얼마나 많은 세트와 반복을 해야 합니까?



얼마나 많은 세트와 반복을 해야 합니까?

근력 미신을 지금 끝내자. 저반복을 사용하여 벌크업을 하고 고반복을 사용하여 근육을 강화하십시오. 죄송합니다. 근육이 그보다 더 복잡합니다. 운동을 올바르게 계획한다면 20회 세트를 통해 대량으로 팩을 하고 한 번에 2회 반복할 수 있습니다. 더 강해지고 싶든, 용기를 잃든, 거대해지고 싶든 목표에 세트와 반복수를 맞추는 간단한 가이드가 있습니다.

사진: 전신 피트니스까지 21일

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체지방 감소를 위해

칼로리를 태우려면 반복 횟수를 크게 늘릴 필요가 없습니다. 휴식을 짧게 유지한다면 가벼운 20세트만큼 효과적인 2~3회 반복으로 무거운 세트를 사용하여 지방을 감량할 수 있습니다. 게다가, 가끔 무거운 하중은 더 많은 근육 형성, 지방 연소 호르몬을 방출하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 전통적인 바벨 및 덤벨 운동의 경우 최소 3세트 동안 10회 반복의 상한선을 설정하고 휴식 간격을 90초 이하로 유지하십시오. 더 나은 방법은 경쟁이 없는 리프트(스쿼트 및 풀업 등)를 슈퍼세트와 함께 사용하여 심박수를 유지하는 것입니다. 더 무거운 중량으로 반복수를 낮출 때 세트를 더 추가하십시오. 전반적으로 목표는 신체의 대사 요구량을 높이는 것입니다. 그것은 폭발적인 움직임, 다관절 운동, 높은 심박수에서 비롯됩니다.

커지기 위해

볼륨(모든 반복 횟수에 걸쳐 이동된 총 중량을 생각하면)은 근육을 추가하는 데 있어 무엇보다 중요합니다. 기존의 저반복 계획 외에도90초 휴식과 함께 12회 이상 반복하면 근육이 피로해지고 성장의 문이 열립니다. 그렇긴 하지만, 3분의 휴식과 함께 6회 이하 반복의 고중량 세트(최소 5회)를 포함한 운동은 이러한 고중량 리프트의 신경 출력에 의해 촉발되는 테스토스테론과 인간 성장 호르몬을 방출하는 데 도움이 됩니다.

무거운 물건을 들어 올리면 확실히 강해 지지만 큰 노력에만 집중하는 것이 크기를 줄이는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 롱 세트는 근육 그룹을 분해하고 성장과 발달에 박차를 가하는 더 효과적인 방법입니다. 좋은 소식은 근력 운동이 끝날 때 번아웃 세트를 추가하면 계속 무거운 것을 들어 올릴 수 있다는 것입니다. 당신이 들어 올리는 것의 약 60%로 적어도 15회를 쏘고, 기술적인 실패에 부딪힐 때까지 가능한 한 많은 반복의 단일 세트를 수행하십시오.

힘을 기르기 위해

근육은 속근 섬유와 지근 섬유가 혼합되어 구성되어 있지만, 지근 섬유가 더 많이 분포되어 있기 때문에 등 상부, 대퇴사두근, 하지의 가자미근과 발바닥과 같은 특정 근육은 지구력에 더 적합합니다. . 이러한 경향이 있는 느린 경련 근육은 지구력 기반 작업과 더 긴 세트에 가장 잘 반응합니다. 이것은 모든 사람이 속근 섬유와 지근 섬유 수준이 다르다는 것을 이해함으로써 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다. 불행히도, 다리 근육을 넘어서서 어떤 부위에 더 느리거나 빠른 섬유가 있는 경향이 있는지에 대한 연구는 제한적입니다. 따라서 자신을 하나의 연구 대상으로 여기고 신체가 가장 잘 반응하는 것에 주의를 기울여야 합니다.

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