2일 교육



2일 교육

운동하러가기!

일반적으로, 조금이라도 좋으면 많으면 많을수록 재앙이 된다는 오래된 속담에 따라 생활하는 경우가 많습니다. 특히 운동에 대해 이야기하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 진실은 매우 짧은 기간 동안 실제로 훈련 시간을 두 배로 늘리고 놀라운 발전을 이룰 수 있다는 것입니다.

하루에 두 번 훈련하는 Two-a-days는 Arnold Schwarzenegger에서 고등학교 미식축구 팀에 이르기까지 모두가 목표가 빨리 모양을 갖추는 것인 경우 사용했습니다. 제한된 시간(또는 훈련)이 있는 사람에게는 적합하지 않지만 수업 일정이 흩어져 있는 대학생이나 일주일에 3박을 하는 직장인이라면 지방을 태우면서 근육을 얻을 수 있습니다. 놀라운 비율.

아침에는 더 ​​큰 근육을 위한 움직임에 초점을 맞추고 오후/초저녁에는 더 작은 부위(예: 팔, 종아리, 목)를 위한 더 많은 고립 운동을 하는 두 세션 모두에서 전신을 훈련할 것입니다. 첫 번째 운동은 근육과 근력을 최대화하기 위해 더 무거운 중량을 사용합니다. 두 번째 세션은 혈액을 근육으로 흘려보내 회복에 필수적인 역할을 하는 가벼운 세션이 될 것입니다.

당연히 2배의 훈련을 하기 때문에 더 많은 음식을 먹고 더 많이 쉬어야 합니다. 매일 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취하고(이는 하루 2회이고 더 많은 훈련을 하기 때문에 1g 권장 사항은 괜찮습니다), 파운드당 2~3g의 탄수화물을 섭취하십시오. 식단의 최소 20%는 건강에 좋은 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 두 운동 후 즉시 단백질과 탄수화물 쉐이크를 마시고 하루 종일 가능한 한 많은 물을 마셔야 합니다.

이 프로그램에서 살찌는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 훈련의 강도 때문에 섭취하는 거의 모든 칼로리가 근육으로 이동해야 하므로 벌크업을 하는 동안 지방을 잃게 됩니다. 그럼에도 불구하고 원하는 경우 유산소 운동을 할 수 있습니다. 가능하다면 운동 사이에 잠시 낮잠을 자고 밤에 8~9시간의 수면을 취하도록 하십시오. 가장 중요한 것은 몸이 회복할 시간이 필요하기 때문에 4주 이상 이 프로그램을 따르지 마십시오.

지도

회수:
매주 3일(1일차, II일차 및 III일차) 훈련을 하며 각 세션 사이에 최소한 하루는 휴식을 취합니다. 매일 아침(AM) 운동과 오후/저녁(PM) 운동이 있으며 6~8시간 간격으로 운동해야 합니다. 어떤 운동도 45분을 넘지 않아야 합니다.

방법:
운동 쌍(A와 B로 표시)을 교대로 세트로 수행하고 각 세트 사이에 규정된 시간 동안 휴식을 취하십시오. 따라서 A 1세트, 휴식, B 1세트, 다시 휴식, 규정된 모든 세트에 대해 반복합니다. 나머지 운동을 스트레이트 세트로 수행하고 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에 대해 규정된 모든 세트를 완료하십시오.

노트:
목 운동과 유산소 운동은 선택 사항입니다. 시간이나 장비가 있으면 이러한 활동을 수행할 수 있지만 그렇지 않은 경우 결과에 지장을 주지는 않습니다. 유산소 운동을 선택하는 경우, 더 길고 안정적인 상태의 운동을 하는 것보다 20-30분 동안 인터벌 트레이닝을 수행하십시오.

무게:
주어진 세트에 대해 규정된 모든 반복을 완료할 수 있는 가장 무거운 중량을 사용하십시오.

운동

1일차 – 오전 운동

1일차 – 오후 운동

2일차 – 오전 운동

2일차 – 오후 운동

3일차 – 오전 운동

3일차 – 오후 운동

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