근육 정의를 높이는 방법



근육 정의를 높이는 방법

체육관에 있는 많은 사람들이 거만해질 수 있습니다. 단백질 쉐이크를 충분히 먹고 덤벨을 충분히 들면 처음 체육관에 들어갔을 때 없었던 근육이 확실히 쌓일 것입니다. 그러나 복근뿐만 아니라 삼각근의 개별 머리와 팔뚝의 근육 섬유를 노출시키는 근육 정의를 얻는 것은 집중 훈련과 심각하게 낮은 체지방 비율의 산물입니다.

첫 번째 단계? C.S.C.S. 토론토에 기반을 둔 스트렝스 코치인 Scott Rankin은 맥앤치즈를 먹습니다. 제지방 근육량을 유지하는 핵심은 단순 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 늘리는 것입니다. 이미 사이즈가 있다면 체지방을 줄이세요. 마른편에? 제한된 탄수화물로 벌크 트레이닝 스타일 프로그램으로 시작하십시오.

그러나 다이어트가 놀라운 체격의 기초이지만 원하는 근육을 정의하려면 집중적인 운동 프로그램이 필요합니다.

Rankin의 제안: 6일 주기의 갑피, 하복, 쉬는 날, 갑피 고반복, 로우 반복 로우, 쉬는 날의 주기를 따르십시오.

다음은 Rankin의 5가지 핵심 팁입니다.

1. 파워 기반 운동으로 시작: 운동 루틴을 만들 때 무거운 벤치, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 와이드 그립 풀업 또는 웨이트 협소 그립 언더핸드 풀업과 같은 파워 기반 푸시 또는 풀 운동으로 프로그래밍을 시작해야 합니다. 중량을 늘리면 반복 횟수를 줄여 질량을 만듭니다. 첫 번째 세트의 경우 1회 최대 횟수의 50%로 8-10회씩 워밍업을 합니다. 적절한 반복을 위해 들어 올릴 수 있는 중량입니다. 두 번째 세트의 경우 8-10회에 대해 최대 1회 반복 횟수의 55%-65%를 사용합니다. 세 번째 세트의 경우 1회 최대의 65%-75%를 사용하고 6-8회 반복 동안 네 번째 반복의 경우 70%-80%로 증가시킵니다. 총 최대 횟수의 80%-90%를 사용하여 3-5회 반복의 다섯 번째 세트로 마무리합니다. 라운드 사이에 2-3분 동안 휴식을 취하십시오.

2. 탈진을 위해 푸시: 피로한 상태에서도 조절할 수 있는 운동으로 주어진 근육군을 최대한으로 소모시킨다. 푸시업이나 덤벨 프레스를 고려하십시오. 최대 노력으로 이동하여 가능한 한 많은 반복을 수행한 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오. 가능한 한 많이 근육을 분해하기 위해 한 라운드 더 이동하십시오. 이것은 근육 크기를 만들고 근육 정의를 향상시키는 비대를 자극하는 데 도움이 됩니다.

3. 슈퍼세트 2개 완료: 벌크업의 원칙에서 벗어나 완전한 슈퍼세트를 사용하여 남은 근육 섬유를 찢어서 몸이 이를 복구하고 더 강하게 만들도록 하여 몸을 기울이는 원칙으로 이동하십시오. 푸시와 풀을 번갈아 가며 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 3~4 라운드 동안 12~15회를 완료합니다. 예를 들어, 슈퍼세트 A는 글루트 햄 레이즈(10-12)와 스태빌리티 볼 햄스트링 컬을 포함할 수 있고 슈퍼세트 B는 덤벨을 사용한 워킹 런지(측면당 12-15)와 스텝 업을 포함할 수 있습니다. 보충 메디신 볼 기반 코어 작업으로 마무리하십시오.

4. 수면 및 회복: 어서 스누즈를 누르세요. 신체가 근육을 재합성할 수 있는 유일한 시간은 잠자는 동안입니다. 밤에 최소 7시간(9시간이 이상적임) 동안 휴식을 취하십시오. 이틀이라는 생각을 버리십시오. 당신의 목표는 날씬해지는 것이지만, 당신은 체육관에 두 번 가서 근육을 만들 수 없을 정도로 많은 칼로리를 소모하고 싶지 않습니다. .

5. 단백질 강화: 10% 미만의 제지방 체지방을 달성하는 것은 거의 완전한 영양 기반입니다. 근육을 키우는 것과 체지방을 줄이는 것 사이의 미세한 선을 밟으려면 체중에 16을 곱하여 일일 칼로리 섭취량을 결정하십시오. 칼로리 제한이라는 일반적인 실수를 저지르지 마십시오. 신체가 케톤증 또는 기아에 빠질 위험이 있습니다. - 유도된 지방 연소. 대신 단백질을 칼로리 섭취량의 40%로 만드십시오. 증가된 단백질은 근육 섬유의 생성을 돕습니다. 지방과 탄수화물을 각각 30%로 유지하고 일일 탄수화물의 85%는 과일과 채소에서, 나머지는 복합 탄수화물에서 얻습니다. 안녕하세요, 근육 정의입니다.

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