완벽한 신체 운동: 가늘어지는 몸통, 넓은 가슴 등을 얻는 방법



완벽한 신체 운동: 가늘어지는 몸통, 넓은 가슴 등을 얻는 방법

서로 장난치지 맙시다: 우리가 체육관에 가서 멋진 기분을 느끼고, 더 오래 살고, 친구들과 경쟁하고, 스트레스를 풀고, 물론 거대한 강철 조각을 던지고 아주 좋은 시간을 보내는 것만큼 해롭지 않습니다. 운동을 하면 우리도 정말 멋있어 보입니다. 즉, 당신이 성적 매력을 돋보이게 하려는 사람이라면 완벽한 남성의 체격을 구성하는 모든 탐나는(물론 피상적인) 신체적 특성에 대해 더 잘 알고 있을 것입니다. 달성.

여기에는 잘 정의된 팔 말굽이 포함됩니다(참조: Mark Wahlberg in 싸움꾼 ), 우스꽝스럽게 조각된 V-컷 복근(참조: Brad Pitt in 격투 클럽 ), 그리고 잘 조각된 등 상부의 거대한 날개 폭(금속 발톱이 나오는 모든 영화에서 휴 잭맨 참조). 그래서, 우리는 미국 최고의 트레이너, 스트렝스 코치 및 스트롱맨의 도움을 받아 그것들을 달성하는 데 필요한 모든 것을 철저하게 세부적으로 배치했습니다. 미켈란젤로의 다비드도 부러워할 체격을 사랑한다면 여기에서 시작하는 것이 좋습니다.

아래의 모든 움직임에 대한 더 자세한 안내를 보려면 이것을 읽으십시오.

목표 #1: 테이퍼진 몸통

복근은 주방에서 만든다는 속담을 기억하시나요? 글쎄, 같은 원리가 전체 중간 부분에 적용됩니다. New Jersey의 Underground Strength Gym 설립자인 Zach Even-Esh는 세상의 모든 체육관 운동을 할 수 있지만 몸이 지방층으로 덮여 있다면 아무도 모를 것이라고 말합니다.

그렇기 때문에 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 균형과 함께 매우 엄격하고 깨끗한 식단을 유지하는 것이 연약한 몸통을 완벽하게 절단되고 가늘어지는 중간 부분으로 변형시키는 열쇠입니다.

하지만 어떻게 합니까? 비즈니스의 첫 번째 순서는 수학을 순서대로 계산하는 것이며, 이는 전체 칼로리 섭취량이 필요한 것을 계산하는 것을 의미한다고 매사추세츠주 Malden에 있는 Total Performance Sports의 소유주이자 스포츠 영양사이자 근력 코치인 C.J. Murphy는 말합니다.

따라서 순수한 지방 감소가 목표라면 운동량과 흘려야 할 지방의 양에 따라 하루에 전체 체중의 파운드당 대략 8-12칼로리 섭취 목표를 설정해야 합니다. (그리고 기억하십시오: 자신에게 정직하세요.) 이미 상당히 마른 체형이고 더 나은 근육질 정의를 원한다면 체중 1파운드당 12~15칼로리가 허용됩니다. (하지만 최저 수준에서 시작하여 어떻게 진행되는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.) 따라서 체중이 200파운드인 사람이 1파운드당 10칼로리로 체중을 줄이려면 대략 2,000칼로리를 보고 있는 것입니다. - 하루 다이어트.

이제 무엇이 되어야 할까요? Murphy는 간단한 고단백 탄수화물 순환 프로그램을 권장합니다. 이 프로그램을 사용하면 근력 운동을 하는 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취하고 쉬는 날은 적게 섭취하여 지방을 태우는 열량 부족을 만들어냅니다.

그럼 스트렝스 트레이닝의 날부터 시작합시다.

첫째, 물론, 당신은 많은 저지방 단백질이 필요합니다. 여기에는 수영, 달리기, 날아다니는 모든 것이 포함된다고 Murphy는 말합니다. 의미: 스테이크, 닭고기, 생선, 칠면조, 갈은 쇠고기. 계란과 단백질 파우더도 좋습니다. 일반적으로 Murphy는 고기를 온스당 7g의 단백질로 계산합니다. 음식마다 가치가 다르겠지만, 다양한 고기를 먹는다면 여전히 야구장에 있을 것입니다. 이것이 우리가 원하는 것입니다. 즉, 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 의미합니다(그램당 4칼로리로 계산). 그래서 같은 200파운드의 남자가 매일 체육관에서 200g의 단백질을 섭취해야 합니다.

그런 다음 탄수화물이 있습니다. 참마, 고구마, 흰 쌀, 흰 감자 및 과일은 모두 운동에 도움이 되는 좋은 탄수화물입니다. 이러한 탄수화물은 일일 칼로리의 35-45%를 구성해야 하며, 그램당 4칼로리로 계산됩니다. 우리는 우리 남자에게 220g을 줄 것입니다.

매일 섭취하는 칼로리의 나머지는 야채와 견과류, 견과류 버터, 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방으로 구성될 수 있습니다. (지방을 그램당 9칼로리로 계산합니다.) 우리 남자의 경우 대략 35g의 지방이 됩니다. 근력 운동을 하지 않는 날에는 탄수화물을 최대 50%까지 줄이고 지방을 총 칼로리의 20-30%로 늘려 포만감을 주고, 배고픔을 줄이며, 이를 고수할 가능성을 높여야 합니다. 따라서 우리의 예시 남자는 총 1,750칼로리를 위해 200g의 단백질, 125g의 탄수화물 및 50g의 지방을 섭취해야 합니다. 하지만 먹을 때도 중요합니다.

머피는 탄수화물을 얻으라고 말합니다. 즉, 운동 전후에 직접 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 저녁 시간에 많은 양의 탄수화물을 비축해 두십시오. 그러면 밤에 폭식하는 것을 방지하고 다음 날 아침에 사용할 에너지(저장된 글리코겐의 형태로)를 조금 더 얻을 수 있습니다. 탄수화물 순환은 근육량을 늘리는 유일한 방법은 아니지만 가장 간단하다고 Murphy는 말합니다. 그것은 쉽고, 사람들은 그것을 이해하고, 망쳐 놓기는 어렵습니다.

목표 2: 넓은 가슴

아무도 닭 가슴살을 좋아하지 않으며 트레이너 Murphy는 말합니다. 우리는 그와 논쟁할 수 없습니다. 힘과 힘의 이미지를 투영하고 싶다면 넓고 끌로 자른 가슴은 가장 오래되고 유서 깊은 방법 중 하나입니다. 그러나 벤치 프레스보다 근육을 키우는 더 좋은 방법이 있습니다. 머피는 벤치가 가슴을 작동시키지만 삼각근과 삼두근과 같은 관련 근육도 작동한다고 말합니다. 일주일에 한 번 하는 근육 운동에 이러한 다른 운동을 추가하면 맥주의 균형을 바로 잡을 수 있는 가슴을 갖게 될 것입니다.

머피는 먼저 매우 과소평가된 덤벨 프레스를 제안합니다. 다른 어떤 운동보다 사용 가능한 근육 섬유를 더 많이 활성화시킨다고 그는 말합니다. 운동 범위가 너무 짧아 삼각근과 삼두근이 많은 일을 하지 않기 때문에 거의 모든 근육이 근육입니다. 각도는 또한 더 많은 작업과 더 큰 가슴에 해당하는 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 해줍니다. (첫 번째 세트에서 10~12회 반복할 수 있는 무게를 사용하여 5세트를 수행하고 1회 반복이 실패할 수 있을 때까지 각 세트를 푸시합니다.)

그런 다음 파리로 이동합니다. Murphy는 밴드나 체인을 사용하여 어깨의 마모를 줄이라고 조언합니다. (체인 플라이를 타고 내려갈 때 무게가 풀리면 어깨가 아래쪽에서 더 안전해지고 어깨에서 더 강력한 근육 수축을 얻을 수 있습니다.) 밴드를 사용하면 양쪽 손과 뒤쪽에 운동 밴드를 고리로 묶을 수 있습니다. 덤벨을 들기 전에 등을 (15~20회씩 4세트 실시합니다.)

마지막으로, 딥스는 근육량을 증가시키는 좋은 방법이라는 점에서 상체를 위한 스쿼트와 같다고 Murphy는 말합니다. 그들은 근육을 완전히 압박하고 적절한 기술을 사용하면 안정화된 광배근과 복근을 세게 때립니다. (가능한 한 적은 세트로 50회 딥스를 수행하십시오.)

그러나 실제로 성장을 자극하려면 전신 장력을 활용하는 서스펜션 트레이너 플라이를 사용해 보십시오. 또한 프레스를 할 때 거의 사용하지 않는 각도에서 이루어지기 때문에 신경계와 근육이 다르게 작동하여 성장을 자극하는 완전히 새로운 자극이 생성된다고 Murphy는 말합니다. 그렇게 하려면 각 플라이에서 강력한 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 45도의 몸 각도를 사용하여 가능한 한 적은 세트로 총 40회를 수행합니다. 마리우스 버그

목표 #3: 삼두근 말굽

뉴스 플래시: 이두박근이 멋지긴 하지만 삼두근은 실제로 상완의 대부분을 차지합니다. 큰 팔을 키우고 더 인상적인 것은 삼두근 말굽을 조각한다는 것은 근육의 모든 부분을 작동시키는 것을 의미합니다. C.S.C.S의 Noah Bryant는 근육의 세 머리(긴, 내측, 외측)를 모두 타격해야 한다고 말합니다. 그것들을 완전히 분리할 수는 없지만 각각을 강조하는 운동을 할 수 있습니다. 이 세 가지 동작을 일주일에 두 번, 즉 가슴 운동과 어깨 운동에 추가하십시오.

삼두근의 긴 머리를 자극하는 첫 번째 운동은 EZ-컬 바 프렌치 프레스입니다.

그렇게 하려면 벤치에 앉아서 내전 그립으로 EZ-컬 바를 잡습니다. 똑바로 팔과 바로 머리 위로 바를 시작하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 내립니다. 등, 목, 상완을 곧게 펴고 지면과 수직을 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 더 나은 결과를 원한다면 전체 가동 범위를 수행하는 것이 중요합니다. 제어 중인 웨이트를 오버헤드 시작 위치로 되돌립니다.

그런 다음 삼두근 딥은 삼두근의 이 깊은 부분을 치기 위한 Bryant의 최고의 선택입니다. 일반 딥을 할 때처럼 딥 바에 설정합니다. 이때만 몸을 똑바로 위아래로 유지하고(지면에 수직으로) 발을 뒤로 교차하지 않고 아래로 유지합니다. 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올리십시오.

측면 헤드를 치기 위해 Bryant는 직선형 케이블 푸시다운을 제안합니다. Bryant는 측면 머리가 삼두근의 '말굽' 모양에 가장 중요한 역할을 하며 그 모양을 얻는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 무게를 낮추는 모든 움직임은 팔의 바깥쪽에 있는 측면 머리를 치지만 이것이 그가 가장 좋아하는 것입니다. 가슴 높이에 대한 바에서 시작하고 팔꿈치는 몸에 단단히 고정되고 상완은 땅을 똑바로 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하고 상완을 고정한 상태에서 바를 아래로 누릅니다. 삼두근이 무게를 옮기고 말굽이 점점 잘리는 것을 느끼십시오.

목표 #4: 강하고 잘 발달된 둔근

멋진 뒷태가 있는 청바지 한 벌을 정말 채우려면 토론토에 거주하는 코치이자 개인 트레이너인 C.P.T.인 Lee Boyce가 이 단독 운동을 조합하여 일주일에 2일 정도는 루틴에 추가해야 합니다. 가장 고립된 것부터 가장 역동적인 것까지 여기에 설명된 순서를 고수하여 더 무거운 리프트부터 시작하십시오. 그렇게 하면 몸은 근력을 키우는 데 핵심적인 속근 섬유를 더 많이 사용하게 됩니다.

그러나 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위한 몇 가지 기본 규칙: 1) 항상 척추를 중립 상태로 유지하고 등을 구부리거나 아치형으로 만들지 마십시오. 2) 발뒤꿈치를 통해 누르십시오. 3) 엉덩이가 항상 중심점인지 확인하십시오. 4) 가볍게 시작하고 조금씩 진행하십시오.

첫째: 효과적인 운동을 위해 다른 관절을 조정할 필요 없이 힙 힌지 운동을 훈련하는 데 도움이 되는 빌딩 블록 운동인 바벨 힙 스러스트. 그렇게 하려면 바닥에 앉아서 하중을 가한 바벨을 무릎에 굴립니다. 벤치에 어깨를 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 엉덩이를 바닥에서 완전히 펴십시오.

다음: 스모 데드리프트, 둔근을 더 잘 활성화하기 위해 더 넓은 스탠스를 사용하는 데드리프트 변형(발가락이 더 바깥쪽으로 회전됨). 좁은 그립(다리 안쪽)을 사용하고 엉덩이를 뒤로 밀고 약간 앞으로 몸을 기울여 바벨을 잡습니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 다시 내립니다.

덤벨 스텝업으로 마무리하면 후방 사슬을 더욱 강하게 작동시킵니다. 발이 위에 있을 때 허벅지를 바닥과 평행하게 만드는 벤치 뒤에 서서 시작합니다. 양 손에 덤벨을 잡고 벤치 위로 올라오되 뒷다리는 매달린 채로 둡니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

목표 #5: 넓은 등 상부

브루클린에 기반을 둔 Strongman인 Jeb Stuart Johnston, C.P.T.는 강하고 넓은 등 상부가 보기에 좋지 않다고 말합니다. 어깨가 펴지고 자세가 좋아집니다. 당신은 더 높이 서 있고 더 자신감이 있어 보입니다.

거기에 도달하기 위해 Johnston은 Strongman 대회의 핵심인 동일한 전신 기능적 움직임으로 등 상부를 칠 것을 권장합니다. 짐을 실은 운반은 몸의 모든 근육이 함께 작동하여 무겁고 이상한 물건을 들어 올리고 안정시키도록 하며, 많은 부하가 등 상부에 가해집니다. 그들은 또한 엄청난 심혈관 혜택을 제공합니다. 이 중 어느 것이든 뒷날의 피니셔로 훌륭하거나 썰매 끌기 및 자동차 밀기와 함께 사용하여 자신만의 'Strongman Saturday'를 만들어 보세요.

첫 번째는 파머즈 워크(Farmer's Walk)로, 스트롱맨의 필수 요소인 전신 운동으로, 강력한 다리와 엉덩이를 발달시키고, 코어 강도를 높이고, 놀라운 그립 강도를 제공할 뿐만 아니라 등을 더 강하고 안정적으로 만듭니다. 그렇게 하려면 편안하게 들 수 있는 가장 무거운 덤벨이나 케틀벨을 잡고(각 손에 체중의 절반이 좋은 출발점임) 하세요. 또한 모래 주머니가 먼 거리를 운반하는 것과 같이 후방 사슬과 폐에 부담을 주는 것은 없다고 Johnston은 말합니다. 모래주머니를 들고 떨어뜨리지 않고 가능한 한 오래 걸으면 됩니다. 쉬워요.

마지막으로, 스내치-그립 데드리프트가 있습니다. 이 데드리프트는 광배근과 후방 삼각근을 결합하고 더 긴 동작 범위의 결과로 더 많은 시간 동안 결합을 유지하는 와이드 그립으로 기계적 불리한 위치에 놓이게 합니다. 그렇게 하려면 일반 데드리프트처럼 셋업하되 바를 더 넓게 잡습니다. 동작 내내 등을 평평하게 유지하면서 항상 통제된 방식으로 낮추십시오. 마리우스 버그

목표 6: V컷 복근

연예인들이 복근 아래에서 시작하여 바지 속으로 사라지는 V자 컷 라인을 과시하기 시작한 이후로, 소녀들은 그들을 탐내고 남성들은 그들을 위해 총을 쏘고 있습니다. 하지만 식스팩 복근을 가지고 있더라도 V 자체는 근육이 아닌 한 가지 간단한 이유 때문에 조각하기가 매우 어렵습니다. V는 사타구니 인대로 형성되며 뉴욕의 개인 트레이너 Ryan George는 말합니다. 만들기가 어렵습니다. 우리 모두는 엉덩이에서 시작하여 치골 부위로 이어지는 사타구니 인대가 있지만 대부분은 이를 덮고 있는 지방층이 있습니다. V-컷이 눈에 띄게 되기를 원한다면 무엇보다 중요한 것은 깨끗한 식사를 통해 체지방을 줄이는 것입니다. 우리는 8%에 대해 이야기하고 있습니다(도움이 필요하면 1번을 다시 참조하십시오). 나쁜 소식입니다.

좋은 소식은 비스듬한 근육과 복횡근을 간접적으로 연결하고 더 명확하게 성장할 수 있는 운동이 있다는 것입니다.

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이를 위해 George는 케이블 우드촙이 사선과 맞물리고 기능적인 운동이기 때문에 추천합니다. 또한 사선을 목표로 하는 메디신 볼 몸통 회전은 기계 없이 어디서나 할 수 있으며 마지막으로 케틀벨 풍차도 있습니다. , 전체 트렁크를 연결합니다. 후자의 경우, 넓은 스트래들 자세로 시작하여 자유로운 손으로 발가락을 만지는 것을 목표로 하는 것을 기억하십시오.

이 세 가지 운동을 12~15회 반복한 다음 다시 서킷을 시작합니다. 일주일에 2~3회 3라운드를 수행하고 중간에 코어를 쉬게 하여 V컷을 조각할 가능성을 높입니다. 마리우스 버그

목표 #7: 더 큰 이두근

머피는 근육이 성장하는 데 필요한 가장 기능적인 근육이 아닐 수도 있지만 그렇다고 해서 해변에서 멋지게 보이고 싶지 않다는 의미는 아닙니다. 다음은 일주일에 두 번 루틴에 추가할 세 가지 동작입니다.

첫 번째는 수건 풀업입니다. 두꺼운 타월을 풀업 바에 고르게 덮고 중립 그립(손바닥이 마주보게 함)으로 양쪽 끝을 잡고 풀업을 하면 됩니다. 이것에 대해 엄청난 양의 팔뚝 운동을 해야 하고 수건이 너무 두껍고 계속 짜내야 하기 때문에 팔뚝에 연기가 나고 아이언 그립을 개발할 수 있습니다. 가능한 한 적은 세트로 총 50개의 풀업을 수행하십시오.

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해머 컬은 또한 이두근을 더 크게 만드는 데 탁월한 운동이라고 Murphy는 말합니다. 모두가 상완 이두근 또는 이두근 자체에 집중하지만 상완근은 상완 이두근 아래에 있으며 해머 컬은 특히 상완에 작용합니다. 더 큰 상완은 이두근을 더 밀어 올려 더 크게 보입니다. 상완요골근(brachioradialis)을 작동시키면 팔뚝의 크기가 증가하여 팔이 더 꽉 찬 것처럼 보입니다. 첫 번째 세트에서 10~12회 반복할 수 있는 무게를 사용하여 총 5세트를 수행하고 실패를 1회 반복할 때까지 각 세트를 푸시합니다.

마지막으로 바벨 체인 컬을 사용합니다. 머피는 바벨 컬과 함께 저항을 위해 체인을 사용하는 것이 훌륭하다고 말합니다. 왜냐하면 체인이 바닥에서 들어 올려지고 팔뚝이 완전히 수축함에 따라 무게가 증가하기 때문에 일반 웨이트 바에 비해 들어 올리는 무게에 과부하가 걸릴 수 있기 때문입니다. .

8~10회씩 5세트를 한다.

목표 #8: 로우 쿼드 티어드롭

VMO, 즉 내측광근은 정의하기에 가장 인상적인 다리 근육입니다. 단지 그것이 보드쇼트를 흔들 때 볼 수 있는 유일한 대퇴사두근이기 때문입니다. 대퇴사두근 하부에 위치한 완전히 개발된 VMO는 무릎 바로 위에 눈물방울 모양의 상처를 생성할 뿐만 아니라 관절을 부상으로부터 보호하는 중요한 안정 장치 역할도 합니다. 트레이너인 Nick Tumminello는 대퇴사두근 전체를 강타하는 운동에 집중할 것을 권장합니다. Performance University의 설립자이자 트레이너는 대퇴사두근을 전반적으로 발달시키면 탐나는 눈물방울을 얻을 수 있다고 말합니다. 일주일에 한 번 정기적으로 예정된 다리 운동에 이 운동을 혼합하여 프로 사이클리스트가 부러워할 눈물을 만드십시오.

Tumminello는 다리 확장으로 시작하여 스쿼트와 런지를 보완한다고 말합니다. 이는 이러한 움직임에서 얻을 수 없는 관절 범위의 일부에 대퇴사두근을 로드하기 때문입니다. 스쿼트나 런지 맨 위에 서서 무릎을 펴면 대퇴사두근에 힘이 들어가지 않지만 레그 익스텐션 머신은 전체 범위에서 긴장을 유지합니다.

전문가 팁: 5파운드 플레이트로 발뒤꿈치를 들어 올려 대퇴사두근을 더 열심히 운동할 수 있습니다. 힐 리프트 스쿼트의 경우 일반 스쿼트와 같이 설정하고 웨이트 플레이트를 사용하여 힐을 1~2인치만 올립니다. 햄스트링이 종아리에 닿고 둔부가 무릎 아래에 올 때까지 무릎을 구부리고 몸을 통제된 방식으로 낮춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Goal #9: 볼더 숄더

완벽한 v-tape 체격을 만드는 것은 어깨에서 시작됩니다. 둥글고 파워풀해 보이는 어깨는 당신의 몸이 퍼포먼스를 위해 만들어졌다는 인상을 줍니다. Zach Even-Esh는 말합니다. 그러나 그곳에 가는 것이 어려울 수 있다고 그는 주장합니다. 특히 당신이 매일 똑같은 오래된 리프트를 한다면 더욱 그렇습니다. 몸은 적응하고 도전을 느끼지 않아 새로운 근육 성장을 제한합니다. 새로운 어깨 운동 세트를 위해 모든 각도에서 삼각근을 공격하고 동심원 및 등척성 모두에서 힘과 지구력을 구축하는 이 세 가지 운동을 시도하십시오. (참고: 일주일에 한 번이면 충분합니다.)

첫째, 삼각근에 과부하를 주는 간단한 방법인 랙 사이드 레이즈를 실행합니다. 가벼운 덤벨 한 쌍으로 시작하여 사이드 레이즈를 3회 반복합니다. 다음 덤벨 세트로 3회를 진행하고 더 이상 완벽한 자세로 3회를 수행할 수 없을 때까지 중량을 올리면서 랙을 계속 실행합니다. 거기에서 역순으로 시작하여 랙을 따라 다시 시작 위치로 이동합니다. Even-Esh는 두 세트 이상을 할 수 있다면 충분히 세게 밀지 않았다고 말합니다.

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그런 다음 그는 어깨, 복근, 등 상부에 아이소메트릭 방식으로 도전하는 덤벨 오버헤드 캐리를 제안합니다. 팔을 완전히 쭉 편 상태에서 덤벨(또는 케틀벨)을 머리 위로 고정하고 복근에 힘을 주고 50피트 동안 천천히 걷습니다. 이 길이에서 3~4세트로 시작하여 천천히 세트당 거리를 75피트와 100피트로 늘립니다. 어깨와 트랩에 크기와 힘을 추가하는 데 좋습니다.

마지막으로 일정한 근육 긴장을 유지하면서 다양한 각도로 어깨를 치는 덤벨 프레스 21을 해야 한다. 그렇게 하려면 이러한 각 동작 범위(하반부, 상반부 및 전체 범위)에서 한 번에 7회를 수행하십시오. 아주 가벼운 무게로 시작하여 어깨부터 완전히 펴는 중간까지 7회 반복합니다. 그런 다음 중간에서 완전 잠금까지 7회를 누릅니다. 그런 다음 풀레인지 오버헤드 프레스를 7회 반복합니다. 어깨를 들썩이게 하려면 2~3세트 정도면 충분합니다.

프로 유형: 어디에서나 크기와 힘을 키우는 데 사용할 수 있는 가장 좋은 것 중 하나는 머피가 말합니다. 그립포포스 그립 소매. 바 두께를 늘리고 각 운동을 하는 동안 바를 압박하여 목표 근육을 더 세게 수축시키고 더 나은 운동을 위해 주변 근육을 모집합니다.

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