근섬유 검사



근섬유 검사

속근과 지근 근섬유에 대해 들어보셨나요? 이것은 체육관에서 모든 이득을 담당하는 두 가지 유형의 근육입니다. 그리고 당신이 훈련하는 방법과 심지어 당신 자신의 유전학에 따라 당신은 느리거나 빠르게 트위치가 우세할 수 있습니다. 하지만 어떻게 말할 수 있습니까? 어떤 근육 섬유 유형이 더 많은지 알아보려면 테스트를 수행하십시오. 또한, 더 빠르고 더 나은 근육 증가를 위해 자신의 유형에 맞게 훈련하는 가장 좋은 방법을 배우십시오.

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느린 트위치 대 빠른 트위치 섬유

지근 섬유(유형 I라고도 함)는 속근 섬유보다 적은 힘과 힘을 생성하지만 더 오래 활동을 유지할 수 있습니다. 이 근육 내의 세포는 노폐물을 제거하고 산소를 연료로 사용하는 데 탁월하며, 근육 내에는 근육에 혈액을 공급하는 데 도움이 되는 고밀도 모세혈관이 있습니다. 마라톤 중에는 주로 지근 섬유를 사용합니다.

속근 섬유(유형 II라고도 함)는 훨씬 더 많은 힘과 힘을 생성하지만 훨씬 빨리 피로해지고 회복에 더 많은 시간이 필요합니다. 속근 섬유에는 유형 IIa와 유형 IIb의 두 가지 유형이 있습니다. 유형 IIa는 더 많은 내구성을 제공하지만 강도는 약간 낮습니다. 유형 IIb는 가장 많은 강도를 생성하지만 지구력은 더 낮습니다.

축구를 할 때 주로 속근 섬유(유형 IIa 및 IIb)를 사용합니다. 그러나 올림픽 역도는 특히 IIb형 근섬유를 목표로 합니다.

운동하는 동안 유형 II보다 먼저 유형 I 섬유를 발사합니다(올림픽 수준의 운동선수가 아닌 한 그 사람들은 유형 II 섬유로 바로 건너뛸 수 있습니다). 그리고 근육 섬유의 구성을 어느 정도 변경할 수 있지만 나머지는 유전에 의해 결정됩니다.

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근섬유 검사

벤치 프레스나 백 스쿼트와 같은 큰 근력 운동을 할 때는 최대 1회 반복 횟수(1RM)의 80%까지 바를 로드하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스에서 최대 1회 반복이 200lbs이면 160lbs를 사용하십시오. 그런 다음 실패하거나 기술이 정말 나빠질 때까지 최대한 많이 반복하십시오.

• 7회 미만: 속근이 지배적임
• 7~9회: 느린 섬유와 빠른 섬유 사이의 균형
• 9회 이상: 느린 경련이 지배적입니다.

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느린 트위치 훈련

당신이 느린 경련을 지배한다면, 당신은 장기간의 활동에서 큰 이점을 가지고 있습니다. 저항 훈련과 함께 긴장 상태에서 시간을 늘리는 데 집중하십시오.

8회 이상 더 높은 반복 횟수를 사용하고 근력 운동으로 느린 템포(예: 2초 올리기 2초 내리기)에 집중하십시오. 또한 더 짧은 휴식 시간(예: 30초)을 사용하고 몇 주에 한 번씩 실패할 때까지 훈련하고 할 수 있는 반복 수를 세고 다음에는 이를 이기도록 노력하십시오.

그러나 슬로우 트위치 훈련이 당신을 마른 마라톤 선수처럼 보이게 만들 것이라고 생각한다면 다시 생각하십시오. 그 사람들은 하루에 몇 시간 동안 달립니다. 당신은 그렇지 않습니다.

마지막으로, 때때로 저반복 훈련으로 속근을 목표로 삼아 최대 근력을 강화하십시오. 또한 몇 가지 파워 운동을 추가하고 15초 미만의 고강도 인터벌을 수행하십시오.

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빠른 트위치 훈련

당신이 빠른 트위치를 지배한다면, 당신은 파워, 스피드, 힘의 빠른 폭발로 활동에서 번성합니다. 훈련에서 폭발적인 운동에 잘 반응합니다.

운동을 만들 때 상자 점프, 메디신 볼 슬램, 케틀벨 스윙과 같은 빠른 동작을 추가하십시오. 그런 다음 파워 클린, 푸시 프레스, 점프 스쿼트와 같은 더 무거운 파워 운동을 추가하십시오. 스트렝스 트레이닝과 함께 아주 무거운 것을 들어 올리고(1RM의 90% 이상) 가능한 한 빨리 들어 올리십시오.

마지막으로 고반복 세트나 느린 편심 운동으로 느린 경련 근육을 주기적으로 목표로 삼으십시오. 또한 유산소 운동을 위해 긴 조깅, 하이킹 또는 자전거 타기를 사용하여 유산소 시스템을 개선하십시오.

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