살이 찌기 힘든 이유: 근육을 키우는 4가지 규칙



살이 찌기 힘든 이유: 근육을 키우는 4가지 규칙

항상 필드에서 압도하는 녀석인가요? 당신은 픽업 게임의 마지막 선택입니까? 몇 시간 동안 체육관에서 열심히 일하면서 지금까지 결과가 없었습니까? 당신이 엑토모픽 하드게이너의 전형적인 예일 가능성이 있습니다. 당신의 유전학은 당신을 날씬하게 만들었고 그것이 당신이 유지하는 방식입니다. 그러나 두려움이 없습니다. 약간의 인내와 끈기, 규칙에 따른 훈련만 있으면 크게 살 수 있을 것입니다.

규칙 1: 크게 가거나 집에 가십시오

단지 리프팅을 위해 체육관에 가서 리프팅을 한다고 해서 더 빨리 얻을 수는 없습니다. 더 많은 돈을 벌 수 있는 운동과 움직임 패턴을 따라야 합니다. 콜로라도에 기반을 둔 공인 트레이너이자 피트니스 작가인 Jeremey DuVall은 너무 많은 사람들이 비대를 찾기 위해 고립 운동에 시간을 할애한다고 말합니다. 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스와 같은 동작으로 운동을 프로그래밍하고 싶습니다. 더 큰 운동은 더 많은 근육 동원을 필요로 하고 더 효율적인 운동을 위해 추가됩니다. 존 Annillo, C.S.C.S. 전사를 위한 훈련의 의 '당신의 몸은 하나의 단위로 작동하므로 고립 운동을 포기하고 하나처럼 훈련하십시오. 주어진 운동 중에 더 많은 근육(또는 관절)이 작동할수록 더 좋습니다. 트레이너, 피트니스 작가/모델 Parker Cote는 큰 움직임이 초보자에게 특히 중요하다고 생각합니다. 대량 이득 방법.

운동 추천

스쿼트를 다리 운동의 기본 운동으로 만드십시오(3-5회, 6-8회). 등 운동의 데드리프트(3-5회, 6-8회); 어깨 운동에서 오버헤드 프레스(3-5회, 8-12회); 가슴을 위한 바벨 벤치 프레스(3-5세트, 10-12회).

규칙 2: 휴식과 휴식

당신이 몸집이 커지고 더 무거운 무게를 가지고 다닐 때, 회복은 당신에게 필요한 이득을 줄 것입니다. 이것의 또 다른 구성 요소는 실제로 운동을 프로그래밍하는 방법입니다. 슈퍼세트 및 기타 서킷 스타일 기술은 지방 감소에 탁월하지만 근육을 늘리려고 할 때는 휴식 시간을 더 길게 하는 것이 유리하다고 Cote는 말합니다. 세트를 날려 버리면 대량 생산 과정이 느려집니다. 더 큰 리프트와 더 무거운 하중을 위해 힘을 보존해야 합니다. 각 세트를 최대화하려면 더 오래(3-5분) 쉬는 데 집중하여 각 반복마다 근육이 100%로 가동될 준비가 되도록 하십시오.

운동 추천

저반복에서 더 무거운 무게로 훈련하고 고반복에서 더 가벼운 무게로 훈련한다고 가정하면 이 휴식 시간 가이드를 따르십시오.

10~12회, 휴식 3 분
6~9회, 휴식 4분
5회 이하, 휴식 5 분

규칙 3: 더 많은 수면을 취하세요

진정한 진전은 체육관에서의 실제 시간이 아니라 회복 단계에 있다고 DuVall은 말합니다. 이것은 체육관에 들어가서 열심히 일하고 잠자리에 드는 것을 의미합니다. Annillo는 수면의 양과 질이 얼마나 많은 테스토스테론을 생산하는지, 근육이 복구되는 방법, 체중을 줄이는 방법에 영향을 미친다고 말합니다. 예, 우리는 취침 시간으로 시간을 되돌리고 있습니다. 체육관에서 근육을 파괴하고 밤에 근육을 키운다고 유명 트레이너 Jay Cardiello는 말합니다. 그러니 8시간을 확보하세요.

복구 권장 사항

10분 정도 휴식을 취하는 연습을 하세요. 요가 포즈 , 카페인이 없는 카모마일 차 한 잔을 준비하면 됩니다.

규칙 4: 먹으려면 먹어라

냉장고를 습격하고 눈에 보이는 모든 것을 먹을 수 있는 백지(Carte blanche)를 제공하지는 않지만, 평소보다 더 많이 먹어야 합니다. 몇 시간마다 무언가를 먹고, 칼로리 밀도가 높은 음식 섭취를 늘리고, 운동 직후에 건강한 탄수화물을 줄이고, 카제인 단백질 자기 전에 Annillo는 말합니다. 음식을 최대한 활용하려면 칼로리가 높고 밀도가 높은 음식을 선택하십시오. 땅콩 버터와 아보카도는 일일 총량에 지방과 칼로리를 크게 부스트한다고 DuVall은 말합니다.

먹기 추천

현재 식단에 작은 것을 추가하여 시작하십시오. 아침에 토스트 두 조각을 프로틴 쉐이크로 먹는다면 한 조각 더 추가하거나 과일 한 조각을 더한다. 땅콩 버터 샌드위치는 식사 추가로 훌륭한 선택입니다. 이 모든 것이 실패하면 냉장고를 급습하고 눈에 보이는 모든 것을 먹습니다.

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