4주 만에 더 큰 팔을 얻는 방법



4주 만에 더 큰 팔을 얻는 방법

상의를 벗거나 옷을 입고 탱크 탑 당신이 팔에 대해 기분이 좋지 않다면 해변에서 긴장을 푸는 경험이 될 수 있습니다. 최근 훈련 프로그램은 기능 및 운동 프로그램 대신 고립 운동을 피했습니다. 잘못된 것은 아니지만 이러한 접근 방식은 특정 문제 영역을 저개발 상태로 둘 수 있습니다. 특히 신체에 집중하는 경우에 그렇습니다. 더 큰 팔을 얻는 방법을 배우고 싶다면 아래의 조언을 따르십시오. 특히 일반적인 세트 및 반복 계획을 고수하는 경우 팔 개발을 연마하는 것은 느린 과정일 수 있습니다.

해결책? 기본에서 벗어나 몇 가지 주요 고급 개념에 중점을 둡니다. 의 슬래브를 추가할 수 있습니다. 근육 그리고 곧 소매를 쪼개기 시작합니다. Activbody Activ5 휴대용 아이소메트릭 근력 훈련 장치

최고의 근육 강화 보조제: 질량과 근력 강화

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4주 만에 더 큰 팔을 얻는 방법

기법 1: 점진적 과부하

점진적 과부하를 사용하면 근육이 익숙한 것보다 더 많이 일하도록 지속적으로 더 많이 들어 올릴 것입니다. 이 초과 수요는 근육 크기, 근력 및 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

다음은 점진적으로 근육에 과부하를 줄 수 있는 세 가지 방법입니다.

  1. 저항 증가: 무게 추가
  2. 세트 늘리기: 각 운동에 몇 세트 더 추가
  3. 반복수 증가: 더 높거나 낮은 반복 계획으로 볼륨을 혼합하십시오.

기법 2: TUT(긴장 아래 시간)

긴장 상태에 있는 시간은 단순히 세트 중 특정 근육 그룹이 긴장 상태에 있는 시간을 나타냅니다. 약 15-20초 안에 바벨 바이셉스 컬을 10회 반복할 수 있습니다. 그러나 단순히 더 천천히 하면 긴장 상태에서 시간을 35-40초로 늘릴 수 있습니다. 이것은 근육 섬유가 자라도록 이두박근이 15-20초 더 오래 작동하도록 합니다.

역도 선수들은 이 오클루전 트레이닝 밴드가 최고라고 말합니다

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긴장 상태에서 시간을 늘리는 효과적인 방법은 템포 훈련입니다. 들어 올릴 때 사용할 수 있는 여러 템포가 있지만 이두박근 성장에 가장 좋아하는 것 중 하나는 4,0,1,0입니다. 내려갈 때 4초, 아래쪽으로 0초, 올라갈 때 1초, 위쪽으로 0초입니다. 상단. 이것은 라고도 편심 훈련 , 목표 근육이 수축하는 것이 아니라 늘어날 때 들어 올리는 단계를 강조합니다.

템포 트레이닝과 건전한 이두근 및 삼두근 프로그램을 결합하면 근육이 성장할 수 밖에 없습니다. 다음은 일주일에 두 번 할 수 있는 4주 무기 프로그램입니다.

바벨 벤치 프레스 제임스 미셸펠더





4주 Arm-Builder 운동 프로그램

1주차: 4세트 12회

  • 컬 오버 벤치
  • 덤벨 해머 컬
  • 바벨 컬(4,0,1,0 템포)
  • 로프 프레스 다운(4,0,1,0 템포)
  • 오버헤드 DB 확장
  • 평행봉 딥(실패)

2주차: 10회씩 4세트

  • 컬 오버 벤치
  • 덤벨 해머 컬
  • 바벨 컬(4,0,1,0 템포)
  • 로프 프레스 다운(4,0,1,0 템포)
  • 오버헤드 DB 확장
  • 하락(실패)

이 아이소메트릭 근력 훈련 장치로 모든 근육을 강화하십시오

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3주차: 12회씩 5세트

  • 컬 오버 벤치
  • 덤벨 해머 컬
  • 바벨 컬(4,0,1,0 템포)
  • 로프 프레스 다운(4,0,1,0 템포)
  • 오버헤드 DB 확장
  • 하락(실패)

4주차: 8회씩 5세트

  • 컬 오버 벤치
  • 덤벨 해머 컬
  • 바벨 컬(4,0,1,0 템포)
  • 로프 프레스 다운(4,0,1,0 템포)
  • 오버헤드 DB 확장
  • 하락(실패)

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