지금 뱃살을 빼고 잘게 잘린 강한 코어를 얻으십시오.



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똥개, 내장, 맥주 배, 러브 핸들 - 무엇이라고 부르고 싶든, 당신의 가슴과 하반부 사이의 푹신한 부분은 체중 감량과 관련하여 가장 완고한 경향이 있습니다.

살을 빼는 비결은 사실 전혀 비밀이 아니다. 결론은 깨끗하고 균형 잡힌 식사입니다. 일관된 운동; 그리고 규칙적이고 회복력 있는 수면. 간단해 보이지만 오늘날의 분주한 생활 방식으로 인해 원치 않는 체중을 줄이는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.

일부에 따르면 지방을 부분적으로 줄이는 것은 매우 어렵고 다소 불가능하지만, 체지방 전체적으로 그 배를 파열시키는 최선의 방법입니다. 로부터 최고의 지방 연소 운동 ~로 체지방 감소를 위한 최고의 음식 선택 -그 여분의 보풀을 없애고 싶다면 알아야 할 사항이 있습니다.

더 보기: 여기 러브 핸들을 날려버릴 10가지 동작이 있습니다.

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체지방 감소를 위한 최고의 운동

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝 모든 트레이너의 목록에 높은 이유가 있습니다. 체지방 감량을 위한 제 1순위는 고강도 인터벌 트레이닝이 될 것입니다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 더 많은 돈을 벌고 있습니다. 짐 화이트 피트니스 앤 뉴트리션 스튜디오(Jim White Fitness and Nutrition Studios)의 소유주인 짐 화이트(Jim White)는 하루 종일 체육관에서 운동할 시간이 없는 사람들을 많이 알고 있기 때문에 뱃살에 관해서는 칼로리 소모와 강렬한 운동에 집중해야 한다고 말합니다. 버지니아 비치에서. 부트캠프, 타바타, 일련의 버피, 박스 점프, 스프린트를 생각해 보십시오. 이 모든 것이 트릭을 수행합니다. HIIT의 가장 좋은 점은 운동 후 과도한 산소 소비(EPOC라고도 함)라는 현상을 통해 운동 외 시간에 칼로리와 지방을 태우고 체육관을 떠난 후에도 신체가 오랫동안 작동하도록 유지한다는 것입니다.

달리는

두 명의 가장 강력한 지방 버너가 항상 당신과 함께 할 때 전문 운동 수업이나 장비에 큰 돈을 투자할 필요가 없습니다. 네, 다리입니다. 달리는 어디서나 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 장비가 필요하지 않고 밖에 나가기만 하면 됩니다. 평균 속도로 시간당 최대 600칼로리를 태울 수 있습니다. 물론 더 강렬하고 빠르게 달릴수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 속도에 따라 시간당 최대 1,000칼로리를 태울 수 있습니다. 걷기, 조깅 및 달리기의 간격을 통합할 수 있습니다. [달리기를 쉽게 할 뿐만 아니라 칼로리 소모를 높이기 위해] 언덕을 오르거나 스프린트를 할 수도 있습니다. 더운 날씨에 나가면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 나는 확실히 뱃살을 태우는 훌륭한 운동으로 달리기를 포함할 것이라고 White는 말합니다.

사이클링

오늘날 스핀에 대한 옵션은 다음과 같은 옵션과 함께 더욱 강렬하고 재미있는 방향으로 성장하고 있습니다. 소울사이클 , 플라이휠 , CYC 피트니스 , 그리고 지역 체육관의 신뢰할 수 있는 스핀 클래스. 자전거에 갇히면 지방 연소가 급증할 뿐만 아니라 무리한 사고 방식으로 인해 동료 라이더를 따라잡고 능가하기 위해 더 열심히 일하게 될 수 있습니다. 나는 확실히 최고의 지방 연소 운동 중 하나로 회전 운동을 넣을 것입니다. 우선, [의욕과 의욕을 북돋우기 위해] 훌륭한 사교 장면과 음악이 함께 하고 있습니다. 웨이트 트레이닝은 때때로 혼자서는 지루할 수 있지만 회전을 추가하면 상황이 더 흥미로워집니다. 서던캘리포니아 대학교 예방의학부의 연구원들은 다른 사람들과 함께 운동할 때 땀 흘리는 시간을 즐길 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 당신이 무언가를 즐길 때, 당신은 그것을 장기적으로 고수할 가능성이 더 큽니다. 단순한 개념이지만 뱃살 빼기에 관해서는 특히 중요합니다. 체지방 감량은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이기 때문입니다.

체지방 감소에 좋은 음식

퀴 노아

아마도 좋은 탄수화물의 왕인 퀴노아는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 인상적인 영양 프로필을 자랑하는 식품 중 하나입니다. 퀴노아는 거의 완전한 식사입니다. 고대 곡물 중 가장 고단백인 단백질과 건강한 탄수화물이 들어 있습니다. 영양 밀도가 매우 높고 다용도로 사용됩니다. 단백질을 추가하거나 호박씨나 기름과 같은 건강한 지방 공급원을 추가할 수 있습니다. 우리 몸에는 탄수화물(퀴노아 등)이 필요하며 많은 사람들이 탄수화물 섭취를 두려워합니다. 퀴노아는 소화가 느린 탄수화물이고 혈당이 높지 않기 때문에 설탕을 먹는 것처럼 인슐린 반응을 일으키지 않습니다. 탄수화물은 몸에 에너지를 주고 힘든 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 특히 퀴노아는 근육 ​​발달을 지원하고 지방 손실을 촉진하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 백미나 파스타와 같이 영양이 부족한 탄수화물을 퀴노아로 바꾸면 지방 연소를 높일 수 있습니다.

그릭 요거트

휴대가 간편하고 장 친화적이며 그릭 요거트를 손에 들고 있으면 원치 않는 러브 핸들을 제거하는 데 도움이 됩니다. 간단한 스낵(신선한 과일 또는 견과류와 함께 사용)부터 스무디 강화제 또는 사워 크림 대용품에 이르기까지 그리스 요구르트는 매일 사용하는 경우 매우 다양하여 이미 필수품이 아닌 경우 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 뼈를 재건하는 데 도움이 되는 비타민 D와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 특히 일반 품종을 섭취하는 경우 설탕 함량이 매우 낮아 지방 감량에 좋은 간식이라고 White는 말합니다. 여기서 핵심은 미리 맛을 낸 품종을 피하는 것입니다. 과일 바닥 버전은 실제로 체중 감소를 억제하고 잠재적으로 지방 축적에 기여할 수 있는 보기 흉한 양의 설탕을 포장합니다. 7온스에는 평균적으로 무려 18g의 단백질이 함유되어 있으며 건강한 장내 박테리아를 제공하여 배를 기분 좋게 유지하고 소화를 규칙적으로 유지합니다.

브로콜리

지방을 녹이고 싶다면 식단에 엄청나게 많은 채소가 포함되어야 합니다. 브로콜리도 그 중 하나입니다. 정말 중요한 야채라면 무조건 1순위로 브로콜리를 던지고 싶다고 화이트는 말한다. 브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 포만감을 유지하며 나중에 갈망으로 인한 불필요한 식사를 중단할 수 있습니다. 녹색 재료 한 컵에는 약 30칼로리의 섬유질이 3g에 가깝습니다. 또한 철분, 칼슘 및 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 근육으로의 더 많은 혈류를 촉진하고 건강한 뼈를 지원하며 면역력을 증가시킵니다.

아스파라거스

White에 따르면 최고의 지방 분해 식품 중 하나로 1위를 차지하기 위한 가까운 경쟁자는 아스파라거스입니다. 아스파라거스는 천연 이뇨제이며 비타민도 풍부합니다. 요리 한 컵당 25칼로리이지만 섬유질 덕분에 포만감을 줍니다. 굽거나 찌거나(찌는 것이 가장 깨끗한 준비 방법일 것입니다) 삶거나 전자레인지에 돌릴 수도 있습니다. 생으로 먹는 사람도 봤습니다. 올리브유를 두르고 볶으시면 됩니다. 여기에는 다양한 옵션이 있습니다. 화이트는 버터를 멀리하고 싶을 뿐이라고 말합니다. 아스파라거스의 이뇨 특성으로 인해 위 팽만감이 더 즉각적으로 줄어들고 시간이 지남에 따라 실제로 배를 조이는 동안 주머니의 모양이 줄어들 수 있습니다.

연어

완벽한 단백질을 위해 낚시를 하고 계십니까? 연어는 시작하기에 좋은 장소입니다. 에 발표된 연구에 따르면 건강한 지방으로 가득 차 있으며 규칙적인 운동과 결합하면 훨씬 더 큰 지방 손실을 지원할 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널 . 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 좋은 단백질 공급원이기 때문에 훌륭합니다. 다른 단백질보다 지방 함량이 조금 높지만 우리 식단에 필요한 좋은 지방입니다. 식단에 지방을 포함하지 않고 지방 섭취를 두려워하는 운동 선수를 많이 보았지만 이것은 좋은 지방입니다. 1온스당 약 7g의 단백질을 섭취할 수 있으므로 약 5oz를 섭취할 평균 남성이라면 1회 제공량당 최대 35g의 단백질을 추가할 수 있다고 White는 말합니다. 건강한 오메가는 더 많이 함유하고 염증을 유발하는 오메가-6 지방산은 적게 함유하는 경향이 있으므로 야생 연어와 양식 품종을 선택하십시오.

블루 베리

지방을 녹일 때 섬유질과 단백질이 전부는 아닙니다. 베리와 같은 영양이 풍부한 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단은 신체가 최적의 수준에서 기능하도록 하는 데 매우 중요합니다. 과일에 관해서는 블루베리가 항산화제가 가장 높은 식품 중 하나이기 때문에 추천합니다. 운동 후 단백질 셰이크에 넣어 건강에 좋은 설탕을 추가하면 회복 속도를 높일 수 있습니다. 한 컵에 약 60칼로리를 섭취하기 때문에 칼로리가 매우 낮고 다재다능하다고 화이트는 말합니다. 산화 방지제는 자유 라디칼과 싸울 뿐만 아니라 미시간 대학의 연구에 따르면 식사와 함께 블루베리 분말을 섭취한 쥐는 3개월 연구 끝에 베리를 섭취하지 않은 쥐에 비해 뱃살이 적은 것으로 나타났습니다. 식단에서 항산화 화합물이 완고한 지방 세포와 싸우고 감소시키는 데 도움이 된다고 제안합니다.

녹차

녹차를 지방을 녹이고 신진대사를 촉진하는 칵테일이라고 생각하십시오. 특히 모닝 라떼와 같이 칼로리가 풍부한 다른 카페인 음료로 대체할 때 녹차는 칼로리가 낮고 항산화제가 풍부하기 때문에 지방 연소 노력을 높일 수 있습니다. 이 양조주에는 신진대사를 활성화하고 지방 세포, 특히 뱃살의 분해를 촉진하는 것으로 밝혀진 카테킨이라는 특정 항산화제가 포함되어 있습니다. 펜실베니아 주립 농업 과학 대학의 연구원들은 균형 잡힌 운동 요법과 함께 카페인이 없는 녹차를 섭취하면 음료만 마시는 것보다 체중 감소 및 지방 연소 결과가 증가할 것이라고 제안합니다.

뚱뚱한 손실을 위한 조리법

(Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., 등록 영양사 및 Isabel Smith Nutrition 설립자 제공)

퀴노아 치아 팬케이크

여기에 들어 있는 건강한 지방과 단백질은 고전적인 맛있는 팬케이크의 느낌을 주지만 더 영양가가 있다고 Smith는 말합니다.
준비 시간: 5분
총 시간: 20분
제조사: 10-12, 4-5″ 팬케이크

성분:
퀴노아 가루 1컵
아몬드 우유 또는 물 2/3컵
계란 2개
바닐라 익스트랙 1작은술
계피 1작은술
2티스푼 치아씨드
메이플 시럽 1큰술
대시 소금
(팬용) 아보카도 오일 미스트

지도:

  1. 작은 믹싱 볼에 모든 재료를 넣고 거품기 또는 침지(핸드헬드) 블렌더를 사용하여 혼합물이 균질해질 때까지 결합합니다.
  2. 중간 프라이팬을 중간 불로 가열하고 팬에 아보카도 또는 다른 고연점 오일을 2분 동안 뿌립니다.
  3. 반죽을 4-5인치 동그랗게 붓고 각 면을 약 2분 동안 굽습니다.
  4. 좋아하는 토핑과 함께 즐겨보세요.

간편한 치킨 페퍼

이것은 훌륭하고 쉬운 저녁 식사이며 간단한 고구마 튀김과 함께 제공될 수 있다고 Smith는 말합니다.

준비 시간: 10분
총 시간: 30분
만드는 것: 3-4인분

성분:
아보카도 오일 1큰술
다진 노란 양파 1개
3개의 닭 가슴살, 큐브(1lb와 동일)
고춧가루 2작은술
대시 오레가노와 바질
소금과 후추 맛
3 Tbsp 영양 효모 또는 좋아하는 치즈; 1-2 미리 요리, 1 장식용
빨간색(또는 다른 색) 피망 5개, 꼭지 제거, 씨 제거 및 3-4조각으로 자릅니다.

지도:

  1. 오븐을 400°로 예열하고 베이킹 시트 1-2개를 유산지로 깔아줍니다.
  2. 중불로 프라이팬에 기름을 두르고 양파를 넣고 2~3분간 볶거나 약간 갈색이 되면서 부드러워집니다.
  3. 팬에 닭고기를 넣고 허브, 향신료, 소금 및 후추를 모두 추가하기 전에 5-7분 동안 요리합니다. 그런 다음 완전히 익을 때까지 계속 요리하십시오(5분 정도 더).
  4. 닭고기가 익는 동안 각 고추의 꼭지와 씨를 제거하고 각각을 3-4등분으로 자릅니다.
  5. 닭고기가 다 익으면 각각의 페퍼 보트에 나누어 치즈나 영양 효모를 추가로 장식합니다.
  6. 10-15분 동안 또는 고추가 부드러워질 때까지 요리하십시오.
  7. 오븐에서 꺼낸 후 좋아하는 반찬과 함께 즐겨보세요.

클래식 비프 칠리

칠리는 점심이나 저녁에 간편하게 먹을 수 있으며 남은 음식으로도 사용할 수 있습니다. 그것은 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 좋은 배꼽 지방 싸움 옵션을 제공한다고 Smith는 말합니다.

준비 시간: 5-10분
총 시간: 30-40분
만드는 것: 4-6인분

성분:
올리브 오일 1작은술
다진 양파 1개
1파운드 풀을 먹인 쇠고기
다진 피망 2개
껍질을 벗기고 다진 당근 4개
검은콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구어 냅니다.
저염 유기농 토마토 소스 1-16온스 병
소금과 후추를 뿌린다
고춧가루 1-2작은술
각 1티스푼: 바질, 오레가노

지도:

  1. 재료를 씻어 준비합니다.
  2. 큰 육수 냄비를 중불로 가열하고 기름을 넣습니다.
  3. 1-2분 후 양파를 넣고 3-4분 동안 또는 살짝 갈색이 될 때까지 볶습니다.
  4. 쇠고기를 넣고 약 5분 동안 또는 거의 다 익을 때까지 가끔씩 저어가며 요리합니다.
  5. 나머지 재료를 넣고 끓이다(약 5~7분), 불을 낮추고 15~20분간 끓인다. 가끔 저어주세요.
  6. 열에서 제거한 다음 서빙하고 즐기십시오.

푸짐한 케일 샐러드

케일 샐러드는 점심이나 저녁 식사를 위한 쉽고 맛있는 옵션입니다. 사이드와 메인 코스 모두에 대해 Smith는 말합니다.

준비 시간: 5분
총 시간: 5-10분
만드는 것: 3-4인분

성분:
샐러드:
케일 2개는 꼭지를 떼고 씻어서 말린다.
½ 고구마, 큐브 및 로스트
½ 컵 석류 씨

드레싱:
2Tbsp 올리브 오일
2 Tbsp 레몬 또는 라임 주스
소금과 후추를 뿌린다

지도:

  1. 케일은 씻어서 말리고 꼭지를 떼고 고구마와 석류씨를 준비한다.
  2. 샐러드 그릇에 케일, 고구마, 석류 씨를 섞습니다.
  3. 별도의 그릇에 샐러드 드레싱을 함께 섞어 샐러드 위에 붓습니다.
  4. 케일에 드레싱을 마사지하기 위해 손으로 샐러드 드레싱을 샐러드에 섞습니다. 케일을 충분히 마사지한 후에 케일 샐러드가 훨씬 더 맛있습니다.
  5. 샐러드를 제공하고 즐기십시오.

체지방 감량을 위한 일상 생활 습관

스낵 팩

건강하고 포만감을 주는 간식으로 가득 찬 엄청난 양의 무기고 없이는 배가 터질 것 같은 식단이 완성되지 않습니다. 교통 체증과 사무실에서의 긴 하루를 생각하면 막히는 시간을 미리 계획하면 건강에 해로운 유혹이나 잘못된 음식 선택에 맞서 싸울 수 있습니다. 나는 분명히 하루 종일 간식을 계획했을 것입니다. 더 큰 식사에 배고프지 않도록 하루 종일 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 화이트는 그래놀라 바, 단백질 바, 아몬드, 탈수 과일, 칠면조 육포, 많은 고단백 스낵을 직장, 차 또는 집에 ​​숨겨둔 스낵 병을 확실히 가지고 있을 것이라고 말했습니다.

일요일에 식사 준비

다음 주를 준비하기 위해 일요일에 시간을 내어 놓으면 막판 테이크아웃 식사에서 셀 수 없이 많은 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 장기적으로 엄청난 양의 초과 칼로리를 절약할 수 있습니다. 우리가 감정과 편의에 따라 결정을 내릴 때 우리는 종종 건강에 좋지 않은 운임에 묶인 자신을 발견하게 됩니다. 화이트는 부엌에 들어가서 좋은 음악을 틀고 앞으로의 식사를 준비할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 재료와 분량을 조절할 수 있으며 주중 시간을 확보하여 평소의 의무를 다할 수 있습니다. 장기적으로 그것을 고수하면 결과적으로 전반적인 체지방이 감소합니다.

운동에 연필

준비의 중요성을 깨닫지 못했다면 우리는 우리의 일을 하지 않은 것입니다. 바쁜 일정에 치여 건강에 우선순위를 두고 어떤 행동이 건강에 기여하는지 잊어버리기가 너무 쉽습니다. 사람들은 달력에 운동 시간을 적는 한 주를 계획하지 않습니다. 기록하면 운동을 계속할 가능성이 30% 더 높아집니다. 의사의 약속처럼 기록하고 그것을 고수하려고 노력하십시오. White는 말합니다. 확인하는 운동이 많을수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다. 자신에게 호의를 베풀고 미리 자전거를 예약하십시오. 땀을 흘리는 세션에 진정으로 전념함으로써 구차한 변명을 할 기회를 제거할 수 있습니다.

꾀하다

대부분의 사람들에게 아무런 자극도 없이 10분 동안 앉아 있다는 생각이 창피할 정도로 무섭습니다. 그러나 그렇게 할 의지를 모을 수 있다면 매일 짧은 시간 동안 명상을 하면 스트레스를 줄여 지방 연소 노력을 높일 수 있습니다. 스트레스를 줄임으로써 신체의 더 많은 양의 지방과 관련이 있는 스트레스 호르몬 코르티솔을 줄일 수 있습니다. 확실히 명상할 시간을 찾으십시오. 스트레스를 받으면 체지방에 부정적인 영향을 줄 수 있는 코티솔이 증가할 수 있습니다. White는 Headspace와 같이 스트레스를 줄이기 위해 짧은 명상을 할 수 있는 훌륭한 앱이 많이 있습니다. 또는 초월명상 . 우리 커버 가이 중 4 명이 연구 지원 유형의 명상을 연습합니다. 시도할 때까지 두드리지 마십시오.

잠을 우선시하라

Sleep은 당신이 부엌과 체육관에서 하는 모든 힘든 일을 하고 그 결과를 빠르게 추적합니다. 숙면을 취하면 신체가 활동에서 회복하는 데 도움이 되며 배고픔 신호를 담당하는 호르몬도 조절됩니다. 수면은 [지방 감소와 전반적인 건강을 위해] 필수적입니다. 성인은 1박 7~8시간을 권장합니다. [수면 및 지방 감소]에 대한 많은 연구가 있으며, 좋은 수면이 우리가 더 잘 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. White는 말합니다. 수면에 영향을 미치는 두 가지 특정 호르몬은 렙틴과 그렐린입니다. 렙틴은 에너지를 일정하게 유지하고 식욕을 낮추는 역할을 합니다. 또는 그렐린은 배고픔을 증가시킵니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소하여 공복 신호를 방해하고 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 밤에 7-8시간을 하면 엉뚱한 갈망과 감정적 인 식사를 피할 수 있어 체지방 감량 목표를 훨씬 쉽게 달성할 수 있습니다.

인공 감미료 피하기

제로 칼로리 태그는 지방을 줄이려는 필사적일 때 특히 유혹적이지만 식단에서 인공 감미료를 피하면 솔직히 더 나은 결과를 볼 수 있습니다. Harvard School of Public Health에 따르면, 뇌가 달콤한 것으로 등록했지만 그와 관련된 칼로리를 얻지 못하면 신체가 다른 곳에서 음식을 찾도록 하여 과도한 칼로리 섭취로 이어집니다. 또한 Splenda와 같은 인기 있는 감미료는 평균적으로 실제 설탕보다 300-600배 더 달며, 이를 섭취하면 달콤한 갈망이 극에 달하여 잠재적으로 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 달콤한 것이 절대적으로 필요한 경우 가짜 물건을 피하고 적당히 진짜 물건에 손을 뻗으십시오. 그러나 과도한 지방을 제거하는 데 정말로 진지하다면 어떤 수를 써서라도 설탕 첨가를 피하는 것이 가장 좋습니다.

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