작합니다.

5. 라잉 덤벨 풀오버 - 4 x 10회
그것을 하는 방법: 벤치나 바닥에서 두 개의 덤벨을 함께 가슴 바로 위의 팔로 누르십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 덤벨을 머리 위로 바닥이나 벤치 쪽으로 가져옵니다. 센터로 돌아갑니다.

6. 바벨 인클라인 프레스 – 4 x 6-8회
그것을 하는 방법: 인클라인 벤치를 약 45도 각도로 설정합니다. 바를 가슴 위쪽으로 내리고 머리 위로 돌아옵니다. 여기

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운동 B

주요 작용 근육: 트랩, 삼두근, 어깨

1. 바벨 슈러그 - 4 x 8 반복
그것을 하는 방법: 어깨 너비 거리에서 발로 몸 앞에서 바벨을 잡습니다. 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 어깨를 들어올리고 유지하고 시작으로 돌아갑니다.

2. 케틀벨 스모 하이 풀 - 4 x 10회
그것을 하는 방법: 발을 넓게 벌리고 선다. 발가락은 약간 내린다. 케틀벨을 발 사이에 놓고 스쿼트를 하여 양손으로 잡습니다. 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전할 때 팔꿈치를 들어 올려 케틀벨을 어깨 높이로 당깁니다. 시작으로 돌아가십시오.

3. 딥 - 5 x AMRAP
그것을 하는 방법: 평행 딥 바를 사용하여 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추고 곧게 펴진 팔을 위로 누릅니다.

4. 덤벨 스컬 크러셔 – 5 x 10-12회
그것을 하는 방법: 바닥에 등을 대고 누워 가슴 바로 위에 어깨 너비만큼 떨어져 팔을 곧게 펴고 덤벨 세트를 잡습니다. 팔꿈치에 경첩을 걸고 덤벨을 머리 쪽으로 내리고 머리 양쪽의 바닥에 닿도록 내립니다.

5. 바벨 오버헤드 스트릭트 프레스 - 4 x 6-8회
그것을 하는 방법: 스쿼트 랙에서 바벨을 어깨 높이에 두고 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡습니다. 랙에서 나오십시오. 담그지 않고 바벨을 머리 위로 누르고 바가 완전히 머리 위로 올라갈 때까지 수직 경로를 유지합니다. 팔을 고정하고 천천히 어깨에서 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 덤벨 레터럴 레이즈 - 3 x 10-12회
그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔이 어깨 높이에 올 때까지 팔을 몸 옆으로 들어 올리십시오. 천천히 시작으로 돌아갑니다.

7. 후방 삼각근 플라이 - 3 x 10-12회
그것을 하는 방법: 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 들고 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 어깨와 수평이 될 때까지 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 몸 옆으로 들어 올립니다. 천천히 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 미국 SailGP 팀

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티셔츠 근육을 키우는 보너스 동작

이 동작은 상체의 여러 근육 그룹에 작용하며 어느 날에 추가하여 티셔츠에 더 잘 어울리는 근육을 만들 수 있습니다.

1. 바벨 데드리프트 - 4 x 6 반복
그것을 하는 방법: 바벨 앞에 서서 무릎을 구부리고 등을 평평하게 유지하여 오버핸드나 믹스드 그립으로 바벨을 잡습니다(무게가 움직이는 것이 어려운 경우). 등 위쪽을 조이고 팔을 곧게 펴서 바에서 느슨한 부분을 당깁니다. 발 뒤꿈치를 누르면서 바벨을 들고 일어서서 잠금을 해제하여 동작을 완료합니다. 시작으로 돌아가십시오.

2. 맨메이커 – 2 x 10회
그것을 하는 방법: CrossFitters가 가장 좋아하는 이 운동은 많은 상체 근육을 작동시킵니다. 각 손 아래에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작합니다. 푸시업을 한 번 수행합니다. 각 팔로 레니게이드 행을 수행하십시오. 손을 향해 발을 올리고 어깨에 덤벨을 들고 스쿼트 자세를 취합니다. 서서 다리 드라이브를 사용하여 덤벨을 머리 위로 누르십시오.

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