당신은 거의 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있지 않습니다



당신은 거의 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있지 않습니다

짙은 갈색의 유기물이 들어 있는 작은 플라스틱 주머니가 오늘 내 집 앞에 도착했습니다.

아니, 나는 몇몇 십대들을 쫓기 위해 즉시 계단을 뛰어내리지 않았다. 대신에, 나는 더 자세히 살펴보았고 그 가방에는 실제로 죽은 귀뚜라미라는 완전히 다른 무언가가 들어 있다는 것을 발견했습니다.

창업자 알렉스 드라이스데일 크릭 뉴트리션 , 내가 그의 주력 제품을 샘플링하기를 간절히 원했기 때문에 그는 캐나다 위니펙에 있는 그의 사무실에서 DHL을 통해 밤새 배송했습니다. 이렇게 빨리 예상하지 못했을 뿐입니다. 작년에 직장을 그만두고 오늘날의 단백질 붐에 돈을 벌기 위해 직장을 그만 둔 전직 통신 기술자인 Drysdale은 자신의 동물이 완전히 으깬 귀뚜라미로 만들어졌기 때문에 영양분이 가득하다고 맹세합니다. 장기. 나는 주머니를 열고 냄새를 맡을 때 귀뚜라미 내장을 그리지 않으려고 노력한다. 놀랍게도 냄새는 달콤하고 견과류입니다. 평소보다 속이 더부룩한 기분에 한숟가락을 입에 넣었다. 껄끄럽고 쓴 유청 및 대두 분말 품종과 비교할 때 이 재료는 혀에서 즉시 녹고 아몬드와 꿀 같은 맛이 납니다.

CRIK는 내가 최근에 행복하게 먹었던 최신 형태의 단백질일 뿐입니다. 기타 단백질 주입 그래놀라, 단백질 팬케이크, 고단백 그릭 요거트 유청, 콩, 완두콩, 대마, 그리고 현재는 귀뚜라미 등 다양한 분말이 있습니다. 단백질 산업은 연간 약 90억 달러의 수익을 거두고 있으며 이는 2005년 이후 4배 증가한 수치입니다. 일부에서는 이것을 팔레오와 같은 특정 인기 있는 고단백 식단과 관련된 결과인 또 다른 일시적인 식품 유행이라고 일축합니다. 1월에 발표된 새로운 연방 식이 지침과 함께 몇몇 전문가들은 우리가 너무 먹고 있다고 주장합니다. 많은 단백질. 그러나 단백질을 연구하는 과학자들은 그렇지 않다고 주장한다는 사실을 보고하게 되어 기쁩니다.

기록을 위해, 미국 권장 식이 허용량(RDA)은 공식적으로 체중 1파운드당 단 0.36g의 단백질을 권장합니다. 운동 생리학자이자 이 운동의 창립자인 마이크 넬슨(Mike Nelson) 박사는 “그것은 평범한 사람이 그저 존재하도록 고안된 것”이라고 말했다. 익스트림 휴먼 퍼포먼스 , 고단백 식단을 지지하는 피트니스 코칭 회사. 또한 1940년대 전시 중에 미국인들이 식량을 배급할 때 좋은 영양을 위한 최소량을 권장하기 위해 작성되었습니다. 그러나 당신이 평범한 사람이 아니고 더 격렬하게 운동한다면 더 많은 단백질이 필요할 것이라고 Nelson은 말합니다.

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160파운드의 RDA는 하루에 58그램을 섭취하도록 합니다. 이는 아침 식사로 제공되는 그리스 요구르트 한 컵보다 적은 양입니다. 닭고기 가슴살 점심에는 단백질이 없고 저녁에는 단백질이 없습니다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면 단백질 과학자들은 이제 강도 높은 웨이트 트레이닝(매일 2시간 이상)을 하고 있고 빠르게 부피를 늘리고 싶다면 파운드당 최소 0.68g, 최대 0.75g을 권장합니다. 하루 120g을 4회분으로 나누어 약 4시간 간격으로 섭취합니다. 나는 일주일에 5~6일 운동을 하기 때문에 단백질이 근육 성장을 지원하는 방법을 연구하는 온타리오주 맥마스터 대학의 운동학과 교수인 스튜어트 필립스(Stuart Phillips)는 하루 110g이면 충분하다고 말합니다. 그에 따라 섭취량을 늘려 거의 두 배로 늘립니다.

2주 후 나는 5파운드를 감량했습니다. 나는 체스트 프레스와 숄더 프레스를 위해 추가 중량을 늘리고 있습니다. 그러나 가장 근본적인 변화는 회복에 있습니다. 욱신거리는 사지와 종아리는 장거리 달리기 후에 고통을 겪을 것입니까? 지나간. 그리고 리프팅하는 동안 근육에 과부하가 걸리면(생각: 큰 화상) 통증이 며칠이 아닌 몇 시간 동안 지속됩니다.

지금은 마약처럼 단백질을 갈망합니다. 나는 아침에 그것을 먹고, 곧 그 이유를 알게 되겠지만 자기 전에도 먹습니다. 오믈렛부터 연어, 썩은 벌레까지 다 먹어요. 그리고 여기 문제가 있습니다. 나는 기분이 나아진 적이 없습니다.

나중에 내가 단백질 과학의 초기 개척자 중 한 사람이자 현재는 이 연구소의 이사인 Robert Wolfe 박사에게 내 경험을 전달할 때 노화 및 장수 중개 연구 센터 아칸소 대학교에서 그는 놀라지 않았습니다. 연구를 보면 식단에서 RDA보다 높은 비율의 단백질이 주는 이점에 감명을 받지 않을 수 없다고 그는 말합니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 전반적으로 더 건강해질 것입니다. 그것이 현실입니다.

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충분한 단백질은? 그리고 무엇 너무 많은?

단백질과 근육 성장 사이의 연관성에 대해 우리가 알고 있는 모든 것에도 불구하고(기록을 위해 단백질은 우리 몸이 건강하고 강해지기 위해 필요하지만 본질적으로 생성하지 않는 식품의 아미노산을 나타냅니다), 아주 최근까지 그렇지 않았습니다. 과학자들은 다음을 결정하기 시작했습니다. 얼마예요 우리가 먹어야 하는 단백질, 어떤 종류(동물 또는 식물), 언제(아침 또는 저녁), 그리고 얼마나.

코네티컷 대학의 영양학 교수인 Nancy Rodriguez 박사는 1980년대 초에 우리는 일주일 동안 권장 단백질 섭취량을 평균화하면 괜찮다고 생각했습니다. 하지만 10년이 지나고 우리는 그것이 단지 2~3일에 한 번씩 단백질을 섭취하는 것이 아니라는 것을 깨달았습니다. 매일 섭취하고 식사와 간식에 나누어 주어야 합니다.

수십 년 동안 영양사와 트레이너는 일반적으로 RDA를 고수했습니다. 그러나 일리노이 대학의 영양학 교수인 Donald Layman 박사는 이 수치가 너무 낮을 수 있다고 의심했습니다. 종종 단백질 요구 사항의 선두 주자로 여겨지는 Layman은 인간이 아미노산을 대사하는 방법과 근육을 생성하는 생물학적 메커니즘인 단백질 합성을 촉발하는 데 필요한 임계량이 있는지 여부를 조사해 왔습니다. 1999년에 Layman은 쥐에 대한 실험을 수행하여 모든 단백질에 포함된 특정 양의 필수 아미노산 류신이 합성을 시작하는 데 필요하다는 것을 발견했습니다. 류신만으로는 근육을 만들 수 없습니다. 그렇게 하려면 9가지 필수 아미노산이 모두 필요합니다. 류신은 그 과정을 촉발시키는 촉매일 뿐입니다. 충분한 류신을 얻을 때까지 단백질 합성은 100%로 진행되지 않을 것이라고 Layman은 설명합니다. 그는 자신의 데이터를 인간에게 외삽했을 때 나 같은 사람이 운동 후 근육 성장을 최적화하려면 식사당 30g 이상의 단백질을 섭취해야 하며 이는 2.5g의 류신을 제공해야 한다고 결정했습니다. (그러려면 요구르트 반 컵을 첨가한 유청 또는 대두 기반 단백질 스무디가 효과가 있으며 4온스 티본 스테이크도 마찬가지입니다.)

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하지만 그 이상을 먹으면 어떻게 될까요? 예를 들어, 한 번에 90g의 단백질을 섭취하거나 약 12온스의 연어를 먹으면 근육이 3배 성장합니까? 텍사스 대학교의 영양 및 신진대사 교수인 Doug Paddon-Jones가 연구를 위해 Layman과 상의하기 전까지는 아무도 그 답을 알지 못했습니다. 2009년에 Paddon-Jones는 무게가 약 175파운드인 30대 초반 남성 8명을 포함하여 자원 봉사자 그룹을 모집하여 각각 30g의 단백질이 포함된 4온스 스테이크를 먹였습니다. 5시간 후, 그는 지원자로부터 혈액 샘플과 근육 생검을 채취했습니다. Paddon-Jones는 근육 단백질 합성이 50% 향상되었다고 말합니다. 그가 테스트를 반복했지만 식사의 양을 늘리고 결국 단백질 섭취를 3배로 늘렸을 때 합성은 동일하게 유지되었습니다. 이것은 약 30g[175파운드 남성의 경우] 어딘가에 실제 단백질이 풍부한 음식을 사용하여 근육을 만들고 복구하는 능력에 대한 한계 효과가 있음을 시사한다고 Paddon-Jones는 말합니다. 물론 더 큰 사람의 경우 그 숫자는 비례하여 증가할 것입니다. 예를 들어 250파운드로 계산하면 식사당 단백질 섭취량이 42그램으로 증가합니다. (그리고 유전자와 같이 그 수치를 훨씬 더 높일 수 있는 다른 요인도 있습니다.) 물론, 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 경우에도 단백질의 아미노산과 미량 영양소 덕분에 여전히 몇 가지 추가 영양 이점이 있습니다. 다양한 단백질 식단(고기, 콩류, 해산물, 콩) - 그러나 근육 단백질 합성은 급격히 떨어집니다.

한 끼에 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 SUV의 20갤런 탱크에 60갤런의 휘발유를 채우는 것과 같습니다. 연료의 3분의 2가 낭비되어 포장도로에 분출됩니다. (과도한 단백질은 결국 소변으로 배출됩니다.) 단백질을 저장할 장소가 없다고 Phillips는 설명합니다. 나중에 사용하기 위해 포장할 수 없습니다.

Paddon-Jones는 추가 칼로리 축적에 대해 경고합니다. 단백질 과다 섭취의 가장 큰 문제는 당신은 뚱뚱해질 것입니다 . 당신의 몸이 한 번에 처리할 수 있는 것에는 상한선이 있습니다. 더 많이 먹을 수는 있지만 근육이 별로 좋지 않을 수 있습니다.

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운동 전 또는 후: 단백질 스무디 스위트 스팟은 무엇입니까?

코네티컷 대학에서 Rodriguez는 NFL, NBA 및 NHL을 포함하여 대학 및 프로 운동선수를 위한 식단을 연마합니다. 그녀는 한 끼에 약 35g의 단백질을 섭취하도록 지시하고 체중이 더 나가는 남성을 위해 그 양을 늘립니다. 하지만 어떤 단백질도 그럴까요? Rodriguez는 식물성 단백질 대 동물성 단백질, 전체 식품을 보충제와 비교한 여러 새로운 연구를 인용합니다. 결과: 새로운 근육을 키우고 더 커지기 위해 저칼로리 다이어트 , 전체 동물성 공급원, 특히 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품(우유, 치즈, 요구르트)이 바람직합니다. 최근 세계보건기구(WHO)가 지난해 말 발표한 보고서에 따르면 육류와 덩어리 베이컨에 담배를 필사적 사망 범주로 분류해 발암 물질로 분류해 육식 동물을 공황 상태로 만들었다. 걱정할 필요 없어요. 첫째, WHO 연구는 매일 고기를 거의 먹지 않는 사람들을 대상으로 조사했습니다. 이 사람들은 또한 종종 과체중이고 앉아 있습니다. 그렇다면 고기가 암을 유발합니까? 아니면 뚱뚱하고 게으른 데서 얻습니까? 대답은 거의 확실히 후자입니다. 즉, 당신이 건강하고 규칙적으로 운동을 한다면 일주일에 몇 번 정도의 적당한 양(약 4온스)의 쇠고기, 돼지고기 또는 심지어 베이컨조차도 당신의 건강이 위험합니다.

네덜란드 마스트리히트 대학의 운동 생리학 교수인 Luc van Loon 박사는 고기 없이는 최고의 운동선수가 될 수 없다고 말합니다. 그는 쇠고기와 같은 동물성 식품은 소화가 잘 되기 때문에 선호한다고 덧붙였습니다. 천천히(스테이크는 신체가 처리하는 데 24시간이 걸릴 수 있음) 하루 종일 안정적인 단백질 공급을 제공합니다.

채식주의자나 완전 채식주의자라면 좋은 옛날식 쌀과 콩, 두부가 허용되는 대안입니다. 그러나 기억하십시오: 비율에 따라 동물성 고기는 콩과 식물과 같은 식물성 식품보다 단백질 함량이 최대 3배나 많습니다. 견과류 . 예를 들어 두부의 경우 6온스로 먹는 것과 동일한 단백질을 얻으려면 더 많이 먹어야 합니다. 필레미뇽 또는 세 개의 계란 치즈 오믈렛. 일부 식물성 단백질은 탄수화물이 높기 때문에 쉽게 연소되지 않으면 결국 지방이 됩니다. (귀뚜라미는 무게로 약 70%의 단백질입니다.)

보충제 분말 경로를 선택하는 경우 과학자들은 우유에서 추출한 인기 있는 동물성 단백질인 유청을 선택하도록 제안합니다. 2015년 연구의 경우 식품 과학 저널 , Phillips는 유청, 대두 및 쌀가루를 분석한 결과 유청이 세 가지 중 가장 높은 류신 함량을 가지고 있음을 발견했습니다. 그리고 우리가 근육 재생에 대해 이야기할 때 핵심은 류신이 더 많이 함유된 단백질이라고 그는 말합니다. 우리의 작업에 따르면 유청이 목록의 1위를 차지합니다.

유청은 또한 다른 단백질 유형보다 더 빨리 근육에 영양을 공급하는 능력에서 1위를 차지합니다. Paddon-Jones는 유청 단백질이 15분에서 20분 이내에 혈액에 빠르게 흡수된다고 말합니다. 열심히 훈련하면 몸이 저장된 탄수화물과 지방을 태워 에너지를 위한 포도당을 생성합니다. 그러나 지방과 달리 근육을 만들기 위해 사용할 단백질 캐시가 없습니다. 그리고 van Loon이 지적했듯이 운동과 단백질을 결합하면 근육 단백질 합성이 두 배로 증가하는 시너지 반응을 얻을 수 있습니다. 이것이 전문가들이 유청을 좋아하는 이유입니다. 유청의 빠른 흡수는 다른 단백질 공급원에 비해 재건 속도를 향상시킵니다.

하지만 타이밍이 전부입니다. 격렬한 운동 중에 근육이 수축하면 세포가 더 무산소 상태가 되어 단백질 합성이 차단됩니다. 따라서 체육관에 도착하기 직전이나 운동 중에 단백질 스무디를 마시는 것은 무의미합니다. 일부 연구에서는 역효과를 일으켜 근육 성장을 방해할 수 있다고 제안합니다. 그렇게 할 좋은 이유가 없다고 Phillips는 말합니다. 반면에 연구원들은 가장 큰 이득을 측정했습니다. 마른 근육 성장 훈련 후 30~90분에 유청 단백질을 섭취하는 운동선수의 경우. 기계가 근육을 재합성하도록 설정되어 있기 때문에 가장 큰 돈을 벌 수 있는 때라고 Rodriguez는 말합니다.

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자는 동안 실제로 근육을 키울 수 있습니까?

저항 훈련에 대한 반응으로 벌크업을 하는 것은 새로운 근육 성장의 순 증가가 있기 때문입니다. 스쿼트는 단백질이 증폭하는 과정인 더 크고 강하게 재건함으로써 반응하는 쿼드를 분해합니다. 그러나 다른 과학자들처럼 van Loon은 우리가 깨어 있을 때만 이것이 일어난다고 믿었습니다. 그러다 3년 전 술집에서 동료 몇 명을 만나 맥주를 너무 많이 마신 후 '잠자는 동안 단백질을 섭취하면 어떻게 될까'라고 생각했다. 밤, 또는 가능하다면 근육 합성이 일어날지 여부.

단백질을 섭취하면 단백질의 아미노산이 근육, 장기, 뼈와 같은 다양한 조직으로 보내져 세포를 복구하고 재건하는 데 사용됩니다. 그러나 밤에 무슨 일이 일어나는지 결정하기 위해 van Loon은 이 과정이 언제 어디서 일어나는지 정확히 지적해야 했습니다. 그래서 네덜란드에 있는 대학 동물 연구 시설에서 그는 홀스타인 젖소에 정맥 튜브를 장착하고 과학자들이 몸 전체에서 추적할 수 있도록 하는 추적자(tracer)라고 불리는 40,000달러 상당의 화합물을 주입했습니다. 소의 우유에서 van Loon은 인간 실험 대상에게 줄 수 있는 단백질 보충제를 추출한 다음 몸 전체의 아미노산을 추적했습니다. 소화와 흡수, 순환계에서 사용할 수 있는 단백질의 양, 섭취한 음식의 양이 몇 시간 동안 근육에 들어가는 것을 볼 수 있었습니다. 그는 설명합니다.

다음으로 그는 20대 초반의 건강하고 활동적인 남성을 모집하여 두 가지 별도의 단백질 및 수면 연구를 수행했습니다. 첫 번째 실험에서 남성은 저녁에 운동을 하고 나머지 절반은 취침 전에 단백질 보충제를 섭취하고 나머지는 위약을 먹였습니다. Van Loon은 남성이 자는 동안 단백질이 효과적으로 소화되고 흡수되며 근육 재건도 더 높다는 것을 발견했습니다. 다음 연구에서 그는 피험자들에게 저녁에 3개월 동안 웨이트 트레이닝을 하도록 했고, 절반은 자기 전에 단백질 보충제를, 나머지 절반은 위약을 먹게 했습니다. 그는 자기 전에 단백질을 섭취한 그룹이 근육량과 근력이 더 많이 증가한다는 것을 발견했습니다.

초기 결과를 바탕으로 van Loon은 잠자기 약 30분 전에 이른바 네 번째 단백질 식사를 권장합니다. 제 키의 경우 약 30그램입니다. 그러나 단백질 외에 어떤 것도 태워지지 않을 것이기 때문에 칼로리를 최소한으로 유지하십시오. (당신은 자고 있다는 것을 기억하십시오.) 좋은 선택은 그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 단백질 스무디입니다. 베리와 주스와 같은 당분이 많은 충전재를 최소화한다는 가정 하에. 잠자기 전 단백질은 근육 회복을 촉진할 수 있는 더 큰 기회를 제공한다고 van Loon은 말합니다. 야간은 운동에 대한 적응 반응을 자극할 수 있는 미사용 시간이라는 것이 밝혀졌습니다.

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단백질을 높이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

나는 육식 동물이기 때문에 단백질이 많을수록 해산물, 닭고기, 돼지 고기, 소고기 . 조사하는 동안 연어와 들소(내가 가장 좋아하는 두 가지 음식) 외에 van Loon의 네 번째 취침 시간 식사와 운동 후 유청을 추가했습니다.

그리고 식료품 청구서가 통제 불능 상태가 되었습니다.

궁극적으로 나는 혼합하기로 결정했습니다. 일주일에 몇 번 나는 이제 값비싼 해산물(대부분 생선의 단백질 왕 중 하나인 참치 또는 넙치)에 과시하고, 스무디에는 유기농 풀을 먹인 유청 또는 Drysdale의 CRIK 분말을 사용합니다. : 보충제 중 가장 맛있지만 단백질 32g당 약 5달러로 가장 비쌉니다. 하지만 주로 요구르트, 계란, 땅콩 버터, 치즈와 같은 단백질이 풍부한 기본 식품에 의존합니다. 아침 식사로 저는 블루베리 케피어, 땅콩 버터 1테이블스푼, 꿀 1티스푼을 섞은 무지방 그릭 요거트 한 컵을 먹습니다. 나는 유청 스무디로 늦은 아침 운동을 하고 제공된 스쿱을 사용하여 정확한 양의 단백질을 섭취한 다음 냉장고에 있는 과일로 단맛을 가미한 다음 점심이라고 부릅니다. 저녁 식사는 다양하지만 메인 요리는 거의 항상 돼지고기나 연어와 같은 고단백 전체 식품으로, 대략 8온스 정도를 얻을 수 있습니다. 자기 전에 얇게 썬 닭고기나 칠면조 가슴살을 얹은 코티지 치즈 한 그릇을 간식으로 먹고 포장에 따른 1회 제공량 ​​정보에 따라 접시에 담을 수 있습니다.

2주 후에는 기분이 좋을 뿐만 아니라(앞서 언급한 것처럼) 5파운드 더 가벼워졌습니다. 주로 단백질이 포만감을 느끼게 하고 포만감을 느끼게 해주기 때문에(간식을 못하게 함), 단백질의 열 효과로 인해(실제로 화상을 입습니다.) 소화하는 동안 칼로리). 나는 또한 나의 새로운 식단과 함께 다른 것을 알아차렸다: 나는 항상 목이 마르다. 밝혀진 바와 같이, 단백질은 흡습성이어서 철가루처럼 물을 자석으로 끌어당깁니다. 고단백으로 바꾸면 50% 마셔야 더 많은 물 이전에 술을 마셨을 때보다 레이먼이 조언합니다. 이것은 제가 궁금해합니다. 탈수 외에 단백질이 제기할 수 있는 다른 잠재적인 위험은 무엇입니까?

90년대에 유행한 Atkins와 같은 저탄수화물 다이어트는 단백질을 마음껏 먹을 수 있는 식단을 전파했습니다. 탄수화물을 제한하는 한 스테이크와 계란으로 배를 채울 수 있습니다. Atkins를 사용하면 단백질은 불활성, 저칼로리 충전제와 같은 기능을 합니다. 충분히 섭취하면 다른 것을 먹기에는 너무 배부르게 될 것입니다. (반대로 Paleo 식단은 단백질의 우수한 영양가로 인해 단백질을 정당하게 받아들입니다. 그러나 단백질의 양이나 섭취시기를 규정하지 않기 때문에 부족합니다. 또한 유제품, 심지어 그리스 요구르트까지 거부합니다. 연구에서 최상급 단백질로 확인되었습니다.)

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Atkins 열풍이 절정에 달했을 때 건강 문제에 대한 보고가 나타났으며 가장 심각한 것은 신부전이었습니다. 나는 내가 걱정해야 하는지 Phillips에게 물었고 나는 아니오라고 대답했습니다. Atkins 다이어트를 하는 많은 사람들이 과체중이었기 때문에 그들은 또한 신장 기능 장애를 포함할 수 있는 질병인 제2형 당뇨병에 가까워지고 있었다고 그는 설명합니다. 그러나 순환 논리가 진행됨에 따라 고단백은 애초에 신부전을 일으켰고 그것은 사실이 아닙니다. 그 증거가 없습니다. 또 다른 신화는 단백질이 뼈에 나쁘다는 것입니다. Rodriguez는 말합니다. 이전 이론은 단백질이 풍부한 음식이 신체의 pH 균형을 더 높은 산도로 밀어넣고 너무 많은 산이 뼈에서 칼슘과 같은 미네랄을 침출시켜 골다공증을 유발할 수 있다는 것이었습니다. 그러나 현재 연구는 정반대임을 증명합니다. 단백질은 칼로리 흡수를 개선하여 골밀도를 증가시킵니다. 우리는 칼슘과 함께 적절한 단백질을 섭취하는 것이 뼈에 좋지 않고 뼈에 좋다는 것을 알고 있다고 로드리게스는 말합니다. 실제로 2008년 한 연구에서 미국 임상 영양 저널 , Layman은 다음과 같이 썼습니다. 고단백 식단은 칼슘 섭취가 적절할 때 더 많은 골량과 골절 감소와 관련이 있습니다.

단백질의 이점을 활용하기 위해 노력하면서 식물성 콩이 동물성 단백질이나 유청만큼 빨리 근육을 형성하지 않는다는 것을 발견했습니다. Layman은 대두가 유청보다 약 60% 효과적이라고 말합니다. 그러나 12-15g과 같이 충분히 적은 양을 사용하면 근육 형성 효과를 얻을 수 없습니다. 나는 또한 하나의 큰 단백질에 대해 배웠습니다. . Phillips와 Paddon-Jones는 모두 호주 축구 선수 팀과 관련된 단백질 괴짜들 사이에서 공유되는 현재 유명한 이야기를 들려줍니다. 비시즌 동안 그들은 매주 금요일 체육관에서 웨이트 트레이닝을 위해 만났습니다. 그 후 그들은 근처 술집에 술을 마시러 갔다.

Paddon-Jones는 오프 시즌에 아무도 더 강해지지 않았다고 말합니다. 술에 대한 직감이 있는 한 코치는 훈련을 화요일로 변경했습니다. 기분을 달래기에는 덜 편리한 밤이었습니다. 그리고 엄청난 근육량과 힘을 얻었습니다. 알코올은 단백질 합성을 차단하고 있었습니다.

작년에 Phillips는 이론을 테스트하기 위한 최초의 실험을 주도했습니다. 그는 21세에서 26세 사이의 남성 8명을 모아 역도, 사이클링, 고강도 인터벌 트레이닝 . 운동 후 그는 4시간 동안 각각 50g의 단백질을 제공한 다음 쓰레기로 만들었습니다. 이후 8시간 동안 그는 대퇴사두근에서 조직 생검을 했습니다. 결과: 근육-단백질 합성은 단백질을 섭취했지만 술을 마시지 않은 대조군에 비해 24% 감소했습니다. 보드카 8잔은 확실히 근육의 단백질 활용 능력을 망쳐 놓았다고 그는 말합니다. 알코올은 근육을 재생 및 복구하고 후속 운동을 준비하는 능력에 영향을 미칩니다. 운동선수라면 하루에 한두 잔 이상 규칙적으로 마시는 것은 권장하지 않습니다.

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간과할 수 없는 한 가지 질문이 있습니다. 몇 년 동안 하루에 100g 이상의 단백질을 섭취하면 장기적 근육 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 우리는 아직 그것에 대해 확실히 대답할 수 없다고 Layman은 말합니다. 한 가지 확실한 사실은 40대 중반의 남성은 근육이 자연스럽게 줄어들기 시작한다는 사실을 알게 될 것입니다. 나이가 들수록 단백질을 근육으로 전환하는 데 효율성이 떨어집니다. 이로 인해 영양학자들은 성인이 나이가 들어감에 따라 단백질이 덜 필요하다고 가정하게 되었습니다. 고단백이 젊은 남성을 위해 무엇을 하는지 문서화한 과학자들은 이제 그 가정에 도전하고 평생 동안 남성과 근육을 추적하기 위한 종단적 연구를 수행할 계획입니다.

그런 연구가 있을 때 나는 Layman에게 지난 달에 82세가 되었고 열렬한 운동선수로 남아 있는 아버지를 입대해야 한다고 말합니다. 그는 일상적으로 닭고기와 연어를 먹어치우는 시애틀에 살고 있고, 반나이의 남자들과 테니스를 치고, 종종 워싱턴 호수를 가로질러 2마일을 가로질러 카약을 젓는 것으로 하루를 시작합니다.

단백질인가요? 운동? 행운의 유전자? 셋 다 합체?

문제 없어. RDA를 무시하고 단백질 섭취를 두 배로 늘린 후 경험한 갑작스러운 힘과 회복력은 장기적으로 이를 유지하기에 충분한 이유입니다. 귀뚜라미를 가져와.

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