일주일 만에 근육을 얻는 방법



일주일 만에 근육을 얻는 방법

좋습니다. 따라서 7일 동안 7파운드를 늘리지 못할 수도 있지만 올바른 전략을 사용하면 일주일이면 상당한 근육을 키울 수 있습니다.

그리고 (좋은 소식!) 그 정확한 숫자는 거기에 있는 모든 승자-뉴브의 경우 훨씬 더 높습니다. 일반적으로 이미 높은 수준의 체력을 가지고 있고 벌크아웃된 사람은 일주일에 0.5~1.5파운드의 근육을 만드는 것이 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 위스콘신에 기반을 둔 근력 코치에 따르면, 이득을 얻을 수 있는 방법이 있지만 완전한 체육관 초보자는 아닌 사람은 처음에는 주당 1~2파운드의 근육을 얻을 수 있다고 합니다. 팻 길레스 , C.S.C.S. 그 이유는 근육이 최대치에 가까워질수록 근육이 실제로 성장하는 이유가 줄어들고 그렇지 않은 경우 근육을 설득하기 위해 더 열심히 노력해야 하기 때문입니다.

그렇다면 가장 빠른 시일 내에 거추장스러운 상태를 유지하기 위한 핵심은 무엇일까요? 더 나은 벌크화의 8가지 규칙을 따릅니다.

1. 비대의 개념 이해

체육관의 웨이트룸에 있는 목이 없는 사람들은 보기보다 똑똑합니다. 따라서 먼저 과학 교육을 받을 가치가 있습니다. 크기를 늘리는 것은 근육 비대라고 하는 생물학적 과정에 관한 것입니다. 간단히 말해서, 이미 존재하는 세포 또는 섬유의 크기 증가로 인한 근육 조직의 확대는 다음을 설명합니다. 올리버 C. 위타드 , 박사 , 스코틀랜드 스털링 대학의 운동 대사 연구원. 그 증가 원인은 무엇입니까? Witard는 근력 운동을 한 후에 작동하는 근육 세포가 혈액에서 아미노산을 흡수하고 새로운 구조 및 수축 단백질로 통합되도록 하는 신경, 내분비 및 근골격계 간의 복잡한 상호 작용을 말합니다. 기본적으로 근육 비대는 두 단계로 나뉩니다. 근육 세포를 손상시킨 다음(충분히) 근육 단백질 합성을 통해 근육 세포가 더 강하게 회복되도록 돕습니다. 알았어? 자, 이제 우리는 이 두 가지 일이 일어나도록 할 수 있습니다.

2. 복합 리프트에 집중

Gilles는 복합 동작과 크거나 무거운 리프트가 크기를 늘리는 데 가장 적합하다고 말합니다. 그 이유는 한 번에 더 많은 근육을 사용할 수 있을 뿐만 아니라 매 반복할 때마다 더 많은 무게를 들어올릴 수 있기 때문입니다. 이는 더 많은 스트레스와 손상을 일으키고 궁극적으로 근육 섬유를 리모델링하게 만듭니다. 다양한 연구에 따르면 큰 근육 그룹 운동은 신체의 테스토스테론 및 기타 근육 형성 호르몬 수치를 높이는 데 이상적입니다. 상체 근육 성장을 위해 Gilles는 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 풀업, 플랭크 풀, 푸시업, 딥 및 스탠딩 스트릭트 프레스의 변형을 권장합니다. 하체 성장을 위한 스쿼트, 데드리프트, 런지, 점프 스쿼트, 썰매 운동, 파워 클린.

3. 긴장 상태에서 시간 늘리기(일명 운동량)

많은 운동 선수는 최대 체중이 근육을 성장시키는 방법이라고 생각합니다. 그러나 더 많은 양의 운동 프로토콜을 통해 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이 정말 중요하다고 Gilles는 말합니다. 최대 체중을 얻으려고 할 때 뇌는 근육을 보호하기를 원할 것이며 일반적으로 운동 선수는 인지된 근육 과부하 때문에 운동을 그만둘 것입니다. 그러나 무게를 더 가볍게 하고 볼륨을 높이면 근육이 마비되고 신체는 이러한 유형의 자극에 적응하기 위해 근육을 더 크게 만들 필요가 있음을 깨닫게 됩니다. 그래서 근육 성장과 체지방 감소와 양의 상관관계가 있는 두 가지 호르몬인 성장 호르몬과 IGFL-1을 방출하기 시작합니다. 그는 근육 크기의 최대 증가를 위해 50~60% 1RM에서 10X10 프로토콜을 따를 것을 권장합니다. (참고로, 최대 스트렝스, 4X4 세트-반복 방식의 경우 1RM 최대의 약 80%를 들어 올리는 것이 더 적절합니다.)

4. 더 나은 수면을 취하세요

원하는 만큼 근육을 훈련시키십시오. 그러나 실제로 운동 후 근육을 회복할 기회를 주기 전에는 근육이 더 커지지 않습니다. 회복하는 가장 쉬운 방법은 매일 밤 8~10시간의 수면을 취하는 것입니다. 이해하기 어렵지만 단백질 합성과 관련된 이전에 논의한 복잡한 상호 작용은 잠을 잘 때 발생합니다. 이것은 부분적으로 HGH와 테스토스테론이 잠을 잘 때 더 높은 수준으로 방출되기 때문입니다. 수면은 세포가 성장하고 복구하는 이점을 얻을 때입니다.

5. 매 끼니 약 20-25g의 단백질을 섭취하십시오.

근육을 만들기 위해 단백질이 필요하다는 것을 알고 있지만 하루에 섭취하는 단백질의 양보다 훨씬 더 중요한 것은 한 끼에 먹는 양이라고 Witard는 말합니다. 2015년에 연구 , 그는 근육 단백질 합성과 비대를 촉진하는 것과 관련하여 매 식사 때 체중 1kg당 0.25~0.30g(또는 체중 1파운드당 0.11~0.14g)을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했습니다. 따라서 체중이 180파운드라면 아침, 점심, 저녁에 20~25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그리고 운동 전 또는 후에 간식을 선택하든 운동 중 언제든지 20~25g의 단백질을 추가로 섭취하면 단백질 합성 속도가 비슷한 것으로 나타났습니다. 따라서 당신에게 효과가 있는 것은 무엇이든 하고 이른바 동화 작용 창에 대해 너무 걱정하지 마십시오. Tony Hawk가 2014년 6월 5일 텍사스 오스틴에 있는 주 의사당에서 열린 X Games Austin에서 열린 Skateboard Vert 대회 전에 전시회에서 스케이트를 타고 있습니다. (게티 이미지를 통한 Suzanne Cordeiro / Corbis의 사진)

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6. 자기 전에 카제인 섭취

카제인 단백질은 유청과 같은 다른 유형의 단백질보다 더 오랜 기간 동안 근육에 영양을 공급할 수 있는 매우 느린 소화율로 보디빌더들 사이에서 유명합니다. 하나의 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 연구에 따르면 운동자가 자기 직전에 카제인 단백질을 섭취했을 때 혈류의 순환 아미노산 수치는 밤새 계속 상승했습니다. 번역: 그들은 밤새도록 근육을 만들었습니다. Gilles는 최적의 성장을 위해 카제인 단백질 파우더 쉐이크를 마실 것을 권장합니다. 우유, 코티지 치즈 및 그리스 요구르트도 카제인의 훌륭한 공급원입니다.

7. 스트레스 해소

스트레스는 더 많은 근육을 얻기 위한 싸움에서 가장 큰 적입니다. 그것은 신체의 테스토스테론 및 인간 성장 호르몬과 같은 동화 작용 또는 근육 형성 호르몬의 수준을 감소시키는 동시에 코티솔과 아드레날린의 수준을 증가시킵니다. 이 두 가지는 신체에서 근육을 만들기보다는 분해하기 위해 작용한다고 Gilles는 설명합니다. 또한 경험을 통해 의심할 여지 없이 스트레스는 에너지와 수면을 감소시키며 웨이트룸을 치는 것을 거의 불가능하게 만듭니다. 잠을 더 많이 자거나, 퇴근 후 이메일을 확인하지 않거나, 당신과 당신의 친구들을 위해 과한 남자들의 긴 밤을 예약하는 등 스트레스 수준을 줄이는 일을 하는 것이 중요합니다.

8. 칼로리를 줄이지 말고 전체 식품에 집중하십시오.

총 에너지 섭취량은 근육량을 늘리려는 남성에게 가장 중요한 영양학적 고려 사항 중 하나라고 Witard는 말합니다. 근육 단백질 합성은 에너지 비용이 많이 드는 과정입니다. 따라서 근육량을 최대화하기 위해서는 긍정적인 에너지 균형이 필요합니다. 즉, 근육을 만들기 위해서는 매일 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 절대 배고프지 않아야 한다고 Gilles는 말합니다. 살코기, 과일, 야채, 건강한 지방 및 유제품과 같은 가공되지 않은 영양 밀도가 높은 전체 식품으로 근육에 에너지를 공급하는 데 집중하십시오. 또한 신진대사율을 확인하여 칼로리가 너무 낮지 않은지 확인할 수도 있습니다. 여기 .

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