굶어도 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유



굶어도 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유

우리 모두는 체중 감량의 가장 기본적인 원리를 알고 있습니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 그리고 당신은 체중 감량의 긴 여정을 앞두고 있습니다. 이 여정을 빠르게 추적하는 가장 좋은 방법은 단순히 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 것인 것처럼 쉽게 보일 수 있습니다. 그렇게하면 몸에 새로운 지방이 추가되지 않습니까?

사실, 그렇게 간단하지 않습니다. 게다가, 너무 많은 칼로리를 줄이는 것은 실제로 역효과를 일으켜 체중 감량 노력을 완전히 지연시킬 수 있습니다.

유타주 솔트레이크시티의 영양 생화학자이자 연구원이자 전임 책임자인 Shawn M. Talbott, LDN 박사는 '굶는 것'이 그다지 효과적인 체중 감량으로 이어지지 않는 경향이 있다는 것은 매우 일반적인 문제라고 말합니다. 유타 대학교 영양 클리닉.

RMR: 또는, 왜 여전히 불에 연료를 공급해야 합니까?

이유를 이해하려면 이해하는 것이 중요합니다 안정시 대사율 (RMR), 또는 휴식 시 신체가 태우는 칼로리 수입니다. 섭취량을 3,000칼로리에서 1,000칼로리로 줄이기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 에너지 섭취를 너무 낮거나 너무 빨리 줄이면 가장 먼저 발생하는 일은 RMR도 떨어지는 것입니다.

당신의 몸은 기본적으로 '알았어, 칼로리가 안 들어왔어? 나는 에너지를 절약하기 위해 '절전' 모드로 들어갈 것입니다.'라고 Talbott가 설명합니다. 진화적으로, 당신의 몸은 칼로리 부족이 얼마나 오래 지속될지 알지 못하기 때문에 생존을 최적화하기 위해 에너지 절약 모드로 전환합니다.

이러한 RMR의 하락은 최대 10%까지 상당할 수 있다고 Talbott는 말합니다. 덩치가 큰 남성의 경우 신체가 자연적으로 연소하는 칼로리가 약 250칼로리 감소합니다. 이는 그다지 많이 들리지 않을 수 있지만 시간이 지남에 따라 체중 감소에 엄청난 차이를 만들 수 있다고 그는 지적합니다.

하지만 삶에서 이동해야 하는 칼로리에 관한 것만은 아닙니다. 뇌는 포도당(섭취로 조절되는 당 분자)에 의해 연료를 공급받으며, 신체는 뇌가 계속 작동하도록 하기 위해 할 수 있는 모든 일을 할 것입니다. 너무 적은 양의 섭취를 하루 이상 계속하면 신체가 근육 조직을 분해하기 시작하여 여기에 저장된 아미노산을 얻은 다음 포도당으로 전환될 수 있다고 Talbott는 설명합니다. 충분한 근육 조직(약 몇 파운드)을 분해하면 근육이 신진대사를 증가시키기 때문에 RMR이 훨씬 더 떨어집니다.

Talbott가 지적하는 오래된 속담도 있습니다. 지방은 탄수화물의 불꽃에서 탄다. 번역: 당신의 몸은 세포의 발전소인 미토콘드리아에서 지방을 산화시켜 지방을 분해합니다. 그러나 이렇게 하려면 지방산을 미토콘드리아로 운반하기 위해 탄수화물에서 에너지가 필요합니다. 탄수화물 없음, 지방 연소 없음.

뿐만 아니라 연료 부족으로 인한 주변 결과가 있습니다. 혈당이 너무 낮아지면 식욕 증가 및 갈망과 같은 일련의 문제에 직면하게 됩니다. 수면 부족은 코티솔 수치를 높여 더 많은 갈망과 근육 손실을 유발합니다. 그리고 피로는 음식이 에너지이기 때문에 지방을 태우기 위해 격렬한 운동을 하는 것을 방해한다고 Talbott은 덧붙입니다.

칼로리를 줄이는 올바른 방법은 무엇입니까?

최적의 체중 감량을 위한 비결은 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하고 지방 대사와 RMR을 최대화하고 이러한 우려를 피하는 데 충분한 칼로리를 섭취하는 것이라고 Talbott는 말합니다.

일반적인 경험 법칙은 기준선 RMR의 약 25%를 줄이는 것이므로 2000칼로리 식단에서 하루 500칼로리를 줄이십시오. 이것은 일반적으로 체중 감량에 충분하지만 기아 경보를 울리기에 너무 많지는 않다고 그는 덧붙입니다.

이 모든 것의 예외? Talbott가 말했듯이 대사 기계를 활성화하기 위해 일시적으로 모든 칼로리를 줄이는 간헐적 단식 전략. 나는 종종 신진대사가 '고착'되어 18~24시간 동안 아무것도 먹지 않은 사람들에게 간헐적 단식을 권장할 것입니다. 그러나 이후에는 ~25% RMR 감소를 정기적인 체중 감량 목표로 다시 시작합니다. 그는 덧붙인다.

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