6주 벤치 블래스트오프



6주 벤치 블래스트오프

벤치 프레스로 남자를 판단하는 것은 피트니스에서 최악의 진부한 표현이며 사라지지 않습니다. 창의적이고 새롭고 소위 기능적 운동이 아무리 많이 나온다 해도 리프트 선수들이 최고로 하고 싶어하는 벤치를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 6주 안에 우리는 당신이 더 높은 벤치마크를 달성하고(말장난을 용서) 이전보다 더 많은 체중을 올릴 수 있도록 도와드릴 수 있습니다. 그러면 다음에 누군가가 당신에게 벤치 금액을 물어볼 때, 당신은 그렇게 할 필요가 없습니다. 그들의 감정을 아끼지 않는 한 거짓말.

작동 원리

대부분의 남성에게 벤치 프레스는 225~315파운드(바의 양쪽에 2~3개의 플레이트) 사이에 위치합니다. 많은 사람들이 하는 것처럼 12, 10, 8, 6회 반복의 전형적인 피라미드 세트를 하면 고착이 풀리지 않을 것입니다. 한 번만 중량물을 드는 연습을 해야 합니다. 이것이 최대 들어올리기의 스트레스에 대해 몸을 준비하는 방법입니다. 그리고 당신의 목표는 벤치 프레스를 다시 시작하는 것일 수 있지만 우리 프로그램은 전신을 작동합니다. 더 많은 근육을 사용할수록 전체적으로 더 커질 것입니다. 그리고 머리부터 발끝까지 더 크고 더 강한 몸은 더 짐승 같은 벤치 프레스로 이어질 것입니다.

지도

1일차와 2일차를 연속으로 완료하고 하루를 쉬고 같은 방식으로 III일과 IV일을 합니다.

A와 B로 표시된 운동은 슈퍼세트입니다. A를 위한 한 세트를 완료한 다음 휴식을 취하기 전에 즉시 B를 위한 세트를 수행하십시오.

매주 목표(225파운드 또는 315파운드)에 따라 벤치 프레스를 진행하는 방법에 대한 지침은 아래 표를 참조하십시오. 최대값이 이 숫자 사이, 아래 또는 너머 어딘가에 있으면 표를 따르되 목표 최대값의 대략적인 백분율을 사용하여 안내합니다. 1세트의 경우 목표 최대치의 약 90%에서 시작하여 표에 따라 매주 1-3%씩 점진적으로 증가시킵니다. 5, 4, 3회 백오프 세트의 경우 최대 목표의 80%로 시작하여 유사하게 진행하십시오. 기분에 따라 최상의 부하를 추정해야 하지만 여기에서 가능한 한 가깝게 모델을 따르십시오.

Steve Pulcinella는 전직 프로 스트롱맨이자 펜실베니아주 글레놀덴에 있는 Iron Sport Gym의 소유주입니다.

15분 가슴 운동 >>>

벤치 진행

테이블을 사용하여 225 또는 315파운드 벤치

225파운드를 달성하려면:

1주차

5 × 1인치 / 200

3 × 5인치 / 180

2주차

6 × 1인치 / 205

3 × 5인치 / 190

3주차

7 × 1인치 / 210

3 × 4인치 / 195

4주차

8 × 1인치 / 215

3 × 3인치 / 200

5주차

3 × 2인치 / 215

6주차

최대 225×1 작업

315파운드를 달성하려면:

1주차

5 × 1인치 / 285

3 × 5인치 / 255

2주차

6 × 1인치 / 290

3 × 5인치 / 260

3주차

7 × 1인치 / 295

3 × 4인치 / 270

4주차

8 × 1인치/300

3 × 3인치 / 285

5주차

3 × 2인치 / 305

6주차

최대 315×1 작업

참고: 예를 들어 5×1은 1회 5세트를 의미합니다. 단일 반복의 모든 세트를 수행한 다음 3-5회의 백오프 세트를 수행하십시오. 모든 무게는 파운드입니다. 각 세트 후에 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

부분 반복 운동 >>>

DAY I

1) 스쿼트

세트: 5

반복수: 10, 8, 5, 5, 5

스쿼트 랙이나 케이지에 설치하십시오. 편안한 만큼 넓은 그립으로 바를 잡고 그 아래로 발을 내딛습니다. 견갑골을 함께 쥐어짜고 바를 랙에서 밀어냅니다. 뒤로 물러서서 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 숨을 깊게 들이마신 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 허리의 아치를 잃지 않고 몸을 최대한 낮춥니다. 내려갈 때 무릎을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 다시 일어나려면 엉덩이를 앞으로 밀고 계속 가리키십시오.
무릎을 펴면서 바깥쪽으로. 각 세트 후에 무게를 늘립니다.

2) 레그 프레스

세트: 3

반복수: 15

무릎 아래에 엉덩이가 있고 무릎 아래에 편안하게 앉을 수 있도록 머신의 시트를 조정합니다
당신의 발에 맞춰. 안전 장치를 제거한 다음 90도 구부러질 때까지 가슴 쪽으로 무게를 내립니다. 백업을 누릅니다.

3) 좋은 아침

세트: 4

반복수: 12

스쿼트를 할 때와 같이 설정합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 최대한 뒤로 당깁니다. 무릎을 약간만 구부리고 허리의 아치를 잃지 않고 몸통을 최대한 낮추십시오. 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

4) 로만니안 데드리프트

세트: 3

반복수: 12

어깨 너비 그립으로 바벨을 잡습니다. 엉덩이를 가능한 한 뒤로 당겨 무릎이 필요에 따라 구부러지도록 하고 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 정강이를 따라 바를 내립니다. 허리를 전체적으로 아치형으로 유지하십시오.

5) 스탠딩 Ab 풀다운

세트: 4

반복수: 8

머리 위 물건에 밴드를 부착하고 목 뒤에서 양 손의 끝을 잡습니다. 반대쪽을 바라보면서 상체를 엉덩이 쪽으로 구부립니다.

더 큰 벤치 프레스를 위한 세 가지 방법>>>

2일차

1) 벤치프레스

세트 및 반복수: 표 참조

3페이지의 퍼펙트 벤치 프레스의 설명을 참조하십시오.

2) 벤토버 로우

세트: 3

반복수: 8

오버핸드 그립으로 어깨 너비로 바를 잡고 허벅지 앞쪽에 걸도록 합니다. 엉덩이를 구부리고 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다. 견갑골을 함께 쥐어짜고 바를 배로 당깁니다.

3) 거꾸로 된 행

세트: 3

담당자: 최대한 많이

대략 엉덩이 높이의 파워 랙에 바벨을 놓습니다. 그 밑에 누워 어깨너비 정도로 손으로 잡습니다. 바에 매달아 다리와 몸통이 일직선이 되도록 합니다. 등이 완전히 수축될 때까지 몸을 위로 당깁니다.

4) 풀업

세트: 3

담당자: 최대한 많이

손은 어깨너비 밖에 두고 손바닥은 앞을 향하게 하여 풀업 바에 매달립니다. 견갑골을 함께 쥐고 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

5) 바벨 컬

세트: 5

반복수: 5

손을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 하여 바를 잡습니다. 팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록 바를 컬하십시오.

슈퍼 히어로 몸을 얻으십시오>>>

3일차

1) 프론트 스쿼트

세트: 3

반복수: 5

어깨너비로 손으로 바를 잡고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 올립니다. 랙에서 바를 꺼내서 손끝에 놓으세요. 팔꿈치가 위로 올라가 있는 한 바의 균형을 잡을 수 있습니다. 뒤로 물러서서 발을 어깨 너비로 놓고 발가락을 약간 바깥쪽으로 둡니다. 허리의 아치를 잃지 않고 가능한 한 낮게 스쿼트하십시오. 움직임의 바닥에 도달하면 발 뒤꿈치에서 시작 위치까지 밀어 올리십시오.

2) 데드리프트

세트: 5

반복수: 10, 8, 5, 5, 5

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 바를 잡고 손이 무릎 바로 바깥에 오도록 바를 잡습니다. 허리를 자연스러운 아치 형태로 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 정강이를 따라 바를 위로 당겨 엉덩이가 완전히 펴지고 바가 허벅지 앞으로 나오게 됩니다. 세트마다 무게를 늘립니다.

3) 어깨를 으쓱

세트: 4

반복수: 12

어깨너비로 손을 벌리고 바를 잡고 허벅지 위쪽에 댑니다. 가능한 한 높이 어깨를 으쓱하십시오.

4) 백 익스텐션

세트: 4

반복수: 12

다리를 백 익스텐션 벤치에 고정하고 엉덩이가 거의 90도 구부러지도록 몸통을 앞으로 구부리도록 하되 허리의 아치를 잃지 않도록 합니다. 둔근을 조이고 엉덩이를 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다.

5) 스탠딩 Ab 풀다운

세트: 4

반복수: 8

Day I의 설명을 참조하십시오.

패들보드 준비를 위한 6가지 운동>> >

4일차

1) 오버헤드 프레스

세트: 5

반복수: 10, 8, 5, 5, 5

어깨 너비 바로 바깥쪽에 있는 바를 잡습니다. 랙에서 바를 꺼내 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 어깨 높이로 잡습니다. 바를 조이고 복근에 힘을 줍니다. 머리를 앞으로 밀고 바가 얼굴을 지날 때 트랩을 어깨를 으쓱하면서 바를 머리 위로 누르십시오.

2) 시티드 덤벨 프레스

세트: 3

반복수: 10

조절 가능한 벤치를 가파른 경사로 설정하고 등을 지지할 수 있도록 그 위에 앉습니다. 양 손에 덤벨을 어깨 높이로 잡고 복근에 힘을 줍니다. 웨이트를 머리 위로 똑바로 누르십시오.

3A) 직립 행

세트: 3

반복수: 10

오버헤드 프레스보다 어깨너비 바깥쪽에서 손으로 바를 잡습니다. 견갑골을 함께 쥐어짜고 바를 가슴 높이까지 당깁니다. 팔꿈치는 상단 위치에서 90도 구부려야 하고 상완은 수평이어야 합니다.

3B) 레터럴 레이즈

세트: 3

반복수: 10

양손에 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 90도 올립니다.

4) 딥

세트: 4

담당자: 최대한 많이

평행봉 위에 몸을 매달고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다.

5) 삼두근 푸시다운

세트: 4회: 10

케이블 스테이션의 상단 풀리에 직선 막대를 부착하고 어깨 너비로 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 유지하고 바를 아래로 밀면서 확장합니다.

어디에서나 홈 체육관을 만드는 방법>>>

독점 장비 비디오, 유명인 인터뷰 등에 액세스하려면 유튜브 구독!