7단계로 자신만의 운동 루틴을 만드는 방법



7단계로 자신만의 운동 루틴을 만드는 방법

효과적인 운동은 부분의 합 그 이상입니다. 근육을 만들고, 지방을 태우며, 수행 능력을 향상시키는 능력은 세트 및 반복 계획(스포일러: 모든 사람에게 적용되는 접근 방식은 없음), 운동 순서, 궁극적으로 어떻게 도전하는지에 따라 달라집니다. 주간 및 월간. 따라서 다른 운동을 시작하기 전에 이 7단계를 읽고 따라하여 이상적인 운동 루틴을 설계하십시오.

1. 특이성을 생각하라

특정 근육, 신체 부위 또는 기술을 사용하면 개선될 것입니다. 훈련 특이성의 원리라고 하는 것은 아주 기초적인 것처럼 보일 수 있지만 효과적인 운동 훈련의 기초입니다. Fort Lauderdale에 있는 Performance University의 소유주이자 체지방 감소를 위한 근력 운동 . 목표가 더 폭발적이 되는 것이라면 폭발적인 운동을 하십시오. 더 강해지는 것이 목표라면 더 적은 횟수로 무거운 중량을 들어 올리십시오. 목표가 체지방 감소라면 EPOC 또는 '애프터번' 효과를 극대화하기 위해 강도를 높이고 싶다고 그는 말합니다.

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2. 하루를 나누어라

이상적인 운동 세션을 만들기 전에 체육관을 얼마나 자주 (현실적으로) 칠 수 있는지 결정해야 합니다. 일주일에 3개 이하의 운동을 할 예정이라면 모든 운동을 하는 것이 가장 효과적이기 때문입니다. 전신 하나 , Tumminello는 말합니다. 그러나 일주일에 4번 이상 운동을 하고 싶다면 오버트레이닝을 방지하기 위해 여러 가지를 나누어야 합니다. 운동 생리학자 피트 맥콜(C.S.C.S.)은 신체 부위에 따라 운동을 나누는 것보다 운동 유형에 따라 운동을 나눌 것을 권장합니다. 예를 들어, 상체 당기는 날(로우, 풀업), 상체 푸시하는 날(푸시업, 스컬 크러셔), 엉덩이가 우세한 날(스쿼트, 힙 스러스터), 회전하는 날(케이블 우드 찹, 바이시클 크런치)를 믹스에 넣습니다. 일정이 무엇이든 매주 최소한 하루는 휴식을 취하고 두 번의 고강도 운동이 연속적으로 이루어지지 않도록 하여 충분한 휴식을 취하도록 하십시오.

3. 체육관 인벤토리

체육관에 타이어가 없으면 타이어 뒤집기가 운동의 일부가 아닐 것입니다. 그러나 많은 사람들이 운동과 프로토콜을 선택할 때 체육관의 레이아웃과 전반적인 환경에 대해 생각하지 않습니다. 결국 체육관이 일반적으로 바쁘다면 서킷을 순환하고 체육관을 찾는 동료를 째려보기보다 한 번에 하나의 장비만 사용하고 싶을 것이라고 Tumminello는 말합니다. 웨이트가 부족한 경우, 주어진 운동 중에 장비를 5~10번 교체하는 데 실패하는 것보다 한 세트의 웨이트로 많은 운동을 수행하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.

4. 세트-반복-휴식 계획 결정

각 운동에 대해 몇 세트와 반복 횟수를 수행할지 결정하려면 피트니스 목표를 다시 생각해 보십시오. 근력이 원하는 것이라면 3~5회씩 6세트와 같은 저반복, 고세트 운동에 집중해야 합니다. 한편 8~12회 3세트가 근육량을 늘리는 데 더 효과적이다. 만약 지방 감량 당신의 주요 목표는 서킷과 마찬가지로 15~20회 3세트와 같은 고반복 운동이 효과적이라고 Tumminello는 말합니다. 전반적으로 세트당 반복 횟수를 줄이면 들어 올리는 하중을 늘려야 한다는 점을 명심하십시오. 휴식에 관해서는 일반적으로 얼마나 들어 올리느냐에 따라 더 많이 필요하다고 McCall은 말합니다. 최대 또는 거의 최대 리프트를 수행하고 세트당 1~2회만 수행하는 사람은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하기 위해 종종 2~3분이 필요합니다. 한편, 45~60초의 휴식은 심박수, 칼로리 소모 및 근육 성장을 높이는 데 가장 좋습니다.

5. 화합물을 공격한 다음 격리 이동

당신은 단지 너무 많은 에너지를 가지고 있으므로 일반적으로 운동을 구조화하여 운동 초기에 더 크고 복잡한 운동을 수행하고 나중에 고립 운동을 수행하는 것이 도움이 된다고 McCall은 말합니다. 결국, 파워 클린은 이두박근 컬보다 훨씬 더 많은 에너지, 파워 및 집중을 필요로 하며, 큰 움직임은 피트니스 목표를 달성하는 능력에 가장 큰 차이를 만드는 것입니다. 그러나 한 가지 주의사항이 있습니다. 주요 목표가 특정 신체 부위를 강화하는 것이라면 다른 부위에도 영향을 미치는 복합 동작을 수행하기 전에 해당 근육을 분리하도록 운동을 조직하는 것이 좋습니다. 모든 것이 우선순위의 문제입니다.

6. 최고의 운동을 선택하십시오

여기에서 수많은 훌륭한 옵션을 찾을 수 있습니다. MensFitness.com 목표 및/또는 신체 부위별로 분류됩니다. 코어를 강화하는 상체 동작 , 역대 최고의 다리 운동 30가지, 역대 최고의 어깨 운동 30가지, 복근을 지치게 만드는 5가지 운동, 그 외에도 훨씬 더 많습니다.

7. 상황을 바꿔라

완벽한 스웨트 세션을 만들었습니다. 그러나 계속해서 이점을 얻으려면 지속적으로 변경해야 합니다. 몸은 어떤 스트레스를 받든 약 12주에서 14주 안에 적응하므로 안정기를 방지하려면 8주에서 12주마다 운동 루틴을 변경해야 한다고 McCall은 말합니다. 운 좋게도 몸이 추측을 유지하기 위해 전체 루틴을 버릴 필요는 없습니다. 그는 동일한 루틴을 수행하지만 다른 장비로 수행할 것을 권장합니다. 세트 및 반복 계획 변경 또는 단순히 사용하는 운동 변형을 변경합니다. 따라서 이전처럼 백 스쿼트를 수행하는 대신 프론트 또는 싱글 레그 스쿼트를 선택할 수 있습니다.

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