복근을 얻는 방법



복근을 얻는 방법

복근을 얻는 방법이 궁금하세요? 수천 번의 크런치만으로는 불가능합니다. 그리고 널리 퍼진 프로 조언은 복근은 부엌에서 만든다는 것이지만, 다이어트만으로는 거기에 도달할 수 없습니다. 결론부터 말씀드리면 식스팩을 구입하는 것은 근육을 키우고 충분히 몸을 기울이기 위한 조정된 노력입니다. 눈에 띄는 미적 변화를 만들기 위해서는 약 80%의 식단과 체육관에서 하는 일의 20%가 필요하며 이 둘은 서로를 지원해야 한다고 스포츠 영양사이자 개인 트레이너이자 소유주인 Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS는 말합니다. 엘리트 영양 및 성능 사우스캐롤라이나주 콜롬비아에서 미친듯이 운동을 하고 음식을 충분히 먹지 않으면 근육이 생기지 않습니다. 당신이 올바르게 먹고 있다면, 운동은 일치해야합니다. 복근을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

상황 평가

나무가 숲에 떨어지는 속담과 같습니다. 복근을 만들지만 볼 방법이 없다면 정말 거기에 있습니까? 현실적으로 대부분의 남성이 눈에 띄는 식스팩을 가지려면 체지방률이 8~12%여야 한다고 프로 내츄럴 보디빌더인 Joe Franco가 말합니다. 팀 프랑코 보디 빌딩 코칭 서비스. 이것은 사람들이 다른 부위에 체지방을 가지고 있기 때문에 정말 다를 수 있습니다. 즉, 그 이상으로 올라가면 해야 할 일을 줄일 수 있으며 하룻밤 사이에 핵심 정의를 볼 수 없을 것입니다.

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기준선 설정

당신이 먹는 것은 클러치이지만 주요 점검을하기 전에 당신이 어디에 있는지 확인해야합니다. 며칠 동안 다이어트 일지를 유지하고(MyFitnessPal과 같은 앱이 도움이 될 수 있음), 무엇을 먹고, 언제 먹고, 얼마나 먹고 있는지 추적합니다. 정제된 탄수화물, 사전 포장 및 가공 식품을 많이 먹고 땅에서 나온 전체 식품을 먹지 않는다면 약간의 변화가 필요하다고 Ziesmer는 말합니다.

수정하지 말고 점검하십시오

두 전문가 모두 동의합니다. 특히 갑작스러운 칼로리 감소와 같이 식단을 크게 바꾸는 것은 올바른 방법이 아닙니다. 저는 공격적인 다이어트의 팬이 아닙니다. 하나는 그 과정에서 근육 조직이 손실되고 두 번째는 빠른 감량으로 훌륭한 복근을 달성하는 목표를 달성하더라도 유지하지 못할 가능성이 큽니다. 길거나 더 나쁘게는 리바운드가 나쁘고 체중이 증가하여 플러스가 된다고 Franco는 말합니다. 설탕이 든 음료와 정크 푸드와 같은 빈 탄수화물을 줄이는 것(또는 제거)으로 시작하고 현미를 백미로 바꾸는 것과 같은 현명한 스왑을 하거나 전분보다 채소를 더 많이 먹도록 부분을 이동하고 점차적으로 양을 줄이십시오.

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요리하기

외식을 많이 하면 그만둬야 한다고 Ziesmer는 말합니다. 외식을 할 수 없다는 것은 아니지만 모든 식사를 할 수는 없습니다. 이유: 누군가가 닫힌 문 뒤에서 음식을 만들고 있다면 음식에 들어가는 것을 충분히 제어할 수 없습니다. 일주일에 이틀 정도 도시락을 싸서 시작하십시오. 당신이 정말로 셰프가 아니라면, 닭고기 굽기나 야채 굽는 방법과 같은 몇 가지 간단한 요리법을 배우고 자신감이 생길수록 더 야망을 갖게 됩니다.

매크로에 주의

대부분의 사람들은 체중을 많이 줄이려면 탄수화물을 끊어야 한다고 생각합니다. Newsflash: 채소도 탄수화물입니다! 사실, 당신의 정의가 녹말과 곡물로 좁혀지더라도, 그것들을 모두 잘라내는 것은 나쁜 계획입니다. 탄수화물은 신체의 연료라고 Ziesmer는 말합니다. 충분히 먹지 않으면 몸이 지방을 태우거나 복근을 만들기 위해 근육을 만들 에너지가 없습니다. 말할 것도 없이, 사람들이 전체 식품군을 끊으면 과식하는 경향이 있어 기아 모드를 유발합니다. 이 경우 몸은 지방을 붙들고 싶어 하기 때문에 먼저 근육을 태우는 것이 몸의 반응이다. Ziesmer는 저지방 단백질(가금류, 생선, 계란, 콩, 쇠고기 또는 고기 이름에 허리가 있는 고기)과 채소 및 통곡물과 같은 고품질 탄수화물로 식사를 설계하고 신체가 운동할 때 탄수화물 섭취에 집중할 것을 권장합니다. 세션을 통과하고 나중에 재건하는 데 가장 에너지가 필요합니다.

타이밍 테스트

하루에 6끼를 먹는 것이 체중 감량에 가장 좋다는 말을 들은 적이 있을 것입니다. 그러나 현실은 단순히 식사 사이에 너무 오래 기다려서 완전히 배고프지 않는 것입니다. 직장에서 집에 돌아와서 칩을 씹는 것처럼 과식하게 될 것입니다. Ziesmer는 말합니다. 너무 배가 고파 잘못된 결정을 내리기 전에 건강에 좋은 간식을 먹습니다. 대부분의 사람들에게 이는 3~4.5시간마다 또는 최대 6시간마다 식사를 하는 것을 의미합니다.

진행하면서 재평가

올바른 영양 계획을 찾는 것은 완벽한 과학이 아니며, 혼자 하는 경우 특히 어렵습니다(이 때문에 심각한 문제가 있는 경우 영양사와 상담하는 것이 현명합니다). 당신이 하고 있는 일이 당신에게 효과가 없다는 것을 알게 되면, 당신이 원하는 결과를 얻고 당신이 살 수 있는 식사 계획을 따를 때까지 일을 조정하십시오.

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지방을 태울 근육을 만드십시오

다이어트에 성공하더라도 복근을 위한 운동은 무시할 수 없다. 무엇보다도, 스쿼트, 데드리프트, 프레스와 같은 빅 리프트를 포함한 근력 운동이 핵심이라고 Franco는 말합니다. 이들은 여러 근육 그룹에 작용하며 근육을 얻고 신진대사를 증가시키기 위해 신체에 보다 심오한 영향을 미칩니다. 일주일에 최소 3일, 최대 6일을 들어 올려야 하며 근육 그룹은 회복을 위해 그 사이에 최소 하루를 쉬어야 합니다. 최대 4세트 동안 10~15회 정도의 중간 반복 범위에서 무거운 중량을 유지하십시오.

리프트 무료

시간과 의향이 있다면 스플릿 루틴이 하나의 옵션이기는 하지만 덩치 큰 머신보다 프리웨이트를 선택하는 것이 훨씬 낫습니다. Ziesmer는 앉아 있는 것보다 서서 무언가를 할 수 있을 때마다 코어를 안정화해야 하기 때문에 바람직하다고 말합니다. (읽기: 시도조차 하지 않고 복근 훈련.)

유산소 운동을 하세요

칼로리를 태우고 심장을 뛰게 하는 유산소 운동도 복근 노출 프로그램에 포함됩니다. 두 전문가 모두 얼마나 많은 초과 체중을 감량해야 하는지에 따라 고강도 인터벌과 정상 상태 세션을 일주일에 2~4회 혼합할 것을 권장합니다. 인터벌의 경우 30초/30초 스프린트 걷기 계획(사자처럼 스프린트가 당신을 쫓고 있다)과 같이 10분의 짧은 세션으로 시작하고 안정적인 세션을 위해 25-30분 동안 진행합니다. -노력 세션.

훈련 목표(일종의)

많은 사람들이 복근 운동을 아침 식사로 100가지 크런치로 매일 해야 한다는 잘못된 인상을 받고 있습니다. 틀렸어. Ziesmer는 다른 근육 그룹과 마찬가지로 해당 근육에 휴식 시간을 주어야 한다고 말합니다. 매일 5분 동안 복근을 단련할 수 있다면 충분히 열심히 일하지 않은 것입니다. 또한 문제의 일부는 사람들이 일반적으로 모든 담당자를 위해 수행하는 작업에 집중하지 않는다는 것입니다. 모든 복근 운동의 운동 부분에서, 당신은 비트를 위해 일시 ​​중지하고 싶어한다고 Franco는 말합니다. 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고 움직임을 조절하며 천천히 운동합니다.

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Franco와 Ziesmer가 디자인한 다음의 7가지 기본적이지만 효과적인 복근 루틴은 균형 잡힌 훈련을 위해 모든 측면에서 코어 근육을 작동시킵니다.

운동 1:

세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오.

크런치 15회 x2(느리고 조절 가능하며 4-6인치 이하)

15 리버스 크런치 x2

15 행잉 레그 레이즈 x2(구부린 다리 또는 곧은 다리)

사이드 크런치 10회, 각 측면 x2(구부린 무릎에서 반대쪽 발목을 교차하고 무릎을 향해 옆으로 크런치)

크런치 20개 x1

운동 2:

세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오.

크런치 15개 x2

트위스트 크런치 10개, 양쪽, x2(무릎을 한쪽으로 내리고 크런치 업)

15 리버스 크런치 x2

로만 크런치 15회 x2(발을 벤치에 올리고 무릎을 90도 각도로 올리기)

로프 풀다운 크런치 20회 x1

운동 3:

각각 45초 동안 15초 간격으로 다음을 수행하십시오.

리버스 크런치

판자 톱질(일명 바디 톱)

러시아 트위스트

백 익스텐션

x3 또는 4

운동 4:

낮은 수준에서 시작하여 강해지면 10초 단위로 작업하세요.

30-60초 행진 플랭크

사이드 플랭크 30~60초(양쪽)

30마리의 새 개(더 큰 도전을 위해 Bosu에서 수행)

20 로마 체어 레그 레이즈(구부린 다리, 곧은 다리, 또는 혼합)

x3 또는 4

운동 5:

스태빌리티 볼이 있는 데드버그 30마리

20 안정성 볼 롤인

안정성 볼 파이크 20개

스태빌리티 볼 위의 롤링 플랭크 20개(일명 뚝배기)

x3 또는 4

운동 6:

낮은 수준에서 시작하여 강해지면 10초 단위로 작업하세요.

30-60초 안정성 볼 플랭크

20가지 안정성 볼 크런치

60 거짓말 힐 탭

30-60초 V 앉기(보트 자세라고도 함, 발뒤꿈치가 바닥에 닿거나 무릎을 구부리거나 똑바로 세우고 발을 위로)

x3 또는 4

운동 7:

낮은 수준에서 시작하여 강해지면 10초 단위로 작업하세요.

30-60 바나나 홀드(일명 할로우 바디 홀드)

20 행잉 리버스 크런치

스파이더맨 팔굽혀펴기 20개

30-60초 동안 플랭크를 인 앤 아웃(발가락을 옆으로 번갈아 가며)

x3 또는 4

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