풀업을 잘하는 방법



풀업을 잘하는 방법

그만큼 풀업 간단한 운동이지만 효과가 있는 운동입니다.

랫 풀다운은 강력한 풀업에 비해 창백합니다. 랫 머신으로 작업하는 것은 턱을 바 위로 올리는 것만큼 많은 근육을 활성화하지 않으며 훨씬 덜 인상적입니다. 크고 강한 상체를 원한다면 클래식 풀업을 마스터해야 합니다.

여전히 풀업을 1회 반복할 수 없거나, 더 하고 싶거나, 중량을 추가하고 광배근이 미친 듯이 커지는 것을 볼 준비가 되었는지 여부에 관계없이 우리는 당신을 위한 계획을 가지고 있습니다.

당신의 목표: 나는 풀업을 할 수 없지만

등심 풀업을 시작하십시오. 바를 잡고 가슴이 닿도록 점프합니다. 5초 동안 그 자세를 유지하세요. 가능하면 5초 동안 몸을 낮추십시오. (할수 없다면 할 수 있을 때까지 홀드 상태에서 작업을 계속하십시오.) 제어하면서 자신을 낮출 수 있다면 다른 횟수를 수행하십시오. 이런 식으로 10회를 할 수 있을 때, 당신은 최소한 한 번의 일반 풀업을 할 수 있을 것입니다.

당신의 목표: 풀업을 더 하고 싶어요

개인 기록을 작성하십시오. 좋은 자세로 할 수 있는 가장 많은 횟수입니다. 다음에 풀업을 할 때 PR의 절반을 취하고 그 숫자를 4세트 실시합니다. 따라서 PR이 10이라면 5회씩 4세트를 수행합니다. 다음 주에는 각 세트에 1회씩 추가합니다. 3주차에는 PR 수치의 절반으로 돌아가 가중 벨트를 사용하여 5파운드를 추가하십시오. 이런 식으로 계속 진행합니다.

프로그램은 다음과 같습니다.

1주차 - 4 × 1/2 홍보

2주차 — 4×1/2 홍보 + 1 반복

3주차 — 4×1/2 PR(5파운드 포함)

4주차 — 4×1/2 PR + 5파운드로 1회 반복

5주차 — 4×1/2 PR(10파운드 포함)

6주차 — 4×1/2 PR + 10파운드로 1회 반복

7주차 — 4×1/2 PR(15파운드 포함)

8주차 — 4×1/2 PR + 15파운드로 1회 반복

9주차 — 최대값을 다시 테스트

당신의 목표: 내 풀업에 더 많은 무게를 추가하고 싶습니다

좋은 형태로 풀업을 5개만 할 수 있는 하중을 찾으십시오. 이제 그 양을 체중에 추가하십시오. 매주 그 총량의 일정 비율을 사용하는 무거운 세트까지 작업하고 가능한 한 많은 반복을 수행합니다. 몇 가지 워밍업 세트를 수행하여 그날 사용하는 비율에 도달할 때까지 중량을 늘립니다. (백분율이 체중보다 적은 경우 체중을 사용합니다.) 아래 그림과 같이 3주 동안 이 작업을 수행합니다.

1주차 - 70% x AMAP

2주차 - 80% x AMAP

3주차 - 90% x AMAP

3주차 이후에는 각 백분율에 2.5-5lbs를 추가하십시오. 12주 후에는 가벼운 한 주를 보내고(바디웨이트 풀업을 몇 번만 반복) 다음 주에는 다시 5회를 할 때 얼마나 많은 중량을 사용할 수 있는지 확인하십시오.

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