되찾지 않고 안전하게 30파운드를 잃는 방법



되찾지 않고 안전하게 30파운드를 잃는 방법

많은 멋진 프로그램이 믿게 되는 것과는 달리 체중 감량은 실제로 로켓 과학이 아닙니다. 그리고 그 체중계 바늘이 의학적 상태를 제외하고 위로 기어 올라갔다면 그것이 어떻게 되었는지 알 수 있습니다. 햄버거와 감자튀김은 너무 많고 버피와 플라이는 충분하지 않습니다. 뒤집을 준비가 되셨습니까? 다음은 올바른 방법으로 30파운드를 감량하는 방법에 대한 실용적인 가이드입니다.

되찾지 않고 안전하게 30파운드를 잃는 방법

1. 동기 부여

살을 빼고 싶다는 말이 부족하다. 그렇지 않은 뉴스: 미국인의 대다수(71.6%)가 과체중이고 대략 40%가 비만입니다. 많은 사람들도 의심할 여지 없이 체중을 줄이고 싶다고 공언합니다. 넛지가 필요하세요? 10파운드를 잃을 때마다 페니스 길이가 1인치 늘어날 수 있다고 말합니다. 로베니아 박사 로 브록 , 박사, 석사, RD. 좋아, 그렇지는 않지만 내장이 줄어들면서 돌기 회원의 성장. 심각하지만: 체중 감량 동기를 위해 예수님께 나아오는 자신의 순간을 찾아야 합니다. 그것이 무서운 건강 검사 결과이든, 계단을 오를 때마다 헐떡거리고 헐떡거리는 것에 대한 좌절이든, 또는 허영심에 의한 욕망이든 대학 체중으로 돌아가십시오. 그것이 무엇이든 간에 반드시 당신 .

2. 목표 설정

대부분의 경우 주요 목표는 규모와 관련이 있습니다. 그러나 현실적입니다. 전문가들이 건강하고 지속 가능한 것으로 간주하는 것은 주당 1~2파운드의 손실입니다. 구체적으로 말하라고 브록은 말합니다. 단순히 '살 빼고 싶다', '30파운드 빼고 싶다'가 아니라 '앞으로 6개월 안에 30파운드를 빼고 싶다. 마이클 피커트 , 120파운드를 감량한 내과 의사인 MD는 달력 기반 전략을 제안합니다. 측정 가능한 감량을 원하는 날짜를 선택하십시오. 그때와 지금 사이의 주 수를 계산하고 1.25를 곱합니다(보수적인 주당 손실). 그런 다음 최종 목표에 도달할 때까지 다시 합니다.

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3. 다이어트를 하지 마세요

맞습니다. 체중 감량 어휘에서 그 네 글자 단어를 제거하십시오. 다이어트는 효과가 없다고 Pickert는 말합니다. 그들은 끝이 있습니다. 다이어트는 또한 일반적으로 지속 가능하지 않은 결핍과 동의어입니다. 당신이 사랑하고 평생 사랑해 온 음식이나 전체 식품군을 잘라내는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다. 그러나 체중 감량의 80%는 먹는 것을 조절하는 것입니다. 따라서 장기간에 걸쳐 효과가 있는 식사 전략을 개발해야 한다고 Pickert는 말합니다. Brock은 다음과 같이 동의합니다. 영구적인 체중 감량을 원한다면 영구적인 생활 방식을 변경해야 합니다.

4. 수학 좀 해라

지방 1파운드는 3,500칼로리입니다. 따라서 일주일에 1파운드의 지방을 빼려면 먹는 것에서 하루 500칼로리를 줄여야 합니다. 현재 체중에 11을 곱하십시오. 이는 신체가 현상 유지에 필요한 칼로리의 대략적인 추정치입니다. 당신의 새로운 목표는 식사와 운동을 변화시켜 그 수치에서 500칼로리를 빼는 것입니다.

5. 전략 개발

아니요, 이것이 반드시 밤새 냉장고 전체를 점검하는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 그것은 음식을 금식 목록에 올려놓는 것을 의미하지 않습니다(기억하십시오: 결핍은 효과가 없습니다). 그것은 완전히 타협하지 않고 어떤 스왑과 타협을 할 수 있는지 알아내는 것을 의미합니다. 작게 시작한다고 Pickert는 말합니다. 예를 들어 매일 밤 아이스크림이나 칩을 먹는다고 가정해 보겠습니다. 그것을 격일로 줄이는 것은 어떻습니까? 감자 튀김을 끊을 수 없습니까? 좋아, 일주일에 한 번 구운 감자와 함께 담그십시오.

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6. 숙제를 하세요

가장 큰 문제 중 하나는 잘못된 정보입니다. Pickert는 올리브 오일을 예로 사용합니다. 대부분의 사람들에게 물어보십시오. 당신에게 좋은가요? 그들은 예라고 말할 것입니다. 그러나 다른 유형의 순수 지방(버터와 라드 포함)과 정확히 같은 스푼당 칼로리 수: 120입니다. 따라서 모든 기름을 줄이면 칼로리를 줄일 수 있습니다. (Pickert는 사용하는 기름을 측정하고 음식을 먹기 전에 과도한 기름을 닦아내는 것을 좋아합니다.) Brock은 영양사와 만나 식사를 수정하는 더 건강한 방법을 개발하는 방법에 대해 자세히 알아볼 것을 권장합니다. , 맹목적으로 들어가는 것보다 나을 것입니다.

7. 프로그램에 참여하기

대부분의 사람들은 계획이 없기 때문에 체중 감량에 실패한다고 Brock은 말합니다. 그녀는 한 주의 메뉴를 계획하고 가능한 한 밀접하게 유지할 것을 권장합니다. 그녀는 식사를 계획할 때 계획에 있는 음식만 쇼핑할 가능성이 훨씬 더 높다고 말합니다. 그것은 칼로리를 절약할 뿐만 아니라 돈도 절약합니다! 계획의 또 다른 부분은 1인분의 양과 섭취하는 음식의 칼로리 양에 대해 배우는 것입니다. 계산을 수행하는 앱(예: MyFitnessPal)에 음식을 기록하는 것은 섭취량을 측정하고 정직하게 유지하는 가장 쉬운 방법입니다. 부분 크기가 무엇인지 확실하지 않습니까? Brock은 확실하게 눈으로 확인할 수 있을 때까지 측정합니다.

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8. 먹는 방법을 바꾸십시오

음식(특히 간식)을 용기에서 바로 먹습니까? 한 부분을 그릇에 나누는 것은 어떻습니까? 그것이 없어지면 몇 초 동안 되돌릴 수 없습니다. 또 다른 문제는 너무 빨리 먹는 것입니다. Pickert는 그것을 배터 업 멘탈리티라고 부릅니다. 한 입에 물고 마지막 한 입을 삼키기 전에 다음 한 입을 삽으로 집어넣는 것입니다. 한 입 30번 씹을 필요는 없다. 그의 해결책은 실제로 포크를 내려놓고 삼킬 때까지 팔짱을 끼는 것입니다.

9. 운동 추가…

네, 칼로리를 조절하는 또 다른 방법이 있습니다. 칼로리를 소모하기 위해 더 많이 움직이고 근육을 만들어 전반적인 신진대사를 향상시키는 것입니다. 운동은 굶지 않고 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 된다고 퍼스널 트레이너이자 설립자인 Eric Emig는 말합니다. 에볼루션 피트니스 세인트루이스에서. 수백 칼로리를 태우고 조금 더 먹을 수 있습니다. 또는 칼로리를 동일하게 유지하고 목표에 200~300칼로리를 더 가까이 할 수 있습니다. 먹는 음식만 바꾸면 몸은 두 지방을 모두 잃게 됩니다. 근력 운동이 근육 손실을 줄이기 위해 중요한 이유입니다. 근육 1파운드는 하루에 7~10칼로리를 추가로 연소하는 데 도움이 된다고 Emig는 말합니다. 당신이 20파운드의 근육을 얻거나 잃을 때까지 많은 것처럼 들리지 않습니다.

10. ...하지만 하룻밤 사이에 체육관 쥐가되지 마십시오

운동을 하지 않았다면 작게 시작하십시오. 수영, 심해 달리기 또는 수중 에어로빅은 비만인 사람에게 가장 관절 친화적입니다. 그런 다음 걷기 프로그램으로 졸업하여 최대 30분까지 거리에 대해 걱정하지 않고 천천히 걷는 시간을 늘립니다. 그런 다음 Emig는 저항 훈련을 일주일에 두 번 30분 세션에 추가할 수 있다고 말합니다. 저항 훈련의 경우, 짧은 강렬한 유산소 파열과 함께 반대 근육 그룹의 슈퍼세트가 최고라고 Emig는 말합니다.

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11. 혼자 가지 마세요

Pickert는 목표를 달성하는 데 있어 배우자의 역할이 얼마나 중요한지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그의 아내는 체중 감량 후 5년이 지난 후에도 천천히 식사를 하는 등의 책임을 지고 있다. Emig는 모든 것이 책임에 관한 것이라고 말합니다. 친구 앞에서 운동 계약에 서명합니다. 당신보다 더 의욕적이거나 이미 운동을 하고 있는 운동 파트너를 구하세요. 운동 수업에 등록하십시오. 한 달에 한 번 이상 만나야 하는 트레이너를 고용하여 꾸준히 하세요.

12. 고원이 당신을 탈선하게 하지 마십시오

그들은 일어난다. 몸은 모든 것에 익숙해지므로 새로운 식사와 이동 루틴에 적응할 것입니다. 즉, 일이 정체되는 것을 보면 일상을 뒤섞습니다. 즉, 일관성이 프로그램에 대한 헌신의 핵심입니다. Pickert는 체중을 너무 자주 재지 말라고 경고합니다. 체중계의 숫자가 신체에서 일이 일어나지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. (그는 칼로리 결핍 식사 계획을 시작할 때 신체가 수분 무게에서 8파운드를 잃을 수 있다고 지적합니다. 따라잡기.) 그러나 당신이 그것을 달성하지 못한다는 것을 깨닫는다면, 달력에 새로운 날짜에 동그라미를 치고 당신의 수학을 조정한다고 Pickert는 말한다. 포기하지 마세요.

13. 저울 없이도 성공을 측정하십시오.

옷이 어떻게 맞는지(또는 더 이상 맞지 않는지) 진행 상황의 멋진 지표입니다. 특히 근력 훈련을 혼합에 추가한 경우에는 그러하지 않아야 합니다. 얻다 근육 훈련에서(처음부터 과체중인 경우), 인치를 잃는 것만큼 빨리 파운드를 잃지 않을 수 있습니다. 그리고 몸집이 작아지면서 예상치 못한 신체적 이점이 있습니다. Pickert는 최종적으로 120파운드의 트레킹에서 단 20파운드를 감량한 후 내 발걸음에 더 많은 스프링이 있다는 느낌을 생생하게 기억합니다. 나중에 50파운드를 먹은 후 어느 날 밤 침대에서 몸을 구르는 것이 얼마나 쉬운지 깨달았습니다. 더 이상 레그킥과 플립으로 계획을 세울 필요가 없었어요!

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