찢어지게 먹는 방법



찢어지게 먹는 방법

사계절 내내 복근이 있는 찢어진 남자가 되고 싶습니까? 답은 우선순위와 규율의 문제입니다.

생각해 보십시오: 미리 만들어진 음식을 먹거나 테이크아웃을 사는 대신 직접 음식을 요리할 의향이 있습니까? 매크로를 계산하고 음식 분량을 측정하시겠습니까? 다른 친구들이 피자를 먹는 동안 샐러드를 먹습니까? 빵, 치즈, 우유와 같이 특별히 좋지 않다고 생각되는 음식을 포기하시겠습니까? 더 많은 것을 얻기 위해 자신을 헌신하십시오 자다 보통남자보다?

이 모든 질문에 예라고 대답했다면 찢어지는 데 필요한 헌신이 있을 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 걱정할 필요가 없습니다. 여전히 강하고 건강하며 읽다 , 항상 활력이 넘치고 질병에 강하지만 곧 소방관 달력에 나타나지 않는 사람. 그리고 아무도 당신이해야한다고 말하지 않습니다.

그러나 찢어진 것이 당신의 목표라면, 우리는 물건을 가지고 있습니다. 지금까지 시도한 다른 방법보다 이 접근 방식을 사용하면 마른 체형을 더 빨리 달성할 수 있습니다.

일반 건강과 정상 체중을 위해 찢은 것과 먹는 것의 차이는 먹는 음식의 종류(무슨 일이 있어도 전체 식품이 지배함)에 있는 것이 아니라 그 양에도 있다는 점을 이해하는 것부터 시작하십시오. 그리고 그것은 당신이 지금 어떻게 보이고 싶은지가 아니라 어떻게 보이고 싶은지에 의해 결정됩니다. 찢어진 사람은 칼로리와 다량 영양소를 추적하여 신체가 근육을 성장시키고 체지방을 줄이기 위해 적절한 비율의 영양소를 섭취하는지 확인해야 합니다.

1단계: 목표 체중을 선택합니다. 당신이 250파운드이지만 180파운드에서 최고의 모습을 보인다고 가정해 봅시다. 180파운드 체중이 나가는 사람이 먹는 방법에 대한 칼로리와 매크로를 설정하십시오. (또는, 날씬한 적이 없다면 가장 멋지게 보일 체중을 추정하십시오.)

다음으로 에 따르면 남성 피트니스 Food Pyramid - 영양 컨설턴트 Chris Mohr, Ph.D. ( mohrresults.com ), 보디빌딩 코치 John Meadows, C.S.S.N. ( Mountaindogdiet.com ) — 목표 체중에 12를 곱하여 필요한 칼로리를 계산합니다. 따라서 180파운드가 되고 싶은 사람은 하루에 2,200칼로리(반올림)를 먹기 시작할 수 있습니다.

이제 그 칼로리가 단백질, 탄수화물 및 지방 그램으로 분해되는 방법을 결정하십시오. 찢어지는 것은 저항 훈련이 필요하고 리프터는 근육을 복구하기 위해 일반 사람들보다 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 일일 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 1g으로 설정하십시오. 운동을 위한 에너지를 제공하고 훈련에서 회복하려면 탄수화물이 필요하므로 다시 파운드당 1g이 좋습니다. 지방의 경우 칼로리를 조절하기 위해 낮게 유지합니다(지방 1g에는 단백질 또는 탄수화물 1g의 칼로리가 2배 이상 있음). 그러나 테스토스테론과 같은 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 정도로 낮지는 않습니다. 파운드당 0.4g부터 시작하십시오. 일.

따라서 180세가 되기를 원하는 250파운드의 남자에게 그의 매크로는 180g 단백질, 180g 탄수화물 및 72g 지방입니다. 이제 이 수치를 만족시키는 음식 목록과 이 모든 것을 합친 식사 계획을 읽으십시오.

찢어진 사람처럼 먹기 위한 기본 규칙은 다음과 같습니다.

  • 모든 필수 아미노산이 포함된 동물성 단백질을 섭취하십시오.
  • 지방 섭취의 대부분은 단백질 식품의 부산물이어야 합니다. (예를 들어, 쇠고기와 계란에는 단백질뿐만 아니라 지방도 많이 들어 있습니다.)
  • 주로 고구마와 쌀과 같이 소화가 느린 녹말 식품에서 탄수화물을 섭취하십시오. 과일을 하루에 두 번으로 제한하십시오.
  • 녹색 채소에는 제한이 없습니다. 칼로리가 낮기 때문에 탄수화물 허용량에 포함되지 않습니다.
  • 훈련 후 과일과 단백질 쉐이크를 먹습니다.

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