단백질: 최대 근육 가이드



단백질: 최대 근육 가이드

단백질 근육 형성 요구 사항에 대한 모든 것, 최종적인 솔루션입니다. 모두가 알고 있습니다. 그러나 모든 상충되는 연구, 트레이너와 영양사의 주장, 그리고 시장에 넘쳐나는 단백질 강화 보충제로 인해 무엇이 옳은지 알기가 어렵습니다. 이것이 바로 우리가 링에 참여하는 이유입니다. 단백질 사실과 단백질 허구를 완전히 분리하는 데 도움이 됩니다.

평균적인 남자에게 필요한 단백질은 얼마입니까?

그것은 당신이 운동을 하는지 안 하는지, 그리고 운동이 실제로 얼마나 격렬한지에 달려 있습니다. 책상에 앉아 있는 평균적인 남성은 하루에 체중 1파운드당 단 0.36g의 단백질이 필요합니다.

그러나 운동은 이러한 요구 사항을 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다. 지구력 운동 선수의 경우, University of Western Ontario의 운동 영양학 교수인 Peter Lemon은 체중 1파운드당 단백질을 0.5~0.7g 섭취할 것을 권장합니다. 근력 운동 선수의 경우 그 수치는 훨씬 더 높습니다. 일반적으로 체중 1파운드당 단백질 0.7~0.8g입니다. 체중 1파운드(또는 그 이상)당 단백질 1g을 목표로 하고 있다면 과도하게 사용하고 있는 것입니다. 당신의 몸은 그 여분의 칼로리를 처리할 수 없을 것이며, 결국에는 지방으로만 남게 될 것입니다.

탄수화물을 줄이면 근육이 더 빨리 자라는 데 도움이 될까요?

짧은 대답: 아니요. 고단백 식이요법이 체중 감량에 효과적인 것처럼, 최대 섭취를 위해서는 여전히 탄수화물과 지방이 필요합니다. 근육 성장 . 신체는 운동하는 동안 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 탄수화물 캐시가 낮으면 신체가 단백질을 대체 연료원으로 사용하고 근육은 단백질과 탄수화물의 칵테일을 먹였을 때만큼 성장하지 않을 것입니다. 지방은 근육 형성 테스토스테론 생성에 필수적입니다. (연구에 따르면 고지방식을 먹는 남성은 테스토스테론 수치도 더 높습니다.)

단백질을 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니까?

단백질이 너무 많으면 탈수 상태가 될 수 있으며 통풍, 신장 결석, 골다공증 및 일부 형태의 암에 걸릴 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 비타민에서 물에 이르기까지 너무 많은 양은 건강에 해로울 수 있습니다. 결론? 과도한 탄수화물과 지방은 여전히 ​​건강상의 위험과 관련이 있지만, 고단백 식단의 성공은 돼지 전체 또는 쇠고기의 전체 측면을 깎아내리는 변명의 여지가 없습니다. 하지만 식욕을 억제하고 고단백 식단이 건강에 부정적인 영향을 주어서는 안 됩니다.

단백질 보충제 복용을 고려해야 합니까?

예. 활동 수준에 따라 신체가 필요로 하는 단백질의 양을 얻지 못하는 경우. 영양 라벨을 확인하고 단백질 그램을 직접 추가하거나 숫자 1, 5, 10, 15, 25를 기억하여 대략적인 단백질 섭취량을 추정할 수 있습니다. (과일과 야채 1인분당 단백질 1g, 계란 또는 견과류 한 줌 섭취 시 5g, 우유 또는 요구르트 1컵당 10, 콩 또는 코티지 치즈 반컵당 15, 매 3-4온스의 고기를 제공합니다.)

단백질 쉐이크를 마시는 가장 좋은시기는 언제입니까?

브랜드에 따라 다를 수 있지만 대부분의 전문가들은 단백질을 2회분으로 섭취할 것을 권장합니다. 운동하기 1시간 전쯤에 신체의 에너지 비축량을 비축하고 운동 직후에 또 다른 복용량을 통해 근육 손상을 복구하고 성장을 촉진할 수 있습니다. 새로운 근육.

유청과 카제인 중 어느 것이 더 나은 단백질 보충제입니까?

놀랍게도, 두 가지 유형의 단백질을 함께 혼합하여 혼합물로 섭취하는 것이 어느 하나를 단독으로 복용하는 것보다 더 나은 이점을 제공할 수 있습니다. 프랑스 연구원들은 최근 카제인이 체내에서 천천히 분해되는 복합 탄수화물과 같이 훨씬 더 안정적인 아미노산 흐름을 체내에 공급한다는 사실을 발견했습니다. 반면에 유청은 더 빨리 흡수되고 신체에 아미노산을 더 즉각적으로 공급합니다(단순한 탄수화물과 유사). 그렇다면 유청과 카제인의 조합이 즉각적 및 장기적 근육 성장에 필요한 최대 아미노산을 신체에 공급한다는 것은 의미가 있습니다. (원하는 블렌드를 찾을 수 없습니까? 좋아하는 유청 및 카제인 보충제를 구입하여 함께 혼합하십시오.)

전체 식품 대신 바 또는 쉐이크에서 단백질을 섭취하면 어떤 이점이 있습니까?

셰이크와 프로틴 바를 사용하면 일일 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있지만 결국 고기, 계란, 땅콩 버터 및 견과류와 같은 고단백 식품은 지방 함량이 높고 시간이 오래 걸리기 때문에 실제로 더 만족스러울 수 있습니다. 쉐이크나 바보다 소화하기.

필요한 단백질을 모두 섭취하지 못하면 어떻게 됩니까? 근육이 줄어들까요?

절대적으로하지. 일반적으로 적절한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 가끔 저단백 섭취를 해도 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다. 근육이 작아지는 유일한 이유는 사용 부족, 부상 또는 심각한 칼로리 제한 때문입니다.

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